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副主任医师增肌期间如何吃，你需要补充蛋白粉吗？
想逐渐增加肌肉比例，改善体型，增肌如何吃？
足够的蛋白质、较低含量的脂肪、许多的碳水化合物。其间蛋白质、碳水化合物、脂肪三种首要营养素的比例应为30：50：20支配。
1、主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半。
碳水化合物还能够防止身体分解蛋白质作为能量来源（防止掉肌肉），这也叫做“蛋白质的保护效应”。
2.保证餐餐有蔬菜，总量最好达到1斤，比如说油菜、菠菜、胡萝卜、红苋菜等这样深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半。因为运动会消耗抗氧化物质。
3. .每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。因为奶类有利增肌。
4.午餐和晚餐可以增加对鱼、禽、肉的摄入总量
像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。
增肌期间，你需要补充蛋白粉吗？
在有力量训练的情况下，每天摄取每公斤体重1.5-2克制蛋白质，就是说你60公斤的体重应该摄取80－120克蛋白质，这个量并不是指你吃这么多的蛋白粉，而是每天摄取的总量，就是正常饮食，比如牛肉 鸡肉牛奶鸡蛋中都有蛋白质，如果你的饮食中能提供这个量的蛋白质，那你完全不需要再服用任何补剂！
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今日搜狐热点&主题：开始健身增肌，吃蛋白粉怎么样？
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主要为了增肌，已经练了两周了，每周4-5天，每次慢跑+器械共计约1.5-2个小时。
但是饮食上怎么搭配效果才好呢？请有经验的朋友说说。
另外，想吃点蛋白粉让增肌效果来的快点，有没有好的推荐？
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&浏览：1801&&回帖：29 &&
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这么久？这么久减脂效果应该挺好。
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乳清蛋白很好
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训练先要上强度
否则吃成胖子
我一同事就这么悲剧
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健身的目的？为何要增肌。如果你是小年轻，当我沒说
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和女人隆胸的目的类似吧，肯定不是为了给小孩喂奶。
口享口享 发表于
健身的目的？为何要增肌。如果你是小年轻，当我沒说
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又让安利忽悠了吧？蛋白粉会把肾吃坏，要慎重
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难道食物里的蛋白质不够？如果不是专业健美，就不必吃蛋白粉了吧
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小心虎爪绝户手
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@上弦音 兄弟我跟你一模一样情况 前天刚买了魔兽肌肉 效果还不知道呢
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@上弦音 兄弟我跟你一模一样情况 前天刚买了魔兽肌肉 效果还不知道呢
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应该是摄入大豆蛋白吧，运动过程中补充摄入！
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被健身教练忽悠了，没两年以上的健身经历吃蛋白粉无益，现在的生活水平和你现在的运动量，压根就不需要额外补充蛋白粉，小心吃成蛋白尿。
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atuz 发表于
应该是摄入大豆蛋白吧，运动过程中补充摄入！一样没说对。大豆蛋白（以及所有的植物蛋白都属不完全蛋白）。任何蛋白质都是被人体分解成氨基酸后吸收的，简单说不完全（有几种人体必需的植物蛋白没有）就不能满足人体全部所需。所以大豆有营养但不能替代牛肉。而所谓的胶原蛋白美容也完全是望文生义的中医思维。
高强度力量练习后30-60分钟内补充最好。不怕麻烦的话鸡蛋白，白水煮鸡胸也很好!别买安利，那个是大豆蛋白，不值那个价意义也不大！
一般也不会吃坏肾，人体不能储存蛋白质，不需要的就代谢掉了，当然过多会对脏器造成压力，一般人补不到这个水平。这些生理学常识网上很容易查到也很好理解。有心坚持练好还是要学习些基础的生理生化知识，事半功倍！有兴趣看看俺的帖子，互相学习共同进步！
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稼娃 发表于
一样没说对。大豆蛋白（以及所有的植物蛋白都属不完全蛋白）。任何蛋白质都是被人体分解成氨基酸后吸收的，简单说不完全（有几种人体必需的植物蛋白没有）就不能满足人体全部所需。所以大豆有营养但不能替代牛肉。而所谓的胶原蛋白美容也完全是望文生义的中医思维。
高强度力量练习后30-60分钟内补充最好。不怕麻烦的话鸡蛋白，白水煮鸡胸也很好!别买安利，那个是大豆蛋白，不值那个价意义也不大！
一般也不会吃坏肾，人体不能储存蛋白质，不需要的就代谢掉了，当然过多会对脏器造成压力，一般人补不到这个水平。这些生理学常识网上很容易查到也很好理解。有心坚持练好还是要学习些基础的生理生化知识，事半功倍！有兴趣看看俺的帖子，互相学习共同进步！
大豆蛋白是最接近完全蛋白质的植物蛋白了，记得是缺少两种氨基酸，蛋氨酸和赖氨酸（不一定记得对啊），各种大豆蛋白粉产品里面已经添加了这两种氨基酸。
当然了，我觉得性价比太低，不如食用鱼肉+牛肉+大豆制品等等食物
泡网分: 10.111
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肌肉需要的白蛋白，这玩意吃不到的，人体合成的。所以你吃什么都一样，这种工业蛋白粉多余消耗正常排毒。快速增肌就是大量吃高热量食品就行。
不过你的锻炼强度太低太低了，我不练肌肉每天至少3.5-4小时锻炼。你增肌至少不应该低于6小时，强度还要加大。要快速，锻炼到你吃饭手抖就行了。
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慢慢来吧,一开始就上蛋白粉吃不消的,先每天增加两杯牛奶两个白水煮蛋,健身嘛,刚开始只要坚持,再配合些饮食就好了,蛋白粉要等锻炼量上去了再开始吃
泡网分: 13.389
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人体每天需要摄入1克/公斤体重的蛋白质.健身只有摄入乳清蛋白(或以乳清蛋白为基础)才能增肌.
推荐大豆蛋白来达到增肌目的的都是理论健身者.
如果体重太轻应该摄入增肌粉以增加热量,增肌也是需要热量的.
乳清蛋白粉是快速蛋白,适合器械练习后30分钟服用,其他时间可以用鸡蛋白来补充蛋白质.鸡蛋的蛋白质大部分集中在蛋黄中,所以不要一点蛋黄都不吃,每天至少吃2个蛋黄.如果有钱可以另外吃酪蛋白就可以不用吃鸡蛋了.
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不要吃大豆蛋白，里面含雌性激素。
要增肌，就吃专业的健美用的蛋白粉，BSN或者肌肉科技都可以，肌肉科技效果很明显，就是太难喝了。
泡网分: 15.419
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别太迷信这些东西 蛋白粉第一不是毒药 第二不是什么神器 ！我吃了差不多快15年蛋白粉了。首先如果你选择美国大品牌的蛋白粉比喝中国牛奶安全 美国的食品安全比中国强的多，前提是别超量 我觉得你每天每公斤体重摄入1.5－2.0克蛋白质足够了 楼主注意是蛋白质不是蛋白粉 如果你吃了很多牛排 三文鱼一类的就没必要吃蛋白粉。蛋白粉就是方便 比如训练完 或者加餐。第二蛋白粉就是蛋白粉没那么神奇 不会让你吃完就会有什么所谓的反应 它只是蛋白质而已 一种膳食的补充。想要增肌还得小米加步枪的练 首先是生活习惯 健康的饮食 少油少盐 吃好的蛋白质 好的碳水化合物 避免垃圾食品 多吃菜 适量水果。训练的话刚一开始 先从基础的来 深蹲 卧推 硬拉 都得来 前提是把动作做对 全程动作 控制 别忘记做拉伸 要保证每周至少三次有氧运动 别信那些有氧会损失肌肉的说法 训练时要学会调动你的目标肌肉群。别学习那些稀奇古怪的方法 大多数是哗众取宠 即使有的有用短期内也不适合你 初练者最重要的是把基础打牢，先发展你的基础力量 虽然肌肉训练不同于力量训练 但是力量是基础。别把自己练笨了 很多人没有科学的审美把自己练的很畸形 看起来很不舒服 也影响自己的运动能力 均衡很重要！加油 祝你成功。
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主题: 1355
帖子: 27844
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palmer9 发表于
别太迷信这些东西 蛋白粉第一不是毒药 第二不是什么神器 ！我吃了差不多快15年蛋白粉了。首先如果你选择美国大品牌的蛋白粉比喝中国牛奶安全 美国的食品安全比中国强的多，前提是别超量 我觉得你每天每公斤体重摄入1.5－2.0克蛋白质足够了 楼主注意是蛋白质不是蛋白粉 如果你吃了很多牛排 三文鱼一类的就没必要吃蛋白粉。蛋白粉就是方便 比如训练完 或者加餐。第二蛋白粉就是蛋白粉没那么神奇 不会让你吃完就会有什么所谓的反应 它只是蛋白质而已 一种膳食的补充。想要增肌还得小米加步枪的练 首先是生活习惯 健康的饮食 少油少盐 吃好的蛋白质 好的碳水化合物 避免垃圾食品 多吃菜 适量水果。训练的话刚一开始 先从基础的来 深蹲 卧推 硬拉 都得来 前提是把动作做对 全程动作 控制 别忘记做拉伸 要保证每周至少三次有氧运动 别信那些有氧会损失肌肉的说法 训练时要学会调动你的目标肌肉群。别学习那些稀奇古怪的方法 大多数是哗众取宠 即使有的有用短期内也不适合你 初练者最重要的是把基础打牢，先发展你的基础力量 虽然肌肉训练不同于力量训练 但是力量是基础。别把自己练笨了 很多人没有科学的审美把自己练的很畸形 看起来很不舒服 也影响自己的运动能力 均衡很重要！加油 祝你成功。你说得很对，我爸爸和我叔叔90年代练过10年健美，最大的感觉就是蛋白粉伤肾脏，尤其是转化不掉的就堆积在那，我觉得我们业余的练健美的完全可以吃鸡蛋白，鸡肉，牛肉和燕麦面包搭配，蛋白粉能不吃就不吃,,BTW：我认识的几个练得非常壮的，脑子有点傻，都说是吃蛋白粉吃傻的
泡网分: 18.907
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帖子: 27844
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妙龄坏蛋 发表于
被健身教练忽悠了，没两年以上的健身经历吃蛋白粉无益，现在的生活水平和你现在的运动量，压根就不需要额外补充蛋白粉，小心吃成蛋白尿。正解，补充：私以为就是不光光是时间，就是练了2年（不专业的）也不没用，如果能做到一天练2个部位（一日双练），那说明你的运动量够了，但还是不需要吃蛋白粉的，因为练到一定量（维度）就应该雕刻线条，，差不多3~5年可以有小成
但谁又能雷打不动，每天没事练两场呢？
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喝过一罐某o打头的牌子。效果明显，但我喝的不多，怕肾脏负担。同时，训练强度一定要大才管用。我每次练到胳膊都抬不起来了。
但是停药以后虽然保持训练，但力量和肌群再也没有增加过。
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excalibur2 发表于
喝过一罐某o打头的牌子。效果明显，但我喝的不多，怕肾脏负担。同时，训练强度一定要大才管用。我每次练到胳膊都抬不起来了。
但是停药以后虽然保...吃蛋白质粉对肾脏没有负担把
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多尝试，找到适合自己的方法。肌肉长得快不快和基因也有关。骨骼小就难长，生长激素少也难长HGH，另外工作压力大谷氨酰胺流失多甚至会降低免疫力。别急。蛋白粉要吃，但要控制整体摄入量。
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palmer9 发表于
别太迷信这些东西 蛋白粉第一不是毒药 第二不是什么神器 ！我吃了差不多快15年蛋白粉了。首先如果你选择美国大品牌的蛋白粉比喝中国牛奶安全 美国的食品安全比中国强的多，前提是别超量 我觉得你每天每公斤体重摄入1.5－2.0克蛋白质足够了 楼主注意是蛋白质不是蛋白粉 如果你吃了很多牛排 三文鱼一类的就没必要吃蛋白粉。蛋白粉就是方便 比如训练完 或者加餐。第二蛋白粉就是蛋白粉没那么神奇 不会让你吃完就会有什么所谓的反应 它只是蛋白质而已 一种膳食的补充。想要增肌还得小米加步枪的练 首先是生活习惯 健康的饮食 少油少盐 吃好的蛋白质 好的碳水化合物 避免垃圾食品 多吃菜 适量水果。训练的话刚一开始 先从基础的来 深蹲 卧推 硬拉 都得来 前提是把动作做对 全程动作 控制 别忘记做拉伸 要保证每周至少三次有氧运动 别信那些有氧会损失肌肉的说法 训练时要学会调动你的目标肌肉群。别学习那些稀奇古怪的方法 大多数是哗众取宠 即使有的有用短期内也不适合你 初练者最重要的是把基础打牢，先发展你的基础力量 虽然肌肉训练不同于力量训练 但是力量是基础。别把自己练笨了 很多人没有科学的审美把自己练的很畸形 看起来很不舒服 也影响自己的运动能力 均衡很重要！加油 祝你成功。诶，我就因为不肯吃这些东西来辅助被鄙视的好惨啊！！！
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如果不是练健美的话还是不用吧
保持和提高力量状态就好了何必给身体增加负担
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想增肌的话，蛋白粉这东西就跟大米饭一样，是最基本的。。。
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风景旧曾谙 发表于
如果不是练健美的话还是不用吧
保持和提高力量状态就好了何必给身体增加负担
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帖子: 2108
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去稼娃那个帖子看吧，基本都是有实践经验的人在讨论，看看肯定有收获。
&版权所有：&&&&增肌一定要吃蛋白粉？不一定哦！
核心提示：增肌一定要吃蛋白粉？蛋白粉作为一种营养补充剂，很多健身爱好者在健身过程中会摄入适量的蛋白粉，但蛋白粉并不是非吃不可，在一些蛋白质丰富的食品里可以获取每天所需的蛋白质。
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
& & 蛋白粉是一种营养性食品补充剂，成分几乎接近百分之百的蛋白质。不少减肥人士和健身爱好者会把蛋白质当做减肥或者健身期的营养品。那是不是增肌就一定要吃蛋白粉？　　增肌一定要吃蛋白粉？　　健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。　　首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且中的配比也更接近人体所需。另外，从氨基酸配比来看，的各种含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。　　什么人适合补充蛋白粉？　　增肌增重和瘦身者都需要。　　前者通过蛋白质来长肌肉，后者是为了在有氧运动中减少肌肉的丢失（不是脂肪）。　　蛋白粉什么时候吃最好？　　关于这个事情有很大的争议，有人建议在运动训练后30分钟内服用，因为这个时候人体代谢最旺盛，消耗蛋白质最多，而且肠胃等消化系统的吸收能力强，补充高效。　　有人不建议运动后马上服用蛋白粉，因为这个时候消化系统很弱，强制性的注入会对身体内脏造成不必要的压力。　　所以还是仁者见仁智者见智，参考说明书或者听从健身教练的建议，适合自己的才是最好的。& & 小编建议，如果你不想买蛋白粉，也可以通过饮食来补充适量的蛋白质，一个正常的成年人每天摄取的蛋白质大概在60-70克左右，这些我们都可以从鸡蛋、牛肉、牛奶这些食物中获取。
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蛋白质摄入不足会影响健康。许多减肥方案强调低脂摄入，因此日常饮食吃肉少，导致蛋白质摄入不足，影响健康。另外，低热量摄入还会导致代谢水平降低，影响减肥效果，甚至容易反弹。蛋白粉可以在低脂肪摄入的前提下补充蛋白质，保证人的正常营养。喝蛋白粉是你增肌的选择吗？牛汗健身
别喝蛋白粉，伤肾”
“别喝蛋白粉，里面有激素”
“别喝蛋白粉，有毒”
健身的人或多或少都会对蛋白粉有疑问
蛋白粉到底有没有毒
到底该不该喝蛋白粉
欢迎收看本期【走近科学】
“一探究竟”蛋白粉
健身的朋友们要么喝过要么见过蛋白粉，但不一定知道蛋白粉的成分。大部分人就像是和奶粉一样，也不会去深究蛋白粉的成分。再加上大家深受市面上各种奶粉、奶茶粉等等各种粉的毒害，很容易就会把惯性思维带入到蛋白粉上，认为喝蛋白粉也会对身体造成伤害。
蛋白粉：我能怎么办，我也很绝望啊
今天我们就为蛋白粉正名：蛋白粉无毒无害，绝对没有激素！
看一看蛋白粉的成分：
图片来自一号店
上面也没有什么特别复杂的名词，相信大家都能看懂这个成分图。并没有什么不健康的、不知名的成分，都是一些人体需要的能量补充和微量元素。
在去年奥运会上为国争光的女排姑娘们也都喝蛋白粉，还是教练郎平亲自买。
来自搜狐新闻
包括我在内，身边许多健身的人都已经喝了一到两年的蛋白粉，大家的反馈都是蛋白粉有助于恢复和补充，增肌效果明显。还没有从周围人的口中听到和蛋白粉出现什么不良反应的。
增肌有必要喝蛋白粉吗
健身之后补充蛋白粉，有利于肌肉在高强度运动之后迅速恢复，促进血红蛋白合成，同时为肌肉生长提供额充足的原料——一练更比六强。
&这里就要再提一下肌肉生长的超量恢复原理了：肌肉不是在嘿嘿嘿举铁的时候长大的（练的时候肌肉鼓起来，那是因为充血。。。）健身的时候肌肉纤维会因为过度使用断裂，在锻炼后恢复的过程中，还会额外的长出肌肉。
在超量恢复的过程中，无论是修复还是新生，都需要大量的原料补充——原料，就是蛋白质。
首先，蛋白粉不是一定需要的，这取决于你的训练量和饮食。如果你健身的强度不大，频率也不高，那么日常饮食里面加上几个鸡蛋，几餐牛肉就足够肌肉恢复和生长的了。如果说是训练量很大，而且日常的饮食难以满足的话，那么蛋白粉大概就是你的增肌必需品了。
食补为主，补剂为辅
其次，蛋白质的摄入不是越多越好，所以要适当喝蛋白粉。三分练七分吃，.对于增肌，蛋白质的摄入一定要足够，但是 所谓的足够是以自身需要来衡量的，不是越多越好。
吨吨吨吨吨，好喝可不要喝多了
适量蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白的合成，消除疲劳等都具有重要作用。但是如果蛋白质摄入过多，对身体也会有相当明显的副作用。
女生也可以喝蛋白粉
我是一个女生，我可以和蛋白粉吗？答案是可以的。
增肌的女生最担心的就是长出和男人一样的大块肌肉，其实这种担心是不必要的，由于雄性激素分泌量的差异，女性不用担心在无氧运动后补充蛋白质会导致肌肉快速生长。
蛋白粉中也没有雄性激素。在大量的无氧运动之后，喝一杯蛋白粉是很好的补充。但是如果你只做有氧或者无氧强度不大的话，建议你食补就够了。
怎么补得更有效
蛋白粉建议大家在训练之后补充——在训练之后，我们的肌肉会在一个更快的速率下进行肌肉的分解及合成，而运动后补给适当蛋白质，能在最小化分解肌肉的情况下去构建肌肉。
训练完成之后的30-60分钟是进行补充的黄金时间。这点时间里，你的肌肉正在像海绵一样地快速吸收营养 ——这是身体修复和恢复程序的一部分。
这时候摄入蛋白粉和简单碳水化合物可以帮助身体更高效地吸收氨基酸，并对它善加利用来恢复和增长身体组织。
蛋白粉也是分种类的！以动物蛋白植物蛋白两个为大类，下面还可以细分，动物蛋白最常见的就是乳清蛋白，也是增肌的首选。
植物蛋白最常见的就是大豆蛋白，但是增肌的效果就要差一些，更适合女性。
网店的蛋白质粉有几类：
乳清蛋白质粉 Whey Protein。 基本款, 适用于大部分增肌者。
增重粉 Mass Gainer。适用于体型偏瘦。基本上和第一种的区别是有更多热量，碳水化合物，其他没什么区别。因为体型偏瘦的人需要额外增加热量补充。很多初阶的中国人体型偏瘦，想要增肌会选用这个。我也用过1年。
Lean Muscle Builder。和第二种相反，适用于想要减脂的人。你可以猜到，原理就是减少碳水化合物的配比，其他没什么区别。
分离乳清蛋白质粉 Whey Protein Isolate。第一种的进阶版。号称是目前纯度最高的蛋白质粉，达到90%－95%，极少脂肪0.5%－1%，极少乳糖0.5％-1%。 当然价格也比第一种更贵。适用于体脂略高，价格并不敏感的土豪。
缓释（酪）蛋白质粉 Casein Protein。跟第一种相反，它吸收很缓慢，适合睡前喝，这样在夜间被人体缓慢吸收，适合减脂的人。但是它对胃有一定压力，好比晚上吃夜宵，胃在晚上还要工作。因此不推荐初阶就使用。
关于一次喝多少
喝多少和年龄也有一些关系，毕竟年纪大了大话无论是蛋白质流失还是补充都要比青壮年要困难些。一般20g被认为是最大的有效剂量，买到的蛋白粉里面有一把小勺，一满勺就是20g。年纪较大的训练者可能需要更多，一项针对年纪较长的男性所做的研究，需要摄取40克来最大化我们蛋白的合成。
蛋白粉虽好，可不要贪杯哟~
干了这杯蛋白粉！一起关注牛汉健身
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