『一个人去跑步』送给我的第一次半马
有想跑马拉松的念头，还是因为看了高木直子的『一个人去跑步』。作者本人就是个和我差不多的邋遢姑娘，不过以前并没有过跑步经历。成功从跑盲到成功挑战五小时夏威夷马拉松。刚看完书的那会儿，我每晚都狂跑。就是为了今年能赶在世界末日之前去夏威夷跑马。总之，各种中断和懒惰，夏威夷是去不成了。由于一些客观和私人原因，最后报名参加了北马。又不敢第一次就报全马，就拿个半马练练手（老爹老娘居然让我报迷你=_=）。经过两周时间的抱佛脚训练。一周的加时跑（周一的30分钟到周五的70分钟，每天加十分钟），周六停，周日60分钟。下一周，嘿嘿嘿，只有一个30分钟哦，哎，不是我懒。。最长距离27圈。速度控制在5分钟两圈。几天没跑了，昨晚睡觉前挺害怕，何况从未跑过半程那么长的距离。十一点睡。五点二十起床。今日早餐：清水煮面，两个鸡蛋，两个海参，半杯牛奶～早晨七点半和奶奶一起到了毛主席纪念堂。中途非比赛选手就不让进了。奶奶拜托了两位大哥哥照顾我。他们果然一路都怕我丢了。。进去热身，跳江南style，车治秀舞曲，各种high，还去酷跑团往脸上盖章（我擦今天扒了一层皮才弄下来一个章，明天见到脸上带Adidas移动商标的人就是我）。结果High着排到了半程方阵的最后。具体什么时候开始的我都不知道。八点半过了一会儿我们开始缓缓移动，人群中一阵兴奋，大家都快走起来。简直是障碍跑嘛，路上各种扔下的旧衣服和雨衣矿泉水瓶。。等到了起点，钟上显示已经过了六分钟。。很多气球飘了起来。上了长安街，终于可以跑起来。啊，第一次在没有车辆的长安街上自由跑动，路面感觉特好。跑啊跑。身边好多都是迷你的人。匀速跑着，慢慢地超了好多迷你的人，看到了不少半程的人，跟着一个落单的全程男人A0710跑到4公里。过了4公里，迷你的人都没有了，西单那里拐弯到月坛，路面也变窄不少。五公里第一个水站，又是障碍跑，各种水杯啊什么的。。所以就没喝。五到十公里是我跑的最爽的一段，今天天气很好，太阳一直没有出来，有点微风，沿着河边跑，有很多小朋友还有大爷大妈在加油，很有劲，这一段不断地超人，哈哈我是个厉害的姑娘，超了好多爷们～十公里的水站拿了杯水，喝了一些，冰冰凉啊，然后又放回去了，听说去年很多跑的慢的人都在捡别人扔的水和海绵了，所以就不好意思扔掉。。十到十五公里，这一段比较累，身边都是住宅啊，大马路啊，一路萧瑟的树木挂着几片叶子，没什么好看的，也没人给加油，就匀速跑啊跑。。偶尔看到加油的人就跑到路边给他们招招手打个手势，挺好玩～十二公里拿了块海绵，擦啊擦到十五公里还没舍得扔掉。。这段路上几乎没什么红色号码了，女同胞你们在哪里，只有偶尔看见几个身材不错的姑娘。。ABC全马的人占了大多数。。十五公里，这时第一次喝到饮料，佳得乐吧，觉得好好喝啊～～十五公里以后，一路还是很萧瑟，期间超越了清华大学的全马队。。在十七公里的水站拿了块海绵，居然几乎是干的，只好擦了擦就扔了，内心很愧疚，突然阑尾痉挛起来，我一边跑一边深呼吸一边揉揉肚子，速度也降了下来，本来6分钟一公里变成7分钟。。路上一直没有水站了，虽然只有4公里多了。。可是这阑尾还是痛得不行，嘴很干，好期待饮料站。。一路挣扎了2公里多，终于见到了水站，原谅我吧，都快跑完了还喝，不过当时真的有点不行了。。这时水站已经有些告急，估计前面全马的人到了这个点消耗也比较大。喝完把杯子放回去了，工作人员都在说后面的人有水没杯子。。这次喝的叫一个爽，终于到了我认识的中关村，左行的道路上排满了空空的公交车，我一开始还以为是公交终点站，其实人家根本是在等我们嘛。。一些在站牌等车的人还有马路过不去的人都在喊加油，觉得很有劲，毕竟也快到家了。。最后一直冲刺回去了，不知道哪来的冲刺的力气，腿像石头一样，很沉。。迈着大步冲到了终点～因为脸上盖的各种图章，被很多人拍来拍去。。跑完也没有惊喜嘛，计时器上显示2小时14分，减掉起点处的5，6分钟，两小时九分，成绩还不错嘛。。大跨步向前走到建设银行。。哇知春路这里堵的，还有很多全马的人在跑过来。。取了包裹，存衣车上的小妹说我挺快的，因为车还几乎是满的。马路对面就是家，可是还要绕到前面的地下通道才能过去，轻松松地走啊走，还有几个老奶奶对我一阵惊叹。。被老弟接到了，...
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品评校花校草，体验校园广场马上第一次跑半马了，求注意事项和推荐双鞋。。。。。。。。。。。
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南马中签，11月底开跑。菜鸟级别，平时一周2次十公里，基本55分钟样子。没跑过半马，想问问有什么注意事项，还有1各月应该怎么练练？再者也想推荐双鞋子！希望大家帮帮忙！！[ 此帖被随便说俩句在 11:05修改 ]
比赛前20天左右拉一次15km以上的长距离
比赛当天压好速度，前面10k不要过快，比赛容易兴奋
鞋子就用平时穿的，要换鞋的话，自己去试穿，至少穿着跑个50km磨合，新鞋马上跑比赛不合适
前一天不要洗澡，前两天不要大量，压节奏，注意补充水分和能量，提前跑一次15~20，会发现很多新问题，比如乳贴真的有必要。。。下周鸟巢半马，共勉
体重 足弓 介绍下，咨询跑鞋可到我小店看看
跑跑更健康 QQ：
打不溜海淘运动店
引用2楼 @ 发表的:
前一天不要洗澡，前两天不要大量，压节奏，注意补充水分和能量，提前跑一次15~20，会发现很多新问题，比如乳贴真的有必要。。。下周鸟巢半马，共勉
谢谢，祝好远！！
引用1楼 @ 发表的:
比赛前20天左右拉一次15km以上的长距离
比赛当天压好速度，前面10k不要过快，比赛容易兴奋
鞋子就用平时穿的，要换鞋的话，自己去试穿，至少穿着跑个50km磨合，新鞋马上跑比赛不合适
谢谢，请问比赛有什么要带的吗？
引用2楼 @ 发表的:
前一天不要洗澡，前两天不要大量，压节奏，注意补充水分和能量，提前跑一次15~20，会发现很多新问题，比如乳贴真的有必要。。。下周鸟巢半马，共勉
请问比赛还有什么要带的吗？一般服装都是自己准备吧？一般怎么穿？
引用5楼 @ 发表的:
谢谢，请问比赛有什么要带的吗？
没什么特别的，比赛水啊啥的都有供应
带件厚衣服吧 这几天跑完会有点冷
引用2楼 @ 发表的:
前一天不要洗澡，前两天不要大量，压节奏，注意补充水分和能量，提前跑一次15~20，会发现很多新问题，比如乳贴真的有必要。。。下周鸟巢半马，共勉
不要洗澡？？？？？？？？
引用8楼 @ 发表的:
不要洗澡？？？？？？？？
前一天洗热水澡会让肌肉松弛，不利于有好成绩
引用5楼 @ 发表的:
谢谢，请问比赛有什么要带的吗？
看你当地的温度吧，适当穿少一点，乳贴，头巾或者导汗带，膑骨带，压缩裤，也就这些了吧。。
引用9楼 @ 发表的:
前一天洗热水澡会让肌肉松弛，不利于有好成绩
冷水澡就没问题吧？
引用11楼 @ 发表的:
冷水澡就没问题吧？
不用一定冷水，别太热也行
轻松跑，跑轻松，你就是冠军。
楼上基本都说到位了，几个重点是赛前准备的话，赛前两周拉个15KM-20KM，体验下半程的感觉，最后两周逐渐减量。比赛的话前5KM注意控制速度，不要冲太快。装备的话半马乳贴我个人感觉用不到。特别11月底天气如果比较冷（低于10度），可以考虑里面穿件紧身衣打底。
我也是报上了南京半马，不过速度比楼主慢（刚跑完杭州，成绩两小时十六分），就不一起跑了。
III.14-&IV.9-&III.7-&II.4 传说
History becomes legend，legend becomes myth...
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小白人生第一次半马，求悉心大补贴士！
人生一定要做的一件事之一就是跑个马拉松，几经波折终于要实现了。虽然是半马，也好紧张我是个去年只能在跑步机上跑三分钟就想shi的小白，到今年也只能跑10km，配速6分半。从来没接触过马拉松，请大神们指点一下，跑前要注意什么？如何补给？提前多久到现场合适？什么都不懂，只是长得漂亮。好方！=600) window.open('/attachment/a182befbd77f4f463c.jpg');" style="max-width:600" onload="if(this.offsetWidth>'600')this.width='600';" >
愿漂泊的人都有酒喝；愿孤独的人都会唱歌
只能跑10km...那一周跑几次？哈哈
提前半小时到一小时半出发，这得看你坐什么交通工具，平时能跑十公里就可以尝试半马，以舒服为准完赛，不要盲目加速和硬撑，因为这几年马拉松出现猝死都是半马，都是跑量不够，最后硬撑造成的，不能跑完可以边跑边走。
一看就知道是豆子
可以参加小鱼马拉松团队一起训练啊
回复1楼(bencen)的帖子
愿漂泊的人都有酒喝；愿孤独的人都会唱歌
回复2楼(王秋林)的帖子
打算住海沧。提前多久到现场才可以呀
愿漂泊的人都有酒喝；愿孤独的人都会唱歌
半马相对全马简单了，平时只跑10公里勉强也可以应对，就是过程要多加注意，一个是体力分配，比赛时容易兴奋速度也会加快，所以前半程要控制下，照训练配速或者再慢点，给后半程留体，后半程要是有不适感可以停下来走走，吃吃喝喝，看看风景拍拍照，能结伴跑最好。跑前两三天休跑，多吃米饭，晚上睡前喝杯蜂蜜水，目的是储备体能和糖原，备点盐丸和能量胶，比赛时可以补充下。比赛当天早餐吃8分饱，不要吃难消化的食物（肉类、油腻的、高蛋白），馒头面条面包比较好，平时有过早晨喝牛奶腹泻经历的一定不要喝，岛内外都有接驳车，具体看官网信息，到了现场要寄包，要找组织，要拍照，WC也要排队，所以最好提前1小时到现场。
财哥不是要带你跑了嘛
回 楼主(童牙幼齿小薄荷) 的帖子
慢慢来，平常多锻炼
厦门航拍（鼓浪屿，厦门大学，环岛路，演武观景台，白鹭洲公园，五缘湾，园博园，鳌园，厦门马拉松，海沧半程马拉松）网址： 微信：www720xm
回复7楼(枫霜凌宇)的帖子
谢谢分享，好人一生平安
愿漂泊的人都有酒喝；愿孤独的人都会唱歌
比赛一般八点开始七点到吃东西热身
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　　许多人认为马拉松都是一样的，只要跑就可以了。事实上马拉松也分很多类型，其中我们最多人了解和参加的就是半马和全马了。看似简单，但人不可能一口吃成一个胖子，跑马拉松当然也要循序渐进才可以。21公里到42公里中间真的有一道无形的坎，从半马过渡到全马需要你具备充分的训练时间和极强的意志，包括科学的训练方案和饮食补剂。那么我们都要做些什么呢？想要从半马蜕变成全马，身体、装备、心理准备、经验都得有提升。
　　1、改变训练方式
　　半马和全马最大的区别就是里程的区别。跑习惯半马的跑者一般平时训练距离都不会超过22公里，而全马就需要30公里以上的训练量，且配速会比半马低一些。除了距离提升，对于跑姿、肌肉、耐力的要求也是不同的，因此跑者也要注意这方面的训练。我们可以根据跑半马的训练计划来做出自己的全程马拉松训练计划，先尝试跑两次，再慢慢调整。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次LSD，至少一次速度练习，其他就轻松跑就可以了。
　　2、尝试分解赛程
　　之所以全马跑起来比半马困难，就是因为它的距离太长，光是听听就让人望而却步。我们在进行全马训练时可以尝试分解赛程，将训练分成若干几段，然后依次完成，慢慢增加里程。这样能降低突然增大里程带来的大量压力，而且一段时间后进步是明显可见的，可以增加跑者自信心。
　　3、分配体能，提高效率
　　很多跑者都认为，真正的马拉松是从最后十公里开始的。这主要针对全马，在30公里以后，我们会遇到撞墙、崩溃等问题。所以我们才跑全马时要提高自己对速度的控制能力，严格按照配速前进，懂得如何分配自己的体能。在身体能支撑的情况下，跑的再远一点。还要学会补给和处理应急情况，比如跑步过程中什么时候补充能量胶，遇到撞墙的情况怎么办。
　　4、置换装备
　　适合跑半马的跑鞋不一定就适合跑全马，当你准备全马时如果感到无法适应，你一定要考虑是否需要换双跑鞋。半马的配速往往比全马的配速快一点，全马更要求跑者们保持均匀的配速，因此建议跑者们购入运动手表，以便更方便的监测自己的配速。且全马比赛需要携带能量胶等补充剂，记得给自己买个腰包便于携带需要的物品哦！
　　5、调整心态
　　半马和全马的另一个不同就是心态的不同。虽然开始跑全马时，你肯定已经参加了不止一次马拉松比赛，已经很熟悉怎么跑马拉松了，比第一次跑半马时心里会有底很多。但是由于全马更容易崩溃，因此肯定会紧张。不要紧张，第一次跑全马的话，不要过多的要求多么好，能保证顺利完赛就是一个突破了。
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特发帖纪念我的第一次半马，顺便谈谈我的跑步经历！
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特发帖纪念我的第一次半马，顺便谈谈我的跑步经历！
今天参加了街子举行的半程马拉松跑，这是我第一次参加这么长距离的跑步，也是我第一次跑这么长，在此之前，我跑过的最长距离是11公里，这次基本上是翻倍了。在跑之前，我对自己非常没有信心，我不知道自己能否跑完全程，我预计自己如果能够跑完，成绩也应该在2个半小时左右，而且用跑步软件计算的也是这个成绩，因为我之前10公里的成绩是56分多，当然这是去年冬天的了，后来再也没有参加过这种跑步活动了。结果今天的天气非常舒服，不冷不热，没有雨也没有太阳。整个跑步过程中，我都是匀速在跑，基本上没有感觉累，结果最后到达终点的时候，居然只有1小时46分多，这让我非常高兴。当然，跑完之后，感觉大腿的肌肉还是有一点酸痛，可能和我从来没有这么长距离跑过有关，也与我没有做放松运动有关，另外就是两只脚被打了4、5个水泡，还有两个脚趾甲变成了乌黑的，有点胀痛。
说起跑步，我是从小就在跑，不过那个时候完全是三天打渔，两天晒网，每次能够半个月，因为是早上起来晨跑，大冬天的天不亮就起来，那个冷啊，又没有睡醒，跑过一两公里就累得不行，根本坚持不了。后来成年后很多年没有再跑，直到05年为了去西藏，提前跑了一个月，也是早上跑，非常痛苦，西藏回来就没有再跑，07年又计划去西藏，于是又开始跑，谁知这一跑没有多久，就把手指摔断了，于是跑步的计划从此泡汤。后来因为城里确实不适合跑步，就再也没有动心。但我自从03年单位体检查出有高血脂来，就一直靠药物，曾经改过走路，我单位离家有5公里左右，我10年冬天就开始走路上班，每次要走50分钟左右，冬天都能走出一身的汗来，到了单位我还不坐电梯，而是爬楼梯上14楼，但就是这样，我同时把药物减半，年底一查血脂，仍然高，当然比不走路还是要低些。
前年底，我搬到了三环外住，周边环境比城里好多了，我就从去年的春节又开始跑步，考虑到早晨起来太痛苦，于是改为夜跑。但刚开始跑，完全不懂，也不热身，换好衣服就开始跑，每次大概是15分钟，两公里多一点，但整个过程感觉非常累，到了后半程完全有要崩溃的感觉，有时腿莫名的剧痛，跑不了多远，就只有停下来了。这样只跑了半个多月，又坚持不下来了。后来从4月份，我才又开始跑，这次我坚持的时间就长了，而且把老婆也动员起来和我一起跑，虽然仍然没有热身，但因为天气暖和了，感觉不适的时候少多了，距离从2公里一直增加到4公里，但整个过程还是觉得累， 中途经常是想停下来，完全是靠毅力在坚持，看论坛上有人说跑步很舒服，觉得完全不可理解。进入夏天后，因为雨天增多以及天太热，膝盖也有些痛，慢慢的又停了下来。后天在论坛上看见了一些介绍跑步方法的帖子，就想试试，于是国庆期间买了仰卧起坐架，每天开始练练，同时练深蹲，又开始了跑步，这一跑，就基本上没有长期中断了。每天跑步前我都要热身，热身都要让身体出汗，这下，再没有以前的那些不适症状了。从每天3公里开始，到5公里，11月底，我第一次参加了纽巴伦在双流的举办的6公里慈善跑，出乎我自己的意料，居然只跑了28分多钟，这一下我对自己有信心了，12月又去参加了新川科技园的10公里跑，56分多钟的成绩也让我满意，毕竟我当时每天才跑4、5公里。当时我就给自己定下了目标，1年后参加半程马拉松。今天以来，随着天气转暖，我觉得跑起来越来越轻松了，每天也从4、5公里增加到了6公里，后来又增加到了7.5公里，我把老婆和儿子也都动员起来跑步。8月份，我从年保玉则回来，发现错过了温江10月份的半马，后来在网上偶然看见了街子的半马，我马上报了名。因为从来没有跑过那么长，我怕自己根本就跑不下来，于是提前半个月把每天的跑步距离提高到了10公里，但因为下雨，实际上没有跑几天，今天看来，我这一年的效果还是不错，我今天是完全在享受跑步，感觉非常轻松和舒服，这是以前根本不敢想象的，我也终于知道论坛上说跑步舒服是真的了。
锣铝税胩欤乙沧芙崃思赶睿谝慌懿街耙欢ㄒ壬恚蒙硖搴图∪饣疃矗唤鍪遣蝗菀资苌耍沂歉苁视ε懿剑诙桥懿街泻粑欢ㄒ髟龋龅接帽亲游彀秃羝庋暮么κ嵌觳换嵛淇掌梦改咽埽蛭亲又械拿秆芑岚盐目掌尤龋谌遣灰保蚪ソ永疵挥信芄模梢源1公里开始，我认识一个人，1个月前开始跑步，每天1公里，连下雨天都没有停止，然后每天在微信上晒他的成绩，他的心态就非常好，然后慢慢地增加，毕竟我们的目的不是竞赛而是锻炼身体。第四是根据你自己的生活习惯合理安排好跑步的时间，我之所以夜跑，是有几个考虑，一是觉得早上起床比较痛苦，二是感觉睡了一夜之后，身体是僵硬的，需要很长时间才能活动开，而早上的时间又比较紧，没有那么多的时间，三是早上车太多，你看三环上早高峰的车流就知道了，这样空气也不太好，四是晚饭后食物如果没有能够被燃烧，我怕堆积在身体上变成脂肪，这一跑正好做到了这一点，因为我们的脂肪大多都是在夜间堆积的，我们夜跑把它们消耗了，它们当然就无法堆积在我们的身体里了。最后一点最重要，就是坚持，世间的任何事情都不可能是轻松得到的，你的好身材和好身体一定是要你付出努力的，没有一点毅力是不行了。
除此之外，有一双好的跑鞋非常重要，不是最贵的就是最好的，我们经常把鞋子比喻为婚姻，这是非常有道理的，你一定要选最适合你的。我今天虽然跑步不觉得累，但脚却付出了代价，这都是和鞋子有关，按理说我的鞋子一点不便宜，V930号称总统慢跑鞋，海淘都花了120多美元，成都商场里要卖2000多，但穿起来就没有我以前50多美元买的890舒服，可惜我的890被小偷偷走了。目前这双鞋子，平时跑6、7公里不觉得，前段时间我跑10公里就已经被打出水泡了，今天是彻底让我的脚受伤了，估计我得休息几天才能再跑了。
另外就是关于膝盖问题，我去年感觉比较痛，但今年距离和时间都上来了，反而不痛了，我想原因有两点，一是肌肉的力量增强了，二是维骨力的结果。如果膝盖痛，不要坚持，可以暂时休息一下，但肌肉锻炼不要停，同时可以服用类似的药物（其实维骨力不是药物，是保健食品，我是海淘的，马云家也很多），当然严重的肯定是要去医院。有种说法，跑步有百利，唯伤膝盖，其实我看见很多经常跑步的老人，他们的膝盖却没有问题，就是因为他们的腿部肌肉因为长期锻炼的原因很强壮了，完全能够缓冲跑步对膝盖的冲击。当然你的体重越重，你跑步时对膝盖的冲击越大，这是需要注意的，所以跑步既是减肥的方法，也应该成为结果。我跑步不是为了减肥，因为我的体重非常标准，一点不胖，我的腰围比绝大多数男人更细，细到我都不好买裤子了，以前的裤子也穿不得了。
关于年龄，我经常听到这种说法，我要是年轻当然可以，可现在这个年纪太晚了，这些人往往才40岁左右，今天和我一路跑完全程的一个男的，快44岁了，去年11月开始跑步，从3公里开始，现在已经参加过三次全马了，前几天去北马跑了4个半小时。而我比他的年纪还大得多，不也一样开始跑步吗，所以说，绝大多数人都不晚，除非你现在和我父母一样年纪，连走路都不行了。
还是那句话，让我们跑起来吧，好好的享受跑步的乐趣，让我们都有一个健康的身体，既为你自己也为你的儿女，因为他们以后可能真的没有时间和精力来照顾你，不是他们不爱你。你可以跑不赢奥运冠军，但你一定要跑赢社保。
一间茅屋在深山，白云半间僧半间，白云有时行雨去，回头却羡老僧闲。
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水疗集团匪兵乙
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最近怎么这么多参加长跑的，有个哥们也是参加了北马，动员我们和他一起跑。
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今年夏天坚持了，不过这个月又没有跑了，佩服楼主，坚持的确是个问题
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你老婆很幸福
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真切好文。一直坚持游泳，只不过游泳确实太费时了，正考虑部分跑步或者快走。
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从小爱运动，以前室外跑，空气越来越糟，就不出去跑了，在家里跑步机上跑，说实话，真有点伤膝关节，前段时间正好跑步机坏了，也不修了，马云家搞了台椭圆机回来，不一样的运动方式，比跑步机累，但不伤膝盖，呵呵。说实话，能室内运动就不要出去了吧，这空气在外跑步能跑赢社保？
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有没有五公里马拉松？可以试试。。。
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