提升爆发力—增强式训练　　爆发力的运用在举重、短跑、拳击、篮球…等运动，都需要非常强的爆发力。因此若想要有好的运动表现，无庸置疑地，你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。　　爆发力的定义是指“在最短时间内，产生最大力量的能力”，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）。　　换句话说，“爆发力”需要“力量大”及“速度快”这两个条件组成。　　如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现，不只要训练力量，同时也要兼顾速度。　　但训练爆发力的方法非常多，今天 就先来谈谈最常见的“增强式训练”，并提供几种练习方式给大家参考。　　“增强式训练”（Plyometric Training）或称牵张缩短循环运动（stretch-shortening cycle exercise）。　　概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然 后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。　　这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”（muscle spindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。　　所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。　　至 于要如何进行增强式训练，我们分别对上肢及下肢做简单介绍。　　上肢：弹跳式伏地挺身　　动作与传统的伏地挺身一样，差别在 于身体向下时，要将上肢力量聚集起来，瞬间用力将身体往上带，再做拍手。　　下肢：跳箱　　双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外，指着同一方向。微蹲 后，双手 后摆向上带，两脚起跳至箱子上。　　建议初学者刚开始跳箱时，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到习惯动作 后，再做连续跳。　　保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒，或是选择材质较粗糙的跳箱，增加脚底与表面的摩擦力。　　做增强式训练的时候要注意一件事，那就是要尽可能用自己最快的速度起身，因为这种“暂存的力量”有时间限制。　　如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强，转而活化“高尔基氏腱器”，导致肌肉放松，反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。　　另外，训练时尽量选择像是草地、PU跑道（或垫子）等有弹性的场地，能帮助你减缓与地面的直接冲击，保护自己，以降低受伤机率。　　由 于爆发力的训练重质不重量，量多只会造成疲劳，效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候， 会建议初学者，不妨在每次进入主要课表前（暖身 后）先做增强式训练（一个动作6～8下，共3组），不用多，一星期加入到练习菜单中2～3次，一次一个动作即可。　　等到身体适应获得成长 后，可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数！健身房(gh_5ac)　
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爆发力训练方法
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3秒自动关闭窗口利用跳箱训练法增强爆发力的练习方法
摘要:爆发力在篮球场上是尤其重要的，多加练习，慢慢接近闪电侠韦德的水准！
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在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
　　囚徒健身（微信：qiutujs）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
　　如何提高你的爆发力？！
　　爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。想提高你的爆发力吗？来，跟我学吧！
　　法则一：周期性改变训练计划
　　要想获得良好的训练效果，你应该每隔8?12周调整一下训练计划。
　　在持续8个星期的爆发力训练周期中，我们需要设定一个可实现但具有挑战性的爆发力增长目标。对于那些训练经验较少和力量水平较低的人来说，通常设定把爆发力量水平提高5%的目标就行。比如，如果你目前的硬拉水平是400磅，那就把目标定为420磅。
　　在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。
　　随时追踪力量的增长情况。你可以使用通常的计算公式，根据你目前的负重量和重复次数，计算出当前的最大负重量。每周计算一下，看看力量的增长情况如何。比如，第一周的时候，你能用315磅做8次，那么此时，你的最大负重量就是315除以80%，即390磅。而第四周的时候，如果你能用375磅做4次，那么，此时你的最大负重量就已经增加到了410磅，这就离你第六周把最大负重量增加到420磅的目标不远了。
　　如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。
　　法则二：不要过度进行较低次数的训练
　　很多运动员认为，要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1?3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。
　　按照第一条所提供的解决办法，采用周期性的模式训练，因为这样，你每隔8周才会有1周用最大重量训练。
　　采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。金字塔增重训练的范例：225磅做12次，275磅做10次，315磅做8次，375磅做5次。除了核心训练动作采用大重量低次数训练模式之外，把其他训练动作的次数范围保持在6?10次。此外，在使用最大重量做卧推和深蹲的时候，确保至少有一个训练搭档在旁边保护你。
　　法则三：采用多样化训练动作
　　仅仅通过其他训练动作，刺激三大力量举动作所需要的肌肉是不够的，你还需要选择正确的训练动作，并不断增加这些训练动作的负重量。
　　如果有可能，那就再选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组6?10次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。
　　为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。这类训练动作包括推举（能重点刺激三角肌前束和肱三头肌，它们都是增加卧推力量的关键肌肉）、腿举（重点刺激股四头肌和臀大肌，它们都是增加深蹲力量的关键肌肉），以及杠铃划船（重点刺激上背部肌肉，对增加硬拉力量很有帮助），对这几个训练动作，都可以采用12－10－8－6的模式进行加重。
　　不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强，对提高卧推，特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好，铁链的强度，取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节，那就会影响整体的力量水平。
　　法则四：改善身体薄弱环节
　　做三大力量举动作的时候，在动作过程中，通常都会有某一个阶段是最艰难的。比如，卧推的时候，动作的上半部分最轻松，因为此时三角肌前束和肱三头肌将分担更多的训练负荷。深蹲的时候，则是动作的下半部分最艰难；而硬拉的时候，动作的起始阶段和锁定阶段以及握力，通常是我们的薄弱环节。
　　你可以使用铁链或弹力带，增加卧推动作上半段的训练阻力。如果不习惯使用铁链和弹力带辅助训练的话，也可以在力量架上做卧推。把力量架的插销设定在卧推动作的中间位置，然后，增加负重量，重点做上半程的卧推。在用完整动作做完卧推训练之后，再用这种方式做3组8?10次。
　　提高深蹲动作最低点力量水平的一种方法，就是深蹲到臀部触及长凳（长凳的高度刚刚低于大腿与地面平行的位置），然后用爆发力起立。这样不仅可以避免借助下蹲时的反弹力起立，从而削弱对肌肉的刺激程度，还可以帮助你记住，应该下蹲到什么位置。建议你在做完正常的深蹲训练之后，再像这样做3组8?12次深蹲练习。
　　如果硬拉时的锁定阶段是你的薄弱环节，你可以在力量架上，把插销设定在膝关节的高度，然后，从这个高度做硬拉。建议你在做完正常的硬拉训练之后，再像这样做3组6?10次硬拉练习。
　　硬拉训练的时候，力量举运动员可以采用一正一反的握杆法；而健美运动员则可以使用助握带，以便增强对肌肉的刺激。
　　法则五：不要采用健美训练法则
　　爆发力训练和健美训练的方法差别很大。爆发力是力量和速度两种素质的综合表现，但对健美运动员来说，力量和速度都不是他们关心的重点，他们更关心肌肉的围度和线条。当健美运动员进行增强爆发力的训练时，他们做动作的速度通常都不够快，而且过于关注肌肉的感觉，而不是技术动作的规范性。此外，他们采取的动作姿势，往往是能很好地促进肌肉增长，但并不利于举起最大的重量。
　　卧推和深蹲的时候，学会用爆发力，而不是绝对力量把重量举起来，把所有能起辅助作用的肌肉群都调动起来。硬拉虽然是测量绝对力量的重要动作，但你仍然应该采用较快的速度做动作。
　　与健美运动员做动作时，为了尽可能多地刺激肌肉增长不同，做三大力量举动作的时候，采用较宽的脚间距或者较宽和较窄的握距，都可以缩短动作幅度，从而使你能举起更大的重量。但是，不同身高的人，最强壮的身体姿势也不同，你应该尝试不同的握距和脚间距，以便找到自己最强壮的位置。
　　爆发力训练的总结：
　　*周期性的调整训练计划，在8周的时间里，逐步增加负重量，减少每组的重复次数。
　　*金字塔式的增加负重量。
　　*除了三大力量举动作的辅助复合训练动作，也应该使用杠铃和哑铃训练，逐步增加力量。
　　*采用针对性的训练手段，增强训练动作的薄弱环节。
　　*采用爆发力做动作，想方设法举起更大的重量，而不是思考如何促进肌肉增长。
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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这可能是最好的加强爆发力的训练方法了
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