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初次跑马拉松要注意事项及赛前准备
赛前提示：
需准备的物品 1。一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋 2。一双运动型略厚的棉质袜子 3。一条薄型运动短裤 4。一件一次性雨衣 （防雨 防风和保温） 5。一小盒油膏（医用凡士林油膏）赛前身心准备：1。建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，包括心脏，血压，血生化（如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛）2。对脚部围护：修剪脚部趾及脚茧，伤口及破溃需要到医院处置。3。跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。临赛准备1。早餐最好不要吃油炸，过甜食品与肉类食品。2。不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受凉。3。临赛前30分钟进行适应性活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力：4。肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药，乳头贴风湿膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨损。赛中注意事项：1。遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。不拥挤，不抢跑。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水，用水不抢，不挤。2。当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速度调节呼吸，行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。3。通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛，关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。4。每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。5。通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料，含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干，半路上可边啃补充下盐分。
赛后注意事项：1。迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物）：2。切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等： 马拉松跑后，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物，在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后，痛快地洗个澡，祛除赃物，使皮肤保持清洁卫生，同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服，也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁。但洗澡是必要的，对洗澡的认识也是必要的，马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。
跑后不能马上洗热水澡，因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，浴室的温度也比较高，氧气也不充足。在蒸汽多而闷热的浴室内，皮肤的血液流量会随之增加，进而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至会导致死亡。因此在马拉松跑后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。
在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾檫身，特别是用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。并能清除脚上的汗渍及赃物，防止发生脚癣和其它皮肤病。
若在跑后不洗澡的话，可以用干毛巾擦身并更衣。若既不檫身又不更衣，用体温烘干内衣，既不卫生，也容易使皮肤毛孔闭塞，造成感冒，在低温的季节和天气里更是如此。
跑后不宜立即洗冷水澡。夏日里，跑后汗流浃背、闷热难忍，任谁都很想用冷水澡痛痛快快地来解脱，但这样做是有害的。因为在跑后，人的体温很高，体表的毛细血管正处于扩张状态，更有利于散热。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里，大脑皮质仍处于高度的兴奋状态，若这时皮肤突然受到冷水的刺激，毛细血管便立即产生收缩，会使血液迅速流向心脏，从而增加了心脏的负担，使人产生心慌、气短、头晕等症状。体表突然由热变凉，还会引起感冒、咽喉炎、气管炎等症状，直接影响身体健康。要是您喜欢用冷水洗澡的话，可以等汗落完了以后再洗。在洗的时候，要让身体逐渐接触冷水，使之有一个适应的过程。值得注意的是，如果您想利用洗澡消除疲劳的话，就不要用冷水，因为冷水会使人的皮肤发紧，达不到消除疲劳的目的。
3。可接受按摩4。赛后24小时后可进行10-20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳5。如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及医生(本篇资料大部分收集来自赛前说明书及论坛上，供像我一样初次跑马的新生们共享，仅供参考，不完善的地方请各同学补充。在此谢谢！）
学习了，谢谢!
谢谢分享，学习了
俺正准备跑全程，一切有关新手注意事项，都对俺有用。
学习了，谢谢!
好像是手册上的, 那个厚袜子是冬天穿的, 夏天如果穿个厚袜子........
学习了，上马是我的处马
好像是今年北马参赛指南小册子的内容啊
学习了,谢谢楼主!
一条薄型运动短裤有内衬裤的，是否还要参内裤
好像是今年北马参赛指南小册子的内容啊
liantong9909 发表于
嗯。每个比赛小册上都差不多，看你在比赛中什么遇到什么困难，如何解决问题的，也可以发表下，让我们这些稚马们学习，学习下。
袜子和鞋一样，要穿平时跑步穿的，而且最好是磨得差不多的袜子。长跑前应做哪些准备活动？
长跑前应做哪些准备活动？
09-02-15 &
早上跑步很好的，但是要在饭前跑，刚吃过饭不能激烈运动的。具体注意事项如下： 一：注意衣着，防止感冒。 出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。 ■锻炼法则二：及时补水，防止秋燥 从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。 如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。 如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。 运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升。 ■锻炼法则三：做好准备，防止拉伤 对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。 因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。 ■锻炼法则四：循序渐进，切忌过猛 有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。 秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。 从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。 ■锻炼法则五：运动保护，预防损伤 由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。 健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会向疾病方向发展。不但达不到健身的目的，而且导致健康的损害。 另外，秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。 ■锻炼法则六：晨起锻炼不能空腹 有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。 ■锻炼法则八：晨跑锻炼，不宜路边 很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。 秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。 ■锻炼法则九：锻炼同时保证睡眠 健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。 俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。 ■锻炼法则十：调整饮食，增强体力 秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。 到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。 秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。 其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。
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活动脚踝 膝关节 腰 然后进行10分钟慢跑热身
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要慢慢的跑啊！！
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长跑前应该做10—15分钟的热身运动，适当补充糖分。
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