人体基础代谢率难提高，坚持运动还有必要吗？-糖护士官方网站
人体基础代谢率难提高，坚持运动还有必要吗？
我们糖人为了控糖，每天运动是必不可少的。并且也很多有关运动的文章都经常说运动能提高人的基础代谢，从而提高运动降糖的效果。可是?近段时间有些文章说，通过运动很难提高基础代谢率，甚至效果微乎其微!可能很多糖友听了都懵了(?⊙ω⊙`)，那咋办?天天努力运动白费了⊙︿⊙?但我仍然觉得，这努力不会白费!说说我的观点：首先，了解什么是基础能量代谢率。?基础能量代谢率(BMR)的准确概念是指人体在非活动状态下，处于消化状态(肠胃里有食物，合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量。?基础代谢跟年龄、身高体重、性别有直接的关系，男性的基础代谢率要比女性高，这一点和体型，体脂等因素有关，越年轻代谢越高，从少年发育到青年会不断提高，到成年后基本停止维持在一个相对的状态中。中年、老年就开始慢慢的走下坡，饮食运动健身就是唯一能保持和延缓身体肌肉及内脏器官不退化，让基础代谢维系在一个正常的水平范围内。?既然提高难，那我们为何还要天天说提高基础代谢呢?大部分糖人基本上都是成年人，身高不可能再增高，超重的肥胖二型糖在理论上基础代谢看似很高，只要你足够胖，还是可以增加消耗的，总比瘦人的基础代谢率高！但大家不要忘记，肥胖可是导致胰岛素抵抗的最直接凶手！但实际上不对等，摄入大于消耗，并且由于高血糖和脂肪的堆积，严重的胰岛素抵抗使肌肉细胞饥饿受损，代谢功能受到了破坏，基础代谢比正常降低了，这样的恶性循环对糖尿病来更是致命的。我们需要有氧运动减脂，改善心肺功能，阻抗运动锻炼肌肉，改善胰岛素抵抗，并配合健康的饮食，让身体各机能尽可能的恢复，其实就是让糖了之后降低了的基础代谢恢复或提高至正常水平。另外，?合理均衡的饮食很重要，它也是直接影响基础代谢的一方面，多吃一点能增加你的体重，增加体重就能增加基础代谢，但这显然跟大家减脂来控糖的初衷相违背(T_T)，如果少吃或不吃，身体得不到需要的营养，基础代谢也会下降，那么均衡饮食就变得相当重要了!【今日】话题：运动对于1型的朋友和2型的朋友，是否都重要？可能降糖只是冰山一角的好处，其实还有很多好处，我们没有发现而已！想想，自己坚持运动的动力是什么？坚持运动后，身体上有什么大的变化？欢迎拍砖，说说你的观点！
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　　你身边肯定有这样一种人：最贪吃是她、最懒是她、最瘦还是她!埋怨老天不公之余，你又巴巴劫劫地想知道她究竟是怎样做到的?事实上，天下还真有这样的好事，可以让你从“喝凉水都会长肉”的倒霉蛋，变成传说中“怎么吃都不胖”的幸运儿，从此过上照吃照喝照样瘦，连做梦都偷笑的“哇塞”生活!
　　基础代谢力自我诊断书
　　想知道你的身体代谢情况如何?现在就马上来Check一下吧!
　　□ 经常觉得身体沉重、容易疲倦
　　□ 即使天气热也不容易流汗
　　□ 虽然节制饮食但还是易胖
　　□ 身形不胖但是小腹突出
　　□ 属于上身瘦、下身较胖的梨形身材
　　□ 过去曾经尝试过药物减肥法
　　□ 经常或习惯性便秘
　　□ 走路速度比较慢
　　□ 早晨不容易清醒，晚上睡觉也很难熟睡
　　□ 皮肤状况不好，经常有粉刺和痘痘出现
　　□ 脚与脸容易浮肿
　　□ 腰痛，或经常肩颈痛
　　□ 手脚总是冰凉
　　□ 偏食，胃口不是太好
　　□ 在冷气房内皮肤干燥
　　□ 经常感到腹部很冷
　　□ 月经不规律
　　如果你的状态满足——
　　6个以下 低代谢度20%
　　从结果看来，目前你的基础代谢情况还不赖，但是也不可以掉以轻心。因为基础代谢会随着年龄降低，所以还是要注意哦!
　　7～11个 低代谢度50%
　　你的基础代谢不理想，如果年龄在28岁以下，说明除了老化之外，肌肉量少以及生活习惯不佳也可能是原因。应该尽快调整饮食与生活习惯，提升基础代谢力才行!
　　12个以上 低代谢度80%
　　这个结果说明你的基础代谢比实际年龄更差，不但容易肥胖更影响身体健康。要尽快改善饮食习惯、开始运动，因为只有全面提升身体的基础代谢率，才能从根本上解决亚健康问题和发胖的困扰。
　　这些测试结果听来令人感到忧心忡忡，但好在我们可以积极主动地提高基础代谢水平!
　　我知道你在寻找一种一夜之间就能减肥的灵丹妙药或祖传秘方，希望能将带来幸福感的饕餮美食，和令人羡慕的窈窕身段同时占有。那么在这纠结矛盾的危险关系中，提高基础代谢便成为惟一有效的平衡点。
　　谁说美食和美体不可兼得?
　　所谓基础代谢，就是在“不运动、不进食，处于静止状态时，”身体为维持基本生命机能(如血液循环、呼吸、器官运转等)所需要的最低限能量。基础代谢活跃的人，即便是不动的时候也能充分燃烧摄入体内的热量，并将不必要的东西通过尿液、汗液排出体外。然而基础代谢能力一旦减弱，体内血流、水分流动就会受阻，体内废物排不出去，燃烧率降低，自然导致肥胖。
　　一天所消耗的能量=基础代谢量约70%+DIT(饮食诱发性消耗能量)约10%+生活活动消耗能量20%。也就是说，每天从事各种身体活动所消耗的能量，远不如用于睡眠或静坐所消耗的能量多，所以基础代谢能力强的人，即使照吃照喝偷懒不运动，也不会有身材走样的烦恼。
　　幸运儿还是倒霉蛋，谁说了算?
　　除了先天不可逆转的基因之外，生长激素是决定基础代谢水平的关键因素。这是一种在夜间人们睡觉后分泌的激素，尤其在入睡90分钟后分泌量会增加，它不仅能帮助身体增长，还能促进基础代谢。一旦我们摄入的碳水化合物急剧减少，就会紊乱生长激素的分泌，其糟糕的后果就是减肥计划处处受阻。所以盲目节食，并不会帮你赢得和脂肪斗争的胜仗。
　　通常，6～18岁是基础代谢率高峰期，19～24岁期间呈现下降趋势，25岁之后年龄每增长10岁，一天基础代谢所消费的能量就会减少100大卡。此外，运动不足以及错误的饮食控制、不良生活习惯引起的自律神经与荷尔蒙分泌紊乱、睡眠不足，这些都是导致身体基础代谢下降的原因所在。
　　虽然“体重”跟“体温”看上去像是“一家亲”，但你知道两者之间的必然联系吗?
　　连锁反应A：基础体温→基础代谢
　　体温的高低使人体机能的运转产生差异，体温高的人为了保温，机体活动就较活跃，进而促进基础代谢，这时减重便成为随之而来的轻松小事。以人类正常体温为36.7℃~37℃来说，保持这个体温是高水平基础代谢的关键。这是因为维持体温所必须的能量占基础代谢量的60%~70%，如果体温降低1℃，维持体温的能量消耗将减少15%，免疫力也随之减弱30%，而每增加1℃，基础代谢可提高12%，免疫力更能提高37%!让我们做一个简单的算术题吧：一般女性每天的基础代谢量为1200千卡，那么将有约=840千卡的能量维持体温，如果体温降低1℃，那么将有840X0.15=120千卡能量会因此没有被消耗。
　　Tips：50年前，日本人的平均体温大约为36.8℃，而到了现在这个低体温时代，大部分人的体温只有35.0℃。体温下降后，基础代谢力就自动减弱，直接后果就是引起肥胖，且患上疾病的风险随之增高。所以手脚容易冰冷的人要注意喽!
　　连锁反应B：血液循环→基础体温
　　就像顺藤摸瓜，基础体温→基础代谢，那么X→基础体温?答案就是血液循环。它担负着调整体温、输送氧气和排毒重任，血液流动十分通畅时能很好地维持正常体温，从而保持高水准基础代谢力。以下7种方式帮你加速血液循环：
　　★ 对抗万恶自由基
　　阳光中的紫外线、环境污染等因素让身体产生的大量自由基，不仅是肌肤老化的罪魁祸首，还会造成血液流动减慢，可见防晒无论如何都不能忽视。
　　★ 向心性按摩
　　从四肢末梢朝心脏的方向按摩，能促进淋巴及血液循环，为细胞提供更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃烧的氧气，同时加速排除废物。
　　★ 适度锻炼肌肉
　　体温的40%由肌肉产生，同时下半身肌肉需从与重力相反的方向将血液输回心脏，因此锻炼肌肉对女性来说很必要。但如果运动过量造成乳酸在肌肉中存留，反而造成血液浓稠，因此运动后最好做些伸展等放松运动。
　　★ 补充足够水分
　　当体内水分不足时，血液就会变得粘稠，循环力下降。多喝水可以让血液流动得更加顺畅、是减重过程中不可或缺的要素。
　　★ 享受泡澡时光
　　经常泡澡能让体温快速升高，加速身体新陈代谢，有效燃烧脂肪。最佳水温在40℃左右，水位不宜超过心脏位置，每泡3~5分钟就起来休息一下，再用冷水冲一下手和脚，如此反复入浴2~3次直到感觉温热出汗为止。
　　★ 聪明选择食物
　　血液的流动性和选择的食物也有密切的关系。这一刻吃的食物会在2小时后反映在血液中，所以最好多进食一些美味且能促进血液流通的食品，如西红柿、黑醋、鱼、海藻、菌类、话梅、大豆、绿茶和洋葱等。
　　★ 深深呼吸
　　拼了老命疯狂运动都难以消灭跟了自己很多年的脂肪军团，只靠呼吸就能令其乖乖退败?我可以信心满满地向你保证，这绝不是痴人说梦——呼吸就像驱动能量代谢的马达，吸入的氧气靠血液运输后分别传递到体内60兆个细胞中，供细胞内的线粒体用以与其他营养物质一起消耗，也就是燃烧能量。因此，向全身的细胞切实地输送氧气的呼吸，是确保细胞活跃程度的一个精密体系。
　　Tips：学会呼吸，越简单越大有讲究
　　首先，用鼻子呼吸是非常重要的，可有效将空气中的不良物质过滤掉。此外，要尽量鼓动两侧的横膈膜肌进行深呼吸。不但将氧气传送到体内，还可使全身肌肉放松，提高体内内脏器官的功能。
　　横膈膜呼吸相当于普通胸式呼吸3~5倍空气吸入量
　　胸部与腹部之间相隔的肌肉被称为“横膈膜”，横膈膜的上下鼓动可扩大肺胞的体积，从而提高氧气与二氧化碳的交换比，所以一次横膈膜呼吸相当于普通胸式呼吸3～5倍空气的吸入量。听上去很玄，但通过简单锻炼就能完成。
　　Step1：两腿分开至肩宽，牙齿张开2公分，下颚微扬。背部挺直，双手高举做欢呼状，从鼻子缓慢吸入空气。
　　Step2：边吐气边咬紧牙，吸气到最大程度后，胸部缓缓下降的同时横膈膜也逐渐放松、再将空气从鼻孔缓慢呼出。
　　有多少次信誓旦旦办理的健身卡，最终都被雪藏在抽屉底层难见天日?其实不必把自己折腾得汗流浃背，只要坚持围绕核心肌肉展开训练，就能有效提高基础代谢水平!
　　我们身体中四大主要核心肌肉。
　　多裂肌——指支撑腰背直立的肌肉，连接在颈椎骨周围。
　　横膈膜——胸腔两侧延伸至背部的肌肉，控制胸腔呼吸运动。
　　骨盆底肌——位于骨盆周围，起到支撑骨盆的作用。
　　腹横肌——位于胸腔下方覆盖腹部的肌肉。起着保持腹压、稳定腰部的作用。
　　Tips：如何吃喝不误，却不当脂肪奴隶?
　　用早餐开启每天新陈代谢
　　人在睡眠时新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。如果忽略早餐，身体在午饭前就会不正常燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300～400千卡热量的饮食，不失为以退为进的明智之举。
　　维他命B群是促进基础代谢率的好帮手
　　维生素B2、B6可一起分解体内脂质，维生素B12和叶酸结伴对血液产生作用，辅助促进脂肪代谢。
　　高付出食物&低付出食物
　　高付出食物指需要充分准备，经复杂加工或消耗大量精力才能吃到的食物，如燕麦、糙米、玉米、土豆、山药、豆腐、脱脂奶和茶，但这类食物往往热量低而营养价值高，进而成为控制体重的一大优势，而低付出食物则反之，如牛角面包、曲奇饼、炸薯条和酒精饮料等。
来顶 怎么日志只记录了心情挖？
额 原来早餐要吃300-400卡的食物...明天我补上
相信这世界是会有終結的一天
地球毁灭时
惟愿已抱过该抱的人
追逐过不可能的梦想
表达过内心的爱意
站在世界末日的废墟上表白
我有9个 我觉得我代谢很差 运动出汗比其他人少很多 :(
还有早上有时起得晚就只吃水果来代替正常的早饭了 看来得改了!
会有那么一天 我不用再羡慕别人的身材!
[color=#3DDFFF]--------体重----手臂----上胸----下胸----腰部----腹部----臀部----大腿----小腿初始---53.2---26.0---86.0---76.0---75.0---82.0---91.0---57.0---38.0现在---51.1---25.0---85.0---72.0---66.8---77.0---88.5---54.0---36.5目标---45.0---24.0---85.0---70.0---57.0---70.0---85.0---47.0---30.0
我也有9个，下半身胖，不容易出汗。月经不规律。
买了款瘦人穿的裙子，激励自己无氧运动最能提升基础代谢率
核心提示：说起减肥，大家直觉会联想起快走或是跑步等有氧运动。其实，肌肉锻炼这一类的无氧运动才是能够提高身体新陈代谢的运动。有氧运动确实能够燃烧脂肪，但是其所消耗的卡路里却不如想像中的高，因此想要单靠有氧运动进行减肥其实是很困难的！
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　　反观无氧运动，其并不怎么能够燃烧脂肪，但是却能够锻炼肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不运动仍然会为了维持体温与身体运作而消耗能量，因此肌肉含量越高，就会越好，能够成为易瘦的体质。 　　在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼，因为加重肌肉的负担，会产生等物质囤积在肌肉中，此时大脑会接受到这个指令，分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼，能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙，其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢。而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞，进入中，成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。　　看到这里，大家一定会在心理大叫：那我必须要去健身房进行肌肉锻炼才能够提高基础代谢啰？这样实在太麻烦、压大了。&别担心，懒人一族是不会推荐这么难以达成的方法给大家的！在这边要与大家分享的是一种称之为Slow&Training的无氧运动。　　Slow&Training顾名思义就是藉由缓慢的动作、持续让肌肉用力，此时肌肉处于缺氧的状态，和利用机器进行重量训练达到类似的效果，会产生大量的乳酸囤积，进而增加肌肉量。这是只要在家一边看电视就可以进行的简单运动。一天10分钟、一周三次，一点都不勉强，就能够慢慢的提高身体的基础代谢！　　进行Slow&Training的要点有三：　　1.&每次进行10分钟即可。Slow&Training从暖身到结束一共只有五个动作，运动本身只需要五分钟。加上中间穿插的伸展动作休息，一共只需要10分钟。不需要腾出很长的时间，看电视时就能轻松进行！　　2.&每周只要进行三次就有效果。Slow&Training不可每天进行！&因为肌肉锻炼需要恢复疲劳的过程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加强度！&给予肌肉回复的休息时间是必要的，否则每天连续进行、累积疲劳、会造成肌肉量无法增加的恶性循环！&两天一次、每周三次是最恰当的！　　3.不需要任何道具，靠自己的体重即可。要增加肌肉量必须给予肌肉重物负担。一般在健身房都是用机器或是哑铃，而Slow&Training则是藉由自己的体重来达到持续用力的效果。不需要花时间去健身房或准备任何道具，随时随地都可进行！　　接下来就正式介绍Slow&Training的五个动作。在进行的时候要注意保持自然的呼吸节奏、意识被锻炼的肌肉有扩张与的感觉、然后搭配伸展动作来加速血液循环恢复疲劳。　　动作一：&暖身　　原地踏步50次。请注意手臂要大幅摆动、大腿要抬高与地面平行，保持一秒钟一次的速度。　　动作二：&抬腿运动&(锻炼腹部与大腿肌肉)　　1.&坐在椅子边缘，背往后靠在椅背上，双腿并拢向前伸直，然后抬离地板，吐气、维持一秒钟时间。　　2.&双腿并拢抬起，花三秒钟的时间将膝盖向胸部靠近，维持该姿势三秒钟后回到1的动作。　　3.&重复动作1、2，五至十次。　　动作三：&蹲起运动&(锻炼大腿前方的四头肌、大腿内侧肌肉以及臀部肌肉)　　1.&双脚打开与肩同宽，双手交叉至于胸前，然后慢慢半蹲，注意腰部尽量往下沉，吐气、维持一秒钟时间。　　2.&然后花三秒钟的时间慢慢站起来，但是注意最后膝盖不要打直，停留在微微湾区的状态。要注意不要！　　3.&&重复动作1、2，五至十次。　　动作四：&伏地挺身&(锻炼胸肌与上臂的三头肌)　　1.&&双手打开约肩宽的1.5倍，撑在桌缘，手肘尽量弯曲，吐气、维持一秒钟时间。(即伏地挺身降的姿势，只是不是撑地板而是撑桌沿)　　2.&&&花三秒钟的时间慢慢撑起来，将手肘打直，然后再花三秒钟的时间回到1的动作。　　3.&&重复动作1、2，五至十次。　　动作五：&举手举脚&(锻炼从头到大腿身体背侧的肌肉)　　1.&跪在地板上，双手与膝盖着地，举起左手与右脚，然后尽量伸直。吐气、维持一秒钟时间。　　2.&&然后花三秒钟时间尽量将左手与右脚向上抬，然后停留三秒钟，回到1的动作。
　　3.&重复动作1、2，五至十次。然后换边作。　　在进行动作2至5时，完成一个动作进行下个动作之前，最好针对刚才锻炼过的肌肉进行舒缓与伸展动作，以加速血液循环恢复疲劳！　　而前面也提到，进行Slow&Training之后，约一小时之后脂肪会开始分解，成为容易燃烧的状态，此时若搭配能够燃烧脂肪的有氧运动，如快走、慢跑，就能够达到事半功倍的效果(因为一般有氧运动要持续进行20分钟以上之后才会开始燃烧脂肪)！&因此在有时间的日子，进行完Slow&Training之后，稍事休息，此时开始有氧运动是最好的时机。或是在开始做家事前一小时先进行Slow&Training，&这样做家事时就能燃烧较多的脂肪啰，可谓是一举两得！
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