低碳水化合物减肥法有效吗？
核心提示：低碳水减肥法的核心是控制碳水化合物的摄入量，将人体从消耗碳水化合物的代谢转化为消耗脂肪为主的代谢模式。那么，低碳水化合物的减肥法真的有效吗？
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& & 你知道低碳水化合物饮食减肥法吗?它又被简称为“低碳”饮食减肥法，是时下欧美最流行的减肥方法，三个美国人中就有一人在应用此法。& & 改变自己，女神是这样炼成的　　低碳到底是何方神圣？　　低碳减肥又称阿特金斯减肥法、阿特金斯健康饮食法，也被称作食肉减肥法，是美国医生罗伯特·阿特金斯(RobertAtkins)创造的健康饮食方法，其要求严格限制碳水化合物的摄入，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何类、高糖分的食品，而多吃鱼虾。其核心是控制碳水化合物的摄入量，从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。这种减肥法曾经颇受争议，但美国医学会和新英格兰医学杂志的证据表明，低碳减肥法有着良好的效果。　　“低碳”饮食减肥法之所以令肥胖一族欢欣鼓舞，主要因其快速减体重的效果。但很多人不知道，它减少的未必是脂肪，而往往是体内的水分。台北大学附设医学院营养师麦素英指出，当人体缺乏碳水化合物来提供身体所需能量时，便会自动燃烧储存于肌肉、器官周围的肝糖，而人体每储存1克肝糖，需要3克水分搭配组合，于是，当肝糖被转化成糖作为能量时，会释放出体内大量的水分，令体重迅速下降。对于因为摄取过量淀粉类、糖类食品而肥胖的人们来说，如果根据均衡营养的原则应用这一减重法，通过改变嗜吃蛋糕、甜点与含糖饮料等习惯，的确可以收到明显的减体重效果。　　低碳减肥，有什么好处吗？　　据国外媒体报道，低碳水化合物饮食不仅有助于减肥，还可能具有其它方面的健康益处。最新研究表明，低碳水化合物饮食的作用与减肥药一样，可以帮助超重和肥胖人群减肥，不仅如此，坚持低碳水化合物饮食习惯的人的血压还降至健康水平。　　参与这项研究的美国杜克大学医疗中心副教授威廉姆-扬西表示：“我原本就估计采用这两种疗法，体重会大幅降低，但我们吃惊地发现，通过低碳水化合物饮食改善血压的效果竟然超过使用减肥药奥利司他。如果人们有和肥胖问题，低碳水化合物饮食应该是一种比减肥药更好的选择。　　除了低碳减肥&其他变瘦的方法也能练就女神身材　　人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。　　充足的睡眠时间　　睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。　　摄入足够热量　　现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。　　用足够蛋白质来“挥霍热量”　　确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。　　进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。　　早餐是恢复代谢速度的信号　　熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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正如标题所示，高蛋白质及低碳水化合物饮食旨在增加蛋白质摄入量，限制碳水化合物和脂肪消费量。蛋白质对提高身体能量水平非常重要。尽管碳水化合物对于身体健康成长同样重要，但如果希望减轻体重，就应该降低它在日常饮食中的所占比例，因为过量摄入会导致体内血糖水平升高。这种情况对身体健康极为不利，特别是对的负面影响更大。
不同于其他碳水化合物摄入不足和脂肪过量的饮食计划，高蛋白质饮食计划提供适当数量的碳水化合物和健康脂肪，并且含有更多蛋白质和纤维。艾特金斯饮食法（Atkins diet）和迈阿密饮食法（south beach diet）就是其中两种最著名的高蛋白质低碳水化合物饮食。
节制饮食减肥原理
通过完全限制或少量摄入碳水化合物使身体进入一种叫做酮症的新陈代谢状态，它以自身脂肪作为燃料。通常，身体将碳水化合物作为燃烧的首要原料，提供给大脑，心脏和其他器官能量。在酮症状态下，人体从酮获得能量，这是一种小的碳碎片，是以储存脂肪作为燃料。这使人很少感觉饥饿，身体从碳水化合物燃烧模式进入脂肪燃烧模式。其结果是身体脂肪燃烧能量增加，脂肪储存过程停止，从而起到帮助减肥的作用。
鱼，奶酪，新鲜绿叶蔬菜（如菠菜），水果等是最好的低碳水化合物食品，可以在执行减肥计划时吃。白米，面食，甜食，以及所有饼干都应该避免。节制饮食计划的所有菜单都应该富含蛋白质，纤维，矿物质和维生素。因此，大豆，无皮瘦肉和坚果是一些最好的低碳水化合物来源。以下是一些实例：
早餐：半杯高纤维，低碳水化合物麦片粥。三分之一杯牛奶，八分之一个甜瓜，一盎司杏仁。
午餐：健康沙拉，由半个切片鳄梨，两汤匙葵花籽，3.5盎司蛋白质（鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼或豆腐），以及两汤匙无糖意大利式沙拉酱组成。
小吃：一盎司火腿片和一盎司切片瑞士硬干酪，无糖芥末酱和莳萝泡菜。
晚餐：鸡肉和蔬菜。
甜点：半杯意大利乳清干酪，咖啡和食糖，或浆果。
在执行高蛋白质和低碳水化合物饮食时不要彻底限制碳水化合物摄入，已证明这是不健康的做法。确保按照计划实施，此外还应配合适当锻炼，这对减肥和身体健康都有好处。擦亮眼睛 低碳水化合物不一定能减肥（全文）
低碳水化合物不一定能减肥
低碳水化合物是饮食中的关键词，不过营养与膳食学学院的发言人Marjorie Nolan Cohn却坦言这种说法让他感到非常困扰。
碳水化合物存在于各种食物当中，除了我们知道的面食、米饭之外，健康的水果、无糖的优酪乳（酸奶、优格、酸奶酪），还有蔬菜里也都含有碳水化合物，几乎无处不在，因此不要以为自己少吃面食和谷类就以为是低碳水化合物饮食。
碳水化合物避无可避，不如三餐正常，戒掉零食和甜食的瘾。
无麸质或谷蛋白饮食不一定能减肥
经常听一些对饮食非常严格的人士提到“无麸质饮食”，但大家真的清楚什么是麸质么？哪些食物里有，哪些没有吗？
注册营养师Katherine Brooking表示，很多号称要坚持“无麸质饮食”的人对麸质其实没有全面的了解，而且目前并没有充分的证据能够证明不摄入麸质对非腹腔疾病患者有益。
为了你的健康，该吃的还是吃吧。
水果糖分太高要少吃？
有些人士会因为觉得水果糖分太高而拒绝食用，其实这样的想法非常不科学。虽然水果确实含有天然糖分，但同时它也富含维他命C和纤维等众多人体必需的养分，而且部分的卡路里更是低得惊人，因此营养师Dawn Jackson Blatner建议大家一定要吃水果，如果想吃甜食，那么请用水果来替代人工成分高的糖果或点心。
看，吃水果怎么也比吃块蛋糕来得健康吧。
排毒食物不一定能排毒
排毒食物，最近很流行这种依靠食物去排毒的概念。不过注册营养学家Monica Reinagel却认为依靠某种食物或营养成分来帮助排出体内毒素，或加快排毒过程的想法非常荒谬，如果想身体负担小一点，减少体内毒素，最好的办法就是尽量少往自己的五脏庙放入有毒的东西。
垃圾食物不一定就是垃圾
薯条、薯片、炸鸡这类食物常被称作垃圾食品，不过营养师Elisa Zied却认为这样的说法太笼统和具有不恰当的审判意味，虽然确实含有很多对身体无益的成分，不怎么健康，但这并不代表它们没有一点营养成分，而且品尝这类食物能够让人满足和愉快，因此不能太武断地把这些食物当成魔鬼。
再怎么说，没人让你一日三餐都是麦当劳吧。
不一定最健康
在添加剂、污染横流的时代，无添加食物成为了一种备受推崇的饮食方式，不过一众营养学家却对这说法非常不解，因为根本就没有一种明确的标准可以定义什么是“无添加”。
有的人认为食用天然绿色、当季本地，而且没有或少经过加工处理的食物就算是“无添加”，不过这样其实和普通的健康饮食并没有区别，而且过分执著于“无添加”还有可能导致营养不均衡哦。
除此以外，这种新兴饮食风潮还成为了精明商家将商品价格提高的理由，只要标上“无添加”的标签，身价立即翻倍，这样不仅欺骗了消费者，还有可能会误导大家其他同类产品就是不优质的。
早餐真的是三餐最重要的？
从小到大都被灌输早餐是一天之中最重要的一餐，因此有些人士就一直认为只要早餐吃好了，另外两顿马虎一点，甚至不吃也问题不大。
不过营养专家却表示这个观念其实是错的！并不是说早餐不重要，只是一日三餐功能不同，所以不应该有轻重之分，只有每一顿饭都认真对待才能时刻保持最佳状态。常言道“减肥也需要力量啊。”
成分越简单越放心？
谁都不喜欢那种成分表乱七八糟一大堆，然后添加剂复杂到读不出来的食物，因此为了吸引顾客，不少厂家都会推出号称成分简单的产品，只是简单用到了几种材料，给人感觉很放心，不过营养师Julie Upton却并不认同这种说法，苹果、西兰花、鸡蛋、果仁、鱼肉之类的食材我们可以称之为成分简单，虽然是单一一样食材，但是富含各种营养，而市售的那些加工品，虽然看着好像添加剂少，但因为加入了大量奶油、糖、盐、油等“简单成分”制作，因此实际上并不能归为健康。
本文来源：中奢网
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巧吃三大碳水化合物让你减肥不反弹
　　很多人都认为碳水化合物是让人变胖的主要食物之一。难道所有的碳水化合物都会让人变胖吗？答案是错的，相反，有技巧地吃碳水化合物反而能让人变瘦。今天，就跟小编一起来看一下如何巧吃碳水化合物。
　　发胖都是碳水化合物的错？
　　主食是碳水化合物的主要摄入源，很多人觉得碳水化合物会转化成葡萄糖，不仅给人体提供能量，剩余部分还会转化为脂肪，肯定是发胖的关键之一，因此拒绝主食好像就拒绝了热量。可是，请各位女性朋友想一个最简单的例子，少吃主食的欧美人肥胖程度和爱吃主食的亚洲人肥胖程度哪个更高？剔除人种的差异，也足够说明多吃主食不一定胖，少吃主食也不一定瘦。
　　说到底，变胖最根本的原因还是每天摄入的总热量超过了身体的消耗量。如果我们增加碳水化合物的摄入，同时减少脂肪的摄入，热量不会超标，还会让人更有饱足感。也许你要说，人体每天所需能量由营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提高，我喜欢吃肉宁愿放弃米饭多吃点肉来维持热量。
　　这样说看上去挺有道理，但是，大家知道碳水化合物长期摄入不足会出现什么情况吗？
　　不吃主食会变笨？――碳水化合物缺失对人体的影响
　　碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的营养素，不可或缺。再苛刻的减肥方法结束后都会让减肥人群适量恢复主食摄入，因为长期缺少碳水化合物摄入后果真的很严重。
　　①记忆力下降。
　　碳水化合物又称糖类化合物，是身体的主要热量来源，更是大脑的唯一热量供应。因此，碳水化合物摄入过少，会引起脑部营养不足。这样不但注意力无法集中，记忆能力也会受到短期影响，人也会变得暴躁难安。
　　②诱发。
　　长期高脂肪低碳水化合物的食谱会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终诱发糖尿病。同时高蛋白高脂肪的食谱容易引发电解质紊乱、、疲劳、、高尿酸血症、、等问题。
　　③肝脏机能变差，身体容易疲劳。
　　碳水化合物摄入不足，身体必需糖分转化不够，储存在肝脏的糖分和体内的蛋白质都会被分解，造成问题。
　　当然，适当的减少碳水化合物摄入肯定是有好处的。不但能让体内血糖值的上升被抑制，还能让体内脂肪容易转化为能源被消耗。
　　吃对碳水化合物第一步：选对“赞”的主食
　　碳水化合物要吃又不能多吃，选对“赞”的碳水化合物才能减肥又健康。
　　碳水化合物分两种，复合碳水化合物，如谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质；简单碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。所谓“赞”的碳水化合物就是其中的全谷类食物、豆类、纤维丰富的蔬菜、低GI水果。而相对较糟的碳水化合物就是常见的精加工、纤维含量少的碳水化合物，如白面包、白米饭、蛋糕等，容易让人发胖。
　　“赞”主食排行榜：
　　减肥主食TOP1：富含淀粉的豆类。
　　如红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们的饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓。豆子通常用来煮粥煮汤，不加糖的话热量很难过高。它们的蛋白质含量也高，减肥期间用它们部分替代粮食能帮助预防蛋白质不足的问题。豆类属于优良的低GI食物，可是减肥的关键。
　　减肥主食TOP2：粗粮。
　　如燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等，燕麦和莜麦是其中的最佳选择，它们的饱腹感比白米白面高很多，维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。市面上真正的全麦食品比较少，要注意甄别。
　　减肥主食TOP3：各种含淀粉的薯类或蔬菜。
　　如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等，它们饱腹感很强，在淀粉量相同的情况下，比白米白面含有更多的维生素。薯类或蔬菜的钾含量高，能供应粮食当中根本没有的维生素C。它们作为替代粮食，烹调时不能加油加盐，直接蒸煮方法，才能起到减肥效果。如果把它们当成菜或零食，就只能增肥。
　　吃对碳水化合物第二步：知道怎么吃
　　①咀嚼很重要。
　　对于米饭、面包一类的含糖食品要好好咀嚼对。充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖的上升，让它难以转化为脂肪。
　　②不要吃得太晚。
　　晚上身体和脑部的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应该控制糖分的摄入量。
　　③搭配韭菜、大蒜、葱更有效。
　　碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可以多多使用。
　　吃对碳水化合物第三步：
　　减肥食谱
　　推荐：五谷杂粮粥
　　主料：大米100g、红豆100g、小米50g、红豇豆100g、黑米50g
　　辅料：冰糖适量
　　做法：
　　①将所有准备好的原料用清水冲洗干净；
　　②再放到水中浸泡2~3个小时；
　　③将原料一同倒入锅中；
　　④先用大火煮开，再改用小火煮40分钟，直到豆子软烂，汤粘稠即可熟透时熄火；
　　⑤放入冰糖再焖10分钟即可。
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要减肥，只减少碳水化合物摄入是误区！
&&一项小型研究结果显示，对于肥胖成年人而言，减少膳食中脂肪摄入比减少碳水化合物摄入更有益于降低体脂。这项研究的主要研究者之一，美国国家糖尿病、消化和肾脏病学会首席研究员Kevin D. Hall教授在2015年美国内分泌学会年会上指出，“在预防和治疗肥胖过程中，膳食碳水化合物和膳食脂肪究竟哪个更重要是大家关注的焦点所在。当前有很多人对能否偶尔进食不良宏亮营养素感到犹豫不决。而现在，我可以明确的说，膳食碳水化合物的作用被过度夸大，糖和精制碳水化合物才是导致肥胖的罪魁祸首。”Hall教授还指出，“在整体水平上，你可以认为脂肪平衡是脂肪摄入与脂肪消耗之间的平衡。因此，如果你进食了一定数量的脂肪，并消耗了同样数量的脂肪，那么你体内的体脂含量将会保持稳定。想要打破脂肪平衡，从整体水平而言只有通过诱导脂肪摄入与脂肪消耗之间失衡。低碳水化合物饮食倡导者会建议肥胖成年人减少膳食中碳水化合物摄入量，进而降低胰岛素需求量。这样反过来又会进一步诱导脂肪细胞释放脂肪，进而导致机体脂肪摄入与脂肪消耗之间失衡，并最终会在一个较低的体脂水平中达到再平衡。或者，肥胖成年人通过减少膳食脂肪摄入也有可能会达到相似的效果。而脂肪失衡状态的最终结果将会促进体脂丢失。为了调查膳食碳水化合物与膳食脂肪对全身能量消耗和脂肪代谢平衡的影响，Hall教授等招募了19例非糖尿病健康受试者，受试者平均年龄为34岁，平均体重指数为36kg/m2。在这19例受试者中，有10例为男性。这些受试者被要求在国立卫生研究院代谢病房中接受两次为期2周住院治疗。前5天内，所有受试者都接受了适当热量基线饮食治疗，按患者维持体重所需热量配送食物，其中碳水化合物占50%，脂肪占35%，蛋白质占15%。之后，受试者被随机分为两个组：低碳水化合物饮食组和低脂饮食组，分别通过限制碳水化合物或脂肪摄入将饮食热量下调30%。Hall教授透露道，“整个研究期间所有的食物都由我们供给，受试者在进食方面别无选择。”经历2–4周洗脱期后，受试者返回病房，经过相同的5天准备期治疗后，接受另一种饮食治疗。Hall教授阐述到，“这样做的目的是我们能够准确的知道受试者进食了多少食物，并在入住“能量代谢病房”期间测量他们消耗了多少脂肪。因此，我们可以计算受试者脂肪氧化变化曲线，以及体内脂肪失衡。低碳水化合物饮食组选择性的减少碳水化合物摄入，脂肪和蛋白质摄入保持在恒定的水平；而低脂饮食组则选择性的减少脂肪摄入，碳水化合物和蛋白质摄入保持在基线水平。为期6天饮食治疗期间，通过选择性减少碳水化合物或脂肪摄入，受试者每日摄入的热量减少30%，相当于每日减少800卡路里。Hall教授发现，降低膳食碳水化合物摄入可以导致全身24小时脂肪氧化显著增多（P＜0.0001），而在同一受试者，减少同等热量的膳食脂肪摄入却对24小时脂肪氧化无明显影响（P＝0.15）。但是，脂肪代谢失衡累积结果（每日脂肪摄入与消耗失衡的总和）却提示，与减少膳食碳水化合物摄入相比，减少膳食脂肪摄入能够导致体脂含量降低80%以上（P＝0.0003）。Hall教授承认这项研究存在某些局限性，包括这项研究没有考虑低碳水化合物和低脂饮食的长期疗效问题。这项研究遗留了一个非常关键而悬而未决的问题，关于对体脂的影响方面，低脂饮食是否能够一直优于低碳水化合物饮食。Hall教授解释道，“这是一项短期研究，纳入的受试者例数非常少。依据这项研究，我们还不能推断如果受试者长期坚持这些饮食将会对健康产生何种影响。”这项研究由美国国家糖尿病、消化和肾脏病学会校内研究计划提供赞助。Hall教授称没有相关利益冲突。
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