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颈后部深层肌群稳定性训练（发型与颈椎病不得不说的秘密)
一、什么是“颈后部深层肌群”？所谓颈后部深层肌群，就是指位于颈椎冠状面后部的、相对表层肌肉位置较深（贴近颈椎）的、体积较表层肌肉细小的肌肉群——主要包括（由浅至深）：头半棘肌、颈半棘肌颈多裂肌颈回旋肌颈棘间肌（一）相对于浅层肌群这些肌肉虽然具有背伸、侧屈或旋转脊柱的功能；但相对于身体浅层或中层或的大肌肉群——如：斜方肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌等——其意义更侧重于对脊柱的稳定功能。（二）相对于其他深层肌群相对同为深层肌肉的最长肌，上述肌肉的功能主要体现在精细运动的调控上。而相对于深层枕后肌群（头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌、头下斜肌），其差别则主要体现在对头部和颈部的运动调控上。（三）为什么需要锻炼颈后部深层肌群由于运动减少、久坐、长时间低头/对电脑工作等原因，现代人普遍形成了“圆肩、驼背、头前引”的不良姿态。这这种姿态下，枕后肌群长时间缩短（缩短锁定），而颈后肌群则长时间被伸长（延长锁定）——两种情况都会造成肌肉的劳损，而相较之下，处于延长锁定的颈后部肌群损伤更为明显。颈后部深层肌群的功能退化——在对患者进行评估时，我们发现，很多的颈椎病患者都不能很快地区分“头后仰”和“颈后伸”动作，甚至完全不能做出“颈后伸”的动作——随之而来的就是颈椎稳定性降低的问题。很多颈椎病患者，都会主诉在长时间低头/对电脑工作后，出现颈肩部疼痛、眩晕、耳鸣或手指麻痹等症状；这些症状在卧床休息后大多可以得到部分缓解。即使适当的手法治疗对这类型的颈椎病有很好的治疗效果，但患者刚离开医院返回生活环境中，症状又会陆续出现。这就是颈后部深层肌群功能退化，颈椎稳定性下降惹的祸！所以，对于这一类的颈椎病患者，手法治疗只能取得短期疗效。若想得到较好的长期疗效，颈后部的深层肌群稳定性训练是必不可少的。二、颈后部深层肌群稳定性训练示例顾名思义，这是针对颈后部深层肌群的强化训练。我们建议，在一般情况下，先通过手法治疗，松解痉挛的浅、中层肌群，纠正错位关节，然后再进行这一类的肌肉强化训练。因为，在肌肉痉挛、关节错位或疼痛症状尚未解除的情况下，浅层肌肉很难真正放松，勉强发力则很容易引起更多的继发性损伤。下面就让小编为大家分享一些安全有效的颈后部深层肌群稳定性训练方法。希望能对大家有所启发或帮助。注：以下介绍只作理论介绍，具体操作规范请资讯相关专业人士！如果您不是专业医生、治疗师或训练师，敬请不要盲目模仿！（一）俯卧位“颈肩分离式”训练说明：在日常生活中，颈肩部的表层大肌肉群常常同时工作。如上斜方肌一类的肌肉，既可以参与颈部的活动，又可以参与肩部的活动——大脑也乐于指挥这些“听话”的肌肉，使这些肌肉过多地运作，造成慢性劳损；而深层的“不听话”的小肌肉群，则一直处于“休眠”状态，得不到运用而变得无力。久而久之，就会形成一种不健康的运动模式。一般认为，跨2个以上关节的肌肉，不能很好地在同时完成2个关节的活动。如：股直肌在收缩完成伸直膝关节的同时，不能很好地完成屈髋关节的动作——而且，伸膝关节越充分，屈髋关节的能力就越弱。（该原理可广泛用于肌肉功能的检测、鉴别、拉伸及训练上。）所谓“颈肩分离”训练，就是指在预先固定肩部（外旋、水平外展单侧上臂）动作，使上斜方肌一类的颈肩部肌群处于收缩状态（用于控制肩部/肩胛部，则不能用于控制颈部），再触发颈部（后伸）动作；使颈部深层小肌群得到激活和锻炼。1、基本式患者取俯卧位，头颈部置于床外；可用腹式或横式呼吸法。自然收下颌，使下颌贴近颈部。如图外旋、水平外展单侧上臂，屈肘，握拳。颈部后伸，使“后枕部——颈部——背部”成一直线。医生用手轻置于患者后枕部及手部；并令患者在呼气时，头颈部和手部同时与之对抗，保持“头、颈、背”成一直线。视患者身体素质，对抗15~30秒后，对侧重复相同动作；完成双侧动作为一组，组间休息30~60秒，可重复3~5组。要点：1、让患者保持呼吸，不能憋气对抗；2、检测并提醒患者用颈部后伸动作对抗，而非头部后仰。2、提高式A在基本式的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，缓慢向左旋转头颈部约60°；吸气后，再在呼气同时向右旋转头颈部回到中间位置；右侧重复该动作。完成左右动作为一组，组间休息60秒；视患者身体素质，重复3~5组。3、提高式B在基本式或提高式A的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，慢慢张开右手掌；吸气后，再慢慢重新握紧右手掌；右侧重复该动作；完成3次展、握拳动作为一组；组间休息1~2分钟；视患者身体素质，每侧重复3~5组。（二）坐位“颈肩分离式”训练1、基本式患者坐于平稳凳子上；微微收腹、收臀，稳定躯干（核心），保持腹压。双足平行，与髋同髋，支撑躯体。保持微收下颌，头部后引，延伸脊柱。（右上肢为例）外旋、水平外展单侧上臂，屈肘，握拳。医生平行站于患者身后，两手分别置于患者枕部及右拳后，并缓慢均匀地向前施加适当推力；让患者采用腹式呼吸或横式呼吸，并在呼气时，保持腹压，头部及手部同时对抗医生的推力，使身体不产生位移。完成3次呼吸动作为一组；组间休息1~2分钟；视患者身体素质，重复3~5组。要点：1、让患者保持呼吸，不能憋气对抗；2、对抗过程注意监测并提醒患者放松肩部，不要耸肩或用躯干转动或向后靠的动作来对抗医生双手的推力。3、注意监测并提醒患者不能出现仰头动作。2、提高式A在“基本式”的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，缓慢向左旋转头颈部约60°；吸气后，再在呼气同时向右旋转头颈部回到中间位置；右侧重复该动作。完成左右转动动作为一组；组间休息60秒；视患者身体素质，重复3~5组。3、提高式B在“基本式”的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，慢慢张开右手掌，；吸气后，再慢慢重新握紧右手掌；右侧重复该动作完成3次展、握拳动作为一组；组间休息1~2分钟；视患者身体素质，每侧重复3~5组。4、提高式C患者平坐于瑜伽球上（或再加上单足提起离地），进行上述“基本式”或“提高式”的训练动作。注意：选择瑜伽球大小时，应使患者坐于球上时，大腿可平行于地面，双足可平稳触踩在地面上。（三）站立位脊柱卷动训练患者背靠墙壁，取站立位（体质柔韧性较好者取中立位，较差者可让双足稍离开墙体，但也要保持骨盆以上躯干中立）；让患者使用腹式呼吸或横式呼吸，腹部微微收紧，保持腹压；医生监督并辅助患者在呼气时收紧腹部和下颌，从上位颈椎开始，逐一脊椎节段向前离开墙面，向前下方卷动（可提示：像珍珠项链般）；直至全部腰椎离开墙面.让患者再次吸气，并在呼气时，从第5腰椎开始，逐一脊椎节段向后贴压墙面，向后上方回滚（可提示：像铺平沥青地般）；直至全部颈椎贴紧墙面，回复起始姿态。完成1来回卷动动作为一组；组间休息30~60秒；视患者身体素质，重复3~5组。要点：当发现患者在某些节段的卷动动作无法逐节运动（跨节或成片运动），医生应予以指出，返回前一动作阶段，指导并辅助其完成该节段的逐节卷动动作。
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分享&&&&&当前位置: &&&&&&&&人体的肌肉群，都有哪些？&&&　　肌肉有3种类型： 　　一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌； 　　另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)； 　　还有一种叫心肌，为心脏所特有。 　　按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等； 　　按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌 　　下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。 　　一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。 　　二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气 　　三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件 　　四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。 　　五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。 　　六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。 　　七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。 　　八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。 　　九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。 　　十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 　　十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 　　十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量 　　十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。 　　十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。 　　十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。 　　十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。 　　十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。 　　十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量 　　十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。 　　二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。 　　二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。 　　二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 　　二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 　　二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 　　二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。　　在从事自我健美训练之前，首先要掌握有关人体肌肉群的一般常。了解人体各部位肌肉　　群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确　　完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清　　晰。肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50％，可见　　人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起　　名.　　肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；另一种是不受人的意识支配　　的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；还有一种叫心肌，为心脏所特有。　　按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；按形状，分有　　长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，　　分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。下面简要介绍人体浅层主　　要肌肉群的位置与功能。　　一、颈阔肌　　位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。　　二、胸锁乳突肌　　这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头 转向对侧，并向同侧倾斜；当　　头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提　　胸廓帮助吸气。　　三、斜方肌　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。　　近固定时：上部下行纤维收缩，使
胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩　　肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时　　收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。　　远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃　　耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。　　斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后　　仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种　　健、力、美 的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。　　四、三角肌　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤　　维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。　　近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上　　臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；　　采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，　　是优秀健美运动员的标志。　　五、背阔肌　　位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。　　近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯　　干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，　　可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。　　采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于　　体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加
梧呈“　　V”型。　　六、骶棘肌　　背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最　　末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定　　时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧　　屈，如体侧屈运动。　　七、胸大肌　　位于胸前皮下，为扇
扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。　　近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆　　等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。　　胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体　　向上等练习可发展该肌力量。　　八、前锯肌　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。　　近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等　　练习可发展该肌力量。　　九、腹直肌　　位于腹前壁正中线的两侧。　　上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置， 即收腹；下固定时使脊柱前屈　　。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它　　肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹
脂肪大量堆积而下坠时?最易使腹肌松　　弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达　　，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。　　十、腹外斜肌　　位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。　　下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固　　定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。　　采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。　　十一、腹内斜肌　　位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。　　下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱　　向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对　　侧腹外斜肌协同作用的结果。　　采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。　　十二、肱二头肌　　位于上臂前面皮下。　　近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再　　屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。　　采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。　　十三、肱三头肌　　位于上臂后面皮下。　　近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。　　采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。　　十四、 腰肌　　位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。　　近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，　　如仰卧起坐动作。　　采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。　　十五、臀大肌　　这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。　　近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半　　部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨　　盆后倾， 维持人体直立姿势。　　采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。　　十六、股四头肌　　这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股　　外肌、股内肌。　　近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下　　蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等　　练习可发展该肌的力量。　　十七、缝匠肌　　这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起　　加固作用和用于腿的整体动作。　　近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。　　采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。　　十八、股二头肌　　位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大　　腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。　　采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。　　十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。　　近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持　　足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。　　二十、小腿三头肌　　位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由
肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼　　肌位于腓肠肌的深层。　　近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸　　直，从中维持人体的直立。　　采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。　　尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练　　者是非常重要的。　　二十一、
桡肌　　位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。　　近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。　　采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。　　二十二、桡侧腕屈肌　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。　　采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。　　二十三、桡侧腕长伸肌　　位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。　　采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。　　二十四、尺侧腕屈肌　　位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。　　采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。　　二十五、尺侧腕伸肌　　位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该　　肌的力量。&&&&&今日推荐
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今天该活动正式启动，和去年一样，需要收集“五福”...有时候我们打开冰箱就会闻到一股异味，冰箱里的这种异味是因为一些物质发出的气味的混合体，闻起来让人恶心。 产生这些异味的主要原因有以下几点。
1、很多人有这种习...简介
《极品家丁》讲述了现代白领林晚荣无意回到古代金陵，并追随萧二小姐化名“林三”进入萧府，不料却阴差阳错上演了一出低级家丁拼搏上位的“林三升职记”。...你就是我最爱的宝宝 - 李溪芮
(电视剧《极品家丁》片尾曲)
作词：常馨内
作曲：常馨内
你的眉 又鬼马的挑
你的嘴 又坏坏的笑
上一秒吵闹 下...乌梅，又称春梅，中医认为，乌梅味酸，性温，无毒，具有安心、除热、下气、祛痰、止渴调中、杀虫的功效，治肢体痛、肺痨病。乌梅泡水喝能治伤寒烦热、止吐泻，与干姜一起制...什么是脂肪粒
在我们的脸上总会长一个个像脂肪的小颗粒，弄也弄不掉，而且颜色还是白白的。它既不是粉刺也不是其他的任何痘痘，它就是脂肪粒。
脂肪粒虽然也是由油脂...来源：中国青年报
新的攻击方法不断涌现，黑客几乎永远占据网络攻击的上风，我们不可能通过技术手段杜绝网络攻击。国家安全保障的主要方向是打击犯罪，而不是处置和惩罚...夫妻网络直播“造人”爆红
　　1月9日，温岭城北派出所接到南京警方的协查通告，他们近期打掉了一个涉黄直播APP平台。而根据掌握的线索，其中有一对涉案的夫妻主播...如何防止墙纸老化？
（1）选择透气性好的墙纸
市场上墙纸的材质分无纺布的、木纤维的、PVC的、玻璃纤维基材的、布面的等，相对而言，PVC材质的墙纸最不透气...观点一：破日本销售量的“鲜肌之谜” 非日本生产
近一段时间，淘宝上架了一款名为“鲜肌之谜的” 鲑鱼卵巢美容液，号称是最近日本的一款推出的全新护肤品，产品本身所...系腰裙(北宋词人 张先)
惜霜蟾照夜云天，朦胧影、画勾阑。人情纵似长情月，算一年年。又能得、几番圆。
欲寄西江题叶字，流不到、五亭前。东池始有荷新绿，尚小如...关于女人的经典语句1、【做一个独立的女人】
思想独立：有主见、有自己的人生观、价值观。有上进心,永远不放弃自己的理想，做一份自己喜爱的事业，拥有快乐和成就...你想体验机器人性爱吗？你想和性爱机器人结婚吗？如果你想，机器人有拒绝你的权利吗？
近日，第二届“国际人类-机器人性爱研讨会”大会在伦敦金史密斯大学落下帷幕。而...10.土耳其地下洞穴城市
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这是土耳其卡帕多西亚的一个著名景点，传说是当年基督教徒们为了躲避战争而在此修建。里面曾住着20000人，......据英国《每日快报》报道，一位科学家兼理论家Robert Lanza博士宣称，世界上并不存在人类死亡，死亡的只是身体。他认为我们的意识借助我们体内的能量生存，而且...《我爱狐狸精》 - 刘馨棋
　　(电视剧《屏里狐》主题曲)
　　作词：金十三&李旦
　　作曲：刘嘉
　　狐狸精 狐狸仙
　　千年修... under pass
自由人非常擅长传球和垫球。
The libero is very go...·&·&·&&&&&&肌肉有3种类型：
一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；
另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；
还有一种叫心肌，为心脏所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；
按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌
下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件
四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。
七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。
八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。
九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量
十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。
十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。
十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。
十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。
十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量
十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。
二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。
二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
在从事自我健美训练之前，首先要掌握有关人体肌肉群的一般常。了解人体各部位肌肉
群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确
完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清
晰。肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50％，可见
人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起
肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；另一种是不受人的意识支配
的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；还有一种叫心肌，为心脏所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；按形状，分有
长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，
分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。下面简要介绍人体浅层主
要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌
位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌
这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头 转向对侧，并向同侧倾斜；当
头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提
胸廓帮助吸气。
三、斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。
近固定时：上部下行纤维收缩，使
胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩
肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时
收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。
远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃
耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。
斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后
仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种
健、力、美 的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
四、三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤
维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上
臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；
采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，
是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌
位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。
近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯
干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，
可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。
采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于
体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加
六、骶棘肌
背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最
末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定
时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧
屈，如体侧屈运动。
七、胸大肌
位于胸前皮下，为扇
扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。
近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆
等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。
胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体
向上等练习可发展该肌力量。
八、前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。
近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等
练习可发展该肌力量。
九、腹直肌
位于腹前壁正中线的两侧。
上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置， 即收腹；下固定时使脊柱前屈
。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它
肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹
脂肪大量堆积而下坠时?最易使腹肌松
弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达
，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
十、腹外斜肌
位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。
下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固
定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。
采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十一、腹内斜肌
位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。
下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱
向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对
侧腹外斜肌协同作用的结果。
采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十二、肱二头肌
位于上臂前面皮下。
近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再
屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。
采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。
十三、肱三头肌
位于上臂后面皮下。
近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。
采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。
十四、 腰肌
位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。
近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，
如仰卧起坐动作。
采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。
十五、臀大肌
这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。
近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半
部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨
盆后倾， 维持人体直立姿势。
采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。
十六、股四头肌
这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股
外肌、股内肌。
近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下
蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等
练习可发展该肌的力量。
十七、缝匠肌
这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起
加固作用和用于腿的整体动作。
近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。
采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。
十八、股二头肌
位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大
腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。
采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。
十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。
近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持
足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
二十、小腿三头肌
位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由
肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼
肌位于腓肠肌的深层。
近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸
直，从中维持人体的直立。
采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。
尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练
者是非常重要的。
位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。
近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。
采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。
二十二、桡侧腕屈肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。
采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十三、桡侧腕长伸肌
位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。
采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十四、尺侧腕屈肌
位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。
采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十五、尺侧腕伸肌
位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该
肌的力量。&&&&&　　免责声明：本文仅代表作者个人观点，与王朝网络无关。王朝网络登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述，其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实，对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。&&&&&&为你推荐&&&&&&转载本文&UBB代码&HTML代码复制到剪贴板...&更多内容··········&&&&&&&&&频道精选&&&王朝女性&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&王朝分栏&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&王朝编程&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&王朝导购&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&王朝其他&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&&&2005-&&版权所有&