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腹肌常识：
腹肌是指人体腹部的肌肉，其正常包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
腹肌的主要锻炼动作有：空中蹬车、健身球卷腹、举腿卷腹、反向卷腹、传统卷腹、仰卧交替脚跟接触、仰卧屈膝举腿、仰卧核心卷腹、仰卧对角交替收膝、仰卧卷腹、平板支撑动作、仰卧屈膝举腿转腰、反向卷腹、侧卧举腿卷腹、侧卧举腿卷腹、仰卧起坐、仰卧拉伸卷腹、仰卧屈膝卷腹、仰卧抬臀、坐姿转体扭腰、仰卧交替拉手卷腹、触膝卷体等等
六块腹肌、更有八块腹肌的男人魅力四射有木有，拥有这种强悍的腹肌是要付出极度艰苦的时期，不练个半年什么的，不成形啊。
能练出腹肌的前提是要坚持，营养充分和足够的休息，安排好你的作息，能让你更有效率的享受锻炼的成果，我们一起来了解更多的知识吧!
腹肌锻炼的动作
腹肌锻炼方法
8分钟腹肌锻炼
腹肌问题交流
腹部怎么瘦呢？我的腹部有很多赘肉？求大神们给一具体方案。
[align=center]我的腹部有赘肉我想减掉怎么减[/align]
哎，最近突然有去健身的冲动，然后就去健身房办了一张健身卡，里面是什么样的人都有，老头老太太。今天看到了在有氧操厅有个女教练在教其它会员跳普拉提，看一会就喜欢上这个舞蹈了，想进去跟着学跳，但是腹部有缀肉，一扭腰赘肉就乱甩，受打击了看到人家教练身材那么好，我是羡慕嫉妒恨呐。后来去找到了一个私人教练，问怎么减腹部赘肉，然后说了半天，那教练的意思是想让我买他的私教课，可是一节私教课都200块(一节课60分钟)，我感觉有点贵所以不想买。就给他说我考虑一下，然后就走了。
我想瘦腹部，真的有那么难吗?我不想买私教课，在这里希望大家帮帮我，教我怎么做，我能坚持！
我身高165cm
求一份减腹部赘肉的方法。另外我平常喜欢吃零食，如果要减肥是不是也要把零食给断掉啊？
腹肌如何锻炼啊，天天练可不可以?做什么动作好？
谢谢了 想把腹肌练出来。请大大们指点下
如何减掉腰部的肥肉，想把腰部的肥肉减掉，也就是腰斜肌，跑步怎么样？大概计划是一星期跑四次，一次30分钟左右，
求个专门减掉腰部的方法。
只做仰卧起坐行吗
我比较瘦锻炼了半年，怎么腰部还是那么细啊是不是不能练腹肌，（腹肌我一周是5天）是不是脂肪被减掉了:'(
右边第四块和第三块腹肌没有左边第四块和第三块发达 更不明显 怎么解决
[color=purple] [size=6] 我想练腹肌 谁给我一个健身计划 ，，，谢谢!
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[i=s] 本帖最后由 看口型_GunDuZi_ 于
23:55 编辑 [/i]
求一个收腰腹的计划，本人不去健身房的，最好是自己在家能做的那种，塑性就可以了,平时穿着衣服都有点显肚子，好烦躁呀！
因为腹部脂肪比较厚，所以在坚持锻炼的时候，配合服用左旋肉碱，第一瓶是普丽普莱的60片装，
吃完以后感觉挺好，运动时候出汗量比较多，后来买了第二瓶是美瑞克斯的，也是60片装，现在快要吃完了，
这两天一直拉肚子，请教一下，这种情况是否可以继续服用，吃完以后是否还可以买？
高强度腹肌锻炼视频
腹部锻炼 斜板仰卧起坐(高清视频)
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小公举深夜开启17年虐狗第一弹，宣布昆凌怀二胎。
　　练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌！
　　部分一: 制定锻炼计划
　　1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
　　●例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
　　2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量（例如使用健身球），让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：
　　●躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
　　●躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上），然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
　　●平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
　　3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
　　●全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
　　4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。
　　部分二: 改变饮食
　　1.制定“干净饮食计划”（clean diet，意指吃新鲜、天然的食物）。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
　　●薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
　　2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
　　3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
　　●早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜（如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦），配上两片烤全麦面包。
　　●点心一：两勺低脂冷冻酸奶（无配料）。
　　●午餐：虾仁番茄意面（意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜）。
　　●点心二：一杯（约250毫升）番茄汤。
　　●晚餐：蔬菜炖鸡肉。
　　●点心三：蛋白质奶昔。
　　4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
　　――――-――--――
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这篇文章只写给那些怎样努力都练不出腹肌的人！
看见很多人在说，说自己练了一个星期或者一个月就出来腹肌，并且轮廓非常好，然后就有很多人羡慕不已！
　　我只想告诉你们大多数人不要被这些人误导了，有一句话要记住，一个瘦子的腹肌和胖子的胸cup一样，是没有多大意义的！
　在网上有很多教程，如何练出腹肌，某知名人士的训练教程，某撕裂者等等。并不是说这些东西没用，到是锻炼是一个注意点比较多的东西，只是按照教程去做锻炼效果肯定不会很明显得！
　　腹肌在刚锻炼结束的时候，由于充血，加上拍照的时候刻意的使劲，所以很多照片腹肌看起来很大很不错，其实大多数人平时腹肌都不明显的！能保持腹肌自然存在就需要皮下脂肪不厚，很明显，除了瘦子，大多数人的肚子脂肪是很容易盖住肌肉的。
　　锻炼的话需要有氧加无氧配合，有氧燃烧脂肪，锻炼肌肉群，对身材塑造很有用，比如跑步，游泳，骑单车都是非常有用的有氧方式。
　　无氧刺激肌肉的生长，那个肌肉撕裂者的教程我没看过，但是听名字应该是无氧锻炼的方式，强度比较高。个人建议新人不要盲目去按照教程来，仰卧起坐就是很好的针对腹肌的锻炼方式，当你觉得仰卧起坐很轻松的时候，就双手拿着东西放头顶开始负重练习，只要坚持了，效果肯定非常好。
　　这里简单说说仰卧起坐的要点。躺下去的时候，速度要放慢，不要完全躺下去，不要让身体碰到地面就马上坐起来，坐起来的时候要快，而且不要完全坐起来身体与地面还有明显的倾斜的时候就开始躺。简单点说就是在你做完一套动作的时候，保持你的腹部肌肉处于收缩用力的状态，一但你放松下来，其实这一套动作就结束了，在继续做的作用就不会很能刺激肌肉了，无氧运动转变成了有氧！
　　无论是瘦子还是胖子，锻炼都需要配合有氧，这样出来的肌肉轮廓才会很好看，一个骨瘦如柴到是腹肌巨大的形象应该不是吧里人想要的。
　　如前面所说，单纯注意锻炼效果不会很出色。还有一个重要的点，饮食！
　　现在人为什么胖？大家都知道，运动少，吃得好。胖的时候最先有效果的就是肚子，肚子几乎是所有人最先开始囤积脂肪的地方。很多人认为减肥多运动就可以，该吃的吃，在这里我想说的是，吃要求没有那么苛刻，但是该吃的吃绝对是错误的观念。
　　简单说说吃的吧！吃的东西相对要清淡，高蛋白。粗粮，豆制品，牛肉，水产品等等多吃。
　　其实整个锻炼过程我比较推崇更多量的有氧，这样出来的肌肉不会太大块，看起来比较像普通人里面偏好的身材。大块的肌肉男需要大量的无氧运动，配合蛋白粉，还有非常紧凑的训练计划。
　　这个很多人是没有条件的。而且无氧是可以刺激肌肉快速长大，但是人体细胞分裂次数是有限的，无氧运动对身体强制的刺激其实是一种透支细胞生命的行为，在一定程度内没什么问题，过了这个度对身体害处挺大的。还有锻炼的人会因为身体受到刺激，饭量变得很好，如果不能坚持，饭量很难减下来的，结果就是停止锻炼之后，用不了几个月从肌肉男变成胖子。
　而大量的有氧可以非常好的减轻这个负面效果，所以那些觉得练腹肌，不需要跑步的人最好还是注意点！
　　我说的挺乱的，基本是想到什么说什么，大家看的时候自己看着吸收吧。另外，每个人体质不一样，锻炼遇到的问题也不一样，身体状况我不能了解的比较详细，所以推荐的方法会比较中和。你愿意听，练了不会对你有负面影响，但是因为不是非常针对你身体的情况，所以有些问题不一定会有好的效果。
　　其实从理论上说，有氧减脂，仰卧起坐锻炼，合理的饮食，任何人都可以出来非常好看的小腰和线条清晰的腹肌的，但是时间长短和身体情况关系非常大。练腹肌出现问题一定不要急，急了往往出来负面效果！
　　这里我要警告某些以节食的办法减脂减肥的人，这样对身体有害无利，我建议是改善你的饮食结构和习惯，清淡高蛋白的食品，正常的一日三餐，好的作息，拒绝夜宵等等，少喝，或者不喝饮料，开水是最好的水补是没错的。
　　通过节食减肥的人不能一直控制自己的食欲，最后反弹会强烈的多，还有一些打着中医的名义的针灸减肥，拔罐减肥，我只能说，减肥效果看得见，反弹效果更快。中医本就是慢调理性的治疗，通过对身体长期的调理，矫正身体内分泌等各种问题，让身体自然瘦或胖起来才是真正的中医。
　　能给你七天减多少斤的效果，绝对是在破坏身体某个机制，强制给你减肥，不停下来对身体害处大，停下来反弹会尤其凶狠。
我说说腹肌块不对称的问题吧。
　　很多人练了之后出来腹肌了都很开心，可是一看发现明显的腹肌左右不对称，和自己想要的不一样，然后就很郁闷。其实，十个人里面，九个人的腹肌是不对称的。原因很简单，你锻炼的时候，是控制不住你每块肌肉出的力量大小的，自然，出力多的肌肉慢慢就大了，出力少的慢慢就小了。
　　调整腹肌块的大小基本上是没有针对的办法的，如果不是区别很大的话，坚持锻炼下去，差异会被慢慢淡化的，区别大的话，就需要增加你锻炼方式的多元性。也就是说，除了你仰卧起坐，你还要用很多的不同的姿势和锻炼方法来锻炼腹肌，让腹部肌肉的刺激开始处于分散而又有针对的一个过程。
　　顺带给那些以为腹肌不对称不能救的人一点提示，只要你腹肌不对称不是很夸张，是可以练对称的，但是要换锻炼方法。锻炼肌肉发力是需要你自己不断暗示的，很多人以为锻炼就是做一个动作就行了。
　　其实锻炼也是要用心的，锻炼的过程就是一个慢慢控制自己身体的过程，你需要掌握很多东西，比如做一个动作需要动用哪几块肌肉最合适，而去控制这几块肌肉发力，这些都不是一蹴而就的东西。
　　单纯的锻炼会出很多问题，很多人觉得健身房出来的肌肉没有建筑工地出来的好看，其实不是错觉，而是事实！而腹肌这一块很容易就发现，工地的人腹肌多数都很漂亮对称，就算不对称也不是很夸张，这和你锻炼方法有很大关系，把不对称完全归功于天生的人，我劝你们还是别锻炼了，你们完全不懂什么是锻炼！
　　这张图上的姿势也算是一些比较经典的动作了，大家找不到教程可以参考练练！八到十二个一组，每次四组，循环练！
　　我强调一点，锻炼这个东西没有捷径，不要给自己找借口，也不要指望我能提供给谁不锻炼就出肌肉的方法。有些人天生条件好，稍微练练就有效果，但是你条件不好就要苦练和坚持！
　那些想练大肌肉的人，给你们提个醒，系统做锻炼是一件耗时，耗钱，耗精力的事。不是你想的买桶蛋白粉去健身房就叫锻炼了，就算是健身房也没几个人锻炼的量达到了需要吃蛋白粉的地步。
　　大家都知道有氧运动能减肥，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念不理解，我发现有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。
　　有氧和无氧主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。
　　跑步在长慢跑的时候是有氧，但是快跑就是无氧，而很多人总是以为跑步就是有氧。
　　正常而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。所以我推荐多数人多进行有氧运动。
　　不过对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则安排一定比例的无氧运动好处是非常大的。
　　平常我们可以通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%～85%)。
　　如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%～85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。
　　此方法不分男女。需要说明的是，这个公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170—年龄)×(60%～80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。
　　有氧运动需要一定的持续时间才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220—年龄)×(60%～85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。如果需要比较好的减肥效果，则需要超过四十分钟以上。
　　运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5～1小时。
　　常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。
　　无氧运动有哪些？
　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
　　我在这里说一句，楼主自己已经两年没练了，但是因为原来一直坚持有氧和锻炼量不大，所以没有什么不良的反弹，体脂还算正常！练肌肉的人，如果停止锻炼，脂肪长起来是很凶残的，如果你不能坚持，就不要想太多！有的人想怎么快速的练出来肌肉，我只想说，来的快，去的更快，急着看效果对身体的负担更大，肌肉是好看，但是身体是你自己的，多注意只不过对你自己好！
别的不说了，腹肌歪的还能练对称，牛逼
说的很好，很实用，也是作者亲身经历的经验之谈
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
这么好的心得帖子，快顶上去，楼主费心了，写了这么多。顶一个，很有用。。。
顶一下帖子
必须要顶，腹肌不是一天两天或一个月两个月就可以练出来的，应该是一个系统的、全面的、综合的锻炼才能够练出来的！
个人感觉，如果追求大块头的话，初学者还是先努力增几年肌，有些围度了再考虑腹肌的事情。明显的腹肌离不了低体脂，低体脂离不了热量控制和大量有氧，而这样不利于增肌。声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　首先我们来看看什么是肥胖：
　　大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
　　因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。 脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
　　那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表：
　　男女数据的对照：
　　男子的体脂率&体型特点
　　4%~6%&臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
　　7%~9%&背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
　　10%~12%&理想型&全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　13%~15%&理想型&全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　16%~18%&理想型&全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
　　19%~21%&腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　22%~24%&腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　25%~27%&腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　28%~30%&腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　31%以上&腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
　　女子的体脂率&体型特点
　　8%~10%& 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）
　　11%~13%&背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
　　14%~16%&背肌显露，腹肌分块更加明显。
　　17%~19%&理想型&全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　20%~22%&理想型&全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　23%~25%&理想型&全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
　　26%~28%&全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
　　29%~31%&腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　32%~34%&腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　35%~37%&腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　38%~40%&腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　41%以上&腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上
　　简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。
　　关于减肥的一些误区
　　误区1：做运动，但饮食不控制
　　你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己&的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。&试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时&的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟&左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。
　　所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。
　　误区2：不吃早饭，或者长时间不进食
　　不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而&身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水&果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
　　误区3：局部减肥
　　常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰&腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人&体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。
　　误区4：依赖减肥药
　　经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的&产品。以现在被湖南卫视炒得很火的左旋肉碱为例，它的确有效，但作用也就是那么一点点，我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不。。。而且如果滥&用，不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成，而且还可能引起头晕恶心等反映。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大&多数对身体有副作用。
　　误区5：禁止任何脂肪的摄入
　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路&里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不&一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而&非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。
　　误区6：高蛋白饮食让人发胖
　　很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合&物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。
　　误区7：只吃蔬菜水果
　　这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代&谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉&意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
　　正确的做法
　　分三部分介绍&一般减肥（较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%）
　　难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富&含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。
　　以“出腹肌”为目的的减肥
　　也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15%&以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。
　　运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。& 饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能&吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会&增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要&吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
　　严格“脱脂”
　　如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严&格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国&william&D.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。
　　首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品） 具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达&1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology&value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸&肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼&油，并且要以后者为主,&因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所&以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。
　　到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失
　　如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。
　　另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。
　　希望对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。
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