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发布时间：作者： 瑜伽站长
对于僵紧、酸疼的肌肉，没有什么比好好拉伸一下更棒的吧？没错，不过例外的是，如果疼痛点已经发出了肌肉撕裂的信号，那么这样的伸展反而会雪上加霜。
令人惊讶的是，由于反复过度拉伸，尤其是灵活度高但肌力量欠缺，当力量与柔韧失衡时，瑜伽习练者常常出现腘绳肌撕裂和拉伤的情况。过度拉伸会造成微创伤或肌肉骨骼系统里的肌肉、韧带、肌腱或其它软组织的小撕裂（大创伤指的是像摔跤这样造成的大的撕裂）。受伤后，如果还继续拉伸，就很难痊愈，为慢性或复发炎症与疼痛创造了病灶，受到影响的组织也易遭到进一步的撕裂。
如果研究一下常见的习练序列，就会发现很容易拉伸过度。许多序列里都包含占比较高的腿后侧拉伸，包括一些站立体式、站立前屈、坐立前屈。另一方面，强化腘绳肌的体式能真正提高肌纤维的耐受力，但由于我们练得少而错失良机。肌腱将肌肉与骨骼相连，强化肌肉也会同时改善肌腱的力量和韧性，从而让肌腱更不易拉伤撕裂。
让我们更仔细地研究一下组成腘绳肌的三块肌肉。这三块肌肉起点在骨盆的坐骨，沿大腿后侧下行。其中两块位于大腿后内侧，一块位于大腿后外侧；三块肌肉都交叉穿过膝盖窝，通过长肌腱附着于小腿。通常，大腿后侧肌肉中段略微不适不会造成什么问题。但是，如果在拉伸时感到坐骨附近不适或疼痛，又或者长时间坐立后疼痛，尤其是坐在坚硬地方后疼痛，就要注意了。在这种情况下，在练习中继续拉伸腘绳肌会再造成微小撕裂和疼痛炎症，从而使腘绳肌在习练之后更加酸痛。
如果你怀疑自己拉伸过度，拉伤或撕裂了腘绳肌，现在就应该改变习练，避免长时间的反复受伤，促进愈合。改变办法现在可能已经显而易见了，那就是你必须停止拉伸腘绳肌，有可能就几周而已，如果伤势较重，可能要几个月。瑜伽习练者们常常会反对停止拉伸腘绳肌，但实际上，你只是需要给这些组织疗愈时间，而不让这个问题变成慢性或复发问题。不过，你也不需要彻底停止瑜伽习练：比如，你可以练习增加上半身力量或股四头肌灵活性的体式，或者专注呼吸控制法练习。一旦撕裂处康复，意思是，一周或两周时间里基本或完全不再疼痛，你就可以逐步恢复拉伸。
在腘绳肌康复的过程中，你就可以开始隔天进行伸展了（一周一次不足以增强力量）。增强力量会促进血液循环，而良好的血液循环会促进疗愈，让组织更健康、更有弹性。但是，如果出现疼痛，就表明软组织炎症比较严重，不能负重，负重会进一步刺激它。在这种情况下，你可能需要再等一段时间才能开始力量训练。
做好准备后，你就可以在脚踝处绑2-3磅的沙袋，在家开始进行传统阻力训练了。俯卧在地板上，双腿向后伸直。屈膝90度，小腿胫骨垂直于地面，大腿保持在地面，之后，脚向后向下落回地面。平稳缓慢地重复10次，逐步增加到3轮，每轮10次。
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腘绳肌的解剖生理弱点及其损伤的运动干预
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3秒自动关闭窗口腘绳肌—瑜伽练习中让你最头痛的部位！
顽固难以拉伸的腘绳肌
让许多瑜伽练习者在练习时受挫
我们知道 ，前屈可以缓解后背的酸痛和僵硬（前提是克服了腘绳肌的僵紧）。但不能过度乐观，从下背问题、臀部问题和膝关节问题来看，至少有部分原因是因为腘绳肌的紧张受到影响的。那么为什么腘绳肌如此难以伸展？
我们要懂得解剖知识，并找到正确的方法，来解除僵硬的腘绳肌，才可以做到一个比较好的体式。
这里有三个因素值得考虑
1. 腘绳肌自身的解剖结构；
2. 我们文明社会的优越生活条件（有鞋穿）带来的姿态习惯；
3. 事与愿违的勤奋拉伸。
我们从腘绳肌腱的解剖结构开始开起。
因素一：解剖学的悖论
腘绳肌是在大腿后侧一组四块肌肉的集合，当然如果股二头肌长头和短头算一组肌肉的话，就是三块肌肉。它们的名字起源于18世纪，英国屠宰猪的肉类市场，猪后腿被用一根绳子穿过肌腱后，悬挂起来。我们都知道这种腿后侧乏力的感觉，伤到这些肌肉后，我们会感觉虚弱得跟残废了似得，所以我们管它们叫腘绳肌。（腘绳是音译的英文单词残废）
持续工作的腘绳肌让我们保持直立，帮助我们行走和奔跑。因为它负担了如此繁重的工作，导致它的肌肉组织也相应僵紧。内部大量的连接组织（筋膜），使腘绳肌比其他肌肉更难以拉伸。可是仅组织结构上的问题，并不能完全解释它们伸展时遇到的全部阻力。
腘绳肌具有哪些功能呢？
屈膝（脚跟碰臀部）——所有部位收紧；
髋关节伸展（大腿向后侧伸）——所有部位收紧除了股二头肌短头；
内旋膝关节——半肌腱和半膜肌收紧；
外旋膝关节——股二头肌长短头收紧。
这里简单介绍一下几个肌肉名称及含义：
半腱肌：意思是一半的肌腱。起始附着于坐骨结节，终止附着于胫骨粗隆内侧。
半膜肌：意思是一半的鞘就像肌肉的肌腱。起始附着于坐骨结节，终止附着于胫骨后侧踝下面。
股二头肌：它的意思是这块肌肉有两个接头，长头和短头。起始附着于坐骨结节，终止附着于腓骨头外侧。
当我们走或跑时，腘绳肌会强有力地收缩。通过拉大腿骨向后，来推动我们前进——因此髋关节也被拉伸。然后，当我们抬起脚向前走第二步时，腘绳肌收缩以屈膝，以免我们绊倒自己。
总的来说，腘绳肌会做什么，取决于我们的脚正在做什么。当脚站好，承担体重时，腘绳肌再拉着大腿向后，伸展髋关节，推动我们前进来保持站立。当脚向前走动时，腘绳肌便收缩拉小腿屈膝。
但这是一个悖论：腘绳肌要么通过近固定（靠近腰部端固定不动），来屈曲膝关节，要么通过远固定（靠近膝盖端固定不动），来伸直膝关节。虽然这些肌肉是为了简单地弯曲膝盖，但当膝关节超伸时，腘绳肌也开始参与膝关节的伸展。
下面讲讲如何做：腘绳肌的止点，附着于膝关节下方胫骨的顶端，而在小腿后侧的腓肠肌，附着于膝关节上方的大腿骨。通常股四头肌收缩，来延展膝关节，而腘绳肌通过放松，以允许腿伸直。在肌肉止点，当腿完全伸直，膝关节里面的韧带会防止膝关节超伸。但是这些韧带会因为习惯性强制伸直膝关节（膝盖向后推直到极限）而变弱。就如我们汽车里的刹车，如果我们经常使用，就会导致它们的磨损，膝关节里面的韧带，也会因为习惯性强制锁住膝关节而受损。然后，腘绳肌便开始起它们不应该有的主导角色。当受损的韧带允许小腿超越直线，腘绳肌（和腓肠肌一样）便会回拉膝关节，最终导致了膝盖超伸。
因素二：鞋子的风险
因为鞋子可能导致，或者加剧腘绳肌的紧张。当我们走路时，高跟鞋和加厚气垫鞋，妨碍了我们正确的使用脚后跟。这时候，当我们再站立时，往往把腿部向前倾。当作为我们稳定肌的臀部肌群不发达时，腘绳肌便增加了负担。相比之下，光脚的文化，在与姿势有关的肌肉建立方面，是有着重大区别的。
当臀部习惯性前推和膝盖超伸时（例如锁住膝关节），为了保持身体的平衡，腘绳肌开始代偿股四头肌和臀大肌，来保持腿与骨盆的正位。而为了做到这点，腘绳肌是靠收紧坐骨与膝关节后侧来实现的。臀部前推的结果导致了整个上半身的后倾的倾向，而其中上背，又为了弥补臀部前移和膝盖超伸，则又不得不驼背向前。最后，腘绳肌长期收缩，导致变得越来越紧，膝盖超伸和肌肉张力变大的恶性循环，就此开始。
当我们站立时，我们并不会感到腘绳肌的紧张， 因为骨架是符合重力平衡的——腘绳肌平衡得连接坐骨锁定膝盖。只有腘绳肌的上部接近坐骨，在臀大肌深处收缩。直到我们尝试前屈，我们才可能注意到腘绳肌上部的控制力。接着，我们马上发现骨盆不能向前倾斜，于是，我们几乎别无选择地弯屈下背代替真正的前屈。
因素三：无效的拉伸
从下背弯曲，会导致一系列的疼痛和受伤，因为腰椎不是用来在前屈时负重的。理想状态下，腿部肌肉、臀大肌和上身来承担重量，而整个脊柱的肌肉保持脊柱平直。但是如果你的腘绳肌太紧，当举起重物时，即使弯曲膝盖保持后背挺直，也不足以保证你的下背不出现肌肉痉挛，损伤或者椎间盘破损。
后背疼痛不是腘绳肌紧张唯一的负面结果。许多人臀部深处患有慢性疼痛，（实际上这些疼痛来自腘绳肌上部的张力）摩擦则使疼痛变得更糟糕——在这种情况下，坐骨和肌腱的摩擦，是来自于坐在椅子时或汽车座椅时，甚至从裤子后面的口袋里拿钱包的姿势。腘绳肌的问题，也折磨着许多前屈容易的人，这些人从山式站立启动，轻松灵活地以髋关节折叠，进入站立前屈。虽然这些人不用考虑因髋关节紧的问题，但是腘绳肌上部隐藏的张力，会导致在高级的体位法练习中附着在盆骨的肌腱撕裂。
在一些瑜伽课程中，在某些站立、平衡和前屈体式期间，你可能听到锁住你的膝盖的口令。它本来的目的是保持腿伸直。但是就像我们看到的那样，这是有害且事与愿违的，它违反了我们的关节和腘绳肌的健康运作，没有改进腘绳肌的延展。甚至可能，我们需要有意识地抛弃这习惯，适时的使用大腿肌肉，使它回到其适当的角色。
详解两个体式
真正了解和正确练习腘绳肌
平躺提腿式
在这经典的腘绳肌伸展体式中，许多练习瑜伽的学生倾向于锁住膝关节，这使他们在这体式中不能进步，并处于受伤的风险中。平躺提腿式本身是十分简单的。当平躺在地面时，抬起一条腿，抓住大脚趾或是抓住绕着大脚趾球的瑜伽带。伸直腿，然后通过拉瑜伽带将腿靠近胸腔延伸腘绳肌，与此同时，最好下背保持自然的生理曲线，以及让另一条腿伸直放于地面上。
当我们开始伸直腿时，坏的习惯通常就会出现。抓住在瑜伽带上的脚，然后通过把脚远离胸腔的方式，伸直膝盖。但是这个动作，把膝关节锁在了超伸的状态时，越收缩就会越锁住膝关节。超伸的一个表现就是髌骨转向对侧肩膀，因为当膝关节锁住时大腿内旋。通常收缩腘绳肌将会拉着坐骨塞进盆骨下端，压直甚至弯曲下背在地上。如果你特别紧，你几乎很难伸直腿，这不仅因为腘绳肌紧，也因为它们习惯性的主动收缩，因此你不可能用股四头肌正确地伸直腿。而在平躺提腿式中则变成了一个简单的问题，并且还可以同时加强股四头肌的力量。
首先，确定你开始进入体式时是没有锁住膝盖的。不要在地面上伸直腿开始，尝试按如下练习：
1.弯曲右膝，用瑜伽带缠过你的脚，然后保持膝盖是弯曲的；
2.让膝盖靠近胸腔，允许大腿骨轻微外转，以便你的臀部放在地上。轻微的外旋让股骨在球窝关节里正确的滑动，帮助你保持背部轻微的弧度。保持胸腔打开和颈部放松延展。
3.保持臀部紧紧地贴在地上，保持膝盖现有的位置。借助于瑜伽带，由下向上摆动脚，通过收缩股四头肌伸直腿，使能量从髌骨一直到臀部。当你伸直腿，外臀部压向地面时，大脚趾球压向瑜伽带。通过大脚球用力压瑜伽带来让腿向内旋转，调整外旋可参考第二步。保持臀部外侧在地面通过固定股骨在球窝关节里来平衡在大腿骨顶端的外旋与内旋——所以在这两者之间的平衡，腿要保持中立位。正确的标志是与你的右肩膀对齐，而不是转向左边。
最后，要防止锁住膝关节。以下都是锁住的迹象：你的膝关节向内旋转指向左肩，和你的外臀部离开地面。你的下背变平压向地面。锁住膝关节并收紧而不是延展拉伸腘绳肌。
站立前屈伸展式
现在我们回到站立前屈伸展式这个例子上。由于腘绳肌收缩，会立刻控制坐骨向下拉，阻碍以髋关节前屈，因此障碍是如何去防止腘绳肌收缩，和防止如何在伸展时锁住膝关节。我们需要通过弯曲膝关节和臀部来解开腘绳肌，从拉伸的习惯性状态中解除出来。
站立时，双脚平行分开与髋部同宽。双手放于髋关节折痕处——当你抬起脚时褶皱的地方——弯曲膝盖，保持大腿平行和脚踝中心位置对齐。
现在，当你弯曲膝盖时保持后背直立，以髋关节（手指所放的位置）前屈。这比看起来要难：腘绳肌向后拉，同时臀部向前折叠时，膝关节便会延展。当你认为当腿伸直时，腘绳肌将得到更好的伸展，这其实是一个误区，并且会付出弄巧成拙的代价。保持膝盖弯曲，直到髋部向前弯曲，背部挺直时。
你可能需要再双手下垫砖。只有这样，你才可以开始真正伸直双腿，用股四头肌而不是腘绳肌来伸直双腿。抬起脚趾，来帮你把注意力放到腿前面（当脚趾抓紧时，实际上会让小腿和腘绳肌收紧）。将注意力放到大腿前侧，脚跟向下踩来伸直双腿，同时提高坐骨来进一步拉伸。想象让脚跟和坐骨互相远离，膝盖保持一个不可见的弯曲是一个好习惯， 而且也确保股四头肌继续发力，才不会让膝盖锁住甚至超伸。这样做，你会得到一个更健康的下背和膝盖，同时得到一个平衡且漂亮的体式。
这篇文章比较长，涵盖的知识面也很深入，大家尽量多揣摩反复消化几遍，在融入到平时的练习中。
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今日搜狐热点为什么拉伸大腿后侧腘绳肌很重要？
为什么拉伸大腿后侧腘绳肌很重要？
腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，这些肌肉位于我们的大腿后侧。
通常，运动员在进行训练前后都会进行拉伸运动来预防运动损伤、提升运动表现。
日常生活中，我们由于长期坐于电脑桌前，臀大肌会因为失活而很少被使用到，那么这个时候腘绳肌就会喧宾夺主抢夺臀大肌的功能，令我们在做臀桥，深蹲等需要臀部肌群参与的动作时候都被腘绳肌所主导，这块肌肉变得更粗！
腘绳肌有一个主要功能便是髋伸。
腘绳肌另一个功能就是使骨盆后倾，骨盆后倾的结果就是让腰曲幅度变直
适当的肌肉拉伸实际上可以拉伸到肌筋膜，给肌肉更多的增长空间。
不正确的拉伸可能是无效甚至有害的，比如造成关节不稳、活动过度，韧带、肌腱、肌纤维的永久性损伤。
每天都需要拉伸腘绳肌（大腿后侧肌群），针对不同的肌群有很多不同的拉伸技巧。
5种好用的针对腘绳肌的拉伸练习方法：
1.立位腘绳肌拉伸
立位，一条腿伸直在前，足跟着地，脚尖朝膝盖前上方勾起，双手置于大腿，双肘微微弯曲，保持平衡。另外一条腿弯曲向下（注意不是弯腰）直到大腿后部腘绳肌有被拉伸的感觉。保持5到10秒，放松。每条腿重复拉伸5次。
2.借用长凳或椅子拉伸腘绳肌
直立，一条腿放于长凳或椅子上方，足跟与物体表面接触，脚尖朝膝盖前上方勾起，保持背部伸直，身体前倾直到大腿后部腘绳肌有被拉伸的感觉。保持5到10秒，放松。每条腿重复拉伸5次。可以通过加大足尖朝膝盖前上方勾起的角度，进一步拉伸大腿后部腘绳肌和小腿后腓肠肌。
3.站立前屈式
直立位向前弯腰可以拉伸腘绳肌、竖脊肌和臀肌。立位，膝盖微微弯曲，向前下方弯腰，头部朝向脚趾，拉伸腿部后方肌肉，保持10到15秒。可以通过鼻尖朝膝盖方向贴近的方法进行进一步拉伸。
4.侧三角式
侧三角式使身体形成了一个三角，有力的拉伸了前方腿的腘绳肌，后方腿的股四头肌，还拉伸了上腹部和背部的肌肉。上方上肢肩部和手臂的“开链运动”（指肢体近端固定而远端关节活动的运动）增加了手臂在空中运动的本体感觉。下方上肢置于地板或腿部，形成一个杠杆用于打开胸廓。
5.前屈背部伸展式
坐位腘绳肌拉伸可以拉伸腘绳肌、竖脊肌和臀肌外还可以拉伸小腿后部肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）。坐位，双腿伸直向前，间隔约1.8cm，脚趾朝上，身体向前弯曲，头部处于舒适位置，与后背成一条直线，双手置于跟腱或足趾处。保持10到15秒。可以通过回拉足趾进行进一步拉伸。
腘绳肌非常容易受损，怎么解决呢？
腘绳肌主要是在瑜伽站立前屈体式中练习过度时或未热身时非常容易受到损伤。腘绳肌撕裂往往出现于急剧的运动中，尤其是当室内较冷而练习者又没有做好充足热身的情况下。
当然，当室内暖和，而练习者疲惫的时候也容易发生此类损伤，因为长时间的练习让机体感到疲乏、虚弱。
解决办法：多练习桥式和其他一些后弯体式有助于增强腘绳肌的力量。当做桥式的时候，有意识地移动坐骨向膝盖，并且在这个过程中抬高骨盆。练习这个体式时间越久、次数越多，你的腘绳肌力量就会更好地得到加强。
任何拉伸腘绳肌的瑜伽体式都是有一定危险的，尤其是当练习者的腘绳肌已经被撕裂过，那么近期更应当避免做前屈体式。休养数月后，在做完一些加强肌肉历练的体式后，才可以轻缓地做前屈体式。
在腘绳肌损伤未康复前过度做前屈体式，只会让疗养功亏一篑，并且会比期初的损伤程度更严重。哪怕是三角式和下犬式也会是潜在造成损伤的原因，因为它们也包含了前屈体式。
解决办法：在做下犬式的时候，把瑜伽砖放于手下，可以抬升高度、延长脊柱，这样能够一定程度上减少对腘绳肌的拉扯。