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求10个简单瑜伽动作文字说明10个动作 只要文字说明 长篇大论别来 马上交作业的
　　瑜伽体位--毛毛虫式　　动作　　俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气.　　吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部；吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上.轻呼吸5次.　　接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍.　　作用　　调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛.具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效.　　提示　　下巴、胸部做支点,不可移动.膝盖不能弯曲　　瑜伽体位--韦史努式　　动作　　右侧卧姿,弯曲右手作枕支撑头部,左手放置左侧大腿上,全身成一直线,深呼吸,保持片刻.　　吸气,弯曲左脚,左手抓住左脚拇指,将左脚慢慢拉高并伸直；吐气,将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向,脚尖向下,形成“锄头脚”姿势.　　保持此姿势自然呼吸5次,然后换左侧卧姿,重复练习,左右各做3遍.　　作用　　促进血液循环,强化内脏,尤其是肝脏机能.放松髋部,消除腰围多余脂肪,缓解背痛.　　提示　　腿抬高的程度视个人情况而定,千万不要强迫,以免拉伤肌肉.　　瑜伽体位--树式　　培养平衡力,使体内平衡感发达.　　●瑜伽树式是仿树木那样的姿势.　　练习本式要做到脚踏实地,落地生根,持这样的意念,则膝部就充分伸展和稳定.　　作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去,持此意念的 话,就能一步一步“长”下去.　　●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来.　　●动作要领：为了用一条腿站立取得平衡,这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力.　　完成步骤：　　a．两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬.　　b．吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上.用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒一1分钟.　　用另一条腿作相同时间的练习.　　c.动作完成后,全身舒展,充分放松
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瑜伽20个中等难度体式的详细动作说明介绍
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瑜伽20个中等难度体式的详细动作说明介绍
以下为二十个中级难度的瑜伽体式，点击可查看具体动作说明及功效：瑜伽祛风姿势系列
瑜伽的价值是通过体式让人体会到身体的生命力，每块肌肉的正确用法，每块骨骼的正确方向，每次呼吸的正确流动，把这些感受带到生活之中，每一个动作都要带着这些感受，这样，慢慢的，我们的坏毛病被纠正了，我们才是真正获得了新生。
什么是祛风式呀?祛风系列是瑜伽的最基础动作，主要针对我们的关节。既然是基础的动作，那就是说要天天重复练习，才会有效果。祛风式的练习能让关节更灵活，能改善关节处的血液循环，让关节周围的韧带，筋膜与肌肉更加有弹性，也就是中医所说的气血到营养到。当韧带，筋膜与肌肉都有弹性的时候，就能很好的保护我们的骨骼与内脏了。祛风式不止对身体改善，还能锻炼我们浮躁的心。最难的事是什么?是天天保持平静的心去无数次重复简单的动作!说得有点拗口，可是字字珠玑啊。
瑜伽祛风姿势系列——抗风湿练习及能量阻断练习&&
14:28:39|&&分类：
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祛风姿势系列——抗风湿练习及能量阻断练习
祛风姿势是一组练习，它从体内释出风和浊气。
祛风姿势系列非常简单，然而，对调节印度称之为体液的痰（kaf）、风（bat）、酸或胆汁（pitta）最为有效。
按照被称为阿育吠陀(ayurvade)的古代医学，这三种体液控制人体的一切功能，如果这些功能发生任何异常，人体的代谢就会出现负反应，疾病产生。
风不仅指肠胃浊气，而且包括人体关节处形成的风，因为由于人体内不正确的化学反应，发生了风湿痛和强直。酸或胆汁既指消化必须的汁也指尿酸这类东西，必须有规律地把它排出。假如人体的该系统内有过多的酸，某些器官就会发生功能不良。
祛风姿势练习将有助于把过多的风和酸从体内，尤其是从关节内排出。这些练习对恢复期病人、久病衰弱的病人和移动四肢和身体都有困难的人都有用。长期卧床之后，可以用这些练习柔和地重新训练肌肉。它们对缓解各种类型的肌肉毛病也有效。
祛风姿势系列的练习两个截然不同的组：抗风湿组和抗胃病组。这两组的姿势应按照本书提供的顺序，依次进行锻炼。
抗风湿练习将有益地影响人体的不同关节和器官。虽然它们似乎十分简单，但对练习者有微妙的作用。这组练习梵文称之为，ssukshma
vyayama意思是微妙的练习。
这组练习应当在在每日瑜伽姿势练习阶段进行，以放松关节，使肌肉柔软。目的是供初学者、病弱的人、心脏病人、高血压病人和身体过于强直不能做其它姿势的人。
开始练习祛风姿势之前，应当练仰卧式（shavasana）放松身心。试着放松所有肌肉和关节，无各种紧张。要感觉到自己的身体，意识到自己的呼吸。你正在放松，注意你的呼吸，看看是否自然，自发而不用力。计数呼吸，数息时不要压制任何想法，注意它们，作为一种证明，不从感情上卷入。你主要的关心是放松，放松整个身心，暂时忘却所有的担忧、焦虑和世俗问题。
几分钟以后慢慢移动双臂和双脚坐起来。这时，从思想上和身体上做好了准备，开始练习祛风姿势。
练习1：屈趾（Toe bending） 技法：脚趾石头剪刀布
练习2：屈踝（Ankle bending）勾脚绷脚 重复10次
练习3：旋踝（Ankle rotation）内旋外旋顺时针逆时针
练习4：摇踝（Ankle crank）
练习5：屈膝 knee bending&
练习5变式：摇膝 knee crank
练习6：动势扭脊练习 dynamic spinal twist
转躯触趾式
练习7：半蝶式 half butterfly
练习8：旋膝 knee rotation
练习9：全蝶式 full butterfly
练习10：鸦行步 crow walking
练习11：握拳 hand clenching
练习12：屈腕 wrist bending
练习13：旋腕 wrist joint rotation
练习14：屈肘elbow bending
练习15：旋肩 shoulder socket rotation
练习16：颈部练习(Neck movement)
之二：抗胃病练习
这些练习对祛除胃肠内的风和浊气最有用。便秘和消化不良者会发现这些练习是万能灵药。此祛风姿势的第二部分，为较难的姿势做准备也有很大帮助，还可以来给各种神经肌肉病和骨折患者作康复疗法。做这些练习之前，心身应当宁静放松，练习仰卧式。
练习17：旋腿 leg
练习18： 踩单车 cycling&
练习19：罐头刀\炮弹式 the can pener and nonball
\leg lock pasture
练习20：摇摆式 rocking and rolling
练习21：船式 naukasara\the boat pose
能量阻断练习 shakti
bandha&& 消除身体僵硬的理想练习
许多人，尤其是初学者，肌肉和关节都很僵硬。正因为如此，他们在做古典瑜伽姿势时有许多困难。虽然整套祛风姿势系列对发送全身有效，但以下的能量阻断练习将大大地有助于初学者去做瑜伽姿势。甚至正规做瑜伽姿势的人偶尔会感到僵硬，所以这些姿势是消除身体僵硬的理想姿势练习。
什么是能量阻断？以元气（prana生命力）形式出现的能量遍布全身，应当呈自然流动的状态。由于人体内不完善的化学反应，元气的自由流动受阻。于是就导致了僵硬、风湿及肌肉紧张。这些能量阻断练习消除体内毒素，并保证体内的化学反应既正确又相互平衡。体内最常见的功能失调之一就是内分泌系统的错误运行。世界各地进行的科学试验最后证实，瑜伽姿势和能量阻断练习在调和内分泌系统中十分强而有力。
因此那些不能做瑜伽姿势的人应当做能量阻断练习，有两个理由：为最终练习姿势从身体上做好准备，谐调身体的活动。
练习1：划船式 nanka sanchalana （rowing the
取坐姿，双腿伸向体前。做像正在划船的动作，双腿并拢。做圆周运动，尽量将身体前后屈伸。再倒划10次，做反向动作。效益：这是对怀孕直至三个月的妇女的一个优异练习。，这是腹部活动的姿势，它按摩所有腹腔器官和肌肉。
练习2：磨豆功 chakki cha lana \ churning the
mill 顺逆10圈
这对孕妇也是个好练习，因为它按摩子宫和腹肌。
练习3：拉绳式 pulling the rope
以坐姿交替上下举起双臂，就好像你正在拉一根垂直的绳子。此练习有助于加强和放松手臂和肩膀肌肉，并有助于妇女发展坚实的胸部。
练习4：劈柴式 chopping wood
取蹲位或站位，双脚平放地上，双膝全屈，分开。两臂伸直，好像拿一把斧头作劈柴动作。两手臂朝下时呼气；举过头时吸气。10或20次。&
这对发展胸部是个优异的练习。它对产前锻炼骶肌和阴道肌也很有用。
练习5：礼拜式 namaskara (the salate)
练习6：放气式 vaya nishkasana (gas releasing
练习7：腹部按摩功 Udarakarshan asana ( the
瑜伽祛风姿势练习（十五）
Leg Rotation (Chakra
Chakra Padasana
is an Indian translation for Leg
Rotation Pose. This asana has two variations. You can learn this
asana as below::（由印度文翻译来的，这个姿势有两个变化，可以按下列步骤练习：）
Variation I:
Get in the primary position of
Shavasana.
准备姿势为挺卧式，仰卧地面
Breathe easy and keep your eyes
张开双眼，缓慢呼吸
Raise your right leg almost two feet
above the floor.
抬右脚，大约离地面2英尺
Keep your knees straight.
保持膝盖挺直
Hold the other leg easy on the
另一条腿在地面，保持放松
Rotate the entire leg clockwise in as
large circle as possible.
尽可能大圈，顺时针方向旋转整条大腿
Do not allow the heel to touch the
floor at any time during the rotation.
旋转过程中，不要将脚后跟触碰地面
Rotate the leg clockwise and
anti-clockwise, ten times.
顺时针，逆时针各旋转十次
Balance your breath for a
This is the first cycle of the
此为第一轮练习
Do the same with left leg.
换左侧练习
Raise both the legs together and
&将双腿抬起，保持挺直
Rotate both the legs in as large
circle as possible.
&尽可能大圈地旋转双腿
Do this first clockwise and then anti
clockwise 3 to 5 times.
顺时针方向和逆时针方向旋转3到5次
Consciousness:意念
On the mental counting of each
意念放在每圈的数数上
Rotation of the legs.
The effects of the asana on the hips
and abdomen.
此姿势的效果在臀部和腹部
Benefits:好处
Solid massage for the abdomen, spinal
chord and thigh muscle.
按摩腹部，脊椎和大腿肌肉。
Good for hip joint.
对胯部有好处
Highly useful for sciatica
对坐骨神经痛患者高度有效
Contraindications:不宜
High blood pressure.
Peptic ulcer.
消化性溃疡。
Abdominal surgery.
2nd or 3rd trimester of
pregnancy.
&怀孕第2或第3三个月。
Menstruation.
瑜伽祛风姿势（十六）
Cycling Pose (Pada
Sanchalanasana)
Pada Sanchalanasana
is an Indian translation for Cycling
Pose. This asana has two variations. You can learn this asana as
翻译为绕圈式，有两个变式，可以按下面方法练习：
（类似踩单车的饶圈）
Variation I:
Get in the primary pose of
Shavasana.
Close your eyes for a while.
闭上双眼保持一会
Remain conscious towards your entire
将意念放在整个身体上
Mentally prepare yourself for the
为练习做好心灵上的准备
Just imagine how you use your legs
while cycling.
可以在心里想象着饶圈时如何运用双腿
Open your eyes, breathe deep and
begin the practice.
张开双眼，深呼吸，然后开始练习
Raise the right leg little above the
抬右腿离开地面一点
Bend the knee and bring the thigh up
to the chest.
弯曲膝盖，使大腿贴向胸部
Now straighten your leg upward, sole
towards the ceiling.
再伸展大腿，指向天花板
Then lower the straight leg in
forward movement.
然后前移放低伸直的大腿
Bend the knee and bring it back to
the chest to complete the cycling movement.
弯曲膝盖到胸部完成饶圈的运动
Do not allow the heel to touch the
floor during the movement.
在练习的过程中不要使脚后跟触碰地面
Repeat this ten times as forward
stroke and ten times in reverse.
Keep the other leg always
另一条腿保持挺直
This is the first cycle of
&这是第一个饶圈练习
Repeat this with the left leg.
换左侧练习
If you are able to hold the body
balance then attempt to perform this with both the legs
simultaneously.
如果能够保持身体的平衡，可以同时练习双脚
Breathing Pattern:
Inhale when you straighten the
伸展大腿时吸气
Exhale when you bend the knee and
bring the thigh to the chest.
弯曲膝盖到胸部时呼气
Raise both the legs and keep them
together throughout the practice.在练习中抬双脚并拢
Bring the knees as close as possible
to the chest on the backward movement.
向后运动时尽可能地靠近胸部
Straighten the legs fully on the
forward movement.
向前时挺直双腿
Slowly lower the legs together,
maintaining the knees straight, until the legs are just above the
floor.同时放低双腿，保持挺直，只到大腿贴着地面，但不要触碰地面
Then bend the knees and bring them
back on the breast.
然后弯曲膝盖，返回胸部
Practice 3 to 5 cycling movement and
the same in reverse.重复3至5遍
Inhale deep if you experience cramps
in the abdominal muscles.练习时腹部用力，深吸气
Then exhale and relax.
Do not strain.
Pattern:呼吸
Inhale while straightening the
伸展双腿时吸气
Exhale while bending the legs to the
弯曲时呼气
Consciousness:意念
On the breath, mental counting,
smooth movement and synchronization.
放在呼吸、默数，或平稳的运动上
The abdomen, hip, thighs and the
lower back while relaxing.
放松时放在腹部，臀部、大腿和背部底端
Benefits:好处
Good for hip and knee
joints.对臀部和膝盖有好处
Strengthens abdominal and lower back
&强化腹部和后背底部肌肉
Tones up the thigh
muscle.提升大腿肌肉
Bumps off extra fat around the waist
去除腰部脂肪
Restrains the early
ejaculation.
Moderates the hip elasticity among
those women who has just delivered a baby.
可以帮助产后妇女恢复臀部弹性
Contraindications:不宜
High blood pressure.
Heart problems.
Hernia.疝气
Appendicitis.肠痈
Abdominal surgery.胃肠手术
Menstruation.经期
2nd or 3rd trimester of pregnancy怀孕第2或第3三个月。
10:06:24)/
Spinal Roll or Rocking Exercise
is an excellent exercise to overcome the drowsiness and stiffness
that one feels on waking in the morning. As you do this exercise,
you will feel an invigorating sensation from your vertebrae getting
a good massage. It will limber up your spine and keep it in a
flexible and youthful condition. It is invaluable for those who are
using yoga to dodge old age. It will also help you to sleep
soundly. Thus, it is a good prescription for insomnia.
may feel a little clumsy and awkward the first day when you do this
exercise. Some people feel like losing their balance and falling
down. In a few days you will feel accustomed to the rocking action
and will start enjoying it. At that time you can combine rocking
with deep breathing. Inhale while rocking backwards and exhale
while returning forward.
down at the end of the exercise pad to make sure that your back
will not hit the hard floor. Draw up your knees, and bend your head
down. Put your hands under your knees. You can join your hands or
not depending on what is easy on you.
2Keeping your spine rounded, gently
swing back and forth, imitating the swinging motion of a rocking
chair.Dont straighten your spine as you will
roll backward or you will find yourself lying flat on your back,
unable to swing forward again. Don't roll back too far on your
neck. Don’t try doing the rocking exercise too slowly either.
Imagine you are a rocking chair in motion. Feel for the massaging
action on your spine. Enjoy the fun.
Straighten your knees just as you swing backward and then
immediately bend them again as you swing forward.
Dont pause after you have swung back but
simply continue the to-and-fro movement. Otherwise you may
get stuck.
this exercise four or six times, then lie down to relax until your
breath returns to normal again. Take a few deep breaths while still
lying on the floor.
Makes the spine more flexible and youthful.
Massages all the vertebrae in the neck and
done in the morning it helps to overcome the drowsiness and
stiffness that people often feel on waking up.
also very beneficial just before sleep.
massaging action on the spine tends to relax the whole nervous
system and establishes a better connection between the central
nervous system and the rest of the body.
祛风姿势练习（一）
屈脚趾、练习
准备：坐姿，双腿伸直在身体前方，双手放在体侧的地面上，身体可以稍微后倾
方法：双腿保持挺直，然后，将双脚的脚趾往前，再往后勾向身体，有节奏地重复十次，这是屈脚趾的练习，练习时尽量从踝关节处前后活动
意念：放在脚趾、上
祛风姿势练习（二）
旋和摇脚踝练习
准备：坐姿，伸直双腿在体前地面上，稍为分开，可接屈脚趾练习后。
方法：双脚伸直，从处开始按旋转右脚踝，在逆时针方向旋转脚踝。左脚同样两个方向旋转
时间：顺时针，逆时针各重复十次，反复练习，每次练习一定要两脚同时练习
摇练习：同样坐姿，把右脚踝放在左大腿上，用左手抓住右脚尖，朝旋转右脚踝十次，再逆时针十次，换左脚。
祛风姿势练习（三）
屈膝、摇膝练习
准备：坐姿，双腿伸直在身体前方地面，保持脊柱挺直，此为准备姿势
方法：弯曲右膝，将双手十指相扣在膝盖窝，然后伸直右腿，但脚跟脚趾不要碰触地面，保持双手在膝盖窝下，再弯曲，重复练习，弯曲的时候尽量将脚跟靠近右侧。
然后换左侧重复。
摇膝练习：
屈膝练习后可接摇膝，同样保持弯曲右膝，将双手十指相扣在膝盖窝，但膝盖不要伸直，以膝盖处为中心点，旋转右小腿，呈圆行划圈，顺时针十次，逆时针十次，再换左脚练习
祛风姿势练习（四）
动态脊柱扭转式
准备姿势：坐姿，双腿向前伸展，此为准备姿势。
方法：将双腿分开，以舒适度为准，双腿脊柱保持挺直的，然后右手触碰左大脚趾，左手臂往后延伸，手臂保持挺直的，双手呈一直线伸展，头往后看，眼睛注视左手指尖，再转动身体，左手触碰右大脚趾，向后延伸右手臂，此为一轮，重复十或二十次
注意：刚开始练习时可以缓慢进行，以后逐步加快，随着练习深入，可逐步括开双腿，但要保持两腿挺直的
祛风姿势练习（五）
半莲花和旋膝式
准备：坐姿，双腿向前伸展，此为准备姿势。
方法：弯曲左脚呈半莲花姿势，将右手放在右膝上，左手放在弯曲的左膝上，用左手向下压动左膝，再返回，使左膝，上下移动，逐步使左膝贴向地面，放松大腿肌肉，然后换一侧练习，持续练习一段时间，膝盖能毫不费力地触碰地面，此练习也可以作为全莲花的初始练习。
方法：弯曲左脚呈半莲花姿势，用右手抓住左大脚趾，左手在弯曲的膝盖上，使左膝尽量大的转圈，顺时针十次，再逆时针十次，换一侧重复
祛风姿势练习（六）
准备：采取蹲位
方法：蹲位，将双手放在双膝上，保持蹲姿，一步一步开始往前走，可以用脚趾或脚底着地前行，随着练习深入，慢慢试着每一步都要将膝盖触碰地面。
好处：此练习可以做为入定姿势的准备练习，特别是腿部血液循环差的人，练习此姿势会有很好的改善。
便秘者在练习此姿势时可以先喝两杯水在开始练习约一分钟，再喝两杯水重复，重复3或4次后，可帮助消除便秘。
祛风姿势练习（七）
准备：舒适的坐姿势或站姿
方法：将双手伸直在身体前方，双手不要高过肩膀，与肩成一直线，然后大大地张开十指再握成拳头，拇指包在手心，重复十次
方法：伸直手臂，掌心朝下，此为准备姿势，然后弯曲手腕，使指尖朝上朝下运动，感觉象是掌心抵住墙壁样，弯曲手腕，重复十次。
祛风姿势练习（八）
旋转手腕：
准备：舒适的坐姿势或站姿，将右手伸直在身体前方，双手不要高过肩膀，与肩成一直线，掌心朝上，然后握成拳头，拇指包在手心，此为准备姿势
方法：将握拳的右手在手腕处按旋转十次，在按逆时针方向旋转十次，再将左手做同样练习，然后双手同时向前伸展，两手同样握拳，一起朝顺时针和逆时针旋转各十次。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。脑细胞，使大脑中枢以更接近最佳的能力，肺中所有停；提示与注意事项：；?保持空腹练习；?最好在清晨，空气流通的地方练习；?练习的场地温度要适宜、安静；?此练习方法可以每天练习两次，清晨或晚上；?完成练习后，放松5分钟；警告：；?在练习的过程中，不应有气促的感觉，如果你有或感；呼吸，也可减短呼吸的过程；喉式呼吸法；这是一种以镇定为目的的呼吸技巧，可用于局部型呼吸
脑细胞，使大脑中枢以更接近最佳的能力，肺中所有停滞的空气被去除，净化左脉、右脉。
提示与注意事项：
? 保持空腹练习。
? 最好在清晨，空气流通的地方练习。
? 练习的场地温度要适宜、安静。
? 此练习方法可以每天练习两次，清晨或晚上。
? 完成练习后，放松5分钟。
? 在练习的过程中，不应有气促的感觉，如果你有或感到要赶忙呼吸或迫切用力
呼吸，也可减短呼吸的过程。
喉式呼吸法
这是一种以镇定为目的的呼吸技巧，可用于局部型呼吸或用于保持某个姿势。这种呼吸方法可以增加肺活量（同时使血液中的氧含量增加）和身体能量，让人身心宁静。
喉式呼吸是一个美妙的呼吸练习，在喉式呼吸练习中，通过两个鼻孔缓慢而深长稳定地吸气，把意念放在鼻子的吸上，吸气的时候会发出 sa 的声音，呼气时，把意念放在喉咙上，然后去感觉呼吸是通过喉咙来完成的，而不是鼻孔，感觉吸呼气过程是发生在喉咙口处，轻轻地收缩喉部肌肉，发出发出 ha 的声音，象婴儿睡觉时的轻轻的打鼾声，整个呼吸过程缓慢深长。声音不要太大，只是离你很近的人能听到。
? 清凉式呼吸法
坐 姿：莲花坐姿或瑜伽坐姿，脊柱立直，双手置于膝面。
1.SITHALI西他利 ――
（1）微微张开嘴，将舌头向外稍伸出并卷成渠道状
（2）吸气，感到清凉的气息经过舌头、喉腔进入体取
方 法： A、吸气应缓慢深长，吸满空气后闭上嘴巴；
B、屏息……低头向下……下巴挤压锁骨；
C、屏息1-5秒，可做“收颌收束法”
D、呼气时抬头……气息慢慢由鼻孔呼出，最好结
合喉呼吸；
E、反复做五次以上。
? 2.SITKARI西卡利
（1）张开嘴角，像在微笑一样，舌头放在嘴巴底端，
（2）通过牙齿来吸气、呼气，当气息通过牙齿和舌头时
发出“嘶嘶”声。
（1）使各肌肉群放松，消除紧张、愤怒情绪，产生宁静、
安祥的感觉，调节体温；
（2）促进肝脏、脾脏的活动，增强消化能力；
（3）减缓饥饿和口渴的感觉；
（1）屏息和收束法随个人选择，可做可不做。
（2）患有高血压、心脏病的人勿做此练习。
瑜伽体位法，梵文为：asana 。译为保持在很舒适的姿势中。“体位”是为了给人的身体施加一些压力而设的，从而增加身体的灵活性.促进健康。瑜伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。他柔和的按摩人体的各个器官，活化僵硬的关节部位，通畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体型更为紧凑、健美。
一、第一学期的瑜伽体位组合
祛风姿势是一组练习，它从体内释放出风和浊气。
祛风姿势系列非常简单，然而，对调节在印度称之为体液的痰（kaf）、风（bat）、酸或胆汁（pitta）最为有效。
按照被称为阿育吠陀（ayurveda）的古代医学，这三种体液控制人体的一切功能，如果这些功能发生任何异常，人体的代谢就会出现负反应，产生疾病。
风不仅指肠胃浊气，而且包括人体每一关节处形成的风，因为由于人体内不正确的化学反应，发生了风湿病和强直。酸或胆汁既指消化必须的汁也指尿酸这类东西，必须有规律的把它排出。倘若人体的该系统内有过多的酸，某些器官就会发生功能不良。祛风姿势练习将有助于把过多的风和酸从体内，尤其是从关节内排出。这些练习对恢复期病人、久病衰弱的病人和移动四肢和身体有困难的人都有用。长期卧床之后，可以用这些练习柔和的重新训练肌肉。它们对缓解各种类型的肌肉毛病也有效。
祛风姿势系列的练习可分成两个截然不同的组：抗风湿组和抗胃病组。
抗风湿练习将有益地影响人体的不同关节和器官。虽然它们似乎十分简单，但对练习者有微妙的作用。这组练习梵文称之为sukshma vyayama，意思是微妙的练习。
这组练习应该在每日瑜伽姿势练习阶段进行，以放松关节，使肌肉柔软。目的是供初学者、病弱的人、心脏病人、高血压病人和身体过于强直不能做其他姿势的人。抗风湿类练习能有效地影响人体不同关节和器官，练习非常简单，但对我们会起到非常微妙的作用,也可以作为我们练习瑜伽前的热身练习。
练习前最好先仰卧放松一会，放松所有肌肉，感觉自己的身体和呼吸，为练习做好身心的准备，之后再慢慢开始练习。
抗风湿组：
弯屈脚趾和弯屈脚踝
旋转和摇动脚踝
弯屈和摇动膝盖
动态扭动脊背
半蝴蝶式和旋转膝盖
握拳和屈手腕
屈手肘和转动肩部
抗胃病练习对祛除胃肠内的风和浊气最有用。便秘和消化不良者会发现这些练习是万能灵药。此祛风姿势的第二部分，可用来给各种神经肌肉病和骨折等患者作康复疗法。
开始做这些练习之前，心身应该宁静放松。获得这种心身状态的最佳方式是练习挺卧式
? 抗胃病组：
仰卧旋转腿部
仰卧腿绕圈
摇滚式\摇摆式
头倒立式是所有瑜伽姿势中最著名和最重要的姿势，被誉为众姿势之王，又称国王的姿势。
每天练习头顶地三个小时的人，它就征服了时间 .
太阳的礼拜――拜日式
? 按照传统，在破晓时，瑜伽行者要做太阳礼拜
式向太阳致敬。没有它，瑜伽的过程是不完整
的。它是体式 （asana）的准备， 加热身体，
协调肌肉，活跃和加强呼吸和内脏的节律。
世界各地的瑜伽爱好者都喜欢把拜日式作为练
习的热身操。
三、瑜伽体位练习的安排顺序
Integration Series: Presence
综合系列：存在 Sun Salutations: Awakening
拜日系列：苏醒
Warrior Series: Vitality
战士系列：活力
Balance Series: Equanimity
平衡系列：镇静
Triangle Series: Grounding
三角系列：牢固
Backbending Series: Igniting
后弯系列：激情
Abdominal Series: Stability
腹部系列：稳定
Inversion Series: Rejuvenation
倒立系列：回春
Hip Series: Opening
胯部系列：打开
Forward Bending Series: Release
前屈系列：释放
? Surrender to Gravity Series: Deep Rest
臣服系列：放松（深度休息）
第三节 冥想
冥想就是在排除了一切杂念之后，沉思、静虑的过程。
冥想帮我们放松大脑，释放压力和紧张情绪，使我们身心产生平衡和安宁，使心灵更易产生反思、直觉、灵感和创造意识。而且冥想还能改善血液循环，调节身体荷尔蒙水平。当我们意识集中，身体充分放松时，体内元气和能量就能达到充分的恢复和凝聚。
一、练习冥想的要点
? 如果有可能，尽量在同一地点练习冥想。
在练习冥想的初期不要强迫自己进行长时间的练习，五
到十分钟就可以了，这样就能逐渐建立起自己忍耐寂寞
逐渐加长练习的时间（比如制定每个月的目标，从五分
钟到十分钟，再到二十分钟）。最终的目标是每天至少
练习四十五分钟，每周至少三次
在坐下以后，用大脑进行全身检查，让自己从头到脚都
放松下来。不要忘了检查自己面部的肌肉，它们经常是
处于紧绷的状态之下。
处于放松的状态中，让大脑或者眼睛专注于某个想法或
二、冥想的坐姿
1、简易坐：简易坐代表着舒适和稳固的坐姿，所以你只
要坐下来，双腿交叉就可以了，你可以根据自己的情
况稍微改动这个坐姿。
2、至善坐：从简易坐开始，然后把一只脚下放在另一上
面，最好让抬起来那只脚的脚背压住腹股沟。我们也
可以简化这个坐姿，把一只脚的脚踝放放在另一条大
腿上，或者把一个脚踝或小腿放在另一个上面。
3、莲花坐：简易坐开始逐渐转到至善坐。抬起另一条腿，
把脚背放在相对的腹股沟里。握住你的脚，把它们慢慢
移到腹股沟区域里，尽量保持一个平衡、对称的姿势。
4、金刚坐，又称霹雳坐、雷电坐。两膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面。两脚跟向外，脚趾相扣。臀部放在两脚内侧。金刚坐对于患有坐骨神经、骶骨感染类疾病而感到难受或不可能做到其他冥想姿势的人们设计地。
三、冥想手势
手的姿势是专门为聚积体内能量而设计的，手的姿势是一
个闭合的圆周形，这样能量就能在体内循环。
把你的手放在膝盖或大腿上，手肘在身体两侧，肩膀放松。
紫莲花手势
五、四种最佳冥想法
呼吸冥想法
呼吸冥想法是学习冥想中很基础且必不可少的一部分，是人们进入高级冥想法的基础，也是初学者进入冥想学习的第一步。每天进行呼吸意识冥想法可以缓解精神和身体的压力，建立良好的身体状态。
你可以用心地告诉自己：我正在慢慢吸气，我正在慢慢吐气。吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量；吐气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外。
? 简易语音冥想法
语音冥想法（Mantra）是在瑜伽体系里利用十分广泛的冥想方法，它是一种引导心灵纯净的简单而有效的冥想方法。语音是人体内精力的一种特殊表现形式。人们发现，瑜伽语音有着十分特殊的力量和作用，它可以缓解人们的精神压力，治疗精神疾病，甚至能帮助人们达到最高、最纯净的意识状态。瑜伽语音被称为Mantra（曼特拉），它是由梵文音节组成的词组或者简单语句。它是精神的，能让人在这不断重复的词组和语句中找到无穷的力量和精力。它不是现代人随意可以创造、编排的，也不可以被随意篡改
? 练习方法：
选择一种自由的、轻松地坐姿，让身体慢慢放松下来，调整好呼吸。深深地吸气，吐气，同时唱诵或者念出这个语音，让“O”自然地从心底发出，然后慢慢转到“M”音上，让这个声音延长并通过整个身体和头部，让身心完全地放松。你可在刚刚开始时做5分钟“OM”语音冥想，以后增加到10分钟、20分钟或者更长的时间。
“OM”这是一个神圣的梵文音节，有时写成AUM，是最古老的梵音，它表示“心
灵迈向永远和平的历程”。这个语音是一个最古老的语音，也是一切语音的根基。印度瑜伽师们解释说：这个语音就像我们闭着嘴巴发“HOME”的音，人们常常念诵这个语音就会有归属感
烛光冥想法
烛光冥想法是一种非常好的睡前冥想方法，有助于放松精神，调节睡眠，提高睡眠质量，治疗失眠现象。这种冥想方法还可以改善和调整视力，这也是倍受眼科专家们关注的，事实上，很多人在使用这种烛光冥想法治疗各种眼睛疾病。
蓝图冥想法
这种冥想法从某种意义上来说，是一种发挥想象、让人的心灵在美好的事物里找到安宁、平静的一种练习。这种想象是一种自我精神的引导的方式。它是简单冥想法中比较广泛利用的一种。你可以充分地发挥想象，根据自己的需要和想象力来组织心中的蓝图。重要的是：那一定是一幅让你身心愉悦的、积极的、美好的蓝图。它能帮助你在困境中找到自我，找到内心平衡的感觉。
六、冥想的三个心法:
沉心：刚开始静坐,思绪会很乱,你可以把心沉下
来,让自己什么也不去想.
净化：在纷乱的思绪中,提炼你的最爱,净化去掉
升华：把你的最爱注入你所有的爱意, 用意念使
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