这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲（多图）
【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲
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你在家深蹲时，做错了哪些？
三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。
当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？
最后，简易的深蹲训练计划表！
& 在家深蹲时，你做错了什么？
深蹲，训练之王。
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（）
深蹲是你在训练中所能做到&最有效&的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？
所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。
深蹲时，你能训练到臀吗？
大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于&向下坐&而非&向后坐&。
很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话&深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。&对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌，在大腿前部
我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌，在身体后部
三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。
而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！
研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势&向后坐&的肌电水平。
研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。
但是肯定有人说了呀&斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~&
没错&&如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒&&
&向后坐&&向后坐&&&
&啊！！！&
那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是&直腿硬拉&。
具体做法：
1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！
但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
徒手深蹲，三招封王！
练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲&&
怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？
&徒手深蹲初阶版：沙发深蹲&&安全与高效可以兼得
&害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？&
&唯有沙发深蹲可破之~~~&
&沙发深蹲动作要点
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。
若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。
其次是无痛（&&），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲&&沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！
最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
&徒手中阶版：拉力深蹲&&让初学者都蹲的完美~
&为什么你不能向后坐？&
&因为腘绳肌力量不够，怕摔倒&&&
&怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~&
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~&如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？&
&拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认）。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。
比较有训练经验的人，可能会发现，这很像 TRX 训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
&徒手进阶版：面壁深蹲&&检验你的姿势！
&你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！&
当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
至少华山派的人是这么想的&&
&正确的面壁深蹲动作要点：
1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！
上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！
这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了&&就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。
上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（），你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~
当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~
更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
&沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。
&感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿&
&嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！&
沙发深蹲跳动作要点：
1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。然而家里哪儿来的 100 斤重物呢？难不成扛着女友练吗？
在这种情况下，用&跳跃&这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。
等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。
举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲 100 公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。
但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近 100%的力量。
在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！
&单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。
&完美的屁股，不光要&挺&（臀大肌），还要&翘&（臀中肌）。&
&翘的臀部，还能显腿长哦~~~~&
单腿拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。
2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。
而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的&胸大显腰细，臀翘衬腿长&。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。
哪个显腿长，一目了然~
我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。
不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~
单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！
深蹲翘臀&简易计划表
最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划&臀腿训练中。
有关健身计划制定，在微信订阅号，硬派健身内，回复：训练计划 了解更多。
文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。
减脂的同学，可在训练后加 15 分钟 HIIT 的有氧训练。
① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014
② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996查看: 1044|回复: 9
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提...
zhujunjie1994
这样可以是可以，但是效果不好（就是出效果的时间会很长）。最好能够负重，另外还可以用蛙跳来锻炼。
可以对弹跳力有一定的促进作用，但是将带来腿部肥胖的问题。 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整...
抬脚尖要有方法。快速提起，停顿1、2秒，然后缓慢放下。你做到累的话估计20多个吧。 台阶跳。可以用凳子代替。每次尽量跳高。 深蹲效果不明显，改成半蹲跳。 还有脚尖跳和纵跳（膝盖不弯，尽力上跳） 注意练之前热身。 更详细的内容去弹跳吧看。
热心人帮助
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 迅速提高弹跳力...
首先你要知道一点，什么事情都要坚持不懈才能有所成，锻炼也是一样！！弹跳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身...
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能 20组 50个 没复制 没图
一直好愧疚
踮脚尖的强度不大，最好是下面垫上10CM的平整物， 固定好之后脚尖站在上面踮到最高然后下落到脚跟 着地~~~这样子能练习小腿的腿型和你的小腿爆发力！！ 深蹲能练习自己的大腿肌肉爆发力，最好是适当负 重练习，这样能加强大腿的负重强度，膝盖的...
这是因人而异的，哪能有确切的答案。再说负重下蹲和踮脚尖主要是增强腿部力量，对弹跳有多大帮助，实未可知。图文大播报
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为了提高弹跳练过深蹲的兄弟进来帮帮忙···
为了练弹跳练过深蹲的兄弟们，
小弟非常热爱篮球，为了打好篮球我开始养成了健身的习惯，最近遇到了一些问题，希望有经验兄弟们帮个忙】
小弟本来可以双手扣篮，但为了可以在比赛中轻松做到，我开始尝试练习深蹲。刚开始我采用，65KG的重量20个一组做4组（这个是从专业队得来的方法）。经过一个月左右的锻炼，这个练习效果非常明显，我基本可以不助跑就可以扣篮了。但问题是我在篮下对抗时非常吃亏（这可能和体重有关），经常被人强吃。于是我最近开始采用提高深蹲绝对力量的练习方法。在大斌看到一篇译文说提高深蹲绝对力量可以提高弹跳，本以为这个练习是个两全其美的办法，既可以增加下肢力量又可以提高弹跳，但一个月过去了（深蹲提高到145KG1R）···我的篮下对抗好了很多，但弹跳出现了问题,我现在已经不能够扣篮了！
兄弟们，深蹲绝对力量的增加真的可以提高弹跳吗？
原地扣篮&&和不能扣篮&&差得也太远了吧？&&而且是在一个月内？睡一个月也不至于退步那么多阿，哈哈。
深蹲只是训练方法之一。如果觉得深蹲强了，弹跳力一定强，那阿尔哈佐夫岂不是要跳到3楼上去了？
及时看到了这个，我家只有70KG的杠铃，不准备上量了，就按65KG 20一组4组练一个月看看效果。
对了，LZ 身高体重？ 练习频率（隔天做还是隔2天做）？
及时看到了这个，我家只有70KG的杠铃，不准备上量了，就按65KG 20一组4组练一个月看看效果。
对了，LZ 身高体重？ 练习频率（隔天做还是隔2天做）？
akmk 发表于
身高186 不过我臂展196&&体重80KG
一星期两次&&杠铃重量随着练习时间逐渐递增&&建议刚开始的时候采用坐箱深蹲&&箱子高度是坐下时大腿和地面平衡就可以（动作一定要标准，和我一起练得哥们腰肌劳损了，就是急着做不规范造成的）&&还有就是要用爆发力（恰恰这点就和练绝对力量不同，很迷茫）
深蹲只是训练方法之一。如果觉得深蹲强了，弹跳力一定强，那阿尔哈佐夫岂不是要跳到3楼上去了？
拂晓阳光 发表于
恩& &但是我之前练那个确实跳高了很多啊
看你的话语应该是打内线的队员。弹跳需要运用全身很多部位的力量和爆发力，光深蹲对提高弹跳作用不大。建议你在训练里加上屈腿硬拉和抓举（或者高翻一类的动作），还有就是每组深蹲后要慢跑50米，没有场地就原地高抬 ...
cool168 发表于
恩 可能我太注重提高深蹲的重量，忽视了爆发力了 两者真的很难同时提高，要花很多时间，而且平时我还要练上肢力量
PS&&我是打后卫的，就是因为之前打后卫，现在回到基层防守时要防内线，这种肉搏的打法我一点都不适应，之前防守靠脚步就可以了，现在基本都要身体接触，而且身高有点吃亏了
LS的你们都是半专业内线啊，100KG，我在单位及机关系统内比赛也打打主力，不过177，只有70KG，打大前锋，现在弹跳也非常一般了（离篮筐还差10公分），很少碰到90KG以上的（80KG左右我还是抗的住的）啊219.129.162.*
我认为也是不会影响的｀｀我现在初３才练弹跳｀只有１.６７的身高｀｀不知道还能不能长哦？
.那些练肌肉的活动等18岁以后练就可以,我的个人经验.
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那要看怎么练习啦，如果是负重跳的话，肯定影响，其实任何力量训练都会影响身体发育，所以要适度，适量。可以长期坚持做些强度小，但是量大的运动，如登山，游泳等
原地摸高 就是你站在原地手能摸到多少
原地起跳摸高 比刚刚那个多了个跳
还有就是助跑摸高 就是跑起来跳着摸拉
长高应该有那么一点效果...
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那...
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30c...
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