原标题：10公里跑步要领，这样练就对了！
许多比赛在假日或周末休息日举行，其中5公里到半程马拉松(21.095公里)的跑步距离之间，10公里是广受欢迎的项目，不论是跑着玩，还是严肃竞技，都能各跑其乐。那该如何完成每一公里呢？下面就通过学习十条来自跑步专家和职业运动员的经验原则，掌握10公里跑的要领吧～
1.初跑者：逐渐增加跑量
只要能跑完5公里，就可以尝试10 公里。不过，要想完成翻番的距离，必须经过充分准备。
“我建议，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的这部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。”来自北加州布洛英罗克，在Zap Fitness担任教练的皮特·雷说。如果你一周中最长一次训练的跑步里程为6.5公里，那么可以把它每次延长1.5公里或800米。
“请注意，任何需要用腿的活动，哪怕是散步，都会让你变得更结实。”雷说。
你在准备完成更长的距离吗？那好，也来跑个10公里吧。“在训练全程马拉松或半程马拉松期间，参加10公里赛，就好比是在训练计划中进行额外的速度训练。如果在这期间跑出了10公里的最好记录，也是意料之中的事情。”雷说。
在马拉松等长距离赛事训练计划前期的第三四周，参加一次10公里赛，来检测体能；在计划后期的第三四周，再参加一次，练习在人群中奔跑，以及在起跑时控制速度。
你也可以在临近比赛日时，进行长距离训练跑来进行这类练习，先完成其他距离，用最后10公里，模拟在双腿疲劳的情况下依然尽力达到目标。
10公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力。奥运会跑者，全美万米纪录保持者盖伦·拉普(26分44秒36)如是说。“正因如此。我希望在训练中把所有情形都进行尝试。”你想在训练中达到比10公里比赛时配速略慢的目标配速(中等努力程度)，或是更快的配速。
麦克米兰说，“你或许也想试试我心目中的10公里最佳训练策略：按照比赛中的目标速度，进行3组1600米跑。”他建议跑者在比赛前十天尝试这一计划。
如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速 度训练，或是以1 0 公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。
跑步教练、俄勒冈州波特兰市波特兰跑步公司的联合拥有者宝拉·哈金说，如果你对比赛具有时间目标，请在赛前同样进行热身；因为10公里距离太短，最好不要在比赛中热身。不过，如果你的目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。
拉普说，200-600米的短间歇跑，可以训练你加快步频和速度。麦克米兰则把200米-400米间歇跑加入到他的中级训练计划中。如果你的跑步经验不那么丰富，可以先从8x200米/组，90%最大努力程度的间歇跑开始训练，组间进行200米的慢跑恢复。每隔一周练一次，每次增加几组。
“为了显著提升整体速度和心功能，试着逐渐增加到20组。”哈金说。一旦你掌握了200米间歇训练，就可以尝试进行总距离相同的400米间歇训练(组间慢跑400米进行恢复)。
稳健慢跑，当然可以完成比赛；但是，如果你想快跑，那么在进行一些长距离练习时，就要故意制造一点不舒服。雷说：“通过进行变速长跑，可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”
如果把努力程度分为10级，请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑，并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速，直到配速比习惯的快10-15秒/公里)。这种训练难度较大，可以每两三周进行一次。
比起全程马拉松和半程马拉松，为10公里进行训练的重大益处之一是，你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。记住：“有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。”
南卡罗莱那州“旗舰之足”运动俱乐部的合伙人阿米·明科尔说，“理想状况是，在每周轻松跑日或是休息日，进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟。”阿米还建议，如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。
自从高中时代起，拉普就有一项特别喜欢并且一直参加的10公里训练方案：用比参加10公里赛目标配速略快的速度，完成6-8组1.6公里(标准操场4圈)间歇跑，组间慢跑400米作为恢复。
“这种训练很虐，但它却能很好的测试和反映体能。当我能够顺利完成时，我就知道可以去认真参赛了。”对那些无法像拉普那样，能在4分钟内完成1.6公里的业余跑者，在训练时可以降低强度。麦克米兰说，即使只做4-5组，也能产生效果。
大规模比赛的起点往往异常拥挤，起跑后也免不了拼命在人堆里钻来钻去。“关键是按照可控的速度，尽快从人群中突围，并与其他跑者保持适当的距离。一个窍门是，双手手肘微微向外撑开，为自己开辟出一小块空间。”聪明跑项目的教练阿尔维那·波奇说；他的10公里最好成绩是32分34秒。
“如果你被某人紧贴着跑，以至于鞋都快被踩掉了，你也可以对周围的人说‘请借光’，‘小心点’。如果口头提醒都不管用，最好的办法就是突然加速甩掉他。”如果你不在意完成时间，那就不妨在人群不那么拥挤时，随大流一起跑。多数大赛采用芯片计时，只计算你从起点跑到终点所用的时间，因此你在参加这样的比赛时，不用担心自己在起跑等候时的位置。
如果能跑得轻松，并且超越前方的每个人，自然好过跑得艰辛痛苦。“多数10公里的好成绩，都是在后一半跑得比前一半快的情况下得到的。这就是负分段的情况。”雷说。“为了得到好结果，在最初的3公里应当跑得保守一些，在4-8公里逐渐提速，然后再逐渐加速直到终点。”波奇的建议是，为了实现“负分段”，就要做一些快跑的训练。
在多数长距离练习中，在最后的2-5公里逐渐提速，直到接近或达到10公里跑时的目标速度——而在轻松跑训练中，完成这些距离通常是不怎么需要格外用力的。初级跑者可以在每周的长距离跑训练中，进行数次时长为1分钟加速跑练习。
10公里跑-8周训练计划
“10公里的魅力在于，既需要速度，又需要耐力。”亚利桑那州旗杆市麦克米兰跑步俱乐部的运动医生、医学硕士格雷格·麦克米兰说。不论你希望达到时间目标，还是完成比赛，其中级训练计划都可以帮到你。本计划针对那些在过去的两个月中，能够坚持每周跑3-4次，在每周进行一次13-16公里长跑并且跑量达到30-50公里的跑者。
还没跑过10公里，或是很长时间没跑过10公里了吗？请用下表，结合最近跑5公里和半程马拉松的速度，来估算预计完成时间。
