因需要减肥和锻炼背肌，所以想知道可以做哪些运动和器材_腰椎间盘轻微突出_好大夫在线-智慧互联网医院网上咨询
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因需要减肥和锻炼背肌，所以想知道可以做哪些运动和器材
状态：就诊前
希望提供的帮助：
因需要减肥和锻炼背肌，所以想知道可以做哪些运动和器材
所就诊医院科室：
上海仁济医院 骨科
上海华山医院 骨科
你好，游泳是最好的
状态：就诊前
不会游泳，是否有别的推荐
可以学，这是最好的，其他的也不太好
王军大夫通知通知:祝您圣诞快乐！身体健康！
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
疾病名称：腰间盘突出&&
希望得到的帮助：后续如何治疗
病情描述：男,28岁。男,27岁。16年七月中旬腰疼，十月中腿疼，现躺着不疼，站起来右腿小腿后面疼，直抬腿较之前增高
疾病名称：腰间盘突出&&
希望得到的帮助：医学知识普及
病情描述：我二月底拍的片子，当时腰椎4-5，腰5-骶1膨胀突出，在当地三甲中医院，开盘龙七片服用二个星期，骨康胶囊一个月，盘龙七片里有川乌，草乌，麻痹迷走神经，好像影响上丘脑，性腺，对男性性功能有...
疾病名称：腰椎滑脱二度&&腰椎滑脱&&
希望得到的帮助：我想让您看看该怎么治疗
病情描述：女,41岁。现在是术后腿麻脚心麻腰部活动受限腿腕子好像一根筋绷着
疾病名称：腰椎间盘突出&&
希望得到的帮助：该如何治疗
病情描述：男,27岁。医生您好！
我因15年8月份打篮球扭伤腰，用热水敷结果腰歪直不起来，经过一周左右推拿理疗后恢复，接下来又打球腰疼，但是没有特别严重接下来一年也没事，16年6月打球又伤了，又去推拿...
疾病名称：腰椎间盘突出&&
希望得到的帮助：您已面诊，如果手术，什么时间可以？谢谢！
病情描述：女,44岁。腰椎间盘突出导致左腿疼痛、站立、行走困难，间歇性跛行
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
王军大夫的信息
胸外科、骨科常见病、多发病的诊断和治疗，尤其在肺部肿瘤、肺结核、骨关节结核方面有独到之处！
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提问时间： 14:00:02
患者性别：男患者年龄：54
你好，腰肌劳损指腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，部分患者可有下肢牵拉性疼痛，疼痛的性质多为钝痛，可局限于一个部位，也可散布整个背部。病因与外伤，劳累，姿势不当，
回复医生：共1个回答
提问时间： 11:25:08
患者性别：女患者年龄：56
坚持锻炼身体避免搬重物.桌椅的高度不要弄得过低一定要适合自己的身高尽量不弯腰.保持对腰椎载荷量最小的姿态采用站立避免过度弯腰这对腰部的保护有利.为了减轻腰椎的载荷量我认为坐着不如站着站着不如躺着特别对病
回复医生：共1个回答
提问时间： 15:31:04
患者性别：男患者年龄：36岁
病情分析:您好腰椎滑脱是椎弓断裂导致的是否适合飞燕式锻炼还需要实践检验至于次数可以根据自己的实际情况定感到腰肌酸胀就可以停止了量力而行每日2-3次意见建议:睡眠姿势随便滑脱与垫秋裤无关如果垫着感觉好可以继
回复医生：共2个回答
提问时间： 12:48:01
患者性别：女患者年龄：29
病情分析： 可外敷狗皮膏舒筋活血，消肿止痛，活血散淤治疗，保护滑膜，改善营养状态，减少炎症渗出，促进关节液吸收，以解除关节僵硬、水肿、疼痛症状。促进功能恢复而达到治愈目地。口服的有芬必得缓释胶囊，美洛
回复医生：共1个回答
提问时间： 08:27:18
患者性别：女患者年龄：30
指导意见：肌无力是一种感觉或临床症状，而且我们对此并不陌生。当劳动、走路、大病初愈时，都会有肌肉无力感觉，但这种感觉会随着休息调整而逐渐消失。肌无力是一种慢性疾病，生活调养很重要，患者应从饮食方面开
回复医生：共2个回答
提问时间： 19:59:25
患者性别：男患者年龄：22岁
问题分析：这种情况要考虑劳累，活动大，局部软组织损伤等原因引起的可能。要注意意见建议：适当休息，不要进行剧烈活动，可进行局部的热敷，可口服舒筋活血片，消炎痛，洛索洛芬等药物进行治疗。
回复医生：共1个回答
提问时间： 21:20:37
患者性别：女患者年龄：30
病情分析： 引起腰痛的原因很多，肾虚、肾结石、腰椎间盘突出、意见建议：腰肌劳损等都有可能，建议上医院进一步检查
回复医生：共2个回答
提问时间： 00:11:58
患者性别：男患者年龄：30
病情分析：您好，根据您的描述，考虑与腰背肌筋膜炎，腰肌劳损，增生，风湿痹证，受凉受风受湿，劳损，房事劳伤，肾虚，肝肾虚弱，扭伤等等有关。意见建议：建议到正规医院检查确诊后真对病因进行治疗。最好是找有
回复医生：共1个回答
提问时间： 08:19:06
患者性别：男患者年龄：30-40
不要干重体力劳动和剧烈运动。不要睡弹簧床垫，一定要避免长期保持一个姿势工作和学习，尤其是长期弯腰工作学习，每1小时左右要休息10分钟左右。 可以牵引，理疗，红外线,推拿 按摩治疗。 严重的可能需要手术治疗。
回复医生：共9个回答
提问时间： 04:56:19
患者性别：男患者年龄：30岁
不要干重体力劳动和剧烈运动不要睡弹簧床垫一定要避免长期保持一个姿势工作和学习尤其是长期弯腰工作学习每1小时左右要休息10分钟左右 可以牵引理疗红外线推拿 按摩治疗 严重的可能需要手术治疗建议飞燕式锻炼：俯
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当地人给断掉的鼻子贴上了创口贴，一时在网上走红。
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　　今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！
　　价值至少2000元的健身入门教学之器械篇
　　肩部、三角肌
　　1.器械推肩
　　2.哑铃侧平举
　　3.反式蝶机展肩
　　4.坐姿哑铃推举
　　5.杠铃立正划船
　　6.哑铃前平举
　　功效：
　　改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
　　强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生
　　肱三头肌
　　1.拉力器屈臂下压
　　2.哑铃颈后臂屈伸
　　3.俯身单臂哑铃臂屈伸
　　功效：
　　塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
　　增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
　　肱二头肌
　　1.反握引体向上
　　2.哑铃弯举
　　3.绳索弯举
　　4.杠铃弯举
　　功效：
　　塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
　　增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
　　背部肌群
　　1.器械高位下拉
　　2.哑铃俯身单臂划船
　　3.反握高位下拉
　　4.坐姿划船
　　5. 山羊挺身
　　功效：
　　改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质
　　加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生
　　1.坐姿卧推
　　2.跪姿俯卧撑
　　3.蝴蝶机夹胸
　　4.拉力器夹胸
　　5.哑铃平板卧推
　　6.直臂夹胸器
　　功效：
　　上体前侧胸部形体塑造，
　　强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程
　　1.器械卷腹
　　2.器械扭腰
　　3.健身球卷腹
　　4.垫上腹部训练
　　5. 悬垂举腿
　　6. 仰卧起坐
　　功效：
　　塑造腹部形体，减少腰围。
　　强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能
　　腿部肌肉
　　1. 45&倒蹬机
　　2.坐姿腿屈伸
　　3.俯身腿弯举
　　4. 站姿提踵
　　5.杠铃或哑铃弓步蹲
　　6.史密斯蹲起
　　功效：
　　塑造腿部形体，打造腿部曲线，
　　增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程
　　价值至少3000元的男女通用训练计划
　　一周减脂训练计划 训练介绍
　　无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
　　有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
　　周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
　　器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
　　时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
　　训练内容
　　胸部+背部+跑步
　　摘要：
　　晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步
　　胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
　　跪式俯卧撑x3组
　　训练部位：胸大肌，三角肌，三头
　　（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
　　第一组：做到力竭（做到你起不来）
　　休息2分钟
　　第二组：做到力竭
　　休息2分钟
　　第三组：做到力竭
　　哑铃直腿硬拉x3组
　　训练部位：N绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌
　　此动作要缓慢。2秒下，1秒起身
　　用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
　　第一组：15次（2.5kg哑铃）
　　休息1分钟
　　第二组：20次（5kg哑铃）
　　休息1分钟
　　第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
　　有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
　　在这里提一下跑步需要注意的问题：
　　尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
　　也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
　　慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
　　不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
　　跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
　　腹部训练
　　交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。
　　今天的训练就全部完成了了
　　胳膊训练+跑步
　　主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
　　双手哑铃弯举x2组
　　注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力
　　第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）
　　休息1分钟
　　第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）
　　俯身臂屈伸x2组
　　此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。
　　第一组：15次（2.5kg哑铃）
　　休息1分钟
　　第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）
　　锤式弯举x2组
　　这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对
　　第一组：20次（2.5kg哑铃）
　　休息1分钟
　　第二组：力竭（5kg磅哑铃）
　　操场跑步30分钟
　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
　　肩部训练+跑步
　　肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。
　　哑铃推举x3组
　　你可以坐着，也可以站立
　　第一组：20次（2.5kg磅哑铃）
　　休息1分钟
　　第二组：20次（5kg磅哑铃）
　　休息1分钟
　　第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）
　　高次数递减侧平举x两大组
　　主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。
　　矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些
　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
　　第一组：20次
　　休息5秒
　　第二组：15次
　　休息5秒
　　第三组：做到力竭
　　休息10秒
　　第四组：保持侧平举的姿势30秒
　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
　　用哑铃的侧平举训练：
　　第一组：12（5kg哑铃）
　　不休息立马换成2.5kg哑铃
　　第二组：10（2.5kg哑铃）
　　不休息立马换成1.25kg哑铃
　　第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）
　　休息10秒
　　第四组：保持侧平举的姿势30秒
　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
　　哑铃前平举x2组
　　主要刺激三角肌前束
　　第一组：20次（5kg）
　　休息5秒
　　第二组：做到力竭（2.5kg）
　　跑步有氧30分钟
　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
　　周四：今天休息日，不做训练
　　腿臀训练+腹部训练
　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
　　今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
　　普通深蹲
　　也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
　　ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆
　　相扑式深蹲
　　也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，N绳肌群，臀大肌）
　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
　　深蹲：
　　第一组：普通深蹲30次
　　休息3分钟
　　第二组：相扑式深蹲30次
　　休息3分钟
　　第三组：普通深蹲30次
　　休息2分钟
　　第四组：相扑式深蹲20次
　　休息2分钟
　　第五组：普通深蹲20次
　　休息1分钟
　　第六组：相扑式深蹲20次
　　卷腹和臀桥：
　　第一组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第二组：卷腹到力竭
　　休息1分钟
　　第三组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第四组：卷腹到力竭
　　休息1分钟
　　第五组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第六组：卷腹到力竭
　　爬楼训练
　　不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日
　　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
　　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
　　三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
　　注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
　　我们做5组，也就是爬5次楼。
　　空腹晨跑 OR 休息日
　　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
　　（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！
　　==============================
　　这里是肌肉猛男聚集地，独家传授健身时尚秘籍！
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主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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