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　　很多小伙伴们有这样的苦恼，那就是好不容易和心仪的教授联系上了，初步沟通也都挺好的，可是一到和教授真枪实弹的进行交流学术时，就异常尴尬，毫无头绪不知道说啥。于是，为了向教授证明自己是真的对其研究感兴趣，同时也证明自己的科研能力，小伙伴们就开始四处搜集教授Paper，来研读教授的Paper。
　　研究教授Paper并不是个容易的事情，全英的文章，又全是专业术语，更是让很多小伙伴们抓耳挠腮。为了读懂这个Paper，小伙伴甚至反复读N遍来研究，其实读Paper也是要掌握一定技巧的，并不是你一直读，反复读，就可以将这篇Paper弄懂。今天，TOP栈长就给大家支几招，希望能帮助大家在研读Paper过程中少走些弯路。
　　在研读Paper时，我们尽量采用“三遍阅读法”，其实也就是说尽量争取每篇Paper读不超过三篇，就能读懂，省时又省力。
　　第一遍：快速阅读
　　目的：并不是你心仪的教授，他的每个Paper都一定和你研究兴趣相同，所以第一遍阅读时，其目的就是看看是否有必要对这篇Paper深入了解，也就是看是否是自己所感兴趣的领域，以及和自己的研究是否相关。
　　阅读方法：
　　1. 仔细阅读题目，摘要和简介
　　2. 阅读各章节及子章节的题目，忽略具体详细的描述
　　3. 阅读结论
　　4. 浏览参考文献列表
　　结论：以上步骤做完后，你必然已经了解这篇Paper是否适合于你，以及这篇文章的中心主旨了。如若确定，就可以告知教授你已经开始读教授的论文了，表明自己在学习教授的研究，并可以询问教授未来的研究方向。
　　第二遍：分析内容
　　目的：第二篇阅读无需详细分析具体的论证过程，就是掌握住论文的核心内容，和支持这篇论文的论据有哪些，以及这些论据的来源
　　阅读方法：
　　1. 仔细看图、表及论文其它的图例
　　2. 标注论文中涉及的重要技术和参考文献
　　结论：掌握了论文中提到的内容，方法或理论后，就可以给教授发邮件说明，自己对论文中提到的这些内容感兴趣，也可表明自己掌握了哪些类似的研究技能或方法
　　第三遍：把握细节
　　目的：最后一步，就是关注论文的细节了，要以专业的视角去审视这篇论文中的证明方法和所使用的技术手段。
　　阅读方法：
　　1. 思考这篇论文的亮点是什么？
　　2. 思考这篇论文的缺陷是什么？自己有没有什么更好的理论来改变其缺陷？
　　3. 思考这篇论文隐含的条件有哪些？
　　结论：这时，可以告知教授，自己正在思考教授采用某种研究方法或技术的原因，同时，如果你能在实验思路上提出一些创新意见，定会让教授刮目相看。
　　经过这三个步骤后，相信小伙伴们在研读教授Paper 时，会更加得心应手~~~
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中国人民大学政治学教授如何完成标准的硬拉？
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如何完成标准的硬拉？
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与世界分享你的知识、经验和见解30 个回答上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。…………………分割线…………………都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）身体的稳定：（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）动作的路线：（从下往上，把杠铃从地面拉起来）动作的幅度：（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）动作的角度：（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）动作的节奏：（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）呼吸的配合：（向上拉呼气，向下放吸气）下图为标准的硬拉动作接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。 第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。 我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）我们先放松大腿后侧，看下图。上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。恢复髋关节灵活性的激活背部的激活臀部和股后肌群的激活腹部的第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。放松大腿根部的放松大腿前侧的激活臀部和腹部动作看上图第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式整合，并激活后侧运动链第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。先松解紧张的肌肉，肩胛提肌上斜方肌胸部肌肉的拉伸背部的激活看上图第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉看下图通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，这样还有这样甚至这样总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的关于硬拉，我再提两个好处：对女同胞来说，或多或少都会存在一些圆肩，头前引，骨盆前倾，膝起伸，X型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力。针对于各种不良体态，都可以很好的改善。就这点而言，硬拉比深蹲要强。当然，这不是说深蹲不重要，硬拉和深蹲做为我最喜欢的两个动作，它们的训练价值是无可替代的。对男性来说，除了上述的好处之外，可以明显的增加XXOO的能力这一点（大负重的深蹲也有这个效果）就值得你们去训练了。好了，关于硬拉我就写到这了，这个动作说它简单吧，其实就是把重物从地面拉起来而已。说复杂吧，这个动作需要极好的神经控制能力，协调能力，本体感受，涉及到数百块肌肉的发力。还有更多的细节因为篇（wo）幅（lan）原因，就不写了。最后，感谢跑酷教练高科老师给予的宝贵意见！ps：如果任何错漏，欢迎各位健身大牛，导师，拍砖指正！从一个职业体能师的专业角度告诉你健身那些事儿首先，健身者必读的理论指导课小编老师的硬拉合集在开始今天的内容之前，小编老师想先简单的用三句话介绍一下硬拉：1.硬拉很重要；2.硬拉很困难；3.硬拉很委屈。然后用复杂的三段话来解释着三点！首先第一点，硬拉很重要！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。第二点，硬拉很难受！确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的（向心阶段），它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧！第三点，硬拉很委屈！硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧！特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力？去做梦吧！其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧！每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否？！硬拉同学你受委屈了……当然以上所讨论的一切都要建立在绝对标准的动作前提之下，那么下面小编老师就讲讲硬拉怎么做。首先，要说一下杠铃的问题。硬拉和深蹲不一样，因为深蹲是把杠铃背在背上或者抗在肩上，所以我们用空杆开始练习，但是硬拉是从地面上开始，所以我们要在两边各加一个直径45cm左右的标准举重杠铃片，一般我们用10kg的。因为我们要是把空杆直接放在地面上的话，我们的身体会形成一个非常不利的力学结构，而用45cm直径的杠铃片作支撑，杠铃杆的位置大约在我们小腿中下，这就刚刚好了。如若是女同志的话，你可以找两个20cm高的墩儿垫在空杆两端。第二点，脚的站距。硬拉练习脚的站位大致和深蹲的要求一样，但是要窄一点，因为我们要避开手臂的路径。所以一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。（脚尖打开可以动员更多内收肌的力量）在此小编老师要强度一点，我所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，但是鉴于个人习惯和人体测量学差异的存在，很多高手会根据自身特点调节这个动作，比如站的略宽于肩，所以在这类问题上大家请不要与自己纠结！另外补充一点，起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。第三点，脚的站位与重心。杠铃置于你身前的地板上，脚的站位应该是在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆，相当于你的裤子贴到它而你的皮肤没贴到，或者说你的“毛裤”贴到它，而你的皮肤没贴到。在这个状态下，杠铃杆的地面投影正好落在你的足中，那么这也是我们的重心所在。第四点，起始姿势。微微屈膝，大幅屈髋，腰背部挺直，收腹挺胸，双臂自然伸直，双手环握杠铃，目视前方10步左右地面上的固定标志物。在起始姿态下，肩高于髋，髋高于膝，此时背部接近水平，但并不是水平，这一点是力量举硬拉的显著特点，它可以最大限度增加髋关节力矩，使它站绝对主导地位。另外，实际上硬拉真的是一个对腰部练习效果极佳的动作，练过的人都知道它对腰部肌肉的刺激很大，虽然它在动作中是做姿态保持的静力收缩，但静力收缩也是一种练习，只不过不是原动肌罢了。再者就是腰部的静力收缩、姿态维持和力量传递不就是它在运动中所应扮演的角色么！所以从这一点讲，它是功能的！嘿嘿！（还记得小编老师以前说的那句话吗？你做再多的腹背肌练习，硬拉到不了自己两倍体重也是白搭！虽然很绝对，但大家不要钻牛角尖，细细品味吧。注：1.没拉过硬拉的“体能师”不具备发言权，请绕道！2.一点五倍体重以下都算没拉过硬拉！）第五点，起始姿势肩的位置。这一点大多数教材中都没有提到过，在此小编老师要强度一下。在起始姿势下，肩不是在杠铃正上方的，也就是说手臂不是垂直于地面的。肩在杠铃前方一点的位置，而肩胛骨是在杠铃正上方的。这样有两个好处：1.保持重心在足中前提下，增加髋的水平力矩，减小膝的水平力矩，有利于保证杠铃运动轨迹的竖直，避免出现绕膝现象；2.此时背阔肌力矩最优化，有助于力量传递和保持杠铃贴近身体（这一点很多人可能很难理解）。第六点，手的握法。我们可以采用锁握或者环握，但是一般来说比较常用的还是环握。不过硬拉中的环握应该称之为半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭钩一样勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指。这种握法也许不会增加你的抓握极限，但是可以让你松开的瞬间避免受伤。如下图所示，我们推荐左边那个。另外，硬拉多采用正反握的卧姿，这么做是为了不让杠铃在手心滚动滑落，大大增加了脱扣的重量阈值。但是缺点是可能造成左右肌力不平衡，所以建议双手轮替正反握。当然，双正握也是很好的。第七点，站起！以上都妥妥了以后，我们准备站起！首先在杠铃离地之前，我们的身体所有肌肉要先紧张起来，每一个关节上下都具备张力，这样有助于保持姿态稳定。然后我们的第一步是在保持躯干前姿态不变的情况下，伸膝启动，慢慢的将杠铃抬离地面。这一步的主要目的是启动，并改变膝关节的位置，让开杠铃运行的轨迹（沿小腿皮肤竖直向上）。第二部，带膝关节让开杠铃运动轨迹之后，也就是杠铃运动到接近膝关节下方胫骨粗隆附近时加速伸膝伸髋，躯干挺直，大幅度拉起杠铃至直立位。整个过程都应该保持躯干姿势稳定，也就是挺胸直腰，在站直末端仍然如此。站直之后为了进一步刺激上背部可以加一个使劲挺胸的动作，但是不要让整个上半身后仰，这样对腰椎的压力是很大的。还有就是手臂只起到挂钩的作用，自然悬垂，不要主动发力上拉！第八点，放下。无论是站起还是放下，硬拉都存在一个硬拉节律：在站起的时候先伸膝后伸髋；在放下的时候先屈髋后屈膝。这么做除了发力要求之外更主要的是保持杠铃竖直的轨迹，避免出现绕膝现象。所以在我们从直立位放下的时候，虽然髋关节和膝关节同时解锁，但要率先屈髋，臀部后移，躯干前倾。然后待杠铃接近膝关节时，仍然是微微屈膝。待杠铃降到膝关节以下时，增加屈膝的角度，放下杠铃。但是，大家肯定见过很多高手在挑战极限的时候拉起来就松手了，实际上传统硬拉就是这么设计的，只考虑拉起（向心），放下随意（离心）！在你能够很好地控制身体紧张与放松转化的前提下，你可以怎么做，但是你会失去离心阶段训练收益。另外一个条件就是你所用的杠铃片必须是弹性片，要不你会赔钱的！第九点，呼吸！硬拉没有离心阶段，所以你需要在准备姿势下完成吸气，然后站起过程全程憋气，如果你打算扔掉杠铃的话，那么就在扔的一瞬间吐气，如果你打算慢慢把杠铃放回去的话，那对不起，您还得憋会~。个人比较习惯站起过程憋气，站起末端吐一小口气，然后憋住剩下的气直至放下完成硬拉再吐出去。因为硬拉的负荷挂在手臂上，而手臂链接着胸廓，所以无论在站起还是放下的过程中吐气或是吸气，对胸廓的稳定性都会造成影响，所以大重量的时候要避免之！ok！硬拉的基本动作算是说完了，如有没说到的会在后续几期中补充，请大家广提意见！另外小编老师要强掉一句，今天所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，很多人会很据自身习惯和人体测量学差异做必要的且合理的调整。另外还会存在训练理念上的变异，比如罗马尼亚硬拉。所以大家不要在此多纠结，同一个动作对不同的人会有不同的理解和作用！最后，请允许小编老师做个俗套的广告：如果觉得本文还行，请关注古德体育微信公众号，里面精彩多多！微信公众号:轻重健身工作室 (heavywings)谢邀， 好的，我回来了，现在正式回答。硬拉，想做好它，你要先了解它，常见的硬拉可以分为“ 伸髋式，蹲式，竞技式”三个大类。 伸髋式的主要目的是训练伸髋力量，和腘绳肌 ，在这个模式下有 直腿硬拉和罗马尼亚硬拉，它的特点是只有伸髋发力动作，没有伸膝发力。其中直腿硬拉很好做，但很别扭，也不能使用较大重量，它确实需要腿和背都绷直，只有伸髋动作来完全。罗马尼亚硬拉可以看成是稍微屈膝并后移臀部的直腿硬拉改进版。 蹲式这个大类里，有蹲式硬拉，和它的两个快速改进版，宽握高拉和窄握高拉。这种动作平常很少见，也许只有举重选手练。这就不多说了，然后是重点，大家说起硬拉，常规意义指的就是”竞技式“它有两种，传统式和相扑式。竞技式的意义是 它就是力量举比赛所用的动作，它能拉起最大的重量。 这三大类硬拉的发力模式， 伸髋式是完全伸髋发力，蹲式是 是伸膝发力为主，伸髋只占小部分。竞技式中 相扑式和力量举深蹲的发力很相近，所以IPF的运动员大部分使用它，可以用更少的训练投入获得成绩回报， 传统式则是伸髋为主，伸膝为辅。至于硬拉动作的标准规范，我们来看菊千代大人译文中的精彩部分节选：”
强力硬拉的9个诀窍下面是针对大重量硬拉的一些诀窍。为了简洁，我并没有列出所有关于硬拉的细节。但只要把握住这些关键点，你的硬拉就会提高到一个新的水平！1. 脚跟靠近铃杆，重心置于脚跟。在今年的USAPL男子全国赛上，我看到了不少高手。其中之一是Greg Page，体重148磅，硬拉578磅。他后来说，硬拉的要领之一是，确保脚跟尽量靠近铃杆。我当时不明白，自己尝试了一下，才发现的确有效（尤其适用于相扑硬拉）。要使脚跟更靠近铃杆，你可能需要加大双脚张开的幅度。争取使脚跟处于铃杆的下方。这样能够确保铃杆尽量靠近胫骨。2. 深呼吸，核心部位保持紧张。这一点不言自明，但我还是要解释一下。站位时深深吸气，使整个核心区域紧张起来。紧张的意思是说，让腹部和下背部紧绷，就像有人要击打你的腹部一样。3. 抬头挺胸。站位时，确保双眼稍微向上看，挺胸。这个要领适用于很多负重训练动作，尤其适用于硬拉。这样不仅能够确保脊柱的自然弧度，还能够帮助你拉起更大的重量。看看一位力量举选手的站位动作，我就知道他是否会失败。那是因为为，有人塌肩驼背了。这会导致杠铃向着身体前方移动，下背部必须花费更大的力气让杠铃回到正确的的轨迹上。你的动作效果会类似于直腿硬拉。如果一开始就挺起胸膛，负荷就会施加在与硬拉相关的主要肌肉上：臀部，腘绳肌，竖脊肌。4. 髋部保持在较高的位置上。有些人可能不适应这种动作，但在硬拉时，你必须同时做到挺胸以及使髋部保持在较高的位置上。对于不理解这个概念的人，我会举这样的例子：半蹲容易还是全蹲容易？他们很快就会明白我的意思。如果在起始位置中髋部处于较高的位置，机械效益会更高。我们的目标不是蹲起，而是拉起，对吗？5. 在最低点不要停顿。研究表明，如果动作停止超过4秒钟，牵张反射就不存在了。有些选手会在起始动作中保持几秒钟，然后再拉起杠铃。大错特错！这样不仅会失去牵张反射带来的效益，还会无法保持屏息。试试看：深深呼气，然后摆出硬拉起始动作，持续几秒钟。你会很难保持IAP（腹内压）和ITP（胸内压）。这样不仅会影响你的稳定性，还会影响你的力量。6. 利用身体中部的爆发力。我读过很多关于硬拉的文章。有些人建议用力蹬地，以腿部力量启动拉起过程；有些人建议上背部和斜方肌用力，启动拉起过程。实话实说，他们说的都有道理，因此我在硬拉时会同时想着这两点。你应该想着利用身体中部的爆发力拉起杠铃。当我使核心区域紧张起来之后，我会像火箭发射那样倒数“3、2、1”，因为我想同时做到脚跟蹬地（确保利用臀部和腘绳肌的力量），同时利用斜方肌和上背部的力量向后拉（这样有助于使铃杆靠近身体）。如果你只想着其中一件事，就会错过另一个要领的效果。例如，只利用上背部和斜方肌的力量拉起杠铃，不容易利用腿部力量；如果只想着双脚蹬地，就有可能无法使铃杆保持靠近身体。7. 拉起要快。这一点特别重要。如果你想移动大重量，为什么试图以慢速完成呢？这毫无意义。但我仍然看到很多人在硬拉时“注意肌肉的感觉”。那样是无效的。这一点与上一点是相关的：你需要利用身体中部的爆发力，争取尽量快速地移动杠铃。硬拉动作的速度有时候看上去不是很快（因为牵张反射在这个动作中的效果比较小，因为这个动作不存在离心过程），但事实是：如果你想要拉起大重量，你必须快速移动重物。8. 坚持到底。这一点的重要性怎么强调都不过分。硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。注意，我并不是说每组都要做到力竭，但当使用大重量时，总有那么一瞬间，杠铃速度会放慢下来，杠铃会偏离正确轨迹，你必须强迫自己战斗到底。选择取决于你，但那些坚持多做几次的人才会拥有结实的身材和出众的成绩。9. 态度。关于硬拉，最后一点，或许也是最重要的一点是，态度。的确，有些人的遗传条件比其他人好，可以拉起更大的重量，但真正重要的是拥有硬拉者的态度。如果你是一名力量举选手，你一定知道比赛程序：你做完3次极限深蹲，3次极限卧推，然后才是硬拉。显然这是最困难的一个环节，你是在比赛结尾做这个动作的，此时你身心俱疲。如果你不具有永不放弃的态度，你一定被会打倒。每次硬拉时，态度要积极。谈到大重量硬拉，胜出的总是态度积极、自信、具有战士精神的人，无论是在健身房还是在力量举赛场。完美的硬拉现在，我们已经讨论了硬拉的要点，让我们梳理一下。走向杠铃之前，就要在心理和身体上做好准备。要振作精神。如果在健身房训练，我不会让自己太兴奋，以避免神经系统的疲劳。但如果你在试图创造个人纪录，你的兴奋性有很大影响。回顾一下你自己认为重要的技术细节。站位时，争取使脚跟处于铃杆下方。脚跟蹬地，为拉起动作建立一个稳固的基础。胫骨应靠近或轻贴铃杆。选择一个感觉舒服的握距，握杆，双手尽量挤压铃杆，让手臂肌肉紧张起来。有些人会先吸气，再俯身，这种方法不太好，因为这样屏息的时间太长。双脚位置锁定，重心置于脚跟之后，你需要使上体做出正确的动作。手臂肌肉紧绷，深深吸气，让整个核心区域紧张起来。接下来，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部反弓。你也许要花一些时间才能做好这些动作，但这些时间是值得的。如果不这样做，你可能会塌肩驼背，无法充分利用腿部力量，或者髋部太低，结果就是蹲起重物。找到完美的一点之后，你就可以准备拉起了。　　想着利用核心部位的爆发力。你需要同时想着脚跟蹬地，利用上背部和斜方肌的力量向后拉。这样不仅能够确保充分利用下肢肌肉的力量，还能够使铃杆保持靠近身体。使铃杆保持靠近身体，拉起动作不能中断。即使杠铃速度放慢了，甚至暂停了1秒钟，也要想着继续拉起，直至同时锁定双膝、髋部和肩部。好了，到这里，你应该对硬拉的动作要领有所理解了，但这对于一个新手来说远远不足，下面我给你列出一个进阶方案，来训练你如何从一个新手变成精通硬拉的人。第一阶段，竖脊肌硬度训练， 动作 小燕飞，（可以负重）第二阶段，伸髋动作学习 单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈（早安式体屈）第三阶段，伸髋灵活性和速度力量训练，壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉第四阶段，学会使用伸髋力量拉动较大重量 ：罗马尼亚硬拉，第五阶段，学会无退让阶段的启动， 架上拉。最终阶段：学会竞技式 中适合你的一种 相扑式或者传统式。「减脂是项体力活，增肌是项技术活」国庆去
在上海的健身工作室呆了五天，学习了很多O(∩_∩)O~大柔哥跟我详细说了他关于新手入门硬拉的五个阶段（就是在他之前的回答里有简单提到），我在这里详细写一下。（知识来源于
，撰写者是我。
童鞋帮忙修改了一部分内容，在此感谢）这篇文章的主题就是标题：《新手如何体会伸髋力量，以及如何入门硬拉？》我在网上和书上看了许多关于完成硬拉的文章，但是我感觉新手看了还是一头雾水，不懂的还是不懂。硬拉的关键在于伸髋和屈髋。但是问题就在于很多人感觉不到髋部在哪里。而很多讲述学习硬拉的文章，都没有提到髋关节的位置，以及如何感受伸髋力量。这篇文章就是为了让想学习硬拉的人对伸髋力量有一个概念。我先说一下髋部的位置：第一幅图中大圆圈就是骨盆，小圆圈就是髋关节的位置。「伸髋」这个动作主要依靠的就是腘绳肌（通俗地说就是你的大腿后侧那一块肌肉群。它与强有力的股四头肌相对应。）和臀部肌群发力。硬拉这个动作主要依靠的是伸髋力量，但是很多人练习硬拉，不知道什么是伸髋，以为硬拉是主要练下背，或者伸髋就是腰发力，这是个误区。所以第一个阶段就是要让自己感受髋部，以及伸髋这个动作（一些硬拉动作对下背部有一定要求，但大部分硬拉动作更强调伸髋力量）。第一阶段：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈（早安式体屈）这两个动作是感受髋关节伸展的好动作，如果你实在不懂髋关节在运动中是如何为你提供力量的，那么这个动作可以让你感受髋关节的伸展。建议一开始无负重或者轻负重完成动作，以便更好地感受髋关节的伸展。（单腿罗马尼亚硬拉）（早安式体前屈）第二阶段：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉这两个动作比起前两个动作可以让你更好地感受伸髋的速度力量。此外这两个动作还可以帮助你提高伸髋的灵活性。壶铃一般比较难找，所以可以考虑的哑铃或者小片的哑铃片来完成摆举动作。(壶铃淘宝有卖，不贵，一百多一个)（壶铃摆举）（胯下钢索前上拉）第三个阶段：罗马尼亚硬拉这个阶段你需要做的是运用伸髋力量去拉动较大的重量，感受硬拉后半层的动作。罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样需要动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，罗马尼亚硬拉的臀位更高，所以屈髋的幅度比普通硬拉更大，这个动作是锻炼你伸髋力量的黄金动作。第四个阶段：架上拉所谓架上拉，顾名思义，就是说硬拉开始前起始状态的杠铃并不是放在地面上的，而是放在架上，离地面有一段距离的硬拉。图1（起始位置在膝盖下的架上拉）图2（起始位置在膝盖附近的架上拉）架上拉也分两种，一种起始位置是在膝盖之下的(见上图1)，一种起始位置是在膝盖附近的（见上图2）。后者的练习相较于罗马尼亚硬拉并没有太多的优势，主要还是锻炼伸髋力量，所以这个阶段并不推荐在膝盖附近的架上拉。这里说的第四阶段的「架上拉」，指的是起始位置在膝盖下的架上拉。这个动作已经开始动用了一部分的伸膝力量。这个动作是为了锻炼你在硬拉时突破「粘滞点」的能力（「粘滞点」指的是在一次动作中最难完成的结点)。当你的这个动作已经反复练得足够熟练，已经吃透了的时候，你就可以开始考虑进行最后一个阶段：竞技式的硬拉。即大家所说的，把杠铃从地面拉起的那种普通硬拉。第五个阶段：传统硬拉第五阶段阶段，你需要做的就是学习把大重量的杠铃从地面上拉起来。事实上把杠铃从地面上拉起来的硬拉也分为三种：传统力量举硬拉（也叫普通硬拉或者标准硬拉）、相扑式硬拉和举重的蹲举式硬拉。传统力量举硬拉比相扑硬拉更适合新手的进阶，因为传统力量举硬拉臀位更高，主要是伸髋发力。相扑硬拉是宽站距的，所以完全拉起来后，杠铃的位置比力量举硬拉低，做功也少，比较适合手短的人练习。相扑硬拉起始阶段是低臀位的。举重蹲举式硬拉对爆发力要求较高，主要运用于举重的挺举之中，故并不推荐健身爱好者练习，只是在此稍微提一下。关于臀位：你们可以看下面两幅关于传统力量举硬拉和相扑拉的对比图，相扑拉起始位置上身是垂直于地面的，而力量举硬拉上身则是与地面有一定夹角。说明了力量举硬拉的臀位必然高于相扑拉。相扑硬拉比起力量举硬拉更容易变形，一些训练者往往为了拉起更大的重量而不标准地去完成相扑硬拉这个动作。所以新手最好等学会力量举硬拉后再考虑相扑硬拉（除非你的手真的非常短……短到只能进行相扑硬拉）。这个阶段，你只要考虑传统力量举硬拉就可以了。这个阶段硬拉的杠铃起始位置是地面，所以对于伸膝力量（主要是股四头肌）有一定的要求。而且硬拉在拉起杠铃时由于髋部的伸展，杠铃一定会摩擦到小腿胫骨，所以建议在练习硬拉的时候穿好专门的健身裤。（左为传统力量举硬拉，右为相扑拉）总结与回顾：最后我们再来回顾一下入门硬拉的五个阶段：第一阶段，感受髋关节伸展：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈第二阶段，训练伸髋灵活性和速度力量：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉第三阶段，学会使用伸髋力量拉动较大重量 ：罗马尼亚硬拉第四阶段，引入伸膝力量，训练突破粘滞点的能力：架上拉（膝盖以下的起始位置）第五阶段，学习传统力量举硬拉其实我这篇文章还是写的简单了些，主要是提供一个思路，为不懂硬拉和髋关节，以及「伸髋」的新手科普一下「伸髋」力量的概念，以及完成传统力量举硬拉应该走过的几个阶段。每个阶段的动作从开始学习到吃透，一般需要经历几百几千次的反复，等你差不多吃透动作的时候，可以进入到下一个阶段了。如果你前四个阶段有任何一个动作难以做到标准，那么就可以证明，你无法完成标准的硬拉动作。反之，如果你前四个阶段的动作都能够做到标准，那么你离完成标准硬拉也就只有半步之遥了。=========================================版权申明：本文首发于陈柏龄的酱油台（soychen01），转载请注明作者信息以及“本文章来源于微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01）”，否则作者将采用法律手段维护自身的权利。公众号：［fitsillyboy］这个回答很长，我希望能被当做一个”简单易上手的硬拉手册指南“来使用。未来也会持续更新一些新的想法，包括如何提高硬拉成绩的辅助动作选取，女性硬拉时臀部发力感的要点等。首先陈述我的一个观点，对于“大众审美”的女性来说，我并不认为深蹲和硬拉，特别是硬拉，是最最最适合你们的练习臀部的动作，所以如果你脑子里仍然抱有“深蹲不粗腿”的观念，这个答案不适合你。但是作为力量训练，硬拉绝对是不能被跳过的动作，并且硬拉也可以帮助你翘臀。因为当我们把注意点放在臀大肌上部和下部，它有五种行动模式：髋伸展，髋超伸，髋外展，髋关节冠状面外展，髋外旋。所以诸如短跑，跳跃，纵向跳，转体，甚至你去做第二套中小学生广播体操。都会有帮助你翘臀的效果。但是，硬拉为什么会被大多数人认为是“最好的翘臀动作”？（忘记“无深蹲不翘臀”这句鸡血广告语吧）因为在我们那么多的臀部动作里，髋伸展，髋超伸是唯二最强的。这就意味着你可以承担大重量。这就意味着可以渐进超负荷。这就意味着可以变大。上图这是的屁股。关于如何硬拉，这个回答我会谈到许多东西，不会使用术语，如果实在有些技术性东西没法避免，我会尝试用简单的例子来类比。下面是初步目录（未来如果有新的想法会持续更新）：1.从没接触过硬拉的你该怎么做？2.开始硬拉后，你仍然有哪些技术细节需要磨练？3.发现自身的动作短板，如何弥补和修正？4.对于一些硬性问题的克服。那么我们开始：1.从没接触过硬拉的你该怎么做？我之前跟
聊天的时候，一致认为，对于硬拉这个动作，小白刚上手的时候完完全全不需要去思考太多，例如掰弯杠铃，假想卡车拉起上半身，快速伸髋，等等等等。
1.1 你所需要的就是做一个“简化版硬拉”走到杆前面，抓起杠铃，慢慢弯曲膝盖直到你的小腿胫骨碰到杆子，挺胸，拉起来。一句话就能描述清楚。不过为了简化动作的上手程度，让我们把标题的范围想的更宽一点。 1.2 “假如你从来都没有举铁的经验，该怎么硬拉？”那么我会建议你在做硬拉前，掌握两个技巧。髋部铰链（伸膝） 座位起身（伸髋）髋部铰链是一个非常非常经典的动作，上文的涂神就有做了一个很详细的照片介绍。 那么我在这里推荐一个卧推凳髋部铰链，难度不会太高。身体直立站在长凳前，腿部胫骨贴着凳子。用一个5kg左右的杠铃片紧紧贴在胸口上。微微屈膝，并且向后移动臀部，同时保持脊柱中立位，胫骨贴着凳子且与地面垂直。一旦你感受到大腿后面的紧张以及臀部有负荷感。感觉臀部，向前“推”返回初始姿势。座位起身，这个动作算是我能想象到的最日常化的对于伸髋的应用了。你可以回忆自己在从凳子上起立时，上半身绝对不是和凳子面垂直的，而是有倾斜角度的。这跟我们硬拉时，上半身跟地面倾斜角度就会有些类似。那么为了把他融入到硬拉这个动作里。我希望你能够每次在从凳子上站起来到躯干伸直这个过程里，加入一个细节。狠狠地夹紧屁股。对，就这么简单，只要在起立的时候夹紧屁股就好啦。这两个动作比较日常，所以在家，在办公室，在人群中你都可以练习。好了，接下来当你已经掌握了这两个动作之后，咱们开始稍微的细化一点“简化版硬拉”。1.3 简化版硬拉流程：你可以对应着我的照片，一条一条的看。靠近杠铃：视线从正上方往下看，杠铃位于足中，两脚张开120度（差不多是时钟的10点10分），站距与肩同宽。抓握杠铃：两手握距跟肩同宽，从正面看手臂跟杠铃呈90度弯曲膝盖：慢慢弯曲膝盖直到你的胫骨靠近杠铃，保持杠子不动。挺胸：后背收紧，保持杆子不动。屁股不要沉下去，不要耸肩。拉：使用嘴进行深呼吸，憋住，起立。感觉到杆子跟你的大腿进行对抗。过膝盖之后快速挺髋，千万不要挺腰，锁定，不要耸肩。锁定：感觉膝盖伸直，屁股绷紧。注意，当我们把杠铃放回地板时候，并不是一股脑的把他扔在地上。而是通过向后推动髋部，杠铃下降，过膝时候弯曲膝盖。注意千万不要在下方杠铃的时候先弯曲膝盖，或者弯腰把杠铃砸到地板上。一个小总结：“其实硬拉最核心的流程就是最初通过伸膝，让你的身体处于铰链位置（还记得咱们最初要练的髋部铰链吗？）。然后杠铃过膝盖的时候，通过快速伸髋（我们刚才讲过的从凳子上起来时候，屁股加紧的感觉）去“推动”杠铃。” 1.4 我的个人建议刚开始使用轻重量（小于一倍体重），通过侧面拍视频来磨练技术，观察你的下背部，观察臀位高度变化，观察肩部是否紧张。然后，保持硬拉的训练。这是一个技术，慢工出细活，就是需要多练。这样子，基本上你就已经学会了“简化版硬拉”的动作，但是你在健身房里仍然可以通过使用对抗性的罗马尼亚硬拉或者阻力带罗马尼亚硬拉，帮助你提高发力感受。2.开始硬拉后，你仍然有哪些技术细节需要磨练？ 2.1 一个小技巧在我看来虽然这个动作叫做硬拉，属于“拉”的动作。但是仍然是符合力学杠杆结构的，所以你可以把自己想象成坐在跷跷板上，你需要做的就是如何通过“增加”自身的重量去“翘”起，杠铃那头的大片们。（观察你自己每次侧面观的硬拉视频，你会发现在拉起杠铃之前的处于高臀位，然后拉的一瞬间有略微下沉，这个流程像不像在跷跷板空的那一头放上重物）。诚然由于每个人的躯干长度会有不一样，这些生理因素的不同会造成硬拉姿势的一些细微区别。比如胳膊短腿长的人会比胳膊长腿短的人在启动的时候有更低的臀位。但是基本技术是大同小异的，那么这一篇我们再来细化一下传统硬拉的技术。2.2 传统硬拉技术详解首先还是杠铃放在你足中的正上方，杆子的运动轨迹从侧面看应该是一条从你足中出发的垂直线。找到自己的硬拉站距，与髋同宽，比深蹲的站距低，两脚分开10点10分的角度。我建议你首先可以通过原地起跳到下落来确定自己的自然站距，然后硬拉站距比这个站距要窄就对了。然后杠铃处在足中位置。（后文会不断重复，很重要）抓握：手指跟杆子贴近而不是手掌跟杆子贴近，抓握距离跟肩同宽。你可以观察我的握法，有点类似与从手指开始一点一点“卷”起杠铃。另外，这里我想说明一点。抓握的技巧非常非常的多，包括
老师在文章里示范的hook grip，也是一种非常好的可以用于兼顾提高握力与抓握能力的方法。但是，这里有一种抓法，我非常的不推荐。这种方法，我称之为常识性式握法，除去给你带来不适感之外，你的手也会更容易在拉大重量时候“脱钩”。手臂，从正面看垂直于杆子，侧面看略微有倾斜角度。手肘要在拉起杠铃之前锁定，并且注意在整个动作锁定之前都不要弯曲。后背：你可以通过想象手臂掰弯杠铃这个技巧收紧上背部，这和收紧肩胛骨完全不一样，完全不一样，简单来说你在卧推或者深蹲启动时候用的技术加紧肩胛骨稳定的技术，不要用在硬拉上。上图就是掰弯杠铃的技巧使用，你观察我的方框部分，发生了旋转。这就是你在用正确的握法时，同时想象着要掰弯杠铃。这是我目前硬拉，最喜欢的一个背部固定的技巧。肩胛骨从侧面看，肩胛骨应该在你的足中前方，千万不要挤压它。目光看着前方地板，不要可以向上看或者向下看。下背部保证中立位，自然的脊椎弯曲，没有龟背或者骨盆反转。臀部在启动位置的臀位有点类似半蹲，稍微高一点。千万不要跟深蹲臀位高度一样。你可以看一下对比，我后面的小哥就是典型的龟背硬拉。区别蛮大的吧。好了，这基本上就是set up的流程，然后让我们启动，重复叙述一遍，杆子穿过足中，掰弯杠铃，头跟下背部一条直线。呼吸的时候，在拉起时只用嘴进行深呼吸，吸到自己肚子鼓起来。憋住，拉起杠铃，直到顶部。下放杠铃，换气。拉起杠铃的时候，不要咋呼的把杠子拉起来。（CAT硬拉讲究的也是快速伸髋，而不是那种瞎咋呼），杠铃跟腿做对抗，缓缓拉起，过膝盖之后快速顶髋。锁定是髋部和膝盖锁定，千万不要顶腰，太猥琐了。下放的时候先把髋部“推”回去，当杠铃过膝时候在弯曲膝盖。这个技巧很像我们刚刚提到过的髋部铰链对吧。每组之间，千万不要用力的把杠铃砸到地板，靠反弹力拉起下一组。咱们这个不是Crossfit，用的也不是那种大的夸张的橡胶片。斜方肌一定要放松，千万不要在顶端时耸肩。你也没有什么必要去耸肩。 2.3 关于自己的训练感悟基本上这就是我能想到的，关于硬拉的技术细节，但是我仍然持有这样的观点：“这个动作是可以通过不断的练习来熟悉，来强化。但是这不意味着你需要一遍又一遍过分纠结于自己的动作短板，纠结于自己非常非常非常细小的“错误”，举个例子，你对比自己和Ed coan的相扑硬拉，对比自己和Pete Rubish的传统硬拉。一遍又一遍的模仿，然后觉得“哎呀我去，怎么就tm不像呢！！！””这是个技术，技术就需要磨炼，拉上一千次，和拉上一万次，就会不一样。3.发现自身的动作短板，如何弥补和修正？ 3.1 硬拉时出现龟背上图是一个典型的“龟背”硬拉，我们可以从这扭扭捏捏的曲线里看出，这个人的椎间盘在杠铃的负荷下承担了太大的压力，失去了中立的脊椎位置，如果他坚持这么做的话，大大的提高了椎间盘突出的风险。那么我们如何改善自己的硬拉动作？两点切入：髋关节的灵活性脊柱的稳定性髋关节的灵活性：这是通过神经调节腿后侧（包括大腿后侧肌群，腓肠肌等其他肌群）来实现骨盆的倾斜，从而保证脊椎的中立位。如果从物理角度来看待的话，当你在调节髋关节灵活性的时候，你的下后背可以看做是你股后肌群的一个从动装置，如果你的从动装置过于卡死，则会出现类似于当你把杠铃放在mid-shin位置时候，脊椎曲线不够自然，就像是一只被惊吓了的猫。另外类似的情形也会出现在你抓举的过程里，不够灵活的腿后肌群会让你的脊椎出现不自然的弯曲，膝盖控制不住的向前，然后杠铃绕膝（这也是我在健身房常看到的一种样子），没法完成一个标准的硬拉。脊柱的稳定性：这个部分其实牵扯到用于稳定脊椎的肌肉耐力以及力量的问题，我们大部分人在做完热身以及准备活动之后，脊柱的位置都是自然的。但当你的硬拉重量开始逐步上升的时候，由于稳定肌群的力量以及耐力不够，导致你的脊椎位置出现变化。所以，想要提高你的硬拉成绩，不能只着眼于简单的加片，加片，加训练容量，请从整体的角度来出发。三个建议1. 拉伸你的股后肌群。这类的动作非常的多，请善用知乎搜索。2. 找一个让你腰椎始终能保持稳定的重量，你可以通过旁人，或者自己拍摄一个自己硬拉的视频，来观察不同重量下的腰椎的曲线是否出现变化，例如下后背拱起。3. 在你的硬拉计划里加入一些其他的元素，例如good mornings, romanian deadlifts, 或者all olympic pull variations来提高你的灵活性。早上好（Good morningall olympic pull variations罗马尼亚硬拉（romanian deadlifts或者，使用更粗暴的两种方法：1.过分挺胸2.过分起桥事实上我个人不是很赞同这样的方法，总觉得有点揠苗助长，但是如果你不想花费太多时间，可以在启动时想象自己正在卧推，用力挺胸，起桥到自己腰都快断掉。这样子硬性的让自己龟背的情况有些微缓解。 3.2 硬拉时下后背反向弯曲首先我陈述自己的观点大多数举重爱好者或者力量举爱好者都会存在骨盆前倾，这不是什么大事情，并且这是可以通过不停地磨合自己的训练技术以及修正训练细节来进行改善。如果你从小就存在骨盆前倾这样的问题或者习惯，那么赶快就医，这个回答里的改善方法对你帮助不会太大。只是单纯通过加强核心训练（例如：plank）or悬垂举腿，反向卷腹之类的下腹部运动，对于改善骨盆前倾效果甚微，因为你需要考虑的应该是极可能限制脊柱的弯曲。把训练重点放在臀部屈肌以及大腿后侧肌群（hamstring），这两个我习惯放在一起说。因为前者会在成臀部太弱，后者会影响到你的发力模式。最重要的一点，把你日常在椅子上无所事事发呆或者在床上趴着的玩手机，替换成站立，比如：站立着发呆or站立着玩手机。如上图所示，你可以清楚地看到图二我的下后背有一个曲线，而图一则没有。图二，是在骨盆前倾的状态下进行硬拉，这会导致你不管怎么进行动作，都会过度依赖四肢和后背。并且僵硬的下后背，会让你更难去发力。你会很受苦。如果你非要抬杠，你认为自己这么拉没问题，去用这个姿势冲击极限重量，我保证你会感觉崩溃。我建议你日常训练结束的时候加入下面的几个动作：凳上平板支撑 （3组，每组致力竭）箱上臀部拉伸（每边12次深呼吸）单腿臀桥（每边10次&顶峰收缩2秒）卧推凳髋部铰链（10次）这个动作我上文已经说过一遍了，不过为了方便阅读，我在写一遍。身体直立站在长凳前，腿部胫骨贴着凳子。用一个5kg左右的杠铃片紧紧贴在胸口上。微微屈膝，并且向后移动臀部，同时保持脊柱中立位，胫骨贴着凳子且与地面垂直。一旦你感受到大腿后面的紧张以及臀部有负荷感。感觉臀部，向前“推”返回初始姿势。 3.3 硬拉时臀部位置上升这个问题我以前就遇到过，你可以观看自己的视频，如果在杠铃离开地面的时候臀部位置出现较大幅度变化，就是我说的这个问题。一般这样的硬拉方式，会让你觉得硬拉结束之后腰部酸的难受。问题造成的原因是：你在杠铃刚离地的时候就已经把腿伸直了，这样子你的伸膝就没有在一个很好的时机内完成。咱们还是回归到之前的细节。从杠铃离地到膝盖的距离，腿从弯曲到伸直（还是会有点小幅度弯曲）。然后伸髋，锁定（膝盖 髋部）。完成动作。这不是个很严重的问题，多练多拍照记录，对比，就可以啦。 3.4 硬拉时出现绕膝这个动作错误有点类似于，你把杠铃拉起来的时候打到自己的膝盖。也有可能出现在你的杠铃下放的时候，直接沿着大腿那个方向下滑。不管是哪个，都是错误的。我简单跟你说原因：1.臀位太低2.杠铃紧贴小腿第一点，你可以尝试拍一下自己的对比视频，你会发现当你刻意的把臀位放得很低，膝盖就会非常的靠前，那么尝试性思考就知道，你拉起来的时候就更容易卡到自己。第二点，是我在教学的时候遇到的问题，女生会多一些，男生相比还好。我们一直在强调的把杠铃放在足中位，其实是一个不是很明确的位置，有些人喜欢穿厚厚的运动裤硬拉，那么他的足中位时，杠铃可能就已经贴到小腿了。但是短裤硬拉时候，足中位其实距离小腿还是有那么一点“腿毛”的距离。姑娘们，因为没有腿毛...会少一点参照。总之啦，足中位，再强调一遍啊。3.5 硬拉时出现蹭小腿我跟你讲，如果你出现这种情况，甚至是让自己小腿出现刮伤了。恭喜你，你的硬拉终于入门了。这是F barbell 队员
的小腿。嗯，她还是个姑娘。哎！我的意思是千万别故意怼着刮啊！4.对于一些硬性问题的克服。我在回答公众号后台的一些朋友问题时候，经常会被问道诸如：”叔贵啊，我手特别小怎么办？握不了杠铃。“”叔贵啊，我个子太高啦，硬拉蹲不下去好难受。“”叔贵啊，我每次拉的时候都觉得后背好僵硬，怎么办？“”叔贵啊，我腰椎间盘突出，可不可以硬拉啊。“”叔贵啊，手臂骨折过，可不可以硬拉啊。“等等等等。首先对于，伤痛病理性的问题，你可以采取积极恢复，谨遵医嘱的方式来缓解。但是对于个子高，手小的盆浴。这些真的不是借口，人家魔山2m6的身高，照样把杠铃拉的飞起。我承认躯干的长度，身体的结构会对硬拉时站位，臀位有影响。但无论你是2m还是5m的身高，都需要杠铃过足中，启动时肩部在杠铃前方。至于手小，练握力，打镁粉，混合转握（这个握法我不是特别推荐训练时用）。shut up and move the weight please。最后（没准也不是最后，未来可能会更新一些别的想法）安利一下自己的公众号。【叔贵的健身思考笔记】我已经写了快35W字的原创文章，也有拍视频，总之啦，关注一下这波不亏。 (二维码自动识别)相关 Live 推荐 ??相关问题 7490 个回答 1814 个回答 4575 个回答 2655 个回答 532 个回答
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