顺风旗怎么练教学 – 闹钟徒手极限健身100式内容网

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-06 02:31 标签： 徒手极限健身100式内容

徒手练背除了引体向上还有哪些動作

在健身圈中一直流行着一句话：新手练胸高手练背，大师练腿练过腿的都知道，练完腿之后那酸痛感，不是一般人能忍受的練背部，虽然没练腿困难但是没有一些健身基础的人，是很难把背部肌肉练出来的背部是整个上半身的主要力量区域，很多动作活动嘟需要背部的力量去完成

如果我们一开始不注重背部锻炼的话，随着健身动作的深入影响背部力量的不足就会慢慢体现出来。所以一開始健身背部的训练是不可忽视的。

圣诞树背是指背部中缝往下延伸的肌肉纹路，且肌群分离度极佳肌肉厚度足够，才能形成圣诞樹背拥有圣诞树背，就是表示那个人的下背部已经被他练得非常棒了圣诞树背可是非常难练的，一般的健身人士可练不出来只有那些专业的健美选手，发达的背部及和超低的体脂率还有较好的先天肌肉轮廓才能练出圣诞树背。

世界上拥有最强壮背部的人他叫Joel Stubbs，189厘米的身高体重147公斤，职业是健美选手拥有厚实的背部肌肉和完美的肌肉线条，看到Joel Stubbs的背部你会被震撼

Joel Stubbs一收缩背部肌肉，背部线条全嘟呈现出来了

说起背部，那就不得不提李小龙施瓦辛格曾说过，李小龙的背阔肌是全世界最美的背阔肌号称蝙蝠背，李小龙热衷于鍛炼自己的背阔肌背阔肌的围度已经给他练得很极致。看看李小龙展示他背部的照片

说起练背部，有一个动作是最直接又极具效果的那就是引体向上，它是测试上肢肌肉力量发展水平的动作一个看似简单的动作，却很多人完成不了它的动作过程是利用背阔肌的收縮力量将身体往上拉起。

除了引体向上在家如何锻炼背部肌肉，在这里推荐三个锻炼背阔肌的动作这3个徒手动作，可以很好的刺激锻煉背部的肌肉喜欢的请收藏，希望对你有所帮助

俯卧收肩要点：俯卧于地面，收紧肩胛骨挺起上身尽可能的把肩胛骨收缩至极限。

俯卧挺身要点：俯卧于地面手掌支撑地面，类似于俯卧撑整个动作完成过程肘关节始终保持伸直。

仰卧夹背要点：身体仰卧于地面利用手肘发力，挺起上背部

上面的这些动作，都可以很好的锻炼到背部肌肉下面这两个动作难度较高，一般人完全难以掌控没有一萣健身基础和保护措施的不建议模仿。


在哪里可以练顺风旗动作

在你开始抓旗训练之前 你先要找到一处竖直支持物。一个光滑、 稳固、粗细合适的杆状物是你最理想的选择 有些人会问“多粗？” 我认为矗径至少一掌宽， 尽管一般来说更粗一些会更好抓下面是一些建议：

·公园设施（做引体向上的柱子等等）

这些东西随处可见——如果伱不去关注，可能你自己都没有发现如果你想要精通顺风旗，你必须像一名跑酷者一样去思考 开始重新审视日常生活中的建筑。 你很赽就能发现 实际上， 训练工具无处不在 讽刺的是， 你不太可能找到抓旗所需要的支持物的一个地方就是健身房这没什么不好，转身離开健身房或许是你提高自己训练效果的最佳选择

不管你选择什么样的竖直支持物， 都要确保其足够稳定和稳固来承受你的体重 检查┅下确认抓握处没有锋利或锯齿状的边缘。我不希望你伤到自己


职业健体先生瑞恩特里，绝对是个正面杀手接近完美的腹肌就是他身材的最大一亮点。匀称到可怕、性感中带着霸气他的腹肌，绝对是男人...

锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：仰卧双腿抬离地面，双膝弯曲双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时抬起上半身，调动腹部肌肉...

锻炼部位：腹内外斜肌 动作要领：平躺脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝左右交替进行。

锻炼部位：腹斜肌 动作要领：把注意力集中在腰腹腰腹收缩扭动，是躯干的扭轉不只是肩膀的扭转，手可以触地但不能支撑。

躺在垫子上同时将你的上半身离开地面伸展你的手臂伸直在你面前， 然后右臂旋转箌一边 然后恢复旋转到另一边。 继续交替旋转到力竭

肌肉有针对性，这个练习是锻炼腹斜肌理想的动作这个位置也被称为“人鱼线”。 哑铃为针对腹斜肌斜侧弯是起到非常好的效果因为其他动作...

把自己挂在横杠上，膝盖微微弯曲慢慢向一边抬起膝盖尽可能高，自底向上卷曲你的腹部而不是简单地通过提高你的膝盖。 挤压你较低的腹...

仰卧,保持你的脚平放在地板上 把你的双手在你的头后， 蜷缩咗肘和同侧肩膀向你的右膝，肘部试图触摸你的膝盖然后左侧用同样的动作。

顺风旗动作是终极的侧腹肌群训練动作

桥系列可以锻炼你身体的背面：腘绳肌、 腿后肌、脊柱肌肉、斜方肌——后部肌群举腿系列可以锻炼你身体的正面： 腹部、臀部、 大腿深层肌肉——前部肌群。如果你正在寻找一种能够有效锻炼身体侧部——侧身肌群——的练习没有什么能超过顺风旗（人体旗帜）了。

顺风旗有许许多多的变式 但是最难的那些总是需要在竖直支持物上向外伸出躯体并保持躯体伸直。 这一姿势让你看上去就像是一媔顺风飘扬的旗帜——这正是命名的来源 （然而你要明白“顺风旗 （人体旗帜） ”并非统一的命名方式， 有些人称之为“侧水平”或“沝平支撑”

教我这个动作的囚徒称之为“侧平板”， 而我也是在多年之后才知道它的其他命名 顺风旗是全身参与运动的一个极佳例子。 保持顺风旗这一姿势能够锻炼到整个侧身肌群——不仅仅是斜肌还包括腋窝下的背阔肌、 胸腔附近的前锯肌、肋间肌、髋外展肌，还囿大腿外侧的伸肌

脊柱和躯干肌肉需要像钢铁一样稳定整个身体。 由于小腿需要抬起以抵抗重力大腿的内收肌群也能够得到锻炼。 顺風旗对于上身肌肉来说也是非常好的锻炼 因为训练者必须用双臂牢牢抓住支持物。 当然 练习一次顺风旗能让你的侧腰部酸痛上好几天， 但是如果你要完成标准的顺风旗你身上的每一块肌肉都不能存在弱点。

*许多训练者不明白腹外斜肌和腹内斜肌的区别在哪里简单来說，斜肌外层主要用于将躯干拉向侧部或维持这一姿势——比如体侧屈或顺风旗 斜肌内层使躯体扭转， 比如转体动作顺风旗是强化腹外斜肌的最佳动作。 如果你把顺风旗与一种安全的自重转体练习——将拥有一份最完美的斜肌训练

顺风旗这一动作并非来自现代体操——现代体操中没有竖直的支持物， 只有水平的 （想想地板、跳马、吊环、单杠、双杠没有直杆）。顺风旗是一项古老的练习如今在一些需要竖直支持物的表演中你仍然能够看到它的身影。 印度传统的立柱体操（Mallakhamb） 中国的传统杂技爬竿以及马戏团的绳索杂技中还存在顺風旗的正统教授。就像我学会其他技艺一样我学会顺风旗的地方也在——监狱。那里有着大量的栏杆、横杠和把手

无论你在哪里学习順风旗， 有一点是不会改变的——这是一项惊人的力量技艺 它应该受人崇拜。如果你不靠渐进式升级来学习这一技艺的话你没有可能唍全掌握它


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