大家好，练习哑铃飞鸟可以在家里练吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-06 03:46 标签：
哑铃飞鸟的正确姿势 健美先生都偷偷在练的健身法宝
发布时间: 23:01:33
现在越来越多的人喜欢健身啦。随着健身的事业的发达，越来越多的健身招式也随之而来。哑铃飞鸟，一个可以提升我们胸肌的一个很好的锻炼方法，是锻炼胸肌的经典动作来着的，是么一个新手开始锻炼胸肌的最棒的选择，可以给胸肌的形态带来质的提升，那我带你来看看哑铃飞鸟的正确姿势吧。让我们一起来看一下吧。可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的,我们一般做胸部训练时，大部分都是在训练人体的胸大肌（当然，还是有其他肌肉会参与，如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等）。胸大肌呈扇形，位于胸的两侧，主要负责肱骨的内收及内旋，可将手部向前、向内拉近身体，并协助手臂活动。此外，还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。而要训练胸肌，除了做大家熟悉的卧推外，其实还能用其他的动作，或透过不同的运动方向刺激胸部“涨大”，像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机（夹胸）等，都是常见的选项。这当中，又以“哑铃飞鸟”（Dumbbell Fly）最为特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩是向心收缩的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然後慢慢放下，二头肌用力绷紧避免物体掉落（肌肉拉长用力帮助你缓慢下放）。相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大），所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！哑铃飞鸟可训练到的肌群有：主动肌 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。姿势1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最後一刻双手手肘伸直，以上完成动作。注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！
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