斌卡硬派健身与keep哪个好里面的计划适不适合健美计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-08 00:25 标签： 硬派健身电子书
一平米健身：硬派健身_百度百科
一平米健身：硬派健身
《一平米健身：硬派健身》，作者斌卡，健身科普作家，曾著有《硬派健身》等。[1]
一平米健身：硬派健身作者简介
斌卡，健身科普作家，硬派健身创始人
健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来最畅销的健身系列书籍。
2015年，《硬派健身·你的第一本健身书》获得2015广电总局联合评选的大众最喜爱的50本图书，同时也是唯一一本健康运动类图书。
同时，斌卡也获得2015亚马逊新锐作家奖、2015京东年度畅销新书TOP10、豆瓣读书热门关注图书、凤凰江苏十大人气好书等多个奖项。
一平米健身：硬派健身出版背景
你，为什么不去健身？
到底是什么，阻碍了你的健身？
69%的人说：我没有时间；27%的人说：花销太大；30%的人说：我没有地方；29%的人说：我不知道该怎么做；29%的人说：运动时有外人会让我觉得尴尬……
从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破！
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡；
你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机；
你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步；
你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
1平米，60秒，在家就能拥有小型健身房！
打破加班、没时间、距离远从而不健身魔咒，教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的躺瘦好身材！教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿！
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
一平米健身：硬派健身全书目录
Chapter1：减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！
二、久坐不动，如何开始运动？
三、去不了健身房，如何更好地训练？
四、如何百元打造，属于自己的健身房？
Chapter2：想要好身材？如何制定健身计划？
一、训练方向|正确的开始，才有正确的结果！
二、训练部位|好身材，该练哪？
三、训练频率|一周练几次？每次都练哪？
四、训练内容|塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
五、训练配比|哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
六、训练顺序|那么多动作，如何安排顺序？
七、训前训后|训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
Chapter3：运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果=燃脂神器HIIT！
二、居家必备，超强燃脂动作大全：
弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝|弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳|弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划：
· 你想要：全身燃脂
· 你想要：胸大腰细
· 你想要：臀翘腿长
· 你想要：腰腹塑形
Chapter4：胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点
二、为什么要练胸？
三、什么是好看的胸型？
四、好胸型，怎么练？
· 胸部整体：宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑（初阶)|击掌俯卧撑（进阶）
· 上胸训练：下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸
· 下胸训练：上斜俯卧撑
· 胸肌中部：弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸
· 女性美胸动作：地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟
· 胸部拉伸：扩胸弹振拉伸|胸部单侧静态拉伸
四、胸部训练计划：男性版&女性版
Chapter5：背——完美背影的关键！
一、背部训练重点
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
三、背部训练有重点，男女练背大不同
· 背阔肌：最宽阔的“翅膀”
· 斜方肌：男性背部厚度、女性优美身姿的关键
· 上背肌群：肩关节健康，优美的细节
四、有型背部，怎么练？
· 引体向上：颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上|正手宽距引体向上
· 哑铃划船：反手俯身哑铃划船|正手俯身哑铃划船
· 弹力带划船：弹力带高位对握划船|弹力带低位对握划船
· 背部拉伸：跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版
（背部替换动作名称规范：弹力带颈后高位下拉、弹力带反手窄距高位下拉、弹力带低位宽距引体向上、弹力带高位宽距引体向上、弹力带正手宽距高位下拉、弹力带低位反手划船、弹力带高位反手划船、弹力带横杆低位反手划船、弹力带低位正手划船、弹力带高位正手划船、弹力带横杆低位正手划船、哑铃俯身单臂划船）
Chapter6：臀腿——女生翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀腿训练重点
二、臀部：完美身材最重要的部位！
· 弹力带侧向行走
臀大肌，决定你的臀部大小和形状！
· 深蹲，膝盖过不过脚尖
· 深蹲进阶姿势：沙发深蹲→酒杯深蹲→弹力带深蹲
· 练臀不粗腿，哑铃罗马尼亚硬拉
· 单独练臀最佳：自重臀桥
· 前弓步臀大肌拉伸
臀中肌，翘臀长腿就靠它！
· 弹力带翘臀分腿蹲|弹力带跪姿腿后踢|弹力带上台阶
· 坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成为男神女神的必要条件
· 前面粗，大腿硬邦邦？→哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸
· 内侧胖，大腿肥嘟嘟？→弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸
· 没线条，大腿肉乎乎？→弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划
? 男女通用：完美臀腿训练计划
? 女性专属：翘臀不粗腿计划
? 男性专利：POWER UP ! 腿部爆发力训练计划
? 腿形美化：改造伪肌肉腿计划|紧致腿内侧计划|腿部线条雕塑计划
Chapter7：肩——挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点
二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
四、肩部，怎么练？
· 三角肌整体：弹力带推举|肩部整体训练技巧
· 三角肌后束：弹力带俯身交叉内旋侧平举|后束训练技巧
· 三角肌中束：弹力带交叉侧平举|中束训练技巧
· 三角肌前束：弹力带前平举|哑铃阿诺推举
· 三角肌拉伸：肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划：男性版&女性版
Chapter8：手臂&小腿——让身材更完美的细节！
一、手臂和小腿训练重点
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
· 肱三头肌
钻石俯卧撑|弹力带颈后臂屈伸|弹力带下压|肱三头肌撑起
· 肱二头肌
哑铃集中弯举|弹力带弯举|哑铃重锤弯举
· 手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
· 比目鱼肌细小腿：
哑铃坐姿提踵|站姿阶梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸
· 腓肠肌壮小腿：
哑铃站姿提踵|坐姿直膝小腿拉伸
四、手臂&小腿训练计划
手臂训练计划：男性版&女性版
小腿训练安排
Chapter9：腰腹核心——身材承上启下的关键！
一、腰腹核心训练重点
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量传递的关键
四、核心，怎么练？
悬腿卷腹（仰卧起坐）|空中单车|弹力带腹肌轮|弹力带卷腹|健身球卷腹|弹力带伏地登山|站姿腹直肌拉伸
· 核心整体
平板支撑|十字挺身|站姿直背体前屈|弹力带绳索伐木|仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划：男性版&男性进阶版&女性版
Chapter10：身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
一、身姿矫正训练重点
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！
．豆瓣网[引用日期]&&&& ★1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。　　★斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡*部作品《硬派健身：你的*本健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下*、当当、亚马逊图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。　　★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。　　&硬派健身&品牌及斌卡获得：2015年度&大众喜爱的50种图书&&豆瓣读书热门关注图书&。　　★四色铜版纸精美印刷 400多页详细介绍 200多套完美真人训练图 完美解说 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。　　★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。相关推荐：
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