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如何练习拳击入门指导
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如何练习拳击,准备活动以及基础知识 | 闹钟健身网
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如何练习拳击,准备活动以及基础知识
一、谁都可以进行运动
（1）耐力持续性的练习
拳击这一体育项目看起来好像是很单调，但实际上是非常深奥的一种体育项目。
在一般练习中充分发挥技术的奥妙是很难的，尤其是职业拳击，需要长期的艰苦努力。所以，意志薄弱的人是绝对掌握不了的。可以说拳击是耐力的持续性的练习。
这是闹钟健身网目录的文章，（如何练习拳击,准备活动以及基础知识：/jianshen//14144.htm）
（2）练习拳击前的决心
下面介绍一下，具有练习拳击的坚强意志，得到光荣的有代表性的一位世界重量级拳击手坡富伊得。他出生在美国南部的一个贫穷的家庭。有13个兄弟，十六岁那年和青梅竹马的普劳伦斯结了婚。
结婚以后，两人的生活费必须由他们自己解决，两人到了东部的一个城镇找到了活，脱离贫民区。坡富伊得在屠宰厂，普劳伦斯打字，虽然收入不多，但为未来的幸福他们努力工作。
但坡富伊得最后下的结论：做为贫穷的黑人唯一的“脱贫”之路，只有拳击。
他在皮尔拉得亚市生活，对于自己的身材不够苗条而有种自卑感。
所以，他更加羡慕从小就憧憬的“黑人的偶像”乔·路易斯。象乔·路易斯那样在拳击中成功的话，可以成为“民族英雄”，也可以成为富翁，还可以锻炼出潇洒的体形。
潇洒的体形是年轻人普遍追求的东西。还有做“拳击英雄”的美梦，也是美国黑人盼望的脱贫的一个突破口。这样坡富伊得开始出入于美国各城市都有的PAL（警察体育联盟）的拳击场。这就是坡富伊得与拳击的最初缘分。
（3）王子的献艺
最初教坡富伊得拳击ABC的是黑人教练严希·达拉姆。达拉姆开始教坡富伊得拳击时有一件令人惊异的事，那就是坡富伊得身体很胖，意志坚强并富有耐性，但是他的运动神经却不怎么灵敏。而达拉姆想发挥坡富伊得的这种坚强的意志，把他培养成为美国第一流拳击手。达拉姆想到的是：“虽然运动神经差一些，但有先天的性格，可发挥100%的打击力。”
“做为拳击手要有先天性的素质，但是通过训练也可以培养这种素质。”达拉姆的这种想法和坡富伊得自身的牢固不变的决心，使他们像父子一样结成了缘分。
从那以后，坡富伊得在东京“奥林匹克”大会上得到了一枚金牌，坐上了非职业王座。然后向职业拳击一级选手进军，并做出了最大努力。他以自己独特的战术技法坐上了向往的座位，达到了脱贫的目的，而且超出了和达拉姆教练预定的目标。
（4）选择适合于自己的形式
在拳击的这个体育项目中，不管成为什么样的一流选手，基本技术都得通过每天的训练积累起来。技术是需要天天修炼，不然就会生锈的。
坡富伊得并不是“技术”优秀的拳击手，他是个以不屈的斗志，追求适合自己个性的形式，逐渐积累拳击手的力量获得优胜的奋斗型的人。
在拳击界一出现超人的拳击手，就认为拳击的一切就是致命的打击。或者出现技术过硬头脑发达的“技术型拳击手”时，就有追求科学的拳击的倾向。但搞拳击的人必须要完成适合于自己的个性和体格的技术及训练形式。
法国有名的选手约翰斯·卡尔曼彻，像日本人的体格一样，部过于发达，曾经认为适合于自行车运动，而不一定适合于拳击，但卡尔曼彻以发达的肌肉和灵活的腰部旋转运动，研究出了有名的鞭打技术，也就是用右臂伸直击打的KO打击法。所以说决定拳击成败的关键在于能否充分发挥自己的特点。
（5）要爱好拳击
断定非职业的技术落后于职业的技术的说法不一定妥当。只限于技术时，世界上非职业拳击手以相同的条件对垒时，胜过职业拳击手的为数也不少。和非职业拳击比较，职业拳击要有占用艰苦训练的耐力，要不断强化自己。其结果，非职业拳击和职业拳击之间，一般是从实力之差表现出来。
以只追求技术为目的而搞拳击时，非职业拳击也可以达到目标。可是，非职业拳击中，并不是以成为学校、团体的代表选手为目的。而以单纯的保健为目的的爱好者也不少。这种人，做为保健运动而爱好拳击，可视为扩大了拳击人口的分母。
在我国要成为选手的人是有的，但在这一领域自然地去爱好的人并不多。希望在学校或拳击场修练拳击初步知识以后，以它为基础在家或拳击场，做为每天的习惯修练，假设有通过练拳击或打沙袋而锻炼身体的人越来越多。从实际上确实地去爱好拳击，而且能够理解的人也越来越多，这就使拳击事业自然得到发展。
二、非职业和职业的差别
（1）职业拳击是技术加力量
对非职业和职业概念的解释，随着拳击历史的发展而不同，但一般非职业指的是从兴趣角度搞拳击的。职业指的是以金钱为目的的拳击。要说两者的共同点，那就是胜利的光荣和名誉。不管怎么说，非职业追求的是纯技术，在比赛中只要发挥技术和运动精神就可以。所以选手的健康管理或比赛中对犯规行为要求很严，从而比赛也要干净利落。
可是以技术或经验为“资本化”的职业拳击中，只是表面上的技巧是无法满足竞技的。要意识到竞技具有强烈的对抗性场面，并以此吸引观众为特征。这就要有熟练的技术和肌肉搏击力量，尤其是要有能够顶住长时间对阵的技巧和耐力。或者有时使比赛达到高潮的演技也是必要的。这样职业拳击比起非职业拳击需要几倍的努力，获得荣誉中除了素质以外，要有战胜艰苦训练的坚强意志和体力。所以，做为拳击手要打好基础，就需要积累非职业时期的经验。
（2）规则差别
职业拳击和非职业拳击在规则上有如下差别。
非职业拳击手穿背心和短裤，而职业拳击手只穿短裤，上身光膀。而且非职业拳击手使用保护帽。
② 拳击场和拳击手套
拳击场是16~20平方尺（4.9平方米~6.9平方米）拳击场缆线：非职业时三行，职业时四行，非职业拳击手套为8盎司（227g），（轻量级为12盎司），职业拳击手套为6盎司和8盎司。
③ 比赛局数
非职业是3局制（非职业拳击学生部实行两局制），职业是4，6，8，10，12，15局制。
④ 打分方法
非职业是20分，职业是5分，10分等。打分的主要基准是职业中击倒双方是最大分。
⑤ 拳击的等级
等级 & & & & & & & & & & & & & & & & & &非职业&&&&&&&&&&&&&&&& 职业
48公斤级（轻蝇量级） & & & & & & & & & & & & & & & & &48公斤以下
48.99公斤级（次蝇量级） & & & & & & & & & & & & & & 48.99公斤以下
51公斤级（蝇量级）&&&&&&&&& 51公斤以下&& &&&&&&&50.8公斤以下
54公斤级（最轻量级） & & & 54公斤以下 & & & & &53.52公斤以下
55.34公斤级（次羽毛级） & & & & & & & & & & & & & & &55.34公斤以下
57公斤级（羽毛级）&&&&&&&&& 57公斤以下 & & & & & 57.15公斤以下
58.97公斤级（次轻量级） & & & & & & & & & & & & & & &58.97公斤以下
60公斤级（轻量级）&&&&&&&&& 60公斤以下& &&&&&&& &61.73公斤以下
63.5公斤级（轻重量级）&&&&& 63.5公斤以下（次重量级）63.5公斤以下
67公斤级（重量级）&&&&&&&&& 67公斤以下& &&&&&&&&66.68公斤以下
71公斤级（轻中量级）&&&&&&& 71公斤以下
69.85公斤级（次中量级）&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&& &&&& &69.85公斤以下
75公斤级（中量级）&&&&&&&&& 75公斤以下 & & & & & &72.57公斤以下
81公斤级（轻重量级）&&&&&&& 81公斤以下 & & & & & 79.38公斤以下
81公斤以上级（重量级）&&&&& 81公斤以上&&&&&&&& &79.38公斤以上。
三、开始拳击运动时
做为下决心要搞拳击的人，首先要做的事情是进行全面的身体检查。外观上再健康的人，也可能有先天性的缺点或潜在的疾病，进行象拳击这样激烈运动的这种项目是很危险的。自我感觉的诊断就像是自杀一样，必须得到医师的同意才能进行拳击。
（2）拳击场的选定
得到医师的同意以后，选定拳击场。适合学生场合如果学校有拳击部时，首先申请入会。没有拳击部或是一般人的话，可入会到交通方便的就近拳击场或体育馆。如果具备服装和道具，可当天开始进行拳击。
选择拳击场，不在于有没有知名的选手，要了解①拳击场经营者的人品。②教练是否经验丰富和亲切，这才是聪明的选择。
虽然有很受欢迎，又有实力的，有名气的选手，但不能保障直接指导，即使给予指导也不能保障指导方法有方。有句话说：“名手不一定是名师。”要是可能的话正式提出入会申请之前最好能得到见习的机会。充分考察拳击场的气氛和设备，估计一下是否能够放心地去练习。这一点是非常必要的。
拳击场所必需的设备器具，大体上有如下几种。按照这几种来考察，对评价拳击场是有帮助的。
① 练习拳击场地
② 练习以后淋浴冲汗（温、凉水）
⑤ 挂在墙上的弹力球
⑥ 练习用垫子
⑦ 锻炼腰部肌肉的击力球
⑧ 照全身的大镜子
（3）用具的选定
选定拳击场以后，要准备练习时用的个人用具。
选择用具的要点：①拳击用鞋
按脚订做拳击用鞋为好，在市面上挑选好了也可以。网球、篮球鞋当场可用，但这种鞋都有防滑纹不便于进行跳跃鞋底贴有一层皮子，便于跳跃练习。
选择较厚的纯毛质袜子为好，滑雪或高尔夫球用的袜子也行。
没有扣的圆领背心。
⑤ 保护小腹用具
⑦ 护拳绷带
⑧ 击打吊球的手套（专用）
除此以外穿冬季跑步用的内衣（有一定厚度的能够吸汗的背心），上面再穿毛衣类为好。跑步时候，为防止拐脚或摔倒，尽量穿滑雪用的高腰鞋为好。
（4）正确地缠好护拳绷带
开始练习之前要掌握好护拳绷带的缠法。不用说实战练习，打吊球、沙袋时也要缠 好护拳绷带。拳是拳击的“生命”，一开始就要从教练那里完全学会。
（5）练习以后的事项
高强度练习结束以后，淋浴之前要用毛巾擦干汗，再休息5分钟，使得完全出汗。没有温水淋浴可用凉水淋浴。没有淋浴时可用毛巾擦净按摩以后再穿衣服。
馆藏&24992
TA的最新馆藏[转]&怎样科学的进行拳击训练？
怎样科学的进行拳击训练？
09-02-15 &
打沙袋可以明显地增强击打力量,培养击打的耐久力,是培养拳击运动员不可缺少的训练内容.沙袋的重量要视自身情况而定,青少年和初学者应选重量较轻的沙袋练习,若选重的硬的初学者容易受伤.打沙袋前要做好充分的准备活动,用长2.5米宽4公分的布带或棉纱带缠手,缠手时手腕可缠的紧些,手指不要缠的过紧,缠的过紧反倒容易受伤.有缠指间与不缠指间之分,通常初学者不缠指间.戴上专门击打沙袋用的打沙袋手套.初学时要一拳一拳正确地击打沙袋,开始击打时要注意姿势,拳法,步法的正确保持,为以后形成良好的习惯打下基础,同时要注意拳出击的动作路线是否正确,注意正确判断击打部位,培养良好的距离感.击打时注意不要推击,而要爆发性击打,只有把腰的力量,上体的力量用上时,你的击打才更有力量,左右直拳的距离判断很重要,打击时要配合前后,左右的步法移动来练习,头脑中要有&假想敌&的概念,注意把体重放在脚尖上,充分利用体重很重要.击打沙袋时,可以在沙袋上标上记号,画上圆圈,练习有目标的击打,以培养击打的准确性.打沙袋也有其不利之处,练习击打沙袋时间过久会使肌肉发僵,肌肉过大影响速度的发挥,练沙袋容易造成疲劳,作为业余队员练习时间不可太长,每组三分钟,中间休息一分钟,做三到四组即可。
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打沙袋可以明显地增强击打力量,培养击打的耐久力,是培养拳击运动员不可缺少的训练内容.沙袋的重量要视自身情况而定,青少年和初学者应选重量较轻的沙袋练习,若选重的硬的初学者容易受伤.打沙袋前要做好充分的准备活动,用长2.5米宽4公分的布带或棉纱带缠手,缠手时手腕可缠的紧些,手指不要缠的过紧,缠的过紧反倒容易受伤.有缠指间与不缠指间之分,通常初学者不缠指间.戴上专门击打沙袋用的打沙袋手套.初学时要一拳一拳正确地击打沙袋,开始击打时要注意姿势,拳法,步法的正确保持,为以后形成良好的习惯打下基础,同时要注意拳出击的动作路线是否正确,注意正确判断击打部位,培养良好的距离感.击打时注意不要推击,而要爆发性击打,只有把腰的力量,上体的力量用上时,你的击打才更有力量,左右直拳的距离判断很重要,打击时要配合前后,左右的步法移动来练习,头脑中要有&假想敌&的概念,注意把体重放在脚尖上,充分利用体重很重要.击打沙袋时,可以在沙袋上标上记号,画上圆圈,练习有目标的击打,以培养击打的准确性.打沙袋也有其不利之处,练习击打沙袋时间过久会使肌肉发僵,肌肉过大影响速度的发挥,练沙袋容易造成疲劳,作为业余队员练习时间不可太长,每组三分钟,中间休息一分钟,做三到四组即可。
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打沙袋可以明显地增强击打力量,培养击打的耐久力,是培养拳击运动员不可缺少的训练内容.沙袋的重量要视自身情况而定,青少年和初学者应选重量较轻的沙袋练习,若选重的硬的初学者容易受伤.打沙袋前要做好充分的准备活动,用长2.5米宽4公分的布带或棉纱带缠手,缠手时手腕可缠的紧些,手指不要缠的过紧,缠的过紧反倒容易受伤.有缠指间与不缠指间之分,通常初学者不缠指间.戴上专门击打沙袋用的打沙袋手套.初学时要一拳一拳正确地击打沙袋,开始击打时要注意姿势,拳法,步法的正确保持,为以后形成良好的习惯打下基础,同时要注意拳出击的动作路线是否正确,注意正确判断击打部位,培养良好的距离感.击打时注意不要推击,而要爆发性击打,只有把腰的力量,上体的力量用上时,你的击打才更有力量,左右直拳的距离判断很重要,打击时要配合前后,左右的步法移动来练习,头脑中要有&假想敌&的概念,注意把体重放在脚尖上,充分利用体重很重要.击打沙袋时,可以在沙袋上标上记号,画上圆圈,练习有目标的击打,以培养击打的准确性.打沙袋也有其不利之处,练习击打沙袋时间过久会使肌肉发僵,肌肉过大影响速度的发挥,练沙袋容易造成疲劳,作为业余队员练习时间不可太长,每组三分钟,中间休息一分钟,做三到四组即可。
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可以,绑沙袋是要长期坚持的,等过一个月两个月你摘下来试试，看看感觉如何.另外建议你绑沙袋再做蹲跳,高抬腿跑,后踢跑等练习,更有效
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柔韧性、体能是练习拳击的基础.在刚开始的几周主要以这两项目训练为主，再辅以拳法、步法。等过了适应期再注重于力量训练、速度训练。建议如下 1.准备活动：慢跑1000米然后逐渐加快速度跑完100－200米、活动身体各个关节、弓步压腿、仆步压腿、高抬腿、连续单双腿提膝、连续转髋等  2.体能 ：在24－25分钟内跑完6000米 3.速度：以50米/组为单位加速跑、变速跑、侧向跑... 4.力量（重点！）:半蹲跳（20—30kg）40×3    B．抓举（20—30kg）5×3    C．平推（20—30kg）10×2    D．半蹲起（40—50kg）20×2    E．高位提位（40—50kg）5×3    F．转肩扭腰（65—85kg）8×2    G．深蹲（65—85kg）2×2    H．腰腹肌练习①仰卧起坐50×3 ②腹卧拉背弓20×3。（具体训练量的多少亦可根据自己的身体状况而定,经过一段时间可按金字塔形式随着力量的增加逐步减少-&增加.)
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喝酸奶！蒸桑拿！
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中国功夫最棒，泰拳第二，美国综合格斗第三。其他的排不上名次. 中国功夫博大精深，功夫种类众多，几千年的积淀，内外功兼有。泰拳看似凶猛，却不够灵活，死板，属于在擂台上比赛型的那种，若要在生活无限制格斗的话，他是存在很多弱点的。在众多的中国高深的功夫中有很多是能够克制泰拳的，不过一般常见的套路拳术对付泰拳还是停难的，在擂台上的话甚至不堪一击。（泰国电影中拖尼嘉的泰拳其实是为了表演好看而容入了中国功夫，跆拳道，体操，街舞等动作，并不是真正的泰拳），泰拳在擂台上其实和中国的散打旗鼓相当，电视上的比赛可以见到。 真正的练习中国高深武术的人往往是身藏不露的。（现在不多了）。我的爷爷以前会很多的功夫，其中点穴是最厉害的（现在在中国可能也快要失传了），把全身的内力集中到手指上，用力点中穴位，点中的部位就会麻木，可以动，但已经没有什么力气了，就象局部打了麻药，已没什么抵抗能力了，（不象电视里的那种点穴）。我小时候也跟他学过，光练习内力就要很长时间，还要配合许多的基本功，很难学的。那时我年纪小，又不懂，不太爱学，我爷爷却已90高龄，后来想学的时候，他已经去世，现在在我家也只留下一些基本常见的拳术，那些难学的高深的武术已经失传了，很可惜啊。 现在在中国许多高深的武术大多都面临失传，主要就是因为太难学，那些老师傅们又不愿意露面出来传授，致使现在这样的局面，一致于许多中国人都不知道在中国真的有这样神奇的武术。可以大胆的说泰拳等世界其它武术在中国这样高深的武术面前不堪一击。（大个比方，点了他的穴位他就没有还手的力气了，再凶猛也要倒地）中国功夫就有这么神奇。世界上大多的武术都源自中国，中国功夫就是他们的爷爷。 以上所说千真万确，我爷爷也多次用于实战，均一招制敌，如果你机会好的话可以查找到一些有关点穴等高深的武术的资料。（一定要是真正的武术上的点穴，非中医上的那种点穴）。 小日本的空手道还将就,打不过我国的散打，可以在很多的比赛中见到。（偷学我国的南拳并改编的）。跆拳道最差劲（没什么拳法，头部又不怎么防护，腿踢的还高，又没劲，腿一旦踢的高下盘就不会太稳，很容易被击倒）很难看到跆拳道去挑战泰拳，散打.......原因就是他不行。 在擂台上比赛厉害的：散打，泰拳，美国综合格斗，李小龙的截拳道，职业拳击，空手道也还行。（这些我都练过） 补充一点：楼上所说的日本的忍者纯属夸张，比子弹还厉害，那还要防弹衣干什么？军人警察都去练这个都不配枪了，日本军人也没有这样的啊，那样纯属SB了，再快再厉害的功夫都不及子弹。忍者的武术就是基于日本的空手道，和气道，剑道等武术，唯一不同的是他们善于使用各种暗器，就象我国的黑衣人，飞刀门派那样，他是个道具专业户。没那么厉害。真正领先于世界其它武术的还是我所说的那些中国高深的武术，希望它们能够从见天日，发扬光大。
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速 度 训 练 -------------------------------------------------------------------------------- “要想提高速度，必须练习快速运动。”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。 一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。 速度训练的其它因素 速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。 一、反应速度的快慢 在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。 二、影响反应速度的主要因素 （1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良 好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。 （2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。 三、反应训练的手段 （1）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。 （2）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的 交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。 四、获得速度须注意的事项 （1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。 （2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。 （3）培养视觉与听觉的洞察力。 （4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。 五、使反应延长的原因 （1）当你特别容易激动时。 （2）你十分疲劳时。 （3）当你不再训练或不能坚持训练时。 （4）当你的精力或注意集中不起来时。 六、提高速度的条件 （1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。 （2）动作的精简。 （3）疲劳的克服。 （4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击， 并使自己的心理处于实际搏击状态。 七、动作更快的要素 （1）首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调整以适应 更高技能的生理运动状态。 （2）保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是“肌肉的自由”， 亦即不受任何紧身衣服所束缚。 （3）精神的贯注。 （4）养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。 八、对手反应加长的时机 （1）在动作完成的瞬间。 （2）外在刺激较复杂时。 （3）对手在攻击前的吸气或做准备活动时。 （4）对手攻击完毕而收手时。 （5）对手注意力与眼神分散时。 （6）当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。 出拳速度的训练 动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。 那么，怎样练习速度呢？首先要击打速度球，再者是合掌练习与配合训练。 一、速度球练习 李小龙认为速度球不但能训练你进行灵活闪避，还能使你迅速重复出招。要想提高速度，就得将注意力集中在速度方面，而不是力量。因为如果你在任何时候都全力进行击打的话，那就会丧失速度。在截拳道中，速度球除对提高专项素质有明显效果外，亦能使习者掌握各种出击角度，且手脚兼习。利用这种器械对训练视觉反应、神经反应、判断攻防距离及速度等均有极大的帮助。速度球的具体练法是：一般都以占优势的前手进行快速攻击，而后手则进行力量攻击。但是，随着技艺的提高，双手可用各种方法自如地出拳去打击。在这里，攻击的时机尤为重要。但要注意的是，在击拳的节奏变乱，球出现晃动时，要先阻止球晃动，然后再出拳，因为对着晃动的球击拳，简直是在作愚蠢的冒险，因为这样击易损伤腕关节和手，以及破坏了自己的动作韵律，故不可取。 二、合掌练习 在截拳道的训练中，对于速度的训练，这是一项有效的练习，另外对反应的提高也颇有效。练习时，李小龙可站在离陪练约一臂远的距离外，并让陪练两手在胸前分开约30厘米；此时，李小龙可将拳头从其两手之间穿过而打向他的身体或面部，但应注意，不要让对手的两手夹住自己的拳头，为了保护对手，可让对手戴上护具，以确保安全。如果同伴没能夹住你的拳头，你可让他再缩小两掌之间的距离到20厘米，同时你也可离他远一点，以增加练习的难度。 三、配合训练 在任何训练中，引起拳手疲劳的因素很多，情绪便是其中之一。良好的充满激情的情感才会使人的大脑神经活动处于兴奋状态，对肌肉和肌体能力也能起促进作用，还可以增加力度，并同时伴有愉快的心情与自信心等。对训练的兴趣是拳手形成积极性情绪状态的主要源泉。另外，能否激发拳手的训练兴趣，不仅与训练内容与拳手的兴趣和爱好有关系，而且与训练方式、方法也有关系。 踢腿速度的训练 象李小龙这样优秀的拳手，踢腿时看上去总是那样轻松自如，巧妙准确，优雅悦目。他冲向对手时，即能轻而易举地出腿攻击，又能自由地离去，似乎总能机智地攻击对手。而他的对手在其面前不但找不到准确的时机，反而泄露了自己的意图。众所周知的“李三脚”便是靠极快的速度来保证其实战效果的。 一、决定腿击速度的要素 截拳道以快速猛烈、刚劲及旋风般的腿上功夫著称于世，不过训练起来却很困难。李小龙曾经说过：“闯荡江湖，全凭真功夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。”而要想练成他那闪电般的腿法绝技，必须先了解和掌握决定腿击速度的要素。这些要素包括以下几个方面。 （1）放松：李小龙说过：“放松并不意味着散漫松懈，更不是迟缓。”对于一个优秀拳手来说，放松还避 免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击 的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、 回防亦迟缓。 （2）姿势协调正确：李小龙曾规定，动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟 着力那么呆板（李小龙曾说过，只要能击倒对手便是高超的艺术，而不论你采用什么方法），而是说 所彩的动作，所发放出的姿势应当最省力、最直接，而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、 并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现，这是确保速度的契机。 （3）有效的调整：作为拳手，即不可能也无必要永远保持快速的攻防速度，有经验的拳手会有效地调整速 度，减少不必要的体能消耗，节省体力，以便提高快速攻击的命中率，并且能制造疲劳的假象，来迷 惑对手，从而最终击溃对手。 二、腿击速度的训练方法 截拳道腿法速度的练习有速度球练习、冲刺跑练习及拳击手垫练习。 （1）速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。 （2）冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要，因为在跑的过程中，每秒可出腿7－9次， 如果将此速度运用到搏击中去，可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。 三、拳击手垫练习 在练习时，李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离，使李小龙踢击活动中的目标，从而产生一种真打的感觉。另外，由于持手垫者具有很大的动机性和手垫有一定的保护作用，所以即使你发出了最大的攻击力，也不易踢伤对手，故李小龙可以全力以赴的进行训练。 腹 肌 训 练 -------------------------------------------------------------------------------- 李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习： 在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。 也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。 另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。 在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。 李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。” 黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括： 拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。 李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。 下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。” 当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。 李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。 李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。 耐 力 训 练 -------------------------------------------------------------------------------- 武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每天要在24－25分钟内跑完6．4公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。 跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。 只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。
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