30岁上班族减肥经验总结（5个月减重27斤）新增对比图 - 薄荷减肥论坛
30岁上班族减肥经验总结（5个月减重27斤）新增对比图[成功经验,原创]&
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新开了保持贴，有空过去玩儿哦~
我会时不时贴一些自己做的运动，顺便八一下感受
0808 新增有氧运动VS力量练习对腿部的影响对比图
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0808：八一八我试过的力量练习
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刚刚提交，被告知太长了，只能分2层楼发了，一楼是正文第一部分，三楼是正文第二部分。
贴一张对比图吧，右面是13年12月的，左面是14年6月底的：
以下正文第一部分：
一、基本情况介绍&o:p>&/o:p>
我今年年纪三张，身高166，梨形身材，印象中第一次对体重有概念是初中毕业的暑假，记得那是准备去高中报到军训前的2周，偶然一次逛街看到路边有量身高体重的，大概2毛一次吧，当时身高不记得了，但是体重122斤好像魔咒一样，禁锢了我从2000年到现在14年。&o:p>&/o:p>
第二次对体重有概念是2003年6月高考前的体检，当时的体重是65公斤（130斤），瓜子脸的我毕业照里面的脸都是圆圆的。&o:p>&/o:p>
第三次对体重有概念是2003年大一的冬天，经过高中毕业暑假游泳+节食一个半月的魔鬼训练，再加上大一课业轻松，饮食克制，每晚睡觉前半小时仰卧起坐+腿部运动，有一次去学校浴池洗澡，突然想起来量体重，记得是5毛钱一次，当时体重是98斤，我印象中从寝室的公共洗漱间镜子里面看到穿着黑色保暖衣的自己干瘪的像骷髅，脸色灰暗，很丑。&o:p>&/o:p>
之后的自己因为课业加重、自己放纵，到了大学毕业的时候再次逼近130斤。&o:p>&/o:p>
我的优势：不吃爱吃零食，不爱吃甜食，尤其是对女生喜欢的巧克力、蛋糕等等的没有爱。另外，我的自制力比较强，下决心要做的事情比较能坚持下来。&o:p>&/o:p>
我的劣势：非常爱吃主食，尤其是米饭，大概因为是东北人，特别喜欢吃肉，特别是猪肉，对着海鲜、鸡鸭等等脂肪含量低的肉食没有食欲。我吃饭的习惯很不好，光盘党，而且吃饭风卷残云，很像当兵的，简单的说没饥没饱的，到点儿必须吃饭，而且有多少都能吃下去。另外由于从小身体比较虚弱，一直被明令禁止各种体育锻炼，连初中升高中的200米体育测试都是别人替考的。&o:p>&/o:p>
二、历次减肥失败经验&o:p>&/o:p>
1、大学前&o:p>&/o:p>
中学时受比我大5岁读师范的表姐影响，对美好的体型有了初步的期望，曾经吃过芬氟拉明，这是一种抑制食欲的药，后来已经被国家禁了。照着网上写的减肥汤的方子，买过各种中药熬汤，没喝几次被老妈发现就停了。高中喝过减肥茶，除了腹泻到脱水没有效果。&o:p>&/o:p>
大学前那个暑假是我真正意义上的减肥，那个时候我已经胖到需要穿2尺4腰围的裙子，走路都喘的厉害，妈妈也觉得对我健康有影响，所以同意我减肥。&o:p>&/o:p>
方法是每天早晨起来喝粥、吃包子（2个），之后去游泳馆游泳2小时，基本不停歇，可以慢慢游，但是要一直游。回家之后一直到睡觉之前，只吃半个西瓜，剩下饿了就喝水了。效果是大概减了20斤吧，当时没有概念，家里也没秤，只是从视觉上估计的。&o:p>&/o:p>
我觉得这个方法比较适合学生党，暑假有时间，另外年轻的时候代谢快，比较容易掉秤，还不容易便秘，如果年纪增长每天要上班吃这么点恐怕撑不过去，另外容易便秘了。&o:p>&/o:p>
2、大学中&o:p>&/o:p>
大一上半学期我还是很重视体型的，那个时候基本上是保持为主，每天三顿饭都在食堂吃，米饭一般就一两，菜随意，得益于我不吃零食的好习惯，再加上晚上睡觉前半小时的运动，年底的时候上秤98斤，到目前为止也是我人生体重最低值。&o:p>&/o:p>
不过就像我前面说的，我那时候脸色很不好，我觉得和我饮食不够多样化，本身身体的底子不好，吃的节制，我的运动也达不到锻炼身体的效果，所以瘦也不好看。&o:p>&/o:p>
大一下半学期开始，课业繁重了，再加上学生会的工作，慢慢的不再关注体型，大二开始忙着考四级，大三考六级，大四考研什么的，我是那种一忙起来就会忽视体型的人，大概在我心里面体型只是没事儿的时候拿出来关注一下的休闲品吧。而且我一忙起来就会想吃很多，觉得只有吃才能提供能量，可想而知我的体重一路飙升，到大四毕业的时候又到了130斤。&o:p>&/o:p>
在这中间，我曾经试过大概两周的不吃主食减肥法，当时两周真的一点主食不吃，而且菜只吃凉拌菜，的确瘦了，差不多一天一斤的速度，但是后果是我从第三周开始不单头晕无力，而且不是经期却一直流血，淅淅沥沥不停，我害怕了，就停止了，然后很快反弹。&o:p>&/o:p>
3、留学期&o:p>&/o:p>
毕业后我去了新加坡，我的好食欲、不挑食的习惯在这里得到了很好的效果，在国外的两年多时间，我的体重一直徘徊在120左右，中间曾经试图减肥一次。&o:p>&/o:p>
由于在那边天天都是在外面吃饭，所以我采取的方法是每次吃饭都只吃半份，不管吃什么，然后每天爬楼梯，我当时住11层，大概爬3-4次吧，运动时间超过45分钟。成效是从124斤减到112斤。但是之后又是大量的考试扑面而来，于是我又开始吃很多+不运动，然后就又反弹。&o:p>&/o:p>
4、工作后&o:p>&/o:p>
四年前我回国工作，回国头两年我的工作性质是长期出差，总是吃外食，一年中有大半年都是晚上要加班的，没有了考试压力，我又面临工作压力，然后又开始吃很多+不运动，体重又是在120-130之间徘徊。&o:p>&/o:p>
在最开始的时候我说过，2000年我第一次对体重有概念的122斤一直如同魔咒禁锢着我，每次我看到自己的体重都会自我安慰，16岁就122斤了，我现在还120多斤，挺正常，于是乎就继续吃+不运动了。&o:p>&/o:p>
2012年底到2013年5月我开始了新一轮的减肥，原因是体重又逼近了我的人生最高值130斤，心里有了危机感，这次我采取的方法是不吃晚饭。&o:p>&/o:p>
差不多半年的时间，我的体重减到120斤又不动了，也许是16岁122斤的魔咒又发挥作用了吧，心里觉得120斤也正常了，于是又开始继续吃+不运动了。&o:p>&/o:p>
这样半年之后，到了2013年的12月，我的体重已经超过了人生最高值130斤，当时上秤看到66公斤（132斤）的时候，我都傻了，心里觉得这不可能啊，怎么会这样！当时给妈妈打电话说起来这件事，妈妈叹了一口气说；“你现在到年纪了，很容易继续向上发展的。”于是我痛定思痛，开始了这一轮的减肥。&o:p>&/o:p>
没有了么？ 还有吧。。跟楼主情况很相近 想看看楼主的经验和效果呢 坐等更新
以下正文第二部分：
三、2014年减肥过程和阶段性经验&o:p>&/o:p>
这次减肥正式开始于2014年2月17日，我是那一天注册的薄荷APP，每天要求自己运动并且记录饮食。由于之前回家过年妈妈发愁于我的体重，所以吃的比较克制，在2月21日上秤的时候，体重是65公斤（130斤）。直至前天7月7日，我的体重是51.5公斤（103斤），减重27斤。
围数对比（厘米）上臂围 &腰围 &臀围 &大腿围 膝盖围 小腿围
2月21日： & & & & & & 27 & & & &75 & & &102 & & 58 & & & &43 & & & &36
7月7日： & & & & & & & 25 & & & &66 & & & 90 & & &50.5 & & 38 & & & &34.5
这次减肥基本上可以分为3个阶段：&o:p>&/o:p>
阶段1、初步学习健康减肥方法，时长大概1个月&o:p>&/o:p>
这个阶段我刚刚开始使用薄荷APP，学习什么是基础代谢率，我的基础代谢率应该是多少，学着荷友们估算饮食热量，并认真的记录饮食热量，细致到一杯不加糖、奶的黑咖啡热量都要记录。这个阶段我的运动都是非常缓和的有氧运动。&o:p>&/o:p>
经验可以归纳以下几条：&o:p>&/o:p>
第一：这个阶段我还不太懂各种食物之间的区别，只是尽量坚持少吃的原则，但是我知道各种食物都要吃，包括肉类、蛋类、奶类、蔬菜和主食等等，缺少哪一样都会对身体有不好的影响。&o:p>&/o:p>
所以我尽量选择热量低的烹饪方法，比如凉拌好于炒菜，炒菜好于煎炸。吃炒菜就尽量选择油少的，或者选择蔬菜。另外水果要吃，但是了解到水果也分高糖和低糖的，简单的说就是高糖水果吃多了也会胖，所以这个阶段我的晚餐吃水果就选择苹果，原因是妈妈说苹果是所有水果中最养人的，尤其是东北人从小吃到大，不像那些南方水果有时候吃多点会不舒服。晚上要是还饿，就喝点牛奶吃点酸奶什么的。&o:p>&/o:p>
这阶段我的运动都是在晚上，前面说过了，跑步我是真的不行，对我来说就像折磨，所以我的运动入门是从广场舞开始的，就是佳木斯健身操，这个特别简单，我觉得对于我这种30年不运动的人来说是非常好的运动入门，我坚持了大概2周，感觉身上有力气了，就开始尝试薄荷APP上荷友推荐的pump it up 04，但是每次都只能做个半小时到头了，动作有点多，我肢体不协调跟不上，另外就是觉得呼吸困难。这一个月我大概减了6斤，体重掉到124斤上下。&o:p>&/o:p>
阶段2、学习健康饮食+多样化运动阶段，时长大概2个半月&o:p>&/o:p>
这个阶段我基本上习惯了对食欲的克制，另外也对各种食物的热量有了初步的概念，我学习荷友入手了厨房秤，开始每天自己做饭，尽量将饮食精确到克，让摄入卡路里记录的更加准确。&o:p>&/o:p>
在这个阶段我对饮食的经验是，了解各种食物的大致热量，合理搭配饮食，我是按一周为一个周期，每个周末买一周的菜，提前设计好每天都要吃什么，这样对摄入热量的记录也比较容易些。&o:p>&/o:p>
在运动方面，我开始不再满足于广场舞的运动幅度，我胖的部位主要是下半身，但是广场舞对下半身的运动太小了，于是我开始按照荷友的推荐尝试各种的运动，也开始渐渐了解什么叫做有氧运动，什么叫做力量训练，什么叫做HIIT等等。或许是因为我体力真的太差了吧，到现在很多健身操的强度我都不行，包括pump it up 04，我还是没办法一气儿做到最后。那些HIIT什么的，连新手入门的我都坚持不了十分钟。&o:p>&/o:p>
在这个阶段我对运动经验是，不要强求，每个人体质不同，或许因为自己体质问题没办法像荷友们做那么大幅度的练习，但是我也坚持按照自己的体力，尽量的每天都运动，哪怕只是能出汗的效果，也不要轻言放弃。所以，要多尝试，选择自己能接受的，坚持练下去。&o:p>&/o:p>
这个阶段我大概减了10-12斤左右，体重掉到112-114之间。这里面有很重要的一点，就是我在努力打破16岁122斤的魔咒，看到荷友们的对比照，我扪心自问，我能不能也做到，我要坚持，一定要减到120以下，所以狠心给自己定了新的目标，之前我是想减到115就可以了，后来直接把目标定到了106斤。&o:p>&/o:p>
阶段3、加大饮食量+逐步增加力量练习，时长大概1个半月&o:p>&/o:p>
在这个阶段我的体重其实已经步入比较令我满意的范围内，但是我越来越对自己的围度不满意，希望能够在减脂之余锻炼出漂亮的线条。我从薄荷上了解为了达到我的目标应该做力量练习，同时咨询了一直坚持健身的同事，请他帮忙选择几个比较适合家里做的动作，自己也搜索了一些视频，开始早晨空腹做力量练习的阶段。&o:p>&/o:p>
同时，我了解到锻炼线条基本上也就是一般所说的增肌，女生比较难长出肌肉，但是多做力量练习可以线条漂亮，这个时候饮食应该有较高蛋白质为好，所以我调整了饮食，因为怕胖，晚上还是坚持吃2块WB+酸奶，早餐增加了小胖子金枪鱼沙拉酱和火腿，最近又增加了水煮（蒸）虾。&o:p>&/o:p>
由于之前那个阶段天天自己做午饭，特别克制饮食，精准的记录每天摄入卡路里，给我带来了不小的精神压力，我开始反思自己这种做法到底对不对，毕竟我不可能永远自己做饭吃，也不可能总是把吃进去的每一口东西都计算精准，所以这一个半月我基本上放开了饮食，不再记录每天吃了什么、热量多少。&o:p>&/o:p>
不过这是有前提的。首先，我依旧不吃零食不喝饮料（和朋友打球之类的会喝脉动），不吃垃圾食品。其次，早餐和午餐我尽量还是自己做，能够控制的都要控制，比如喝脱脂牛奶、低糖酸奶、低糖麦片、低脂低钠金枪鱼沙拉、全麦面包。再次，午餐外食的话，尽量选择低热量的，比如麻辣烫不加辣椒油，吃些牛筋面、凉拌菜之类的。最后，晚餐依旧2块WB+酸奶，偶尔我会吃点水果，或者晚上有运动的话喝点蛋白质粉。&o:p>&/o:p>
另外，我的运动也坚持的比较好，基本上都是每周平均3次超过45分钟的有氧运动，再加上2-3次50分钟左右的力量练习。这个阶段我买的心率表发挥了很大作用，可以帮我很好的控制心率，看到消耗的卡路里和脂肪也是对自己坚持运动的一个激励。&o:p>&/o:p>
这个阶段我减了大概10斤左右，到7月7日空腹上秤103斤，从减肥开始总共减重了27斤，围度也达到一个比较令我满意的程度。&o:p>&/o:p>
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四、2014年减肥经验的归纳总结&o:p>&/o:p>
1、目标的设定&o:p>&/o:p>
关于目标的设定，我觉得可以对自己的要求高一点，给自己点压力，不妨将最终目标设为健康体重的最低值。同时可以设定几个阶段性的目标，最好不要把目标设定在一个数据，可以设一个区间，比如57-59kg、51-53kg之类的，毕竟人的体重总是浮动的，给自己一个区间也是给自己心情的一个缓冲。&o:p>&/o:p>
2、饮食的克制&o:p>&/o:p>
我觉得饮食克制不等于节食，应该说是健康、聪明且节制的饮食。&o:p>&/o:p>
比如今天特别渴望吃饱的感觉，甚至是吃撑的感觉，那我可能会吃一大份全是菜的麻辣烫，或者自己在家煮一大锅菜吃到撑。如果我今天特别想吃肉，可能我会和朋友约着去吃一顿麻辣牛蛙火锅。总之在吃的量和吃的质上面取一个平衡，或者低卡量多，或者高卡量少，努力让自己每天的总量不超。&o:p>&/o:p>
一定要坚持什么都吃的原则，尤其如果看到这个经验贴的你和我一样是自己住的上班族，没有人帮我们做菜炖汤的滋补，必须自己保证营养均衡，否则长期下去会生病的。&o:p>&/o:p>
同样是食物，要努力吃好的、低卡的食物，比如补充蛋白质，你可以选择早餐吃一根火腿肠，也可以选择吃三只水煮虾，我不太清楚两者卡路里和蛋白质含量到底差多少，但是凭感觉我会选后者，因为更健康。其他食物的选择也是类似的。&o:p>&/o:p>
在减肥的最初，刻意的克制食欲，或者用薄荷APP每天记录摄入卡路里是一种迫使自己养成习惯的好方法，但是如果已经把这个习惯根植于头脑中，我觉得可以适当放开，否则会成为压力，有点强迫症的感觉了，我自己是这个样子。不过什么时候放开，要看你自己了。&o:p>&/o:p>
3、运动的选择&o:p>&/o:p>
一定要选择适合自己的运动，缓和一点、消耗热量低一点不怕，只要能坚持就行！&o:p>&/o:p>
不要人云亦云，看别人练T25好，你也练，练2天之后如同遭受折磨，再也提不起运动的精神，倒不如做广播体操。不管什么运动，能坚持的就是好运动。&o:p>&/o:p>
我觉得运动的习惯和饮食克制的习惯一样，最开始都是刻意培养的，之后才是努力坚持的。当然，这仅对于我这种没有良好饮食习惯、没有运动习惯的人而言，很难会享受吃东西七分饱、或者享受运动，只能靠毅力去坚持了。&o:p>&/o:p>
体力是练出来的，从一开始缓和的运动开始，慢慢的提高要求，加一些稍微难点的运动。另外可以多变化运动的类型。之前我一直健身操，后来发现可以出去小区健身园踩一踩椭圆机，天热了又跑去游泳，之后又和朋友爬山、打球。总之，努力增加运动的趣味性，即使我无法享受运动的乐趣，也不要让运动成为我的负担。&o:p>&/o:p>
4、对女生的一点建议&o:p>&/o:p>
在我这次减肥的第二个周期，看到薄荷上的荷友在姨妈期也在运动，我内疚了，于是我尝试做了大家公认的姨妈操—walk at home，后果不是说我姨妈期掉秤了，而是正常了N年的姨妈不正常了！我之前每次都是5天，量也比较适中，那一次姨妈期运动之后量很少，而且3天就没了。我痛心疾首，第二个月从姨妈前一天就没运动，总共停了一周，之后又接着运动，姨妈正常了，我也继续掉秤了。&o:p>&/o:p>
特意提这个，就是强调我之前所说的人和人的体质是不同的，影响身体健康的事情不要做。别人可以姨妈期运动，不一定你就可以，减肥是为了体型好，体型好其实也是希望每天生活的心情更好，要生活的好最基本的就是身体好！&o:p>&/o:p>
所以，女生一定要爱自己，吃对身体好的食物，做身体喜欢的运动，好好养姨妈，培养饮食克制的习惯，同时也培养自己坚持运动的习惯。&o:p>&/o:p>
坚持就是胜利，只要坚持，总会看到想要的结果~&o:p>&/o:p>
我上面所写的只是基于我自己的减肥经验，知识不一定准确，仅供借鉴。&o:p>&/o:p>
最后希望大家都早日达到心目中理想的体重和围度 ^o^
~~&o:p>&/o:p>
7月26日翻出了之前对比照里面穿的秋冬款衣服，试穿了下，做了个对比图，给朋友们看，大家感慨说好像是减肥广告呀
7月28日，空腹上秤50.9kg，按照薄荷给的计算表，这应该是我的健康体重值了，从现在开始，不再纠结于体重，虽然很想下百，但是好体型更重要，要加油做力量练线条了
刚刚更新了，请看3楼。
好像没多少人看，自己顶一顶吧，希望能给大家带来帮助。
赞一赞，楼主好毅力！我学习的目标！
楼主的目标也是要下百斤呢，加油加油。
力量练习你是做什么的？
和楼主一样今天大姨妈第一天，这个月开始减肥，觉得楼主的经验很实用，目标就是减6公斤！
对于喝水也会胖的我来说，晚餐是很纠结的一件事，吃了怕瘦不下来，不吃怕代谢低。楼主晚餐是2块WB加酸奶（一杯，100ml?）,晚上不会饿吗?
好好学习。
samywsy写道：对于喝水也会胖的我来说，晚餐是很纠结的一件事，吃了怕瘦不下来，不吃怕代谢低。楼主晚餐是2块WB加酸奶（一杯，100ml?）,晚上不会饿吗?
亲，我觉得对于晚餐多少才合适，有三点需要注意：
1、要了解你的抗饿能力：这个可以用尝试每天晚上减少一点饮食量的方法来测试，最开始我也不相信2块WB+酸奶就能顶饿，我是看别人都是吃2块，所以就尝试吃2块，不过每次酸奶都放很多，后来我发现可以用低卡酸奶减少总热量，之后又发现我减少一定分量的酸奶我也没觉得饿。再之后我就会根据中午吃的多少而调节晚餐量了，最近有时候会1块WB+150ml-200ml低卡酸奶，嘴馋了吃点水果，不馋就这样了，也不会饿。
2、如果你胖的原因和我一样，就是吃的太多运动太少，那么或许你和我一样，有一种总怕自己吃的少不健康，总怕吃的少饿着了难受的心理，这种心理一定要调整，其实饿点、少吃点不会怎么样了，而且真的是饿一饿就习惯了。
3、最后一点特别重要，是我多次减肥的经验，就是千万不要觉得晚上吃的少，中午就狂吃！刚开始在你还控制不住食欲的时候，一定要苛刻计算每天摄入卡路里总量，晚上就算少吃了，中午也不能太过量，否则总量超了体重还是不会有下降，甚至还会照增不误！
greatkid写道：楼主的目标也是要下百斤呢，加油加油。
力量练习你是做什么的？
是呢，我也希望下百，不过现在不强求体重了，还是觉得体型好更重要。
其实我的力量和薄荷上的亲们比起来真是太不专业了，没办法，工作太忙、体力太差，也没法去健身房。
我就是照着优酷上mikeling的家庭健身系列用哑铃、健身球、瑜伽垫这些普通的东西做一些动作，争取动作到位、组数足够。
另外，由于我体力太差，很多力量的教学视频我跟不了，但是我发现优酷上一些FB针对不同部位的普拉提动作我可以跟下来之后，也比较多跟着做了。
我这些肯定效果不比健身房什么的，但是就像我前面帖子写的，我个人认为能坚持下来的运动才是最适合自己的运动，我是希望保持好体型到老，不想再反复放弃和反复减肥了，所以不强求什么时候到达什么体重、什么身材啦~
& 上一页 1令人更想不到的是，车上居然还坐着一车“妖魔鬼怪”。
北京电影学院2017年度招考开始，考场外帅哥美女如云。
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　　适合学生党和上班族的减脂一周训练计划&| 专家讲堂
　　王老汉全民跑步
　　全民跑步
　　微信号 quanminpaobu
　　功能介绍 减肥、健身、发现自我。与身体交流，与灵魂对话，跑步之旅，就是人生之旅。
　　全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
　　训练介绍：
　　一、无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
　　二、有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
　　三、周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
　　四、器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
　　五、时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。
　　训练内容：
　　1.周一、胸背训练+跑步
　　（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步
　　胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。）
　　a.跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，戴个护腕吧）
　　第一组：做到力竭（做到你起不来）
　　休息2~3分钟
　　第二组：做到力竭
　　休息2~3分钟
　　第三组：做到力竭
　　b.哑铃直腿硬拉：3组
　　（N绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌；此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
　　用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。
　　第一组：15次（5磅哑铃）
　　休息1分钟
　　第二组：20次（10磅哑铃）
　　休息1分钟
　　第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
　　**此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大。
　　c.跑步：去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个MP3，跑9~10首歌的时间就够了~
　　**注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
　　**在这里提一下跑步需要注意的问题：
　　一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟。
　　二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
　　三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
　　（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
　　四：不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有money的。。。买双好的吧。
　　五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
　　d.跑完后回住处进行腹部训练
　　卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
　　**注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
　　2.周二、胳膊训练+跑步
　　（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
　　a.双手哑铃弯举：2组（二头肌）
　　（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
　　第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
　　休息1分钟
　　第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
　　b.俯身臂屈伸：2组（三头肌）
　　（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~）
　　第一组：15次（5磅哑铃）
　　休息1分钟
　　第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
　　c.锤式弯举：2组（二头，肱肌）
　　（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对）
　　第一组：20次（5磅哑铃）
　　休息1分钟
　　第二组：力竭（10磅哑铃）
　　操场跑步30分钟
　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
　　3.周三、肩部训练+跑步
　　（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）
　　a.哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
　　你可以坐着，也可以站立
　　第一组：20次（5磅哑铃）
　　休息1分钟
　　第二组：20次（10磅哑铃）
　　休息1分钟
　　第三组：做到力竭（10磅哑铃）
　　b.高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
　　（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
　　（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）
　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
　　第一组：20次
　　休息5秒
　　第二组：15次
　　休息5秒
　　第三组：做到力竭
　　休息10秒
　　第四组：保持侧平举的姿势30秒
　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
　　c.用哑铃的侧平举训练：
　　第一组：12（10磅哑铃）
　　不休息立马换成5磅哑铃
　　第二组：10（5磅哑铃）
　　不休息立马换成3磅哑铃
　　第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
　　休息10秒
　　第四组：保持侧平举的姿势30秒
　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
　　d.哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
　　第一组：20次（10磅）
　　休息5秒
　　第二组：做到力竭（5磅）
　　e.跑步有氧30分钟
　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
　　4.周四、今天休息日，不做训练
　　5.周五、腿臀训练
　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
　　(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。
　　我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)
　　普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，N绳肌群，臀大肌）
　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
　　a.深蹲：
　　第一组：普通深蹲30次
　　休息3分钟
　　第二组：相扑式深蹲30次
　　休息3分钟
　　第三组：普通深蹲30次
　　休息2分钟
　　第四组：相扑式深蹲20次
　　休息2分钟
　　第五组：普通深蹲20次
　　休息1分钟
　　第六组：相扑式深蹲20次
　　b.卷腹和臀桥：
　　第一组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第二组：卷腹到力竭
　　休息1分钟
　　第三组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第四组：卷腹到力竭
　　休息1分钟
　　第五组：臀桥15次
　　休息30秒
　　第六组：卷腹到力竭
　　6.周六、爬楼训练
　　(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
　　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
　　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
　　三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
　　注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组。
　　我们做5组，也就是爬5次楼。
　　7.周天、空腹晨跑 OR 休息日
　　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
　　（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！
　　循环训练图解和视频教学
　　深蹲：http://t.cn/zl1t5cl
　　相扑深蹲：http://t.cn/zTMKuOc
　　Jumping Jacks：http://t.cn/zTMJJSt
　　箭步蹲：http://t.cn/zl1tNbR
　　高抬腿：http://t.cn/zHV2cPY或 /v_show/id_XNDc4NTY4Mzg4.html
　　跪式俯卧撑：http://t.cn/zHV2cPT
　　卷腹：http://t.cn/z0gs01U
　　仰卧抬腿：http://t.cn/zYNNCsq
　　平板变形：http://t.cn/zHV2cPH
　　完整教学视频：/show/CNiWHk_0i1MQTgAbSxsuag...html←这个视频里面有些动作没提到~跟着这个做也行~
　　建议：
　　刚开始训练的女生可以这么安排，以PIU健身操(04)：http://t.cn/zO9gtQ6为主，配合循环训练，可以这样安排：
　　周一：PIU
　　周二：循环训练（根据自己的体力适当调整次数）
　　周三：PIU
　　周四：休息
　　周五：PIU
　　周六：循环训练
　　周日：休息。
　　休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间
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