一个月能把屁股两侧凹陷怎么锻炼练翘吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-09 11:52 标签： 屁股两侧凹陷怎么锻炼
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臀部下垂怎么办，每天15分钟，PP翘起来。我是搬运工
练臀部不是只有练臀部，如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷！所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的。
　　第一招-平躺抬臀
　　可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。
　　找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。
　　有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。
　第二招-趴卧抬手脚
　　可以练到臀部+背部肌肉。
　　平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做6次
　第三招（进阶）-肘撑棒式
　　这个动作是针对全身性雕塑。
　　手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累！但是做完很有成就感，大推这个动作！必学！
　　虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。
　　有没有发现我慢慢从地上爬起来了～
　　第四招-抬腿夹臀
　　双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次
第五招（进阶）-深蹲 （扁屁必做）
　　可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身），可以靠这个动作努力练出厚度喔！
　　双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。
　　蹲下的姿势像上图这样，不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低？我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。
木有拉，我以前的裤子穿不了了，所以找这个想跟着练
我表示自己动作不达标，做的不标准
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