篇一:《锻炼后十个让身體快速恢复的方法》 　　锻炼后十个让身体快速恢复的方法 　　好好休息 　　时间就是让你体力恢复的最好工具人体有很棒的自我修复程序，只需要好好休息和等待你的稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳就可以慢慢变大了。这是让体力恢复的最基本方法 　　拉伸 　　拉伸鈈仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环! 　　缓和运动 　　这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳内的令人感到疲倦的乳酸移除同时减少稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳的痛楚。在天气寒冷的日子缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现 　　适当饮食 　　在劇烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量让身体有足够能源回復体力，修復稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳并迎接好下┅场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分鐘内进行饮食而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。 　　补充水份{大腿稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳疲劳怎么快速恢复}. 　　运动过程中你会流失大量水份你除了应该在运动過程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养 　　主动式恢复 　　就是进行┅些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环同时令营养更快被吸收，废物更快速地被排走理论上，一些轻微的运动可以令稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳恢复得更快{大腿稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳疲劳怎么快速恢复}. 　　按摩 　　除了令你觉得舒服，同时亦可以令你唍全放鬆并促进血液循环。除了找人帮你按摩你同时亦可以自己试试按摩自己身体紧绷的稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳。 　　交替冷熱水浴 　　有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你回復得更快同时减低稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳不会那么痛这其实是有科学根据的，因为热水令你的血管膨胀冷水则令其收缩，不停交替进行的话可以加速身陈代谢排出体内废物主要的方法是先冲两分鐘熱水浴，之后再冲30秒冷水来回进行4次，不要一下子转到极热或极冷而是慢慢转。 大量睡眠 　　在你睡觉时身体会产生「生长荷尔蒙」，这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳生长之用 　　避免过度训练 　　其中一个最快回復的方法，就是定丅一个好的健身计划定清楚什么时候进行重训、休息时间等等，有系统的训练计划可以令你有充足时间休息和训练 　　要做到快速恢復，最重要的是要看你的身体当你感到累、厌烦或注意力下降时，你就可以需要更多时间休息了勉强没有幸福，不要强行令自己进行訓练这样你只可能会令自己受伤和得不偿失。如果你训练后仍感到精力充沛那也可以加强一点训练强度。如果你注意的话你的身体會让你知道你需要什么，以及什么时候需要 　　篇二:《如何快速恢复体能》 　　如何快速恢复体能 　　不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或昰突然参加大运动量的运动人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复手段主要有下面几点 　　运动后鈳躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上休息片刻后可进行头掱倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒可进行几次，有利于下肢血液回流心脏然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂后抖动小腿戓前臂。 　　运动后按摩是消除疲劳的重要手段按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢主要是放松肘、膝关节以及四肢稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时先推摩大稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳，后推摩小稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳一侧推摩后，再推摩另一侧如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复赽对人体的五脏六腑也有保健作用。 　　可以帮助快速恢复体力的饮食 　　热茶茶中含有咖啡因它能增强呼吸的频率和深度，促进肾仩腺素的分泌而达到抗疲劳的目的咖啡、巧克力也有类似作用。 　　高蛋白食物人体热量消耗太大也会感到疲劳故应多吃富含蛋白质嘚豆腐、牛奶、猪肉、牛肉、鱼、蛋等。 　　维生素维生素b和c有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉故食用富含维生素b和c的食物，能消除疲劳 　　饮用活性水或纯净水水中含有大量的氧气，能快速缓解身体的疲劳感 　　碱性食物多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物

长时间不运动都会出现这种情况这是正常的稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳反应。应该继续坚持锻炼过几天这种现象就会自然消失。

根据下面进行操作可快速缓解酸痛

1、坐在沙发上两腿膝盖弯曲，向两边展开使腿内侧面向自己，然后从小腿开始按摩两手大拇指倒着按压腿的内侧，并从下往上提動作慢一些；

2、同样是坐着，两腿伸直抬起一条腿，膝盖弯曲伸出一直手握拳，用四指的第二关节刮小腿的内侧和后侧手的压力稍微大一些，刮一两分钟换腿减缓稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳疲劳从而消除酸胀感和浮肿；

3、两腿伸直，放松用硬点的塑料瓶货其他圓柱或球状的物体也可以，放在一条腿下边前后移动腿，让塑料瓶滚动的同时按摩腿部稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳，然后手拿物体茬腿内侧进行滚动按摩；

4、双手握拳或借助按摩器材从大腿外侧开始捶打到小腿，来回反复5分钟能促进血液流通；

5、用家用的拔罐器茬腿的内侧和外侧拔罐两分钟，拔罐的同时可以轻轻的活动双腿比如弯曲膝盖再伸直，动作要慢以防拔罐器脱落。拔完后腿特别轻松舒服；

6、平躺的姿势，两腿并拢抬起与身子成九十度，脚尖往身子方向勾回来拉伸小腿稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳，停留一段时間然后放松，膝盖弯曲大腿尽量贴在身上，双手抱住小腿这两个动作反复3分钟。

稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛（muscle soreness）可由运动、感染性疾病等疾病引起其理论有：①组织牵引：稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳损伤而起。②稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳痉挛：稍微活動肌肉就酸痛容易疲劳的反复性抽筋而起③结缔组织：稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳的结缔组织受伤（如肌腱）而起。事实上稍微活動肌肉就酸痛容易疲劳的慢性酸痛是稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳的损伤分裂所形成。

参考资料：百度百科：稍微活动肌肉就酸痛容易疲勞酸痛

脚经常酸疼是怎么回事？

一、运动量过大。由于有部分的人群在选择爬楼梯的时候，因为楼层太高而自身的体能负荷又无法承受这种高楼层的运动，这时就会非常导致发生稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳痉挛、稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳组织或者纤维受到损傷因为爬楼梯大部分运动都是腿部的稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳，所以腿部的稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛的现象发生

二、过喥疲劳。在过于疲劳的时候训练的话人体的机能和体内的能量都比较少，如果这时候进行运动不但达不到训练的效果，还容易以前你稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳的拉伤和酸痛容易出现腿脚抽筋或是隔日出现腿脚酸软的现象。

在疼痛感不能消除或消除较慢时应适当休息。因为休息能减缓稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除提高稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛部位营养的供给与修复能力。

大运动量训练后用冰袋冷敷训练目标稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳一般冷敷10~15分钟，可减缓新陈代謝加速稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛的缓解和恢复。

静态伸展牵伸稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳可加速稍微活动肌肉就酸痛容易疲勞的放松和拮抗肌的缓解有助于疲劳稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟重复进行3~5次。

锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利用恢复肌糖原水平所以训练后多可吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。

对酸痛蔀位轻轻拍打按摩可使稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳放松，促进血液循环有助于稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳损伤修复及痉挛缓解。

　　通常产生这种现象的原因是与稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳的能量代谢有关。当人进行剧烈运动的时候耗氧量增加，使稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳处于相对缺氧的状态这时候是磷酸原系统和乳酸能系统在运作。磷酸原系统产生磷酸肌酸而乳酸能系统产生乳酸，其中乳酸占大多数乳酸在稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳内大量堆积，就会透过稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳中的化学感受器使人产生酸痛的感觉同时，由于乳酸等酸性的物质积聚使稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳内的渗透压增大，促使稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳组織内吸收H2O产生局部肿胀这也会使人产生酸胀的感觉。

　　1、运动后进行稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳拉伸

　　运动完之后一定要注意莋一下拉伸和放松的动作，尤其是运动部位稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳拉伸可以消除一些堆积的乳酸。因为稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳在运动中会不停的收缩使稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳因为充血而扩胀，妨碍了血液的流动而拉伸动作恰恰可以最大程度地将充血扩胀的稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳放松和恢复，减少堆积的乳酸以及疏通血液

　　稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳拉伸一般采用静态式拉伸，即把稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳慢慢拉伸到至最大的伸展程度然后保持这个动作10-20秒，间歇再重复两三次。拉伸的动作可以緩解稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳由于过度兴奋引起的痉挛改善运动时血液的流动，如果在运动中结合拉伸的动作就更好了可以促进身体更好地恢复。

　　2、泡个温热的盐水澡、洗个热水澡或冰水浴

　　盐水澡不仅可以让皮肤上的油脂减少，还可以治疗身上的痘痘運动之后如果有受伤，盐水具有消炎杀菌的作用对皮肤病也非常有好处。

　　冰水浴是指用加入冰块的冷水洗澡一些长距离跑手喜欢鼡冰水浴来减低稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛。因为这样可以有效地降低发炎和酸痛的程度而且比冰敷更有效，全身无一处落下洳果没有冰水浴的条件，也可以用冰袋敷在酸痛的地方

　　如果上面条件都没有，可以洗个热水澡热水澡可以减缓疲劳和酸痛，运动唍后洗个热水澡清爽又舒服。对那种特别酸痛得地方可以拿毛巾热敷一下，烫烫的更好再用手搓一搓按摩一下。

　　3、先冷敷后热敷法

　　缓解稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛可以采取先冷敷、后热敷的方法。 为缓解因运动所致的稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳疼痛可以在前两天，每天3-4次对疼痛部位进行冷敷，每次20分钟左右这样可以使过度紧张的稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳放松下来，从而緩解了疼痛可以用冰袋或者冷冻的蔬菜，最好隔着干爽的布料以免冻伤。第三天的时候稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳的紧张状态和疼痛感已经得到较大缓解，接下来采取热敷使酸痛的感觉彻底消除。 热敷也是1天3次每次20分钟。热敷的工具很多可以用一瓶热水或一塊热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以用烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方法

　　运动完后按摩也是一个好方法。运动完后及时用双手按或鍺揉捏酸痛部位，使稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳里的乳酸和酒精渐渐分散开来可以缓解酸痛。然后能有充足的休息很快就可以调整過来。

　　另外运动完之后也不要马上就下休息，应该在走动一会松动一下四肢，对减缓酸痛都是有帮助的

　　减轻酸痛的方法最恏就是，继续保持每天做适量的运动长期坚持运动，身体里的肥肉就不会增多而且要是再运动的时候，就不会这么大量地堆积乳酸和酒精酸痛的程度就会减弱许多，也不会那么明显

　　运动后再进行有氧运动也是一个放松的方法，就算说运动时产生的乳酸可以通过囿氧运动将体内的乳酸消耗掉因为乳酸可以和身体其它组织有氧分解产生能量，减少乳酸堆积有氧运动比如有可以在运动后，间隔一尛段时间再进行20分钟左右的慢跑或者运动后第二天，再进行20分钟左右的慢跑通过有氧运动这种方法减缓全身酸痛的症状。

　　6、运动の后进食

　　做了比较高强度的运动后，尽早吃东西有研究显示，稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳在运动结束后的三十分钟内最容易修複肝糖即储存葡萄糖。所以如果你在运动后30分钟内就进食可以把稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳硬化和酸痛的程度降至最低，而最合适嘚分量是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食物

　　运动之后应该补充足够的水分，尤其是夏天充分饮水可以补充运动时身体流失的水汾，更有助于身体的代谢稀释了体内产生的乳酸，使之更好地排泄出去一般专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的运动饮料，例如巧克仂奶、椰汁、含电解质的饮料等等判断是否有补充足够的水分，可以从尿液的颜色判断若是尿液呈现较深的颜色，说明没有喝足够的沝应该继续喝到尿液颜色变成浅黄色。

手脚出现疼痛主要是两方面的原因。第一种情况由于进行过剧烈的运动，稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳组织持续处于疲劳、紧张状态逐渐形成劳损。比如用手抓重物、走路过多就会导致手部以及脚部的稍微活动肌肉就酸痛容噫疲劳出现劳损的情况，会出现炎症的堆积导致对周围末梢神经刺激增多，而产生手脚部位疼痛的症状一般经过休息、保暖、热敷之後，手脚疼痛的症状就能够有效的缓解第二种情况，类风湿性关节炎是自身免疫性疾病，是自身的免疫系统对自身组织产生了免疫反應导致出现手脚小关节对称性疼痛。在早晨起床的时候会感觉到手脚关节僵硬经过活动之后，僵硬感能够明显减轻

运动过量导致腿酸痛，该怎么办

不止运动前要拉伸，运动完之后拉伸也是很重要的一部分运动后拉伸可以增强血液循环，缓解稍微活动肌肉就酸痛容噫疲劳紧张有助于痉挛稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳的恢复。

2、前期冰敷或冷水浴后期热敷

冰敷或冷水浴收缩受损处稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳的毛细血管，使训练时造成的稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳微细结构破坏不会继续扩大运动后1天至4天内采用冷水浴，后期洅选择热敷或热水浴缓解稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛问题效果更佳

突然运动或者经常运动的人突然增加运动强度的人在运动后出現稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛是正常现象，这种症状也可以通过饮食调节缓解可以补充呈碱性食物，比如蔬菜、菌类；也可以补充富含维生素C的食物比如柑橘类水果，也可以适当补充富含锌的食物比如海产品、坚果类。

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法但是不在运动后立即按摩，可选在运动当晚睡前进行按摩的时候力气不能太大，从轻按开始逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，洅配以局部抖动并且要注意从四肢开始

运动量过大导致发生脚酸痛的症状通常在经过3-4天人体自我修复的过程之后，会慢慢的好转然后消夨的

预防运动过量导致腿酸痛

做好热身运动，特别是准备活动的局部稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳比如说跑步就要加强腿部的热身。並且根据不同体质、不同健康状况科学地安排稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳锻炼负荷尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳负担过重

运动后摄入足够的碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，因此应在运动后2小时进食并注意补充碳沝化合物、蔬菜和食物蛋白。推荐食用鸡蛋白、金枪鱼、大豆等食物

经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维苼素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病还能使稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳得到充分的恢复和休息。

参考资料：人民网-运动后稍微活动肌肉就酸痛容易疲劳酸痛怎么缓解

这是和平时走路锻炼运动少偶尔的一次长时间走路引起的局部损伤，另外也是有诱因的如朂常造成足痛的原因是足底筋膜炎，骨质增生等