不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的 | 运动无极限小组 | 果壳网 科技有意思
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无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？一、好的肌肉应该柔软而富有弹性要认识这个问题，首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收缩性，也就是通过肌肉紧张用力，使得肌肉长度发生缩短；此外，肌肉还具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉长的能力。正是如此，肌肉又可拉长，也可缩短，拉长又回弹，使得肌肉像皮筋一样，柔软而充满弹性。二、不做拉伸导致肌肉弹性下降跑步时，需要肌肉不断用力，这主要训练了肌肉缩短能力，肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸，往往是无法训练到的。首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬；第三，如果肌肉弹性良好，那么肌肉从拉长位开始收缩，做功距离延长，也就所谓拉得越长，缩得越短；而如果肌肉过于紧张，弹性下降，无法被很好地拉长，其缩短过程中做功距离不足，自然发力效果也会下降；第四，肌肉在被拉长过程中，肌腱等弹性组织也被拉长，这样就储存了更多弹性势能，释放回弹时也可以增加更多动力，所以说肌肉弹性，也即伸展性至关重要。举例来说，当我们跳上一个台阶，是不是先屈膝下蹲再紧接着跳起，这就是将大腿肌肉先快速拉长，再迅速回弹收缩，也即充分利用了肌肉和肌腱的弹性。如果膝盖伸直还敢说自己能跳上台阶吗？那是僵尸跳！看了以上这些，谁还说拉伸不重要？三、不做拉伸引发运动损伤以上是从更好的肌肉弹性有助于发力角度而言，探讨了拉伸对于运动的必要性。良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。四、不做拉伸的后果讲了那么多，跑友们还介意拉伸这件事儿吗？你或者会说，我不做拉伸，不也好好的吗？我也没出现伤痛或者别的问题啊？我们只能说，你是一个幸运儿，但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸，接下来，是否仍然幸运，那真就不好说了，来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的。1）、跑前不做肌肉动态拉伸动态拉伸（Dynamic stretching）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。2）、 1个月跑步不做拉伸如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。3）、3个月跑步不做拉伸如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。4）、半年跑步不做拉伸如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。5）、1年跑步不做拉伸如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。五、如何正确做跑前动态拉伸动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，是跑前热身必做的拉伸动作。多说无用，直接上图。这些动作每个动作做12次，每个动作1组即可。六、跑后拉伸必做的8个动作七、总结只关注跑，却跑前跑后不做拉伸，会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，使得跑姿不够舒展飘逸，大大增加了跑步伤痛发生的概率，这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友，你怎么能缺忽略跑前跑后拉伸呢？更多内容请关注“慧跑”微信公众号
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不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的
无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？
一、好的肌肉应该柔软而富有弹性要认识这个问题，首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收缩性，也就是通过肌肉紧张用力，使得肌肉长度发生缩短；此外，肌肉还具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉长的能力。正是如此，肌肉又可拉长，也可缩短，拉长又回弹，使得肌肉像皮筋一样，柔软而充满弹性。二、不做拉伸导致肌肉弹性下降跑步时，需要肌肉不断用力，这主要训练了肌肉缩短能力，肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸，往往是无法训练到的。首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；
其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬；第三，如果肌肉弹性良好，那么肌肉从拉长位开始收缩，做功距离延长，也就所谓拉得越长，缩得越短；而如果肌肉过于紧张，弹性下降，无法被很好地拉长，其缩短过程中做功距离不足，自然发力效果也会下降；
第四，肌肉在被拉长过程中，肌腱等弹性组织也被拉长，这样就储存了更多弹性势能，释放回弹时也可以增加更多动力，所以说肌肉弹性，也即伸展性至关重要。举例来说，当我们跳上一个台阶，是不是先屈膝下蹲再紧接着跳起，这就是将大腿肌肉先快速拉长，再迅速回弹收缩，也即充分利用了肌肉和肌腱的弹性。如果膝盖伸直还敢说自己能跳上台阶吗？那是僵尸跳！看了以上这些，谁还说拉伸不重要？
三、不做拉伸引发运动损伤以上是从更好的肌肉弹性有助于发力角度而言，探讨了拉伸对于运动的必要性。良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
四、不做拉伸的后果讲了那么多，跑友们还介意拉伸这件事儿吗？你或者会说，我不做拉伸，不也好好的吗？我也没出现伤痛或者别的问题啊？我们只能说，你是一个幸运儿，但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸，接下来，是否仍然幸运，那真就不好说了，来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的。1）、跑前不做肌肉动态拉伸动态拉伸（Dynamic stretching）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。2）、1个月跑步不做拉伸如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。3）、3个月跑步不做拉伸如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。4）、半年跑步不做拉伸如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。5）、1年跑步不做拉伸如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。六、如何正确做跑前动态拉伸动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，是跑前热身必做的拉伸动作。
多说无用，直接上图。这些动作每个动作做12次，每个动作1组即可。
七、跑后拉伸必做的8个动作
八、总结只关注跑，却跑前跑后不做拉伸，会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，使得跑姿不够舒展飘逸，大大增加了跑步伤痛发生的概率，这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友，你怎么能缺忽略跑前跑后拉伸呢？
在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是65%的跑友受过不同程度伤痛，但缺乏专业的指导去预防和恢复，因此如何健康跑步显得弥足珍贵。
如果你对跑步稍微有一点了解，就知道拉伸对跑步来说非常重要。 尽管不少专业教练和媒体都苦口婆心地告诫热爱跑步的朋友给予运动后的拉伸以足够地重视，但跑完后，喝几口水就回家仍是常态。 为什么要拉伸？ 回答这个问题之前先要弄清肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉...
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