健身一个月了，以前刚开始锻炼的时候感觉力量明显增加了，但最近几天感觉浑身酸痛无力 头晕无力，

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-12 13:34 标签： 头疼头晕浑身无力
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平台期：减脂减不了？增肌增不了？力量上不去？
陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台
刚刚开始健身的朋友，都会发现自己身体许多奇妙的变化：体重下降了，体脂比下降了；肌肉增长了，力量增长了；精神变好了，体能上升了；跑得更快了，喘气更少了。
但过了一段时间，有的朋友可能会发现，自己的训练水平很难更进一步的提高了。体重秤的数字变化趋于平缓，训练的强度停滞不前，运动表现难以提高，肌肉的维度也没有增长。
这就是俗称的「瓶颈」，也叫训练中的平台期。
这篇文章，我们就来说一说训练中遇到的平台期究竟是何原因，究竟如何改善。
本文较长，如果想要更舒适的阅读体验，请先阅读两篇文章（点击可见）：
陈柏龄《》
陈柏龄《》
一、何谓平台期？
每个人的训练目的不一，有的人想减脂，有的人想增肌，有的人想要提高力量，有的人想要通过系统训练，进一步提高其他体育项目的运动表现，有的人的目的只有一个：健康。（详见：陈柏龄《》）
不同的训练目的，也就有不同的训练体系。训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。一个训练者是否会遇到平台期，需要看他的计划与目的是否匹配、计划的执行情况是否合理。（详见：陈柏龄《》）
想要增肌的男生们，没必要为「最近一直无法增加训练重量」而发愁，因为那并不是你们的训练目的，你们的训练目的是增加肌肉，而非增加力量（虽然两者在生理学上有很大程度上的联系）。增加不了训练配重，并不是增肌者的平台期。增肌者的平台期是「难以进一步增加肌肉了」。
想要减脂的男生们，没必要为最近一直无法增大的肌肉维度而发愁，因为那并不是你们的训练目的。你们的训练目的是减少脂肪，而非增加肌肉。
想要减脂的女生们，没有必要为体重秤上那停滞不降的数字而发愁，因为那并不是你们的训练目的。你们的训练目的是减少脂肪，而非降低体重。减脂者平台期是「在维持瘦体重的前提下进一步降低体脂比」。
想要体能的朋友们，没必要为最近一直无法减脂而发愁，因为那并不是你们的训练目的，你的训练目的是增强你的体能储备，而非减脂。体能储备中的耐力能力，很大程度上取决于身体的耐力水平、最大携氧量、糖原储备能力，以及是【脂肪】。体能训练者的平台期是「难以进一步提高运动表现与某类运动能力」。
所谓的&平台期&是由每个人的训练目的来决定的&&羽毛球选手不会为自己在篮球比赛中的投篮命中率而发愁的。游泳运动员也不会为跳水项目中的特殊技巧而发愁的。
我们需要确定自己的训练目的，然后考虑一下：「我」是不是真的遇到了所谓的&平台期&。
每个人所遇到的平台期各有不同，因为训练目的不一样。但产生训练中&平台期&的原因却是类似的。
二、何为平台期？
在与本文相关的前两篇文章《超量恢复》和《过度训练》中，我说了我们越练身体越强是由于有&超量恢复&（应激学说）这个现象在，但如果长期训练量过大那么很容易出现过度训练的情况。
超量恢复是由于身体对外界的压力（比如训练的刺激）有适应能力而产生的运动学现象，而训练刺激过大和恢复能力不足则容易引起「过度训练」。
任何科学和严格的训练计划，其目的都是为了提高训练者的适应能力，最终提高训练者在这个专项中的运动表现。
理想状况下，如果训练者遵循：接受训练刺激&身体适应&增加训练刺激&身体适应&增加训练刺激&身体适应&& 那么这个训练者的竞技水平就会不断提高。
但假如他的训练一直维持在某个比较稳定的水平，他的身体适应能力就不会提高，超量恢复也不会产生。这个时候，就出现了所谓的&平台期&。
（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）
「训练不足」和「训练计划过于固定」很容易产生&平台期&。
平台期和&超量恢复&、&过度训练&息息相关，分别对应着「过小的训练刺激」、「合适的训练刺激」和「过大的训练刺激」。我们可以将合理训练、训练不足和训练过度相互比较一下：
1. 合理训练：长期施加合适 + 线性增加的训练负荷&身体适应&超量恢复&运动表现提高
2. 过度训练：长期施加强度过量的训练负荷&身体未适应&过度训练&运动表现下降
3. 平台期 / 训练不足：长期施加强度较低的训练负荷&身体长期适应，未能获得疲劳&运动表现停滞
（注：事实上，训练带来的疲劳，与训练水平增加、训练水平停滞不前、训练水平退步有着紧密的联系。）
（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）
在前文《》中我强调了，过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。
实际上平台期的出现也与此类似。
平台期的出现也主要源于两个原因：训练刺激不足和恢复不足。
三、平台期成因之一：训练刺激不足
训练刺激不足有多个方面的原因，可能是由于训练负荷不足所致，可能是训练密度不够，也有可能是训练总量不足所致，还有可能是训练计划本身的不完善所致，也可能是长期使用某种固定的训练计划所致。（注：训练负荷=训练强度 * 训练量，训练总量=训练配重 * 训练量）
以力量举为例。
（力量举三项：卧推、深蹲、硬拉。图片出处：）
某力量举爱好者 A，仅进行深蹲、卧推、硬拉三项的训练，而不进行基础体能训练和辅助动作训练，其平台期产生的原因很可能是训练计划本身不够系统所致。辅助动作是为了提高局部短板能力，或者额外增强长板能力。完全没有辅助动作的训练，很容易会由于动作能力发展的不均衡，而遇到瓶颈。
某力量举爱好者 B，长期采用 5X5 的训练计划发展绝对力量，但未考虑肌耐力和肌肥大的训练周期，其平台期产生的原因就很可能是训练计划本身没有考虑「训练周期的变化」所导致的。
某力量举爱好者 C，进行完整的肌耐力&&肌肉肥大&&绝对力量的训练周期进行训练，但所使用配重固定，其平台期产生的原因很可能是身体完全适应了训练负荷，刺激不足所致。
某力量举爱好者 D，进行完整的肌耐力&&肌肉肥大&&绝对力量的训练周期进行训练，并有多项辅助动作，且配重有变化，但单次训练总量一直未能达到适合他的水平的范畴（比如 10 吨），其平台期产生的原因很可能是训练总量过小所致。
（受伤的刘翔。图片来源：新华社。）
有时候我会把训练者分为两种类型：保守主义者和激进主义者。
保守主义者更关注运动的损伤、动作的规范和本体的感受，因此他们往往训练刺激不足，也容易进入平台期。
激进主义者更喜欢挑战自己的极限、尝试新鲜动作、尝试更大的训练负荷、推崇训练的快感，因此他们往往训练刺激过大，容易在动作规范上出现问题，容易训练过度。
中国运动员普遍存在过度训练的现象。
普通人更需要的是保守主义。宁可训练量不足，宁可多一些平台期，也不要训练过度，也不要做变形的动作。因为普通人的专项，是健康。（详见陈柏龄&虎柔《》）
四、平台期成因之二：恢复不足
恢复不足是另一个导致我们训练进入平台期的原因。当我们身体适应了目前的训练量，可以增加训练强度和负荷的时候，由于恢复能力不足，我们便很难再进一步。如果这时候强行增加训练强度和负荷，就容易产生过度训练。
在曾经的多篇文章中，我都提到了下述的这个训练金字塔。最底层的是我们的饮食，然后是睡眠、生活方式、恢复手段，最上面的是我们的基础体能、专项体能和专项技术。决定了我们的训练水平的，更多的是我们金字塔底层的饮食、睡眠和生活方式。
(训练金字塔。图片来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)
饮食包含了三大营养素配比、维生素、微量元素的摄入量，以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。生活方式上，保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复。训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。（详见陈柏龄《》）
训练负荷合理，但恢复能力和恢复手段不够，也是一些训练者进入&平台期&的重要原因。
五、本文信息点总结
1. 训练目的需要与训练计划相符合，才能达到自己想要的训练效果。我们需要确定自己的训练目的，然后考虑一下：「我」是不是真的遇到了所谓的&平台期&。
2. 与平台期相关的概念：超量恢复和过度训练。
3. 平台期的出现主要源于两个原因：训练刺激不足未能达到超量恢复，以及恢复能力不足。
4. 训练刺激不足的几种可能性：训练负荷不足，训练密度不足，训练总量不足，训练计划本身的不完善，训练变化不足（训练计划过于固定）。
5. 恢复能力不足的原因：饮食基础糟糕、睡眠不足、生活方式不健康、恢复手段不足。
6. 训练不足，优于过度训练。普通人不是运动员，宁可训练量不足，宁可多一些平台期，也不要训练过度，也不要做变形的动作。
本文相关链接
1.席玉宝,王少军.从超量恢复原理到系统科学原理[J]北京体育大学学报,2003（5）：397-399
2.Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff.周期[M].李少丹等译.北京:北京体育大学出版社,
3.张宏磊等.运动训练&平台&现象与超量恢复理论的再审视[J]武汉体育学院学报,2003（4）：88-90
4.王广虎.超量恢复与超量恢复训练原理的审视与思考[J]成都体育学院学报,1998（2）：87-91
5.Richard B.Kreider，Andrew C.Fry，Mary L.O&Toole.运动员过度训练[M].王然译.北京：北京体育大学出版社，
6.Vladimir Issurin.板块周期[M].王乔君等译.北京：北京体育大学出版社，
7.贾丽娜,王兴娟.睡眠不足对机体代谢的影响[J].现代预防医学 2007（06）：
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