超级干货 | 你根本不会用椭圆机！
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超级干货 | 你根本不会用椭圆机！
椭圆机是非常好的有氧器械，它可以帮助你燃烧脂肪、塑造优美的下肢肌肉线条、减少对膝盖的压力……但前提是：你必须学会正确的使用椭圆机！很可惜，大多数人在进行椭圆机锻炼时，姿势都存在一种至多种问题。在你下一次踏上椭圆机前，务必认真学习本文！*大多数椭圆机的手把可以用来检测心率椭圆机的正确姿势1.身体呈一条直线，不要弯腰或驼背；2.从正面看，脚踝至臀部为一条直线。换句话说，膝盖不要外摆或内扣；3.不要耸肩，抬头看向前方，腹部收紧；4.重心在脚后跟与脚趾中间，略靠脚后跟位置。换句话说，你的身体重心在脚的中后侧，所以进行椭圆机时，脚后跟一定不能抬起，否则重心就会转移到脚尖；5.在锻炼时收紧臀部。这可以使臀大肌受到锻炼，减少大腿受到的刺激；6.锻炼时，双手抓住把手摆动，可以燃烧更多热量椭圆机的其他注意事项1.大多数椭圆机的显示屏具有计步功能。为了达到理想的减脂效果，每分钟步数应控制在120-160之间。如果你使用椭圆机进行HIIT，在冲刺阶段，每分钟步数为160左右；2.在进行锻炼时，身体重心越靠近脚后跟，大腿后侧和臀部受到的刺激越多；越靠近脚尖，大腿前侧受到的刺激越多；3.如果你想锻炼核心区（腹肌+腰背部），在保持平衡的前提下，双手可以离开把手；4.不要左右摇晃你的身体！5.增加阻力可以更好地刺激下肢肌群，如进行低阻力-高阻力交替。
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TA的推荐TA的最新馆藏揭秘：椭圆机常见的几种错误训练方法
椭圆机又称太空漫步机，是一种比较完美的健身器材，这种健身器材最大的好处就是对我们身体的损伤比较小。其运动强度不是很大，对于时尚的美女，不想去健身房在家听着音乐健身，椭圆机是一个不错的选择。椭圆机虽然有这么多的好处，但是只有方法掌握正确了，锻炼效果才会事半功倍。下面，雪儿就很多朋友在使用椭圆机的时候，常见的几种错误训练方法来给大家说说，以免今后继续错误下去！
1、驼着背或者是耸着肩进行锻炼
很多人平时的习惯就有点不好，比如坐着的时候不喜欢挺起胸，而是耸肩搭背的，这样时间长了，会影响我们身体的形体美。当我们在使用椭圆机进行锻炼的时候，也有一部分人会以这样的的姿势来锻炼，我们应该保持上身的挺直这样才能够避免背部受压导致的损伤！
在使用椭圆机进行锻炼的时候，记住一定要保持头部和背部的平直，不能够过高或者是过低了。再有，运动的时候脚跟要尽量的抬起来，双臂握紧椭圆机的把手，手腕不能过分的弯曲。
2、使用椭圆机的时候手脚需配合协调
椭圆机可不是哦，在跑步机上面锻炼的时候，我们可以只用脚跑就行了。但是椭圆机锻炼的时候，我们的手臂不仅仅是用来平衡身体的，手臂握住把手，全身的肌肉不能崩的过紧。一定要掌握手脚以及全身肌肉的协调性，不然的话就有可能会造成在使用椭圆机的时候，手与脚（或者说上下肢）是对抗的，有一些人甚至会造成运动损伤！
3、椭圆机的强度调节，并不是强度越大就越好
在使用椭圆机进行锻炼的时候，除了要保持自己的运动姿势正确之外，其实对于椭圆机的调节按钮也是有一定讲究的。并不是所有人都适合使用强度最大的档位，强度的调节是循序渐进的，最开始进行锻炼的时候，记得不要把强度调得过大。强度一开始就调那么大容易造成肌肉损伤，最关键的还在于会让我们对运动失去兴趣，因为采用这么大的强度进行锻炼是非常需要毅力去坚持的。
4、本文结束语
上面介绍的3点椭圆机错误训练方法，是很多椭圆机健身爱好者，尤其是初次使用椭圆机的新手朋友经常会犯的错误。椭圆机好是好，但是掌握椭圆机正确的锻炼方法更为重要。家中摆上一台椭圆机，既时尚又实用，的的确确是都市人群减压健身的一种好方式。
关键是椭圆机并不像跑步机或者其他健身器材练起来那么费劲，椭圆机锻炼来得比较轻松，不知不觉中就能够把我们身上的赘肉给咔嚓掉。对于家住楼上的朋友，如果购买的是跑步机，那么有可能会给楼下邻居造成一定的噪音，而椭圆机相对来说没有什么噪音。而且还不费电，健身效果又确实很棒，真心值得拥有哦。
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椭圆机运动的正确方法???,???8
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椭圆机是什么?椭圆机正确使用方法!
11:47 编辑:小何 来源:健身吧() 浏览:次
　　今天和和大家聊聊椭圆机。或许有的朋友还对椭圆机非常的不了解，但是他现在已经是房中不可或缺的有氧器械了！
　　很多健身爱好者都开始爱上椭圆机！
　　什么是椭圆机?
　　椭圆机顾名思义，就是你在椭圆机上不管是在慢走还是跑步时，所运动的轨迹路线呈椭圆形。椭圆机也叫太空漫步机！他能给你太空漫步一样的运动体验！
　　椭圆机与健身车一样，也有踏板，你在上面运动的时候，不管是慢走还是慢跑，脚掌都离不开踏板。既享受了运动带来的乐趣，又对关节损伤几率减小，椭圆机不愧是为交叉训练的一个好健身器材！
　　如果大家想更好的健身，达到效果就要每天坚持半小时以上，因为椭圆机可以调节阻力，更具自身的能够调节，达到很好的有氧运动效果，从客观角度来讲，椭圆机是一种全身性运动，在运动的时候可以很好的感觉身临其境，这正是我们椭圆机越来越受到很多家庭喜欢，
　　椭圆机的优点：
　　1.椭圆机的健身动作与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生太大的冲击和损伤人体。
　　2.在椭圆机上运动，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是和，达到健身美体的效果。
　　3.椭圆机运动时，是通过四肢的协调配合，达到健身目的，主要以有氧运动为主，具有去脂减肥的妙用。
　　椭圆机的种类:
　　椭圆机从使用类型上分：家用型、商用型。
　　椭圆机从外观上分：
　　飞轮前置
　　就是控制运动轨迹的传动圆盘轮设置在椭圆机的前端，这样由于运动导轨在后端不需要固定，在平时可以折叠摆放，有效的节约了空间。
　　飞轮后置
　　后部的飞轮和向前运动的脚踏装置很好的结合起来，从而形成了平滑的椭圆运动轨迹，逼真地再现了人们在大自然中的跑步运动轨迹
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◎ 相关推荐首先，在使用椭圆机锻炼的时候必须始终谨记几件事情。用正确的姿势锻炼会让你获得更好的效果：身体直立于椭圆机踏板上，抬头挺胸，头、肩、臀尽量保持在一条直线上。Johnson说，要锻炼上肢，手臂必须主动推拉把手，而不只是放在上面。避免过于用力的抓住把手，这样的动作会让前臂和肩膀过于疲劳，从而让身体被动前倾，这也是使用者常犯的一个错误之一。身体前倾会卸力且影响减肥效果。若长期使用错误的姿势，肩膀和背部容易劳损。
锻炼的时候随时留意运行速度。增加RPM（每分钟转数，有些机器会用SPM或每分钟多少步来表示）来提高强度，不过太快的速度也会让你陷入麻烦。“若椭圆机的运行速度太快，身体就会随着惯性动力运行，肌肉的使用频率和所需力度就会减少”，美国阿拉巴马州蒙哥马利大学运动科学教授、美国运动医学会（ACSM）讲师Michele Olson解释道。总结来说，过快的速度、身体前倾，这些动作都会欺骗你的双腿，降低力量锻炼效果，减少卡路里消耗。如果身体开始弹起，双脚偏离脚踏板，记得降低速度。
适合健身房使用的椭圆机健身程序
为了更好的利用椭圆机进行训练，Johnson设计了四个健身程序，使用了椭圆机的各个功能设置，让你的全身都得到锻炼。每周至少使用以下任意一个程序，如果有周末等较长的锻炼时间，可以尝试更多组合。
以下健身程序遵循10分制的主观运动强度分级（1分＝非常低的强度，10分是尽全力的强度）。在热身、冷身和间歇训练的间隔，双手不要握住把手。这样做可以让手臂和上身得到休息，同时也能锻炼到核心肌群和身体平衡能力。
高强度高频间歇训练（30分钟）
设置：选择椭圆机内置程序中的高频间歇程序。如果没有这个选项，选择手动模式，手动调节阻力。把坡度调整到中低水平（在这个训练中，坡度调整后固定不变）。通过手动调整阻力来增加难度。
三分钟的热身过后，跟随椭圆机的间歇训练程序运动（通常是持续30秒到2分钟的高强度训练）。如果是手动模式，手动增加阻力，让主观运动强度介于8到9之间，持续1至2分钟。手臂推拉把手可以增加RPM（每分钟转数）。
降低强度和速度，进入休息训练，持续时间等同于高强度间歇训练时间（例如，1分钟的高强度间歇训练后进行1分钟的休息训练）。在这个阶段，主观运动强度介于2至3之间。
每经历3次高强度间歇训练，向后踩蹬椭圆机，进行一次高强度间歇训练和休息训练。
重复以上的间歇训练，27分钟过后，用3到5分钟低强度运动进行冷身。
爬坡训练（45分钟）
设置：选择可以逐渐增加坡度和阻力并持续2至5分钟的“爬坡”模式，中间需留有休息训练的时间。大部分椭圆机提供4至6个爬坡训练。
三至五分钟的热身后，进行第一个爬坡训练，记下总用时。剩余的爬坡间歇训练，把它们按照时间分别平均分为两个阶段：
第一个阶段，双手摆放在可移动把手的中间位置，专注腰部肌肉锻炼（模拟划船运动）。
第二个阶段，抓住把手用力推拉。在训练的结尾，主观运动强度需达到8级。在结尾，如果感到太吃力，可以稍微前倾，压低身体，完成爬坡。
继续爬坡训练，40分钟过后，用5分钟进行冷身。
“重复”或中等强度、长时间间歇训练（45分钟）
设置：手动模式。通过调整滑轨坡度和RMP来调整强度。
三至五分钟的热身，进行五个5分钟间歇训练，主观运动强度6至7级。遵循如下设置：
1、低坡度、低阻力、高速度
2、中坡度、低阻力、高速度（向后踩）
3、高坡度、低阻力、高速度
4、中坡度、低阻力、高速度
5、低坡度、中阻力、高速度（向后踩）
每个爬坡间歇期间，通过降低RPM来达到中等强度（4至5级主观运动强度）进行三分钟的休息训练。
爬梯训练（60分钟）
设置：通过调整滑轨坡度和阻力来增加运动强度。
双手放空，用轻松的强度级别热身5分钟。你将进行三个15分钟间歇训练。在训练期间，每隔5分钟进行如下强度调整：
1、第一个5分钟：低坡度、低阻力（5-6级强度）
2、第二个5分钟：中坡度、中阻力（6-7级强度）
3、第三个5分钟：高坡度、高强度（7-8级强度）
第一个15分钟间歇训练完成后，用2分钟进行低强度运动，然后走下椭圆机，做25个自重深蹲。
回到椭圆机，开始第二个15分钟间歇训练（流程同上）。完毕后，用2分钟进行低强度运动，然后走下椭圆机，进行25组自重弓步。
回到椭圆机，进行第三个15分钟间歇训练。
放空双手，进行5分钟的低强度冷身。如果你还有精力，走下椭圆机，再做25个深蹲。
椭圆机使用小贴士
穿着合适的鞋子，可以是跑步鞋或适用于椭圆机的运动鞋，鞋子必须合脚，能够提供足够的足弓支撑，稳定性要好，带有缓冲功能。为路跑设计的鞋子通常都很轻而且弹性比较好，它们主要适用于平地，作为跑道跑者或低坡度的椭圆机用户来说都是理想的选择。椭圆机专用鞋通常带有较宽大和稳定的外底，保证足部和脚踝得到足够的稳定支撑。椭圆机专用鞋的缓冲没那么好，不适用于户外跑步，却非常适合在低冲击的椭圆机上使用。
市面上有很多不同类型的椭圆机：固定把手椭圆机只针对下肢，有脚踏板和固定把手。移动把手椭圆机针对上半身和下半身可以同时锻炼的，不仅有脚踏板，也有可活动的把手，随着脚下的运动而移动。滑翔椭圆机看起来很像椭圆机，但是它的脚踏板在一个稍向后的角度上下移动。
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