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心脏不好也要每周3次运动&5条运动处方请牢记
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原标题：心脏不好也要每周三次适量运动
　　随着生活节奏的加快，现代人的运动量越来越少，缺乏运动已经成为21世纪最严重的公共健康问题之一。一旦得了心梗等，很多人认为更不能动了，一定要静养。其实这是一种误区。医学研究表明，缺乏运动是导致心血管病发生发展的重要危险因素，约1/3的缺血性心脏病与缺乏运动有关。即使是心脏病患者，每周也要三次适量运动。
　　心脏不好不能不动
　　近日，“第四届康心论坛暨2016江苏省心脏康复研习班”在江苏省老年医院举行，江苏省老年医院心内科副主任医师、中国心脏联盟心血管专业委员会委员季鹏告诉记者，对心脏病患者来说，应该要更新一个心脏康复的概念。心脏康复是给予心血管疾病患者全面治疗的一种治疗模式，即在正规的药物以及手术治疗基础上，重视非药物治疗对于心血管疾病的治疗作用。主要是通过指导患者形成正确的生活方式，包括科学的运动、心理的调节与疏导、健康的饮食、控制体重、戒烟等各方面的措施，给予心血管疾病患者全面的医疗指导与关怀，提高患者对疾病的认识和自我管理能力，积极预防心血管事件的发生，延长寿命，提高患者的生活质量。各类慢性心血管疾病患者均可接受心脏康复治疗。主要包括：冠心病（心绞痛、冠状动脉支架植入术后、冠状动脉搭桥术后）、高血压病、慢性心力衰竭、心脏瓣膜病、心脏瓣膜置换术后、心脏移植术后、病毒性心肌炎后遗症、心脏神经官能症等。合并糖尿病、高脂血症、单纯性肥胖以及运动能力减低的患者也适宜接受心脏康复治疗。
　　很多人认为得了心脏病就要少动，这完全是个误区。除了在疾病发作的急性期不适合做运动锻炼外，控制稳定的各类心血管疾病都可以在医生的指导下，经过全面的评估，制定相应的运动处方，进行科学的锻炼，在确保安全性的前提下，充分获得运动带来的益处。
　　心脏病患者运动要更重监测
　　患者在医院内做心脏康复运动治疗，与患者的自我运动锻炼健身有着明显的不同。其根本区别在于前者：①是按照医生的运动处方进行运动；②有心内科医生、运动治疗师的严密观察；③是在血压、心电图、血氧饱和度等严密监护下进行的。运动处方是否合适，只有患者实践后才能知道。运动中患者的自我感觉如何、运动中的血压异常、心肌缺血、心律失常等变化，也只有在严密的监护设备监测之下才能发现。而医生则会根据这些情况及时调整运动量，以确保运动的安全性和有效性。同时，医生和运动治疗师会帮助患者了解疾病的相关知识以及运动的注意事项，让患者离院后能继续正确地进行心脏康复治疗。
　　五条“运动处方”请牢记
　　1.不管年龄大小，都应该坚持适量的运动锻炼，每周至少3次，最好5次以上，每次30-45分钟。
　　2.以有氧运动为主要运动方式，如慢跑或快步走、游泳、骑车等，运动过程分为三个阶段，包括5-10分钟的热身准备活动、20-30分钟的中等强度活动、5-10分钟左右的放松活动。
　　3. 需要把握运动的“量”，懂得“适量”。运动量要适当，研究表明，低至中度强度运动量对心血管病人更加适合（低运动量：运动结束后以感到轻松为宜；中等运动量：感到稍微有点费力）。其次是要循序渐进，每个人的运动能力不同，特别是身体状态欠佳的人群，应特别注意。
　　4. 任何人群，都要注意运动时出现的不良反应。即使是正常健康人，如需参加剧烈运动，也有必要完善一些心脏方面的检查，如心脏超声、心电图运动试验等。而心脏病患者，则需要在医生的指导下，制定一套循序渐进的心脏康复运动计划。以确保运动治疗的安全性和有效性。
　　5.一些自认为“无法运动”的患者（比如患有骨关节、韧带疾病等），其实并不是不能运动，而是应该在医生的指导下采取合适的运动形式、适当的运动强度进行正确的运动。这样在提高心肺功能的同时，对原先的关节、韧带疾病还会有一定的治疗作用。(张婷 杨彦)
(责编：马晓波、张鑫)
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医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
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问题分析： 结合大学生的学习、生活和工作情况。以增进健康,保持体力为目标的体育锻炼、。意见建议：每周三到五次为最佳，根据自己的情况，刚开始不要太大运动量，应徐徐渐进。身体微热为最佳，不宜过度劳累。
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职称：二级营养师
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评价成功！专家称每周应至少锻炼五天&每次不能少于30分钟
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　　体育锻炼能够增进健康是人所共知的道理，但是现在的生活节奏如此之快，很多人都会被“没有时间”锻炼所困扰；还有人被职业运动员那种年复一年的不停息的运动所吓倒，干脆不参加运动了。其实，以健身为目的的锻炼和以提高竞技能力为目的的运动是完全不同的，它们各有自己的方法和原则。就像治病吃的药要有合适的剂量一样，想通过体育锻炼来增进健康，也要有适当的量。那么为了健康，我们每周究竟应该锻炼几天、每天锻炼多长时间、每次锻炼该用多大的强度？　　每周应该锻炼几天？――至少5天　　办公室里几位同事正在闲聊锻炼身体的事：老李每周爬两次山，平时不活动；小张知道锻炼身体的重要性，但是因为天天忙着写材料，所以他只在周末去健身房狂运动半天，力图把一周欠的运动给补回来；王姐每天晚饭后收拾完家务，会去小区的广场跳1个小时的排舞；小孙为了保持苗条的身材，每周去健身房练两次瑜伽，周末再去游一次泳。　　在刚刚结束的2012年江苏省经常参加体育活动人口调查发现，在过去的一年，江苏省有84.81%的人参加过体育锻炼。其中，参加锻炼的城镇居民比农村居民多出二十多个百分点。尽管有8成以上的人参加过锻炼，但是全省经常参加锻炼的比例为35.48%。在这些参加过体育锻炼的人中，有近三成是像老李和小张这样 “每周锻炼1-2次” 的，还有两成半的人每周锻炼次数不足一次。那么，究竟应该每周锻炼几次才够呢？　　简单来讲，要保持健康，每周至少要锻炼5天；如果你想减肥，最好每天都要运动。　　美国、英国和加拿大等国都倡导自己的国民每周至少锻炼5天。因为每次锻炼后身体都会出现一些积极的反应，而且这些良性的反应还会持续一些时间。例如，运动后血压下降的效果有时可以持续12小时；有氧练习后血浆中的甘油三酯浓度的下降也可以维持数小时。因此，要想维持这种运动后的良性效果，我们最好每天都去运动。　　锻炼对于健康的益处没有任何储存的效果，它不能像钱多了存银行以后可以用那样，一次锻炼妄图享用终身是不可能的。一旦停止锻炼，很多的锻炼效果就会快速消退。所以，锻炼必须经常、必须持久。　　如果你不能保证每周运动五天，那么至少每周要运动3天，这是运动促进健康的最低限。　　所以，上面说的办公室里王姐的锻炼次数是最合适的；小孙也达到了获得健康收益的最低限，如果她还想增进健康、减肥，则可以再增加2次跳操或者慢跑。而老李应该在每周爬两次山的基础上，至少再增加3次健步走。最应该改进的是小张这类的“周末战士”。　　每天应锻炼多长时间？――至少30分钟　　知道了每周最好锻炼5天以上以后，有人会问：每天应该锻炼多长时间？专业的答案是每天至少30分钟。　　你可以花5-10分钟做做牵拉、做做操，让肌肉热起来、心脏做好运动的准备；然后再去健步走、慢跑、练力量或者打羽毛球30分钟；最后再用5-10分钟压腿、下腰、做各种牵拉运动，让心脏慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。　　小张说：我这么忙，回家还有小孩子要照顾，实在不能保证每天抽出30分钟的时间去做运动。国外也有研究回答了小张的问题。科学家研究发现，早饭前走30分钟，可以降低甘油三酯；而如果把这30分钟拆开来，在早、中、晚三顿饭以前各走10分钟，甘油三酯下降的效果也是一样的！所以，像小张这样工作和生活压力都很大的人，可以以10分钟为时间单位进行锻炼，上下午工作的间隙各抽出10分钟去做操、爬楼梯、仰卧起坐、俯卧撑，然后在上下班的路上再快走10分钟，这样每天加起来的运动时间也可以达到30分钟。　　每次锻炼该用什么强度？――中等强度　　什么叫运动的强度？简单点说就是你走、跑的速度，速度越快强度越大；爬楼、爬山比用相同的速度走平地强度大。　　为了增进健康进行锻炼，应该选择中等强度的运动。比如打太极拳、爬楼梯、跳绳、跳舞、每分钟100步以上的速度健步走、每小时8公里以上的速度骑车、游泳、打球等。　　应该注意的是，个人的身体状况不同，同样的运动速度，对于不同人来说强度可能就不一样。可以用测量脉搏的方法来了解自己的运动强度。中老年人中等强度运动结束时测量的脉搏，应该等于170－年龄。如果运动后的脉搏超过计算出来的数值5次以上，就表示强度大了；低于这个数值，就说明强度较小。　　如果你在服用有可能影响心率的药物，就不能使用测试脉搏的方法了。你可以采用主观感觉的方法来控制自己的强度。用主观感觉来描述中等强度，那就是感觉到“有些喘，但是还能说话”。如果运动起来一点都不喘，那就是强度对你来说太低；如果运动时喘得很厉害，不能说话，那就是强度太大。　　“每周至少参加3天，每天至少30分钟、中等强度以上运动”是我国确定的经常锻炼标准，达到这一标准才能有促进健康的收益。我们希望每一位朋友，都能科学地掌握好自己的“锻炼剂量”，实现“我运动、我健康、我快乐”！
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专家称每周应至少锻炼五天 每次不能少于30分钟
　　体育锻炼能够增进健康是人所共知的道理，但是现在的生活节奏如此之快，很多人都会被“没有时间”锻炼所困扰；还有人被职业运动员那种年复一年的不停息的运动所吓倒，干脆不参加运动了。其实，以健身为目的的锻炼和以提高竞技能力为目的的运动是完全不同的，它们各有自己的方法和原则。就像治病吃的药要有合适的剂量一样，想通过体育锻炼来增进健康，也要有适当的量。那么为了健康，我们每周究竟应该锻炼几天、每天锻炼多长时间、每次锻炼该用多大的强度？
　　每周应该锻炼几天？――至少5天
　　办公室里几位同事正在闲聊锻炼身体的事：老李每周爬两次山，平时不活动；小张知道锻炼身体的重要性，但是因为天天忙着写材料，所以他只在周末去健身房狂运动半天，力图把一周欠的运动给补回来；王姐每天晚饭后收拾完家务，会去小区的广场跳1个小时的排舞；小孙为了保持苗条的身材，每周去健身房练两次瑜伽，周末再去游一次泳。
　　在刚刚结束的2012年江苏省经常参加体育活动人口调查发现，在过去的一年，江苏省有84.81%的人参加过体育锻炼。其中，参加锻炼的城镇居民比农村居民多出二十多个百分点。尽管有8成以上的人参加过锻炼，但是全省经常参加锻炼的比例为35.48%。在这些参加过体育锻炼的人中，有近三成是像老李和小张这样 “每周锻炼1-2次” 的，还有两成半的人每周锻炼次数不足一次。那么，究竟应该每周锻炼几次才够呢？
　　简单来讲，要保持健康，每周至少要锻炼5天；如果你想减肥，最好每天都要运动。
　　美国、英国和加拿大等国都倡导自己的国民每周至少锻炼5天。因为每次锻炼后身体都会出现一些积极的反应，而且这些良性的反应还会持续一些时间。例如，运动后血压下降的效果有时可以持续12小时；有氧练习后血浆中的甘油三酯浓度的下降也可以维持数小时。因此，要想维持这种运动后的良性效果，我们最好每天都去运动。
　　锻炼对于健康的益处没有任何储存的效果，它不能像钱多了存银行以后可以用那样，一次锻炼妄图享用终身是不可能的。一旦停止锻炼，很多的锻炼效果就会快速消退。所以，锻炼必须经常、必须持久。
　　如果你不能保证每周运动五天，那么至少每周要运动3天，这是运动促进健康的最低限。
　　所以，上面说的办公室里王姐的锻炼次数是最合适的；小孙也达到了获得健康收益的最低限，如果她还想增进健康、减肥，则可以再增加2次跳操或者慢跑。而老李应该在每周爬两次山的基础上，至少再增加3次健步走。最应该改进的是小张这类的“周末战士”。
　　每天应锻炼多长时间？――至少30分钟
　　知道了每周最好锻炼5天以上以后，有人会问：每天应该锻炼多长时间？专业的答案是每天至少30分钟。
　　你可以花5-10分钟做做牵拉、做做操，让肌肉热起来、心脏做好运动的准备；然后再去健步走、慢跑、练力量或者打羽毛球30分钟；最后再用5-10分钟压腿、下腰、做各种牵拉运动，让心脏慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。
　　小张说：我这么忙，回家还有小孩子要照顾，实在不能保证每天抽出30分钟的时间去做运动。国外也有研究回答了小张的问题。科学家研究发现，早饭前走30分钟，可以降低甘油三酯；而如果把这30分钟拆开来，在早、中、晚三顿饭以前各走10分钟，甘油三酯下降的效果也是一样的！所以，像小张这样工作和生活压力都很大的人，可以以10分钟为时间单位进行锻炼，上下午工作的间隙各抽出10分钟去做操、爬楼梯、仰卧起坐、俯卧撑，然后在上下班的路上再快走10分钟，这样每天加起来的运动时间也可以达到30分钟。
　　每次锻炼该用什么强度？――中等强度
　　什么叫运动的强度？简单点说就是你走、跑的速度，速度越快强度越大；爬楼、爬山比用相同的速度走平地强度大。
　　为了增进健康进行锻炼，应该选择中等强度的运动。比如打太极拳、爬楼梯、跳绳、跳舞、每分钟100步以上的速度健步走、每小时8公里以上的速度骑车、游泳、打球等。
　　应该注意的是，个人的身体状况不同，同样的运动速度，对于不同人来说强度可能就不一样。可以用测量脉搏的方法来了解自己的运动强度。中老年人中等强度运动结束时测量的脉搏，应该等于170－年龄。如果运动后的脉搏超过计算出来的数值5次以上，就表示强度大了；低于这个数值，就说明强度较小。
　　如果你在服用有可能影响心率的药物，就不能使用测试脉搏的方法了。你可以采用主观感觉的方法来控制自己的强度。用主观感觉来描述中等强度，那就是感觉到“有些喘，但是还能说话”。如果运动起来一点都不喘，那就是强度对你来说太低；如果运动时喘得很厉害，不能说话，那就是强度太大。
　　“每周至少参加3天，每天至少30分钟、中等强度以上运动”是我国确定的经常锻炼标准，达到这一标准才能有促进健康的收益。我们希望每一位朋友，都能科学地掌握好自己的“锻炼剂量”，实现“我运动、我健康、我快乐”！
【编辑:王牧青】
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