老年高血压患者别晨练&最佳运动时间揭秘
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原标题：老年高血压患者别晨练
●多数人的血压和心率在清晨时相对较高，老人清晨运动更容易出现心脑血管事件
●游泳和快走是老年高血压患者的最佳运动方式，最佳运动时间为16：00～18：00
每天清晨，在珠江边、公园里以及各大广场晨练的，大多数是老年人。坚持运动，是保持健康的生活方式的重要内容。然而，专家指出，晨练，并非适合所有人群。清晨时，体内交感神经处于兴奋状态，多数人的血压和心率处于一个相对较高的状态。对于老年高血压患者而言，清晨运动，更容易出现心脑血管事件。老年高血压患者的最佳运动时间为16：00～18：00。专家建议，游泳和快走是老年高血压患者最佳运动方式。
医学指导/广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪教授、广州医科大学附属第三医院心血管内科博士黄兆琦
运动功效：
科学锻炼能降低收缩压4～9毫米汞柱
广州医科大学附属第三医院心血管内科博士黄兆琦介绍，目前国际公认的高血压是指，在未服用抗高血压药物的情况下，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≤90mmHg。据《2014年中国心血管病报告》指出，我国18岁以上高血压患病率为24%，2014年高血压患者约为2.7亿，而在发病人群中，无论男女，40岁以上年龄组增速加快。
“对于高血压的治疗，除了药物控制外，最为根本的就是健康的生活方式，包括健康饮食、健康运动、健康心态以及健康生活习惯。健康的生活方式不仅可以帮助控制血压，还有利于降低高血压并发症的发生率。”黄兆琦认为，规律的体育锻炼对于高血压患者来说十分必要，调查显示，科学合理的体育锻炼能够降低收缩压4～9毫米汞柱。
广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪教授也认为，高血压患者进行健康合理的运动，一方面可以锻炼心肺功能，另一方面可以控制血压、调节血脂、血糖，降低冠心病的发生率，还可以使得动脉硬化斑块稳定和消退。
运动强度：
运动时最大心率增加30～40次/分即可
但黄兆琦也指出，高血压患者在运动时一定要量力而行。
“在临床中，曾经出现过不少因为运动强度过大或本身疾病情况不适宜运动而发生的不良事件。”她说，比如，不稳定型心绞痛病人，在运动过程中出现心肌梗死或猝死。因此，高血压患者在运动时，一定要遵循以下三个原则：一是持之以恒，运动频率最好是每周4～5次，每次持续40分钟以上；二是在运动之前要进行充分的热身和放松过程；三是运动的强度要合适，过于轻松的运动，不能达到锻炼心肺功能的效果，过于剧烈的运动，又容易诱发心脏的不适。
“很多患者提出，究竟如何判断运动的强度是否合适呢？”黄兆琦认为，有两个方法可以判断，一种方法是根据最大的运动心率来判断。运动时的最大心率，在运动前心率的基础上增加30～40次/分即可；另一种方法是根据运动后恢复的时间来判断，如果运动后5～6分钟，即可恢复到运动前的血压和心率，说明强度是合适的，超过这个恢复时间则说明运动强度过大。
最佳运动时间：
每天16：00～18：00 晨运有害无利
黄兆琦指出，很多老年高血压患者认为，每天清晨起来运动，更利于血压的稳定。“其实，恰恰相反，对于老年高血压患者而言，晨运有害无利。”
她解释说，由于人体的血压和心率受神经体液因素的影响，在清晨的时候，体内交感神经处于一个兴奋的状态，多数人的血压和心率都相对较高。如果在清早进行运动，对于很多老年人来说，更容易出现心脑血管事件。“所以，我们不推荐老人在清晨运动，尤其是老年高血压患者，最佳的运动时间为16：00～18：00。”
最佳运动方式：
经常走路血压可降低5毫米汞柱
黄兆琦认为，适宜高血压患者的运动方式主要有游泳、爬山、慢跑、跳舞、散步等。但是，对于大多数中老年人来说，如果长期使用不正确的姿势慢跑或爬山，容易引起膝关节的受损。相对而言，游泳和快走是最好的运动方式。这两种运动都属于全身性有氧运动，对膝关节的磨损相对较小。“当然，已经出现严重并发症的高血压患者，比如卒中伴有偏瘫的、急性心肌梗死恢复期、严重慢性心力衰竭、出现不稳定型心绞痛的，都需要在专业医生的指导下进行运动康复，盲目的运动会导致病情的恶化甚至死亡。”黄兆琦强调。
对于高血压患者的运动方式，高聪也认为，步行是一种最方便又最有效的运动方式。多走路不仅可以减低胆固醇，而且有助于降血压。她说，研究显示，经常走路，血压可降低5毫米汞柱。
高聪提醒，正确的健身走路姿势应当是上身平稳，挺胸抬头，迈大步。胳膊应保持直角弯曲状态，上肢应随步子的节奏摆动。视线要保持在行走路程前进方向约4到5米的点上。每天步行半小时至1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。
“高血压病患者在采取步行的方式进行运动时更要注意：步速要以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。”高聪提醒说，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起一过性头晕。（ 文/广州日报记者黄蓉芳 通讯员黄贤君、白恬）&
(责编：许心怡、聂丛笑)
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人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
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by .cn. all rights reserved老人有些困倦，将双脚伸进了炉堂取暖。
哪知气温骤降，海浪一波波往上冲刷着车辆。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　养生之道网导语：老人晨练好不好？都说一日之计在于晨，许多老年人大清早就起来晨练了，那么老人晨练好不好呢？下面就由小编为您解答老人晨练好不好。
　　“一年之计在于春，一日之计在于晨”。在锻炼、健身方面，许多人习惯在早晨。人们静卧了一夜，特别是老年人，天尚未亮就睡醒了，清晨早起到户外去呼吸新鲜空气，根据自己的爱好，进行体育锻炼。科学研究表面，早晨5时，人们经过了浅睡和深睡的阶段后，肾脏停止分泌工作，如果这时候起床进行体育锻炼，很快就会精神饱满，将有利于一天的生活和工作。下面就由一起跟随小编来看一看老人晨练好不好吧。
　　老人晨练好不好？
　　一、老年人晨练的好处
　　1、唤醒一天的活力
　　晨练在人刚刚睡醒以后进行，人经过一整夜的卧床睡眠，身体处于相对静止和休眠状态。人身体的各部位关节、肌肉，韧带比较僵硬，行动不灵活。经过晨练以后，便唤醒了身体各部位沉睡的细胞，使原本僵硬休眠状态的身体变得关节灵活，使你新的一天精神焕发、神清气爽，精神振奋、精力充沛。
　　2、有利于肺部疾病
　　老年人在晨练运动中，两臂的活动较多、抻拉扬甩的活动幅度较大，促使肺活量的增加，在一呼一吸的过程中，便可清除气管和肺部积存的老粘痰。通过运动，增强气管与肺部的活动张力，可治疗气管炎和肺气肿等慢性疾病。
　　3、洗清肠胃
　　老年人晨练以前喝上一大杯凉开水，出外运动。运动时，由于四肢的抻拉甩动，身体的扭摆活动，使水在内脏来回晃动，可以冲涮胃肠，促进粪便的迅速排泄，从而把胃肠倒空洗净，接收新一天的新鲜食物，吸收新的营养。
　　4、排出体内毒素
　　老人在晨练的运动过程中，由于运动使身体内的血液沸腾流动便迅速，产生热能，身体一发热，全身的毛孔张开，汗水从毛孔中冲出来。一些体内积存的素毒便顺汗水排出体外，体内变得清洁了。
　　二、老年人晨练的坏处
　　1、容易受伤
　　老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松驰状态，心跳和呼吸缓慢，代谢水平较低，肢体反应慢，灵活性差。这时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等。
　　2、易发心血管疾病
　　临床医学研究发现，上午9时，心脏病发作的机率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而冠心病、高血压患者多为老年人群。
　　除了以上内容，下面小编继续为您介绍老人晨练好不好。
　　3、容易生病
　　清晨大气相对静止，各种废气不易扩散，是一天中空气污染较严重的时段。户外健身需要充分利用室外新鲜空气和适宜的气温等，因此晨练对免疫力和抵抗力都减弱的老年人不宜。
　　了解了老人晨练好不好，小编还要说一句老年人晨练要根据自己的身体情况，科学合理的进行锻炼身体，下面继续为您介绍老年人晨练的注意事项。
　　老年人晨练的注意事项
　　1、按照晨练指数指导运动
　　天气预报中有一部分关于晨练指数的预报，用来指导人们进行晨练活动。晨练指数主要是综合一些基本的气象要求，例如，根据风向、风速、温度、湿度和大气污染情况的不同而综合，共分为5个级别。其中第l级别表示各种气象条件均好，是“最为适宜进行晨练”的情况。以此类推，第5级别就是指气象条件都不是很好，不适宜进行晨练活动。在晨练指数级别相差不大的情况下，对于运动量多少的差别上没有固定要求，主要是根据自身情况决定。
　　2、不要空腹进行晨练
　　有些老年人喜欢先晨练，然后再吃早饭，其实这是不科学的。老年人在晨练之前，应该先要适当吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收，身体正处于低代谢阶段，如果不在运动前得到一些补充，那么会很容易会引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱，防止运动的时候身体各部位供血不足。
　　3、太阳出来再进行晨练
　　有些老年人认为晨练就是应该越早越好，因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行锻炼，其实这是不科学的。经过一夜的时间，污染物在空气中的堆积比较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些，在这样的情况下进行晨练活动，就比较适合人体的新陈代谢。因此一般在没有大风或明显降雨的情况下，太阳出来之前进行晨练是不太适合的。
　　4、晨练时间不宜过长
　　老年人晨练的时间应该控制在20-30分钟左右为最佳。中老年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运动，像慢走和太极拳等活动，这些运动会保持肌肉、器官的稳定性。最好在运动之前进行一些准备性活动，如伸展、弯腰和下蹲等使肌肉伸拉的热身活动，避免突然的爆发力而引起肌肉拉伤、骨折等情况出现，同时也使得心肺循环不会遭受太剧烈的影响。
　　了解了老人晨练好不好以及老人晨练的注意事项，小编提醒您晨练是为了达到保持身体健康的目的而进行的，老年人要在不危害自己身体健康的情况下进行晨练，才不失晨练的意义。
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发布时间： 14:07:01&&来源：健康时报
中老年人做什么运动好 每天5种运动能让你多活12年！老年人做什么运动好 心肺功能锻炼首选拳击
[ ]当人们的需氧量及力量随着岁月的流逝逐渐减弱时，这些运动可以加强人们的心肺功能。老年人做什么运动好？根据科学研究的结果，以下五种运动是最佳的减轻体重和锻炼心肺的方式。去看看老年人做什么运动好吧。
中老年人做什么运动好 每天5种运动能让你多活12年！
【看看功效】
老年人做什么运动好？大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度，还能燃烧脂肪，让心跳加快，能显著降低心血管的阻力。
【正确的走法】
首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5~10分钟后，停下来，慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习；接着加快速度大跨步走，让心跳达到最快速度的70%。
要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。
大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。
每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底粘些水，先以平常走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15~20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就可以进行&有氧大步走&了，这样才能收到很好的锻炼效果哦！
【看看功效】
跑步是当今最流行的心肺锻炼方式，跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。老年人做什么运动好？研究显示，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。
【正确的跑法】
跑步前最好有5分钟的热身散步，这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位，以供锻炼所需。接下来要做5~10分钟的伸展运动或慢跑，提高肌肉的柔韧性和灵活性。
在开始跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停下来。如果感到极度疲劳，可以适当休息1~2天。
【责任编辑：fw001 】
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