收集到的一些关于篮球训练的资料，有的挺不错的
&&&&& 弹跳训练大腿和小腿，提高我们的弹跳 大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色． 由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手． 大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个(又鸟)蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 跳投&&& 有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？或者被封盖？ &&&&& 回答是：不，不。我要投篮，那要怎么办呢？ &后仰跳投&，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投。 后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。&&&&& 这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。&&&&& 此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了&&球进啦！&&&&& 后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是&&量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。&
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 突破突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。&&&&&&&& 1 交叉步突破 &&&&&&& [动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。 &&&&&&& [动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。&&&&&&& 2 顺步突破 &&&&&&& [动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。 &&&&&&& [动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。 &&&&&&&& 3 后转身突破 &&&&&&& [动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。 &&&&&&& [动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。&&&&&&& 4 前转身突破 &&&&&&& [动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。 &&&&&&& [动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。&&&
练习方法：&&&30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。&400米记时跑（或全队分组记时接力跑比赛）。&连续跑上、下看台（记时间完成次数）。&利用球场各种线做折回跑或滑步练习。&在球场做脚步综合练习。&全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。
　练习中应注意的问题：&&&有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。&应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。&耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应，以便根据情况调整运动量。&专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & 三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习： 从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称&挑篮&)将球送出。 左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手&挑篮&即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。&&&这部分技术分成两个要点：一是在3分线附近接到球后，不要随意下球做无意义的运球。要充分利用&直接下球过人&的机会，也就是，以后你在在3分附近接到球，除非过人，否则绝不轻易下球。　　其次，学好各式运球过人的技术动作。诸如假动作运球、跨下运球、换手运球、急停再走运球、转身运球等等的&运球过人&。大部分的人是因为已经运球了，可是运球过人技巧不精，所以没办法过人。各种动作中，以急停再走最简单，也最容易做好，其次是换手运球过人，其它较常见的是跨下或转身运球等。&&&&& 重心要低，启动时才会快。　　而体能，则是训练你的爆发力，爆发力好，不论是接球的下球过人，或者利用各式运球的过人，都会让你的过人更&称心如意&。诸如接球还没下球前，这过人第一步快的让对手目蹬口呆，诸如运球中的换手运球过人，换手快到对手都搞不清楚你是怎么过他的。体能怎么练、练那些，建议有三大类体能训练对过人助易最大，一是跑步，二是跳绳。　　跑步，主要是训练脚肌耐力，其次训练心肺耐力，当你能够持续跑3000m时候，就表示在经过半小时的对打后，对手差不多已经快累坏时，你却还体力充沛，因此，这半小时以后对手就会变成任你宰割。　　跳绳，跳绳包含单脚跳与双脚跳的跳绳，这都是和过人动作相仿的，因为要跳绳跳的好，脚势必要蹬，这&蹬&就是你要过人瞬间的力量来源。&&&&& 快速行进过人　　快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。　　第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。　　也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。　　要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。　　因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。　　同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。　　右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。　　右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。&&&&&&&篮球防守技术
二、防守技术防守技术分防守无球队员、&&& 防守持球（运球队员）两种。&&&& 包括脚步动作、防守姿势、判断选位、抢位、打球和断球等。当前防守技术的发展提高了防守的攻击性，防守的控制范围扩大。移动速度大大提高，充分运用了手臂动作，提高了抢断和封盖能力。同时，防守的协同意识和判断能力也有很大提高。（一）防守无球队员比赛中，防守队员绝大部分时间是防守无球队员。防守的主要任务是不让对方空切到篮下和在有威胁的区域接球，同时协助同伴进行防守。1、强侧防守防守离球较近的对手时，要靠近对方，选择略偏向有球一边的位置。防守的姿势是面向对手，侧对持球队员，靠近球一侧的手和脚在前，封锁对方的接球路线。重点是不让对手顺到的接 球，迫使对方持球队员越区传球。2、弱侧防守防守离球较远的对手时，距离对手要远一些，防守时偏向有球& 一侧的角度要大，既能控制对手，又能回缩篮下进行协同防守，先控制篮下腹地。防守的姿势是侧对无球队员，两脚平行站立，重心下降，两臂自然屈于体前，随时准备出击抢断与阻截。3、防空切防守对方空切时首先要堵卡。不让对手顺利切入。对手向篮下切入时要用手臂和身体合理挤压对手。逼使其反复摆脱和绕道变向。并且要用手臂在其体前或体侧挥动，干扰其接球，使切入 队员不能及时得到球和使传球队员犹豫而不敢冒然传球。&&&&&&& 防守时要根据防守队员切入路线和球的关系选择防守位置。如对手空切时远离球，可以堵其前。如果对手离球近可以堵其侧后，但都要封锁通向篮下的去路。防守对方溜底时，可以在对手进入篮板下区域时，转身面向对手，在一刹那间不看球的活动。要&& 求（1）要&以人为主，人球兼顾&，在位置选择上和注意力分配上，应首先看住自己的对手，然后兼顾球的活动和帮助同伴协防。（2）要根根对手的特点、离篮远近和离球远近选择防守位置，做到内紧外松，近球紧远球松，松紧结合。（3）在对手由持球变为无球时，头部不要随球转动，应要及时调正防守位置与防守姿势，以防对手空切。（4）要随时做好补漏等协防准备．必要时可大胆放弃自己对手协助同伴防守对方最有威胁的队员。（5）伺机出击，断球反击，但不要盲目抢断而失去正常防守位置。（6）要尽量影响对手接球后的身体平衡和衔接下一个进攻动作。（二）防守有球队员1．防持球队员主要指防守对方在前场持球而又未运过球的队员。防守时主要是干扰和封阻其投篮，堵截其突破，封锁其向自己的身后传球，同时还要根据进攻队员的技术特点与球篮的距离、位置等，运用各种步法抢占有利位置，控制对手的主攻目标。（1）防& 投& 篮防守时站在对手与球之间，防守的距离要根据对手离篮的远近而有所不同，对手持球在外围，一般是以伸臂能触及到球为宜，多采用斜步防守，前脚同侧的手臂向斜上方伸出，另一臂侧伸，以便向侧移动，阻止对手突破。对手在篮下得球后，一般要贴近对方，微屈膝、两臂微伸于肩上，准备跳起封盖。要避免过早举起双臂，以防对方转身投篮或突破。要&& 求防守投篮较准的对手时，要分析其投篮的特点和习惯。根据其准备姿势和视线以及持球部位，判断其是否投篮．当对手投篮时要上步封阻，破坏其投篮动作，干扰其出手方向。如果对手跳起投篮，要及时跳起进行封盖。（2）防突破站在对手与球篮之间，但可以根据对手习惯突破方向和同伴协防的情况而有所侧重。防守时一般采用平步。两脚平行站立，两臂侧伸上下不停挥动。当对手突破时，要及时向其突破方向撤步，并迅速滑步堵截。要& 求防守突破能力较强的对手时，要根据其在场上的位置、中枢脚、假动作等采取对策。如对手中枢脚在前面时，可以适当逼近，用同侧脚卡住其前脚，使其不能用交叉步突破，如用同侧步突破时，也难以直向篮下。如果对手习惯以右脚为中枢脚，经常从防守队员左侧突破时，可以采用平步或用左脚在前的斜步防守，重点堵其左侧，迫使对手无法突破或只能向右侧运球。（3）防传球防守时不让对手传球是难以做到的，但重点要防其向篮下传球。比赛中可以根据传球队员的视线、持球部位、分析其传球方向和出球点。防守外围队员时要积级挥动手臂采用掏、打等动作，使其无法及时将球传出。同时，可以用突上急撒步法，破坏其传球意图，使其无法准确的做出决断。并要掌握&宁横不竖&即宁愿让其横传球，不让其传球到内线，以及迫使对方长传、高吊等原则。防守内线持球队员传球时，要做到&宁外不里&，即对方得到球后，要迫使对方回传给外线队员，不让其传给其他内线队员或向下空切的队员。要& 求①要以防投和防突为主，并根据对手的特点有所侧重；②应综合分析持球队员的情况，判断其真正意图，不要被对方的假动作所迷惑，③防守过程中始终要伺机抢、打对手的球，给持球队员施加压力。但一定要动作突然快速，注意保持身体平衡，避免犯规，并且手、脚和身体要善于做补偿动作；&④凡是对手投篮时，都要伸臂干扰或跳起封盖；&⑤当对手刚接到球时，要及时抢占合理的防守位置，做到 &球到人到&。2．防运球队员防运球要选择&球---我---篮&的位置。全场一对一防守时，要保持一定距离，半场防守时可以靠近，有时甚至采用&贴身防守法&，迫使其向两侧运球。一般情况下，防守者要使对手的球处于自己两脚之间，躯干对着球，身体重心下降，可以两臂侧伸，也可以一臂前伸干扰，不让其任意改变方向，一臂侧伸阻截。要& 求（1）全场防守时要掌握堵中逼边的原则，控制其运球路线，尽量诱使对手向夹击区运球。（2）迫使对手背向、侧向球篮和用弱手运球。（3）对方运球快速超越时，要全力追堵，降低对手运球速度，以便与同伴交换防守。（4）重心要始终保持在两腿之间，不要盲目打球。打球时要看准时机，在移动中用手臂侧击，打球动作要和及时保持原防守姿势有机的结合。&&&&&&在单打中转身是一招必杀技。君不见奥胖之杀招称雄江湖首推转身&&肥臀一甩大肘一挥内线立马人仰马翻、血流成河。再看优秀后卫一个转身也是让人找不着北就两字：厉害！好了不多说了，今天胖子就说说转身。
一：内线转身。1判断：即判断防守队员在你身后的方向。要不然你一转身就在人家怀里&&球没了脸可就丢大了。现在就说说判断方法。探肩法：接球后身体后压（不要运球）用肩试探一下人在哪边，不过得小心走步和中计。余光法：用余光扫描一下对手方位要快注意保护球。2放脚：即悄悄的把脚放在对手身后。要悄悄的哈，要不对手会防范你。往哪边转就放哪只脚，上身要用点力抵住对手（他发现已经晚了），然后转身。3肘子：我这里不是叫你用肘子去打人家而是转的时候肘子用点力去挤，把他挤开了。一定要发力，转身靠的就是力量不发力就不叫转身了！4肩：有时后转过来发现对手就在你身旁怎么办？用肩对用肩撞他，别怕吹那是篮下，不出人命裁判一般不会催的。5综合：以上讲的都只是皮毛&&原地转身。关键在于综合&&运球转身。对运着球转！比如往后抵抵抵然后一讯雷不及掩耳盗铃响叮当之势往防守队员不在的那一侧转。不过关键的一点在于把身子和防守队员移出半个身位来&&这才是转身能发威的最佳身位。力量以及效果都比较好。至于其他的还要靠自己多练中锋技术嘛光讲是没用的要有实战做指导才行。
二后卫转身1突然：一定要快要突然这样才能发挥效果&&你是后卫别拿着球玩半天才过别人那样你干脆死了算了！过不了就要传！2迷惑对手：即要转时先迷惑对手一下让他不知道你要转身而是突破。这样才能增加你的突然性骗到对手。3运球：要双手都会运至少左手要能给右手一些帮助。这样你的转身才会有保证的速度。用肩靠着防守球员，意在寻找对方的重心所在！不一定是找，很大程度上是去骗！比如，背对篮筐，靠着防守队员，一定要有身体接触，打中锋的时候，他肯定也贴着你防，这是你拿球，往左一探，再用飞快的速度往右转身。就过去了。注意身体上的对抗，转过来后，一定要把在你身侧的地盘占有了，一般中锋位置一转身就到篮下，可以投篮了！防守中锋的时候的技巧，中锋接到球，第一除了策应队友，第二就要自己打了，中锋单打，由于是背对篮筐，所以除了贾巴尔式的勾手，和后仰投篮。一般就是靠着转身到篮下打了，只有占据了篮下，中锋的威胁才最大。中锋靠着你的时候，一不能让，二要合理的让。不能让是因为你一让，他就会直驱篮下，所以顶住，不能让他进3秒区；同时要合理的让他，就是顶着他的时候忽松忽紧，让他找不到你的重心，他往里面靠的时候，让，再顶。有可能造成他重心不稳而走步哦！ 如果还是让他转身转过去了，就别去堵了，去了也没用。说不顶裁判看你不顺眼还吹你个阻挡。转身转过去就过去了，就那一瞬间，拍掉他的球，中锋的重心一般比较高，球拿上来到出手对于一个后卫来说，时间太长了，就盯他举球那一下，拍掉。别怕犯规。那一下要特狠，就算拍不掉球，至少也要破坏他得分（可没说要把他打残废之类的哈！）&&&&&&&
单手投篮的重点有七项： &　　1、双脚微曲, 右脚在前，左脚稍微在后。　　2、右手持球于肩前上方，左手扶球的左侧，右手五指自然分开，球置于右手指跟处，掌心留出空位，不要碰到篮球，五指贴在球的表面。　　3、右脚向前站至稍微超越左脚, 并以右手手指及手腕向前上方（篮圈的方向)拨（顶）。　　4、向上推直至手肘伸直，手指指向篮圈，球出手后手臂是伸直的，手腕是弯的，全身自然伸展。　　5、举球瞄篮放松，出手拨球紧张。　　6、整个投篮动作全过程为&推&顶&顶（拨）&。　　7、关键要把球顶到指尖，再将球从指尖顶（拨）出。
单手投篮需要注意以下五点技术动作：&　　1、预备动作：身体朝篮圈方向，右脚在前，左脚在后，重心落在两脚之间，双膝微曲，身体稍前倾，右手肘抬起并指向前方，右手五指自然张开，手腕向后屈，持球于约肩上的位置，左手扶球。　　2、投篮动作：　　　　（1）注视篮圈　　　　（2）右足稍微向前踏以制造动力，腰、腹自然伸展　　　　（3）重量从脚经腰、腹传至右手　　　　（4）当重量传至右手时，右手肘自然地向前上方伸展　　　　（5）右手腕及手指，同时向篮圈方向拨（顶）球　　　　（6）左手扶球，直至右手快将把球投出　　　　（7）球最主要由食指、中指及无名指用力拨（顶）出　　　　（8）投球后，右手臂自然向前上方直伸，手指指向篮框，定型片刻　　　　（9）投球时，全身自然伸直，至投球后，双膝微曲着地 。&　　3、投篮要领是三个&90&度： 即当做好投篮姿势时, 投篮手的大臂和躯干、小臂和大臂、手背和小臂都呈90度，即肩，肘，腕关节都保持90度。最好能做到第4个90度，即出手后手心和小臂也能呈90度。
　　4、关于肘部要不要内收的问题：投篮姿势中由于人体生理结构的原因，当将球置于头顶正上方的话，整个肘部必然是向外开，这种情况下出手，手臂舒展的方向和球的运行方向并不一致，常常导致出手的不稳定及命中率的不高。整个肩肘腕和篮筐都处于一条直线上, 只要调整好出球的弧度, 一般都能投进。
　　5、投篮姿势：正确的姿势并不是将球置于头顶，而是偏向投篮手一侧。如果右手是投篮手则将球置于头顶右侧，站立时右脚比左脚稍前，整个身体向左侧到身体舒服的角度，头向右稍转，此时，你的视线应和肘、肩、腕、筐成一线。&　　6、投篮节奏：力量从脚上一直传到手臂到手腕到手指，一气呵成，不要停顿，让力量以能控制的最大限度地作用在球上，这样才能最大限度地加大自己的射程。&&&&&&盖帽归纳为防守技巧， 因为盖冒是阻止对方进攻的篮球技巧。 　　在赛场上，想要施展盖冒技巧的话，很多的时候会陷入犯规过多的麻烦。　　想要给对手一扣火锅，同时又不惹起裁判惩罚，那么就必须注意时机。　　什么情况下是合适的时机呢？这就需要了解对手，研究他们的投篮，同时还必须知道，什么时候该远离你的防守对象。　　记住：出色的盖帽王，不只是盖自己防守队员的帽。　　以下是成为盖帽高手的十点秘诀：　　一、提高警惕：要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。? 　　　　二、研究对手：在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。　　三、保持耐心：不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。　　四、时机合适：卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。　　五、迅速到位：冲向投篮者或者他要投篮的位置。　　六、识别投篮：关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。　　七、迅速起跳：你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。　　八、身体伸直：注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。　　九、完全伸展：如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。　　十、手腕拨球：用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。&&&&&
&篮球场地的规格是根据篮球比赛规则规定的.标准篮球场地为一块长28米，宽15米的长方形平地.球场必须有明显的界线.界线外至少2米以内没有任何障碍物，界线与观众之间也至少应有2米的距离.&&&&&& 球场长边的界线叫边线，短边的界线叫端线.连接两条边线中点的平行于端线的横线叫中线，中线应向两侧边线外各延长15厘米.以中线的中点为圆心，以1.8米为半径所画成的圆叫中圈.罚球线是一条与端线平行的直线，其中点必须与端线与中线的中点在一条直线上.罚球线以及罚球线两端连接端线的两条斜线所构成的区域叫限制区[三秒区].&&&&&& 限制区加上以罚球线中点为圆心，以罚球线为直径向限制区外所画的半圆为罚球区.限制区两侧的斜线上有分位线,供队员在罚球时使用.场地两端拱形线外的区域为3分投篮区.球场上的各条线必须十分清楚，线的宽度均为5厘米.场地的丈量，除边线和端线从线的内沿算起外，场内各线均从其外沿算起.篮球球场设施&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 1.篮板： 两面篮板应以透明的材质制成，最好是强化安全玻璃，其硬度相当于厚度三公分的木质.篮板的规格为宽1.80公尺，垂直高度1.05公尺，其下缘距离地板最少2.90公尺.篮板的表面应平整，四周画上自界外线算起，宽为59公分，高为45公分的长方形，此长方形底线的上缘必须与篮圈上端相接.&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&& 2.球篮： 球篮包括栏圈和篮网. 篮圈-由坚实的铁料制造，内缘直径最少为45公分，最多为45.7公分，并漆成橘色.金属篮圈直径最小为1.6公分，最大为2.0公分. 篮网-应为白色，悬挂于篮圈上，其目的在使球入篮后能稍受阻力，篮网应有十二目以便悬挂在篮圈上，其长度最短为40公分，最长不得超过45公分.&&&&&& &&&&&&&&&&&&& 3.球： 篮球必须是正圆体，颜色为橘色，外皮必须用皮、橡胶或合成物质等材质制成，球内气压的程度，以从球底部量起约1.8公尺的高度落到比赛场地上，其反弹高度，从球的顶部量起不得低于1.2公尺，或高于1.4公尺.&&&&&&&&&&&&& 4.定时器： 定时器为显示比赛时间、双方比数和球队犯规次数，应该装置在场内每一个人均能清晰看见的地方.&&&&&&&&&&&&& 5.三十秒定时器： 三十秒定时器应为自动计时，采用数字式倒数计时，显示单位为秒.&&&&&&&&&&&&& 6.记录表：所有国际篮球协会举办的正式比赛，其记录表均应由国际篮球总会审定.&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&& 7.犯规次数牌： 应为白色底，数字最小尺寸为长20公分，宽10公分. 2&20分钟赛制，数字为1～5(1～4为黑色，5为红色). 4&12分钟赛制，数字为1～6(1～5为黑色，6为红色).&&&&&&&&&&&&& 8.球队犯规标志： 球队犯规标志应为红色，至少宽20公分，高35公分，置于记录台上，让场上每个人都能清晰看见.&&&&&&&&&&
作为篮球运动员，不管是职业还是业余，弹跳力都是不可缺少的篮球技巧。　　对于很多喜欢篮球的朋友来说，弹跳能力是他们心里的一道坎。　　弹跳力是篮球运动最重要的其中一项体能，很多朋友为了能够提高自己的弹跳能力，作了不少对他本身具有危害性动作和训练。　　弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。　　很多朋友都知道，弹跳的高度主要取决于腿部。其实，上身肌肉对弹跳也起着不少的作用。　　那么，如何提高篮球弹跳能力呢？　　除了本站介绍的美国著名弹跳训练外，以下训练方法对弹跳能力也有着极大的帮助。　　想要提高弹跳能力，不断的练习蛙跳是必要的。蛙跳对弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。　　除此之外，还有其他的一些方法。　　第一种方法：此办法有些难度，但是效果是显而易见的，可以让你在短时间内提高弹跳。　　做法：挖个坑，大概一米左右深（或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等）。在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。　　依照此办法坚持锻炼半个月，然后再将坑挖深20公分，而负重增加2&3斤，继续练习。　　如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。　　当你解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。　　当然，此方法也有轻松型的，站在某台阶处（提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方）不断的练习上提。　　如果你能坚持在一天上提1500个，那么效果也是很明显的。同样，对于这1500个，你可以分成250个一组的进行练习，一样的有着明显性的效果。　　此方法一般是只要你觉得有空的时候或者休息时就练！　　第二种方法：效果不是很明显，但是容易实施。　　做法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。　　以上两种办法只有坚持才能取得效果。　　除此之外，锻炼自己的大腿肌肉，也是必须的。　　锻炼大腿肌肉的办法除了平常的跑步外，很标准的扎马对大腿训练有着明显性的效果。　　什么是标准性的扎马呢？　　首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度。　　切记，必须伸直，不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定，可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。　　锻炼完大腿肌肉后，就要锻炼上身肌肉。前面已经说过，上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。　　锻炼上身肌肉的办法很简单，俯卧撑和仰卧起坐！　　以上的动作有空的话最好一次做完，间隔2分钟左右&&&&&&&
朋友经常问我，希望能快速增长手腕力，还有就是肘的力量，传球速度不快。我总结了一些与篮球高手的建议： 1.单独练手腕得力量不好练啊 要先把大臂的力量练好啊 腕力自然就上去了。2.练手腕力量主要是做哑铃，站立，双手各持一适重哑铃下垂，手心向前，手臂保持不动，手腕向上弯举！还有手臂力量就是做杠铃弯举，这样效果才好！3.实心球，软的，里面是沙吧，两个人模仿传球，投篮的动作对练，多用腕来感受球，一个月后效果让你惊奇4.空心俯卧撑；哑铃卷动；直臂投篮。&&&&&&&&打篮球这东西，很讲天分的。有的人天生不是那块料，又看着那些场上牛人不顺眼，咋办？防死他！我不得分，也不让你得分！一命换一命，光脚的不怕穿鞋的。本文也许在高手眼中不值一提，请大胆无视！但对于打篮球实在很菜，还是新接触篮球的朋友，对防守有兴趣的人来说，应该能有点帮助。　　　　我在篮球场上是不折不扣的新手，有时打半天都进不了两个球，但常敢于跟高手过招，并且自我感觉良好，就因为我喜欢防死所谓高手的那种成就感，一个字，爽！　　是新手不用怕，没人规定新手不能防高手。只要把高手冻结了，你就是一只优秀的新手。　　做一个热爱防守的新手，首先要有以下三样：1体力。没有跑不死的体力，就谈不上防守。2眼力。一定要找准对象，你是打后卫的就别防中锋，你身高170就别防190的，那叫自取其辱。另外，在身高接近的对手中要选最强的，这样才能体现你的价值，也更能让你进步。3注意力。只要在场上，你就一秒钟都不能松懈，死死盯住你要防的那个人。　　有了这三样，就有了防守的本钱，就可以再去注意一些细节问题。　　　　防守的最高境界就是&&不让对手碰到球。当然这是不可能做到的，但一定要以此为目标。在他无球时也要死贴着，有把握时就站在他与对方持球者之间，不敢绕前时就顶在他后面，一手伸到他胸前。而且在贴身的过程中最好能够不断对他施加压力，轻轻的推，挤，撞都没关系，无球状态下只要不是太用力，就算NBA的裁判也不会理你的。总之一句话，不让对手拿到球，至少也要让对手不能舒服地拿到球。这也就意味着在场上的所有时间你都用于盯人，即使他根本不参与进攻。也许你会觉得这样很没必要，但&&你不是新手吗？而他是高手啊，如果你不这样你怎么能防死他？你就得像胶水一样缠着他，让他痛不欲生。当然，和熟人打球时会不好意思，所以做一个防守型新手最郁闷的就是&&和熟人打球会觉得很没意思。　　　　当对手费了很大力气终于还是拿到了球，你要趁着他还没调整好或是还没站稳，上前挤他。还是那句话，动作不大就不算犯规，就算再严厉的裁判也不会一有身体接触就吹的，至于犯规与不犯规的临界点在哪里就只能凭经验了，打多了自然熟悉。他被你挤得脚步不稳就容易失误，或者选择传球，这样他就等于白费劲了。　　　　如果他接球后还能调整好，准备进攻，你还是要贴上去，距离千万不能超过你的手臂。既然能称高手，就没有投篮不准的，你见过命中率差的外线高手吗？所以绝不能让他能轻松地跳投。如果他硬要跳投，而且干拔水平可比麦迪，这样的人除了不让他拿球，的确没什么好办法去防。你脸皮够厚的话就出点阴招，如假装要抓他小鸡鸡，或用手挡他眼睛，或轻轻按住他的腰破坏他的节奏。若对手的跳投实在太准，你又不幸让他接到了球，那就整个人贴上去，他背对你就卡他的腿，他正对你就用身体压他，顶他&&注意不是叫你去撞，这个度要把握好。　　　　如果不传球，对手拿了球除了投就是突了。当他对着你运球时，只要他中枢脚没动，你就别做大的动作，就这样挡在他面前。注意千万别打算抢断，如果你要问为什么，那就是因为他是高手而你是新手。但你不能让他知道你不想断他的球，你可以用一只手不断地去干扰他，作出想抢球的样子，但这只是虚招，不能变成实招，动作一定不能大，否则就无法保持重心。若你觉得你真的去抢断，失败了还能马上收回重心不让他过，那你就不是新手了，你去做高手吧。脚步和身体上也可以做一些假动作，比如让他误以为你已经把重心移到左边从而选择从右边突破，而你只要一直把重心放稳，就可马上移动挡住他。我的个人经验是用类似内八字的脚步站着可以收到很好的效果，只要重心不偏，无论他从哪边突破，你的第一步都不会跟不上。　　　　如果他已经开始启动，突破了你一个身位，你绝对不能放弃，一定要拼命地跑，追！不要以为没用，对方只不过是业余高手，基本功再好也好不到哪去，有个人在身后紧追对他绝对是一种不可忽视的干扰，防守要的就是这种坚持到底的韧劲。　　　　如果他要玩一些无球挡拆之类的甩掉你怎么办？作为新手，我也不知道。反正作为一个众人眼中的高手，如果被新手缠到要别人帮助才能摆脱，他自己就会觉得很没面子，这对他的信心是一个很大的打击。防到这个地步，你可以说基本上已经成功了。　　　　还有一点要说的就是，有空不妨看看佩顿，乔丹等人的防守，练出正确的防守姿势，这对节省体力和减少犯规都是很有作用的。一个防守动作合理的人，不用花费一点多余的力气。&&&&&&&&
文字最近我看了很多关于如何练弹跳的帖子！我想弹跳的问题是所有打篮球的人最关心的！所以我就把他这些方法都归纳了一下，然后自己实践！我得出了一套很好的练弹跳的方法！尤其是对于很少有时间专门去练习的人和半月板损伤的人十分有效！ &&& 好了，切入正题。我总结了一下，现在网上关于弹跳和身体肌肉位置的问题主要有这么几个观点（很多人都认为是正确的）首先，滞空能力是靠腹肌！我想这个谁都知道，然后，弹跳高度主要取决于你的腿！但是有很多人不知道，其实弹跳也要靠上身肌肉，只有吧上身肌肉练好了，你的爆发力才会强，跳的才会高！其次是身材比例问题，这个我不说了，大家看看5U和兔子的身材就很明白了！&&& 说了那么多，究竟怎么练呢？小腿主要就是提踵（废话）但是我要告诉大家，提踵有个诀窍，那就是：你必须站在台阶上提！而且我看过一个朋友的子，说一天提1500个！我告诉大家，1500个是很久的！尤其对于没有时间练习的人来说，简直是煎熬！所以，我建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！这样做250个/组就有1500个的效果了！而且很好用！只要你觉得有空的时候或者休息时就练！250个很快的，在台阶上或者是讲台上！很方便！&&& 再说说大腿。半月板损伤的朋友我建议大家不要去练兔子跳！除非你以后想参加残奥会！那大腿肌肉怎么练？我告诉大家：做很标准的扎马！怎么扎呢？首先两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度！腰和大腿再成90度！双手再和身体成90度！（伸直啦）弯一点都不行！这个看个人的情况定，慢慢往上加，一般刚刚开始能扎1。2分钟就不错了，反正没事干就练！&&& 然后是上身肌肉，这很简单，俯卧撑和仰卧起坐！刚刚开始是10个一组，一天分几组做，仰卧起坐刚刚开始脚是平的，练一段时间后就曲起来！提高练习难度！就这样天天练&&& 以上的动作有空的话最好一次做完，间隔2分钟左右。主要是时间分散，不要集中做，有空就练练，还有别贪多！受不了马上停！要是受伤了那得停几天不能练，就很不值得了！至于限度，还是那句话：看个人而定，比较随意。这套动作适合没有集中时间练习的人！比如上班族或者是学生！能坚持多久就多久，到了打球的时候就停他1，2天，就能看到效果了！&&&&&&技术战术 &&& 控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:&&& 1. 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。&&& 2. 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。&&& 对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。&&& 对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他, 他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。&&&&&
&练习方法：&&&跳绳练习（单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等）单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。&单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。（每次要求到达步数）。&两脚交替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。&连续深蹲跳（或跳起摸一定高度）20次。&连续半蹲跳、跳深、收腹跳。&单脚徒手全力跳上、下凳（或负重练习）。负重半蹲跳。&原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。&行进间摸篮筐（或篮板）接原地起跳摸篮筐或篮板（如重心不稳，可利用上步同时调重心起跳）。&持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在最高点触球。全队一球，行进间跳起空中连续打篮板练习，要求跳到最高点触球，手臂身体充分伸展。&两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到最高点触球。
　练习中应注意的问题：&&&弹跳练习必须和力量、速度协调练习。&弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。并在一定对抗条件下练习，提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。&弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定性。&抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。&在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。&在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损伤。
柔韧练习方法：&&&两手手指交叉相握，手心向外做压指。压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。&两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。&两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸练习。并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面；或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。&两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。&两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体后面运动。两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。在地板上做"跨栏步"拉压腿、胯。&左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。行进间向前直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。&利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。
　练习中应注意的问题：&&&柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。&练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。&要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。&柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。&&&
灵敏练习方法：&&&原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转180度还原；接两腿交叉还原；接快速原地前后弓箭步跳两次还原；还原的同时保持原地快频移动。&模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。&徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。&一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。注意，在球场内进行， 30秒内完成一次追打，只允许拍打后背。&接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。&脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑；不规则的碎步向前、后、左、右跑；攻击步向前、向后快速移动；两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行；左、右移动，见信号起动。&两人一组在圆圈线上进行追逐。&在篮球场内进行足球或自由手球比赛（不限走步）。
　练习中应注意的问题：&&&灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。&灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。&发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。&要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。　　注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的最好时期，要注意加强系统练习。&&&速度&　练习方法：&&&各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。&各种起动跑练习：折返跑、起跑等。&各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑（短距离）。&篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。
　练习中应注意的问题：&&&要求以最快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。&速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。&应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。&专项速度素质训练应注意以下特点：　　首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化；　　其次，移动距离短；　　第三，移动中常常与变速、变向相结合：最后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判　　断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。&&&&&&&在来到热火队之后，奥尼尔就将他在洛杉矶的&24小时健身俱乐部&( 24-Hour Fitness Clubs )带到了迈阿密，这是美国相当著名的一家全国连锁的健身中心，这家公司的CEO马克&马斯特洛夫(Mark Mastrov)是奥尼尔的好友，而从2001年开始，奥尼尔也一直是这家公司的大股东之一。　　在离开洛杉矶之后，奥尼尔找不到他所喜欢的健身房，迈阿密的健身业并不像他想象的那么发达，这里的健身器材的尺寸相对于奥尼尔的尺寸来说都显得太小，这就根本无法让他达到自己理想的健身效果，于是他只能在迈阿密热火队的训练房中委屈自己。但奥尼尔也并未因此放松自己的健身计划，每天早上他还是按时来到热火队的训练馆进行锻炼，接下来他的时间属于他的妻子和5个孩子，到了晚上，他会再来这里锻炼一次。　　在这段时间里，奥尼尔必须身处一群汗流浃背的大汉中间，呼吸着空气中飘散的由各种体味混合而成的可怕的气味，这让我们的沙克先生实在难以忍受，因为他一直以来都是习惯于和自己的私人训练师在单独的健身房中训练的，而设备相对简陋的热队却无法提供这样的条件。马斯特洛夫知道他的好朋友现在遇到了麻烦，而他正好可以利用自己的专长来帮助他，帮助他去赢得一向对身材颇为挑剔的迈阿密人的好感&&要不然走在沙滩上，你可没法掩盖你肚子上的赘肉。　　在马斯特洛夫的全力策划下，他和奥尼尔在迈阿密开设了5家叫做&24小时沙克体育俱乐部&(24 Hour Fitness Shaq Sport Club)的健身中心，其中一家专属于奥尼尔本人，里面全是为他量身订造的大号的健身设备、浴室、更衣室和电视机，奥尼尔每天早晨就在这里和他的新任私人训练师瑞安&奥利弗(Ryan Oliver )一起在一堆健身器械中开始一天的生活。 上午9点吃完早餐，奥尼尔就驱车半个小时左右来到位于迈阿密市中心的&24小时沙克体育俱乐部&，在此准时迎接他的是他的好搭档&&面无表情的瑞安&奥利弗和一堆冷若冰霜，鸦雀无声的训练器械，在和奥尼尔打了一声招呼后，奥利弗就要开始对奥尼尔长达4个小时的&折磨&了。　　沙克的铁臂　　一天的训练会首先从臂部肌肉的练习开始，奥尼尔会用一些比较轻的哑铃来作热身，接着他会用较大的重量的来做5组杠铃双臂弯举，来锻炼他上臂的肱二头肌，一组要做10次，每组的重量都是不断递增的，由135磅(约62公斤)到165磅(约75公斤)不等。到了第五组，奥利弗就会给奥尼尔装上最大的重量，也就是165磅重的杠铃，奥尼尔常常会在痛苦的呐喊声中完成第50次的动作，不过一切还只是刚刚开始&&&&&&
也许我这么说有人会不同意,他们会举例说:鲍文,瓦莱乔,拉贾-贝尔,安德列－基里连科,罗恩－阿泰斯特.不错,这些人都有一手独特的防守工夫,但我个人认为都不能称其为防守专家,例如我比较喜欢称鲍文为防守流氓,称瓦莱让为假摔专家等等. 先来说鲍文这个脏东西,我说他脏东西绝对没有带任何的个人感情,相信如果我评论鲍文时带有个人感情的话会象大多数人一样甩出一句经典的国骂.好吧,我承认他也有一些优点,我喜欢他的勤奋和刻苦,我钦佩他联盟第一的连续首法场数,但说实话,当看到他在对手起跳时精确的找到对手的落点并"无意"的把脚在下面,或总是用自己最坚硬的的部位顶向对手最柔软的部位时,我的胃总会不自觉的紧缩一下,在太阳对马刺系列赛的第二战中,小斯在篮下得到空位投篮的机会,一个黑影马上出现在他身后,右脚径直奔向小斯的右脚踝,并停在了他的落点上,当小斯扭到脚踝后才看清此人背上大大的12.在另一次进攻中,纳什防守持球的鲍文,鲍文趁纳什立足未稳之际,狠狠跨出右脚,把自己的膝盖结结实实的顶在纳什的两腿之间,当场把纳什顶翻在地.即使是为了胜利,这种扼杀他人职业生命的做法也应当为人唾弃,能数清联盟中有多少人曾经丝毫不留情面的痛骂过鲍文的防守吗?一向温文儒雅的雷阿伦因此结束了两人的友谊,连当年以坏著称的托马斯都大叫着要打断他的腿.用不择手段描绘他都嫌太轻了,除了肮脏你还能想到别的词来形容他的防守吗?再看巴蒂尔,虽然火箭首轮败给爵士,但我要说巴蒂尔对此败负的责任是最小的,他完美的防住了基里连科,使AK47在第一轮中完全没有找到感觉,斯隆看出AK47被巴蒂尔防的只剩抓狂的份了,就相应的减少了他的出场时间,谁知AK47竟哭着鼻子要再次上场和巴蒂尔撕拼,完全把球队的胜利摆在了一边,赛后德隆威连姆斯和布泽尔就说过某些人不是为了球队的胜利而打球,我相信这说的就是基里连科.巴蒂尔防AK47时凭的完全是实力,没有使一点点的坏.使坏的反到是AK47.火箭对爵士第四场AK47内线持球巴蒂尔故意让出了底线的空挡,AK47不知是陷阱不顾一切的杀向底线结果被巴蒂尔步步紧逼,无奈之下只能右手抓球三步上篮,左手借着身体的摆动顺势扫向了巴蒂尔的脸,想把他扫开,如果这一下扫中了,绝对会被判技术犯规,但巴蒂尔灵巧的闪开了,并在AK47上反篮的一瞬间把球从他手中打了下来,在保护了自己的同时也完成了完美的防守.以前我总认为防守靠的就是身体和气势,看了巴蒂尔的防守后我才认识到自己以前对防守的理解是多么肤浅. 再说瓦莱让,在不喜欢足球的MEI国人眼中,篮球正在慢慢的向充满了欺骗和假摔的足球演变.而事实上在篮球场上假摔的演绎者会更加肆无忌惮,因为足球最起码还有对假摔的处罚规则,而篮球规则对假摔的处罚至今还是一片空白.瓦莱让便是这些假摔表演者中最出类拔萃的一个,在我看来瓦莱让在防守内线时只有三招,一:偷球.二:在进攻球员转身沉肩的一瞬间把自己向后扔出去.三:在对方球员跳起时双脚落地生根紧接着再来一个后仰燕式跳水.因为斯特恩对假摔的漠视现在的进攻球员只能吃哑巴亏了,而且他们已经习惯了,但在以前这种行为会遭到强烈的报复.确切的说,以前我在查阅NBA50名人堂时,看过有一个叫考恩斯的,也不知是哪一年了一个叫纽林的后卫从我们伟大的考恩斯那里骗得了一个进攻犯规,这让考恩斯怒不可遏,再对裁判嚷嚷了几句后,回防的考恩斯发现纽林正在运球,接下来他做了一个让全场球迷热血沸腾的举动:他全速撞向了纽林,于是那个倒霉蛋后仰着飞向了记录台.之后我们伟大的考恩斯,他实在是太酷了,他转过头去向裁判大喊:"看到了吗?这才叫犯规!"考恩斯当然被罚出场了,但至少他是条汉子.所以你们知道了我是怎么看待假摔的了吧?再看巴蒂尔,实事求是的说巴蒂尔也不是没有过假摔,但他绝对没有到表演的程度,至少没人把假摔王的帽子扣在他 头上.不信你看看被巴蒂尔骗进攻犯规的人没几个朝裁判嚷嚷的.因为他们心里都有数,自己的身体确实和巴蒂尔发生冲撞了,不象瓦莱让,不管和对手隔着几米,只要把裁判挡上了就可以用各种姿势把自己扔出去. 最后来说说阿泰斯特和贝尔,这两位的防守技巧说实在的.的确不亚于巴蒂尔.他们缺少的仅仅是一颗冷静的脑袋,阿泰我就不多说了奥本山事件我想大家都知道,而且他的脾气也是出了名的臭,动不动就和教练干一仗,有名的更衣室里的定时@@@@.关于贝尔我想多说两句,关于冲撞纳什事件,霍利的解释是:只想阻止太阳的快攻.这样的解释在我看来是完全能够理解的,毕竟全速奔跑的是纳什,霍利除了阻挡之外并没有什么其他多余的动作,可能他自己也没想到纳什会摔的那么重.如果贝尔有一点脑子的话他决不会在这种时候冲进赛场和霍利对掐的.那不请等着联盟的禁赛通知单么?除了不冷静以外又多了一条不为球队胜利着想的罪名.如果贝尔不带头冲出去,引的小斯,迪奥也奋不顾身的弄了个全面禁赛,太阳和马刺的系列赛结果还真不好说呢.再看巴蒂尔他的头脑冷静可是出了名的,他的大学教练就曾评价说:他的冷静很适合去竞选美国总统.巴蒂尔决不会在球队遇到麻烦时再给球队造成不必要的麻烦,那仿佛是一个40岁饱含经验的老球员的脑袋安在了一具30岁年轻力壮的身体上.如果硬要给巴蒂尔找点缺点的话那就只能是激情不足了,但在那么些优点的照耀下你还会在乎这一点点缺点么?　　最后再说一次:巴蒂尔,NBA现役中唯一的防守专家&&&&&&&&
练习方法：&&&发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。&上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。&腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，（也可负重）等。&下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。&综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。
　练习中应注意的问题：&&&首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。&其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。&第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展&&&&&&&&& 在这里先说明，这个纯粹是本人自己在球场上多次这么干后得到的一点启发，如果哪里不对，大家可以一起探讨！　　首先，你当然是必须要先学好普通的三分投射技术，如果在无人防守的情况你连站着去扔三分都能扔出面包球来；或者干脆连投三分的力气都不够，导致整个投篮动作完全变形，那你没必要看着个帖子来学习这个危险的技术了&&　　对了还有，你练习的三分球投篮方式，当你投出去的球务必是要成为一条完整漂亮的抛物线，你的投篮最好全是穿心而过。　　主要是因为如果你的三分球还停留在打板命中的程度上，请首先要调整好这个，不然你到后面才转换投篮方式，这对你的发展十分不利。　　在练习好三分的投篮技巧后，你可以试着在三分线内一步远的距离开学练习后仰（干拔）跳投，具体为什么我后面再告诉你。　　等你那个距离的命中率增加到一定程度，具体多少自己掌握好就行了。然后你就可以开始一点一点地向三分线靠近，最后移出三分线练习后仰。　　如果能找到一名好朋友一起帮你练习前面的这一切那自然最好，他其他什么的不需要干，只要在你钭篮时跳下，举举双手就行（模拟别人封盖或者阻碍你的视线）。　　当然，练习到这个程度后，你可以试着在球场比赛时用用这个技术，好让你自己能在实战中找到使用这个技术的具体的窍门。当然这个东西的理解就是每个人都不同的，我无法说明，因为我的投篮姿势是极为不对的，双手用力&最终导致了我的三分球命中远比中投要准上很多&　　然后等你自己都对这个投篮在实战中有了足够信心，你就可以开始练习带球跑出三分线后转身后的原地出手了。　　当练习到这个时候，你应该会发现如果你真要不断动作，那么你就会没有时间做出调整，所以说你也必须练就出一手好的三分距离感，不至于会搞成就算练习了多长时间都好，你的投篮永远连篮筐的边都沾不到。　　然后，搞顶了以上的一切，你就开始练习成自己抢到篮板后带球冲刺到三分线外后转身不调整后仰投篮。这个的难度极其高的，对比之前的练习只能是高出了可能两到三个档次。　　如何能在转身后不调整后仰？你需要借助你的腰力（必须的？废话？）以及你冲刺时产生的冲击力。具体的说，就是在你冲到三分线后，你千万不要停稳了，这样就能在当你后仰投篮的时候的时候产生一定的冲击，你就能顺着那个冲击力一条然后向后倒，也就是后仰投篮的姿势。（可能说得不对，但是大概就是这个感觉。）　　可能开始练习的时候你的命中率会掺不忍睹，不过这个时候就是考验你的耐心的时候了，需要长时间的练习伴随偶然的实战，你才能够达到熟练的地步！　　还有最重要的一点，就是你的心理必须平稳。不但是像NBA里绝杀球员的种大心脏，你还需要一个能忍耐队友臭骂的心。　　因为就算我这个练习了这么长时间，我的命中也只能达到个25%~35%之间，在刚使用这个技巧的时候我可是成为队友骂人的对象，独吃啊，神经啊等等等等，甚至有人说我是校队的马布里&&不过，现在我的这个技巧已经是我们分校篮球队的绝技了，专门用于绝杀！　　总之，和其他的技巧一样，这个需要你的耐心才能练习出好水平来，到时候你在你的球队好落后两分的情况，比赛即将结束的时候用出这一手来，哇，大家会怎么看你啊！如果外表再帅点，那很可能会有女孩子倒贴上来了&&嘿嘿！　　PS：预备役的人来这里发一帖，顺便熟悉下这里的环境，如果这帖说得不对了，希望大家一起来讨论，发表下自己的意见！　　再PS：本人现在需要学习Nash的那个前倾的急停三分，如果能说明下那个的技巧以及练习方法，我感激不尽！&&&&&&&&对手低位背框单打如何防守，以及背框单打的各种防守利弊等问题；这是网友在实战斗牛里的问题，在实际的篮球教练技术指导上，则有些技巧需要厘清，在此提供参考。在低位防守对方做背框单打时用肘部顶对手，和采用胸部顶贴对手不同的地方有三，　　　　　　一: 是用肘部顶对手大部分会发生连续推顶的动作，如此容易被吹判犯规；而且因为肘部的顶推动作会造成对手背部的痛感与伤害，因此接踵而来的，常是对手更凶猛的报复动作行为，打篮球若进行到这样地步，在我认为就失去了原本意义了！　　　　　　二: 是采取肘部的推顶动作时，防守者身体重心一定是处于身体之外，也就是防守者身体是前倾，然后让防守者自身的力量集中于某一点；于是，经常会发生进攻者转身瞬间，防守者身体重心就失去，嗯，接着就是几乎跌倒、对方轻易过人。　　　　　　三: 以胸部顶贴对手的防守来说，最大缺点在于闸门大开，经常发生胸部被对手肘部挫伤情事，甚至于发生胸部肋骨骨折；因此，在职业选手，大抵都有「不伤人、人也不会伤我」的心里底线情况下，较少发生此类伤害，但是业余球员则缺乏这种「互尊」底线，更或者说，业余选手根本不懂的保护别人的动作，因此，业余选手就经常发生胸部被挫伤情事。　　　若从职业选手角度思考，职业选手他们比较能够抓住用肘部推顶尺度，因此较不易被吹判犯规，也比较不会发生伤害对手情事；所以，职业选手以此动作就有利多于弊之觉。反之业余选手在此，可能因为顶的力量控制与，顶的次数、尺度控制都不是很完善，如此就显得弊多于利了。这情事应该不能说那一种较好，只能说那一种较适合于那一类型的选手使用才对；但是，各位别忘记的是，还有很多职业选手，都采取胸部顶防对手背框单打，这也显示动作要领的合法性。　　　其次，对手背框单打，用胸部贴着人防守时，为何老打中人家的手?会打到对手，基本上就是你眼睛没有注视到球的位置，或者在对手准备单打还没下球或下球瞬间，防守者你准备拨球、搔扰瞬间，对手将球位置转移，以致让你打手犯规。从篮球教练角度看，万不得已产生背框的防守时候，这种从背后拨球的动作，经常的是得不偿失；一则很多时候，当防守者欲做拨球、搔扰动作时，对手刚好开始做进攻动作，结果就发生碰撞，这当然是防守者犯规；但是不只如此，往往这犯规都会造成身体接触，进而发生防守者身体的伤害，因此，这绝对是得不偿失的事。　　　再者，就算在拨球、搔扰动做瞬间，对手静止不动，可也是，因为防守者视野不佳，因此常发生打手情事,遇到裁判没有吹犯规，或者斗牛场里脾气好的对手他会喊声犯规，这也就算了，遇到个性特强的对手，被你这一打手，虽你道歉连连，嗯，火气三丈还是屡见不鲜；所以，接踵而来的就是火药味十足的球赛了。　　　业余打球目的在「健康与乐趣」，当已经不能改善、或做出较好的对应策略时，尽可能在「不犯规」动作下防守，我想，这应该是另一种终极方式；换另一个角度去欣赏对手、搞不好就这样结交一位好友，这何偿不是篮球运动的目的呢？　　　再从另一个角度探讨，当对手已经一而再、再而三的在禁区低位做背框单打得逞，你防守者为什么那般被动？为什么还要让他得球来单打你？你防守者为什么不积极一些，在他还没有接球前就阻绝(deny)他，做贴身阻绝不让他接获传球，如此，岂不是他就永无机会做背框单打你，你也不致于发生在对手背框时打手犯规情事？　　　更甚是，你应该在对手准备于低位卡位背框单打你时，你就该以转身步或交叉步跨出，然后以在前防守(over play)因应，并在同时间大声高喊，要防守者你的队友，那个防守持球者的队友做好对球施压(pressure the ball)，也要你弱边的队友沉退准备抄截或帮忙，这样强边防守(strong-side defense)的基本状态才是合理的动作&&&&&&&& 说到弹跳力,这个是所有的篮球迷都关注的问题.高度,力量,协调性,这几个几乎就是篮球运动的生命线.那些篮球爱好者们,曾经为了能让自己跳得高一些,不知道花了多少心血.这里就说点个人对弹跳力的一些认识.&&&&&& 弹跳力的好坏,可从以下三个地方可以看出来.&&&&&&&&&&&&& 1 脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样:从后面看很小,侧面看略宽.那很好,你有了出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。&&&&&&&&&&&&& 2 脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高.因为长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性.&&&&&&&&&&&&& 3. 后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得当,有韧性,并且是望很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚.那你很幸运,你可以高来高去,象青蛙一样.跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。&&&&&& 当然还有其他的一些，我们都知道的影响弹跳的因素,比方说扁平足,O型,萝卜腿,这些是大家都熟悉的,就不用多说了.&&&&&& 其次黑、白、黄,三色人种的弹跳力也个有不同.&&&&&& 黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好.肌腱中白肌纤维比较丰富.骨骼结合比较较紧密.再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足.正常黑色人种,在经过训练或锻炼,弹跳力都能达到80-90以上.&&&&&& 白色人种：相比较黑色人种要逊色许多.他们主要体现在&稳&字上.下盘扎实.爆发力度不够.肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮.他们的关节比较大,因此,白人选手弹跳力好的不多.和乔丹一届的布论特-巴里,他能从罚球线起跳扣篮,白人选手有这样的弹跳已经很特殊的了.&&&&&& 黄色人种：我们都知道黄色人种的素质,其实是介于黑、白色人种之间.爆发力力要稍强于白色人种.肌肉和骨骼适中.黄色人种最见长的运动是灵巧性运动.如体操,小球类.因此黄色人种弹跳力要高于白色人种，于黑色人种. 但力量和耐力却要逊色不少.正常的黄色人种，经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。&&&&&&&1.力气的问题 既然让这样考试就说明绝大部分的人力气肯定是够的，所以不必给自己找借口。即使你不幸刚好是从小就坐第一排的！要知道绝大多数体育运动力量上的不足都可以稍微靠技巧来弥补一点点啦，所以啊只要稍微下一点点工夫在技巧上就好了。&&&&&& 2.单手和双手投篮 作为力量比较小的人，双手比较容易投一些，但是单手也一定要学，可以互相换着休息，而且：单手投篮技巧掌握好了比双手容易进球一些，我的感觉。也可能是我练的时间短吧，我也不知道那些打的很好的人都是喜欢用双手还是单手投篮。&&&&&& 3.双手学习最重要的注意事项 其实大部分人身体协调能力都挺好，在胳膊没有疲劳，而且投篮姿势正确的时候，唯一不进球的因素就是左手和右手的天生力量存在差别，也就是说你觉得你往两只手用了一样多的力量，但是其实是不一样！多练练琢磨好其中的差别，观察篮球旋转的情况所显示的手用力的平衡予否，调整成一样的力道。偶自己是两脚都着地的时候（比方考定点投篮的时候）才会用双手，跑动的时候用双手就很难进球，也不知道这样是不是规范啦，个人感觉啦。&&&&&& 4.单手投篮 如果说双手是把篮球送出去，单手就是推出去。推，顾名思义不是只靠胳膊就能使劲推，我们推一个东西的时候手掌要加力，手腕也要加力支撑，对吧。总的来说单手投篮决定性的动作&&也就是决定篮球运动轨迹的动作，是最后一刻甩手腕的力量啦！胳膊的力量只是为了把球加速到一个合适的初速度和一个大致的方向，甩手腕决定它的飞行状态。甩手腕这种动作，用脚后跟想就知道和力量没有太大的关系，即使你想使出吃奶的力气来甩，手腕的发育程度也肯定不会让你如愿以偿，所以掌握这个动作要靠多感受它的技巧，也就是说，当你推篮球&&使它已经具有差不多的初速度，已经可以出手了之后，这时候就该最后的关键的一锤定音的一下啦，你的胳膊不要在这时猛然加力，练习的时候甚至可以刻意的比前0.1秒还放松一点点来纠正初学者容易犯的在最后一秒猛然向篮球加力的错误企图。一句话，出手的关键时刻需要你不再关注力量，而是专注于甩手腕的动作。偶是这样理解这个理论的，因为其实缺乏运动细胞的菜鸟不是很会控制自己肌肉的力道，只专注于一个部位的用力还好些，如果整个胳膊上每一块肌肉都猛然加力，你就顾不上精确的控制你的力道，当然更没法控制这样发力最终会有什么样的结果啦。其实不只是投篮，所有体育运动里，动用太多不必动用的肌肉必然会导致动作僵硬，而僵硬的动作都＝走形的动作，所以说啊，如果你尝试像猫一样柔软流畅的练习投篮，你就会进步很快的啦。&&&&&& 5.最重要的经验一 &&&&&& 接着前面的甩手腕说：其实单手投篮最终的动作不是甩，还是推。想象一下，现在你面前有一个带四个轮子的小推车，地面很光滑，你要推它一把，使它往尽量远处跑，你会怎样使用你的胳膊呢？是吧，和你投篮的姿势不一样，那么我要告诉你，你投篮的姿势错了。就像推光滑地面上的小推车那样啦，先是上臂用力，然后前臂，然后手腕，然后手指，用指尖尽量够着它向前送，到完全出手之后你都会继续伸手片刻，注目自己的小推车向前滑行，然后一边关注一边慢慢的把手收回来！而不是球一出手就像终于扔出了烫手的火钳一样，火速的把手缩回来（我观察到有些命中率不高的gg是喜欢这样&扔&篮球的）！我虽然没有看过几场篮球赛（因为除了比分啥都看不懂，看的困啊），但是少数几场NBA里观察到的投篮慢镜头都是像推东西一样，不管他是不是快要跌倒，他都会尽力的送这个篮球，球刚刚脱手的时候我观察到他们的手，手的动作都没有变形，就像没有受到干扰的定点投篮一样，既不会事后甩手，也不会握成猴子常握的样子，而是整个手背的筋骨和最后送出篮球的那一根手指，都清楚的指向了球飞往的方向，然后这些篮球果然就像中了魔法一样，向他所指的方向乖乖的去了，真是令人惊讶啊！&&&&&& 6.最重要的经验二 &&&&&& 跑步投篮时两只眼睛自始至终牢牢的盯着篮筐 这个是一个好心的校篮球队的gg教的。可能是念书念多了，练三步上篮的时候目光一直傻乎乎的没有固定的目标，很不像样~~~&_&~~~，因而遭到看不过去的帅锅前来指点，哼哼。不得不说这一招太管用了！sg时这么说的：从你必须看篮球最后一眼以后&&因为大部分mm需要看到篮球才能把它捡到手里，这个可以理解&&从那以后你再也没有别的地方需要看了！马上开始死死的盯住你的篮筐，一直坚持到投篮结束以后一秒钟！死死的盯住它，就像那里放着你的一百万块钱一样，或者说就像你盯着你正打算吃掉的一块好吃的糕点的时候一样，不要顾盼神飞或者用余光什么的，要像乍看到pp的生日蛋糕一样两只眼睛圆圆的，闪闪发亮的，牢牢的盯紧它！自从得到这一指点以后，偶的命中率就在短短几天以内从不到30％一下飙升到60％-80％（跟ggs比起来还是有点低哈，汗ing）&&&&&& 7.最重要的经验三 &&&&&& 计算和思考是没有用的啦。投篮的时候，把你所有的心愿都放在篮筐上。不要思考它会不会进，你只要两只眼睛牢牢的盯着篮筐&&就像那里放着你的一百万块钱一样，或者说放着你打算吃掉的一块美味的糕点的时候一样&&心里想着这是&我的&篮筐，&我的&球一定要进！这样就够了啦，我可以告诉你投篮就是这么简单，只要你想&让它进&，它一定会进！&&但是如果你在想&它会不会进&，OK。那么你得到结果就是&它会不会进？！&&&如果你在想&它怎样才会进&，你得到的结果就是&它怎样才会进？！&&& &&&&&&&& 不过，如果你不是简单的想要它进球，而是就是想要动动脑筋得到&这次会不会进&的结论的话，投球的时候你当然可以盘算别的啦，就是考试的时候心里要静啦。反正，我投篮的命中率高与否，都是靠我的感觉和愿望在支持，如果我想要它进，它就会进，偶知道，新手刚学投篮的时候总是会尝试很富有智慧的思考&这个球会不会进&啦，但是偶的经验是，只要我的小脑袋在投篮的时候闪过了除了&进球&这两个字以外的东西！马上就会失败，嗯。&&&&&& 最后再8卦一个心得:P累了就不要练了，把动作练走形了就坏了。练到胳膊有点累，命中率开始有点下降的时候就走人刚刚好。不要怕练的短，也不要管那些无知的人说什么勤能补拙，那不是这个阶段的事情，偶告诉你，要是从体育运动的入门阶段就苦苦的、苦苦的练习，那些国家队员早已经练死过100次了。而且在所有体育运动上，心有余而力不足的人，失败是唯一的出路，你说是每天练正确的15分钟好呢，还是练正确的15分钟外加错误的半个小时，最后习惯了错误的动作好呢？&&&&&& 然后最后是两分球的指标啦，科普一下下：45度出手，后旋3周半整进筐，练的时候可以用马克笔在球上画个颜色观察圈数。变化到更近的距离，只要不擦篮板，后旋的速度就和这个差不多就行，太快太慢都有可能转出筐去，合适的速度则会进了以后还特别方便捡球，转速很重要的哦 !&&&&&&&&&n...
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