大家在健身房都是怎么练胸肌和腹肌的啊，福利福利
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我最近刚开始在健身房练，问问大家都怎么练胸肌和腹肌的，我用飞鸟和胸推总感觉是手臂在发力，胸部没感觉啊，还有练的时候总感觉颈椎疼，这是为啥啊
推胸颈椎疼 估计是你习惯抬头吧 要纠正的话尝试一下卧推时腹部用力（腰平躺在平板上 肚子全程往前顶） 另外你感觉手臂用力 是因为你杠铃起止点放在比较靠脖子或者锁骨的地方 纠正方法是肘关节往内收 起止点放在下胸 建议你先空杆找找感觉
冚家铲泥来种树，花园池塘多够鱼
树长鱼肥嘛橪饭，邀你老母进晚餐
引用2楼 @ 发表的:推胸颈椎疼 估计是你习惯抬头吧 要纠正的话尝试一下卧推时腹部用力（腰平躺在平板上 肚子全程往前顶） 另外你感觉手臂用力 是因为你杠铃起止点放在比较靠脖子或者锁骨的地方 纠正方法是肘关节往内收 起止点放在下胸 建议你先空杆找找感觉杠铃起点低的时候，推起来还是感觉大臂在发力，练半天手臂酸疼，胸部没感觉
我也是感觉飞鸟和蝴蝶卧推是手发力，但是胸的确练的有点纹路了，腹肌就卷腹和腹肌撕裂。一般练胸我不想练手臂了，不然练胸吃力。
腰挺直了，不要盲目追求重量发自手机虎扑
腰挺直了，不要盲目追求重量发自手机虎扑
先小重量找感觉咯
弱小和无知不是生存的障碍，傲慢才是。
引用3楼 @ 发表的:杠铃起点低的时候，推起来还是感觉大臂在发力，练半天手臂酸疼，胸部没感觉要么你手臂力量小，要么你卧推重量轻
引用7楼 @ 发表的:先小重量找感觉咯下次试一试找找感觉
我想知道福利的出处是哪里？
可以用龙门架做飞鸟腹肌悬垂举腿，悬腿卷腹还有踩单车…
刚才应该和你说声对不起的·
不好意思 帅到你了！
平板啪啪啪！！！！
引用11楼 @ 发表的:可以用龙门架做飞鸟腹肌悬垂举腿，悬腿卷腹还有踩单车…刚进健身房，玩龙门架，身体都不稳
刚开始都这样，我以前也是
引用14楼 @ 发表的:刚开始都这样，我以前也是那兄弟怎么解决的啊，还这么生练？
先练姿势，不要一开始就想着上重量。
这是一项要持之以恒的运动
引用15楼 @ 发表的:那兄弟怎么解决的啊，还这么生练？我觉得你刚开始就做些俯卧撑卷腹那些无器械的动作，先打点基础，最好不要一开始就上器械
引用17楼 @ 发表的:我觉得你刚开始就做些俯卧撑卷腹那些无器械的动作，先打点基础，最好不要一开始就上器械好的，谢谢兄弟了
mark一记，同问。。。发自手机虎扑
贵在坚持。
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& 允许多选
74人参加识货团购299.00元111人参加识货团购499.00元106人参加识货团购399.00元331人参加识货团购399.00元102人参加识货团购718.00元35人参加识货团购209.00元143人参加识货团购399.00元69人参加识货团购128.00元53人参加识货团购99.00元53人参加识货团购238.00元35人参加识货团购439.00元76人参加识货团购279.00元男人怎么练腹肌 在家也能练腹部肌肉_健身运动_风度男人网
男人怎么练腹肌 在家也能练腹部肌肉
名称：&元宝&
动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展
缺点：颈部肌肉参与较多，参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。
组数：交替完成15&20次为一组，共四组。组与组间休息30&60秒。
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如何快速的练习胸肌，腹肌8块练出来了，但是被脂肪盖住了，跑步多久能还原，要很快的，麻烦给我安排的好些，谢谢
来源： |人气：744 ℃|时间： 22:00:58
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我平时很认真的练但是很慢肌肉出来了还能变小？太不专业了吧？楼上的瞎说！不坚持的话肌肉被脂肪盖住了而已，线条不明显了，多锻炼就回来了 补充：练习俯卧撑最好腹肌多了好看,练出来一段时间,不练的话就会变小,蹦蹦跳跳就出来了,常常练才行就是少吃脂肪多的东西.
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宝宝1岁4个月
不准，锻炼肌肉没有半年以上时间都白扯
|老子已看透 7人回答
booksu 3人回答
纳智小袋鼠 3人回答
cnpding 2人回答
余咀9 8人回答
钭瘴魄0 7人回答
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柚柚YOU幽幽 7人回答
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轩仔的麻麻
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轩仔的麻麻
宝宝11个月
不可能的，需要每天坚持锻炼，慢慢才会出现肌肉的，或者到健身房多练习，需要1～2年
10-25 05:50
不可能的，需要每天坚持锻炼，慢慢才会出现肌肉的，或者到健身房多练习，需要1～2年
Lilyaifeng
宝宝年龄：宝宝9个月
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Lilyaifeng
我觉得应该都是骗人的吧！还是自己多锻炼或者去健身房也可以
10-25 00:36
我觉得应该都是骗人的吧！还是自己多锻炼或者去健身房也可以
宝宝年龄：未知
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30天根本不可能
10-25 00:24
30天根本不可能
宝宝余思琦
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宝宝余思琦
宝宝1岁2个月
这个都是骗人的 不可信的 最好还是自己加强锻炼吧
10-25 00:02
这个都是骗人的 不可信的 最好还是自己加强锻炼吧
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客户端下载&>& > 在家胸肌怎么练最快:在家怎么
在家胸肌怎么练最快:在家怎么练胸肌和腹肌和肱二头肌最快最有效果
在家怎么练和和最快最有效果&p&按照你说的这样··会使你的腰肌不好··& 还是双膝不着地的好·&/p&
&br/&&p&& 可以这样子...俯卧撑..仰卧起坐.早上起床·（50）（50）晚上饭后一个小时（50）（50）&/p&
&br/&&p&&& 可以分两组或三组···中间休息不要超过30秒···&/p&
你上面那个到 8 就没了。。。。
你可以试试我这个方法,我也是这样做出来的
你那个方法都没介绍完 就没了。才到
就没了。。。。
你可以放心
在家如何快速练出胸肌俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 &br&&br&要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 &br&&br&直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 &br&&br&为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 &br&&br&俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 &br&&br&是的确实可以,我一直坚持练习。效果还行,虽说胸前凸起的不太明显,不过真的很有效果。 &br&&br&回答者： rockwwg - 十一级
16:22&br&&br&训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 &br&&br&支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 &br&&br&特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 &br&动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 &br&激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 &br&为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 &br&&br&动作要领： &br&&br&仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 &br&握（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 &br&将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 &br&在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 &br&&br&卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 &br&胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 &br&就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 &br&&br&史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, &br&而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 &br&空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 &br&405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 &br&1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 &br&架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 &br&某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 &br&有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： &br&&br&1．斜板卧推 5组 8 10次 &br&&br&2．平板卧推 5组 8 10次 &br&&br&3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 &br&&br&4·滑轮十字下拉5组10 15次 &br&&br&采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 &br&或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 &br&完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 &br&&br&史瓦辛格胸肌训练的特点： &br&&br&做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 &br&早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 &br&&br&&br&参考资料：/question/584425.html?fr=qrl3
在家练腹肌和胸肌最快最好的方法&p&我给你最简便的&/p&
&br/&&p&一个视频 专门练习腹肌每天8分钟&/p&
&br/&&p&&A href="/z/UrlAlertPage.e?sp=Shttp%3A%2F%%2Fv_show%2Fid_XMTkyNjE2NDU2.html" target="_blank"&/v_show/id_XMTkyNjE2NDU2.html&/A&&/p&
&br/&&p&2.胸肌嘛 有三种&/p&
&br/&&p&1、俯卧撑 ,俯卧撑的主要功效是 加强手臂三角肌力量 和锻炼出胸肌的第一方法：（无仪器方法）&/p&
&br/&&p _extended="true"&你可以每天做150个& 分5次做& 第一次做 建议不要太多大概20个一次 3次&那样会肌肉拉伤的 每天加上去&/p&
&br/&&p _extended="true"&注：姿势一定要对 （你可以去网上查下方法）&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&/p&
&br/&&p _extended="true"&2、拉力器,拉力器的功效和俯卧撑一样& 加强三头肌力量 和锻炼胸肌的方法：（借助仪器） &/p&
&br/&&p _extended="true"&你可以去买个拉力器来 中间有5根弹簧 一开始可以去掉2根 然后随着力量的加强加上去&/p&
&br/&&p _extended="true"&每天按你的极限做& 做不动了 不要死撑 注意不要导致肌肉拉伤 &/p&
&br/&&p _extended="true"&&&/p&
&br/&&p _extended="true"&3、哑铃、最常见的家庭锻炼仪器,哑铃可以有效的锻炼出身体各个部位的锻炼 你可以去网上查下视频 &/p&
&br/&&p _extended="true"&有专门一节锻炼胸肌的 睡姿方法 不错 我常用那种方法&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&/p&
&br/&&p _extended="true"&呵呵 ~如果对你有点帮助的话 记得采纳哦~~~&/p&
怎样在家快速练出胸肌,腹肌1腹肌,去百度下载《腹肌撕裂者》跟着做,每天做,一定要坚持！！5个月时间便可将自己的一块腹肌发展成6块,我就是这样的,同学们都羡慕不已。 2胸肌,胸肌锻炼只有依靠大重量器械来实现,单独的俯卧撑意义不大,如果有条件,买一对30KG可调哑铃,其可做哑铃飞鸟,,练胸肌效果很棒,但放心亚洲人永远也练不成欧美人那样的肌肉。如果没有条件,就做俯卧撑+单双杠,俯卧撑做的时候脚垫高,手臂距离的增减也会对俯卧撑的难度有影响。一般10个为一组,做8组。动作要慢,位移要长,不要憋气。进食就一般饭吃饱Ok,多喝纯牛奶。还有不清楚可以继续问哈,望采纳！
那我先从腹肌练起吧。你说的腹肌撕裂者,我练了一点,感觉挺有用的,挺刺激的。说说你是怎样做的（每个动作的次数,组数。初始难度。每天都要做？）慢跑后做是不是更有效？像这样做下去,4块大概多久练出来？谢谢
坚持做,不要每天都做,每周3次左右,1个月有4块的效果了,多喝牛奶多吃蔬菜,少吃脂肪。加油
在家如何快速练出胸肌锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。
怎样在家快速练腹肌和胸肌俯卧撑（胸肌,手臂肌肉）+跑步（腹肌）+仰卧起坐（腰腹肌） 肺活量增大了 胸肌也就有了
在家怎样快速练胸肌?&p extended="true"&&strong extended="true"&&/strong&&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong extended="true"&&/strong&&&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong extended="true"&朋友你好！下面我来为你回答：&/strong&&/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&腹腰部该如何锻炼？ &/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部；然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。&/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&&腰部肌肉： &/p&
&br/&&p&一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 &/p&
&br/&&p&预备姿势：左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 &/p&
&br/&&p&练习：上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使充分伸展。 &/p&
&br/&&p&组数：左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次,但不可多用。 &/p&
&br/&&p&技巧：右手持铃练习时,试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 &/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&二、反握胸前下拉 &/p&
&br/&&p&宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 &/p&
&br/&&p&预备姿势：坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 &/p&
&br/&&p&练习：从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 &/p&
&br/&&p&组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中块的增长。 &/p&
&br/&&p&提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 &/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 &/p&
&br/&&p&预备姿势：使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 &/p&
&br/&&p&练习：向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 &/p&
&br/&&p&组数：左、右臂各做3组,10～12次/组,左手拉时左膝跪地。 &/p&
&br/&&p&技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 &/p&
&br/&&p&&&/p&
&br/&&p&四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 &/p&
&br/&&p&预备姿势：两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 &/p&
&br/&&p&练习：收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 &/p&
&br/&&p&组数：做3组,10次/组。 &/p&
&br/&&p&技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 &/p&
&br/&&p&&&/p&为什么有人练了30天 还没连出来？可能存在一些问题吧。比如说：1,姿势不对2,呼吸不当
&br/&&p&3,每组次数不够&/p&
&br/&&p&4,每组之间休息时间超过一分钟,影响肌肉膨胀。&/p&
&br/&&p&5,锻炼后蛋白质补充不足&/p&
&br/&&p&6,锻炼间隔时间超过2天&/p&
&br/&&p&如果以上问题解决了,相信一个多月即可见效。&/p&
&br/&&p&再坚持坚持,加油！你是最棒的！&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong extended="true"&&/strong&&&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong extended="true"&希望我的回答令你满意！（本回答被评为QQ问问精华知识,属于个性拥有,请勿复制）&/strong&&/p&
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