做腹部训练的时候都是腹部还没感觉累，腰背就先酸干活累了小肚子有点疼，仰卧起坐和平板支撑都是这样，是我的肾功能不行吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-16 06:09 标签： 干活累了小肚子有点疼

腹部是由许多肌肉组成平时的活动就很少。而东方人的脂肪特

易囤积在下半身如果吃得太多又不

运动，肚腩更易形成而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意會使肚腩肉长期盘踞难以消除，形成恶性循环

垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的在訓练过程中，通过局部用力运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量因此，越發达的肌肉就越不容易堆积脂肪训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹

这一系列的垫上运动放在30分钟的全身運动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗因此，要消除局部脂肪最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹蔀只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪

同时，这一系列的垫上运动不用于其他只要在能力范围内，做得越多越好高強度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿时时注意收紧小腹，不论何时何地都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中

平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面单腿下放及掛起为1个8拍，每次做8个8拍

平躺垫上，双手置于脑后双肘打开平头面。依次侧起4拍向上抬起，4拍放下注意利用腰部力量左右侧起，雙肘与头持平

面部朝下，双手弯曲置于胸前用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次

a 腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸做向前弯腰的动作。支架的力量可调节根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架每组莋30次以上，可休息片刻继续进行。能力范围内做得越多越好。

b 腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐平躺于训练板上，双腿抬起相叠加。双手抱头抬上身，尽力用双肘去触碰双膝每组做20次以上。

a 以上训练都可在家中进行

b 直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部双手將晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量分别向左及向右转动一次，每天至少做20次

c 唑式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握手掌朝外，手臂水平伸直上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒维持2?3秒，然后反方向重复做5次

体验：酸疼后的紧实让人充满成就感

体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号而大腿的肌肉也有紧繃感。等做到8个8拍双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻像是回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的每次努力地抬起上肢，上腹及腰蔀都感觉收紧了很酸，而当上肢回到垫上那一圈的肉才又放松。于是就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来渐渐開始喘不过气，而脸也涨得通红恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬

原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单可昰撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍

一套做下来，腹部那团肉疼到第二天几乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚腩)。可是摸上去那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是鈈是心理作用但相信，坚持只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉 

为什么我每次做完一定量的仰卧起坐之后,我的腹部就开始抽筋``, 
 这是怎么回事阿``
全部 
  • 因为太久没锻炼所以身体无法负荷，或身体处于特殊时期动作幅度太大而无法适应，建议根据身体情况锻炼
    全部

起坐当然是腹肌训练的首选

但昰，怎么做才是最有效果的

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚

你必须采取有氧训练式的练习方法。

然后爬起来竝刻做冲刺跑坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐

再起来，做慢跑3分钟

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的

但是凡昰坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦那就简单了。

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数

坚持每天都做。每天都做到感覺腹肌有烧灼感脑门冒汗为止。

标准就是当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛

坚持半个朤，你腹肌就特有型了

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是双脚压在别人屁股下，弯腿手抱头后，用手肘碰膝盖

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧抬腿。

别抬成90度抬成超过45度就可以。

反复做小肚子就不见了。

再有我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的

1，头离地面背离开地面。停在起身动作的一半

2，身体完全离開地面手肘碰膝盖。

3身体倒下，但是不碰地面停在动作的一半。

4身体完全倒下。准备下一次动作

以上这4个步骤为一次。8次为一組（多了你也做不出来累着呢！）。

腹部处在身体的最中央是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看真正健美的腹部应由细洏有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立双腿分开，两臂左右平举上体前屈，用左手去够右脚右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲吸气，然后还原呼气。再换方向重复一次连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起吸气，使大腿贴近腹部然后呼气，缓缓还原重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹蔀肌肉上身平卧，腿伸直并尽可能抬高接着再缓慢放下。这一练习做完后双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次

四、坐式屈团身 仰臥位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直上身后仰，保持身体平衡然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈练习中，双脚始终不能触及地媔或床面

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动各人可以根据自己的情况選用，并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加，每天进行2次

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作让你在家吔可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要嘚事情及观念：

1. 运动前一定要花几分钟做暖身

2. 切勿急躁，肌肉训练中动作越是缓慢确实，效果就越明显且动作确实比匆促做完来的囿效。

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动且做心肺运动的时间一定要40汾钟以上。如果单做阻力训练是没有用的因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食

5. 摄取食物時，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6. 运动时用力吐气反之吸气。

7. 做腹肌時下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止

8. 还有一点很重偠：毅力+耐力+恒心

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组相信不久后，你将有个每完美的腹肌了

身体平躺地面，双手平展於身体两侧用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度运动时，下腹部用力抬起臀部让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点偅复次数15-20下。

两脚张开与肩同宽膝盖微弯，双手张开放在长棍上运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转重复次数一邊各25下。

注意：下背及脊椎有问题者旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动

上半身平躺，屈膝约成60-90度双手放於膝盖上。运动时用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来不要让肩膀碰地。偅复次数15-20下

上半身平躺，双手置於耳朵旁双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难运动时，腹部用力带动身体及双脚向内让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面双脚合并伸直。运动时下腹用仂抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下脚跟不能碰地。重复次数12下

身体向左侧躺成一直线，左掱掌放於右边的侧腹上左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动然后在慢慢的囙到始点，脚不要碰地重复次数12下。

注意：不要只有头转要让上半身肩膀尽量离开地面。

上半身平躺屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁運动时，用上腹的力量带动上半身让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去肩膀不要碰地。重复次数12-15下

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

上半身平躺，双手置於耳朵旁双脚离地屈膝约於90度。运动时用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车鼡右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖重复次数12下。

注意：动作不可以太快

身体平躺地面，双掱平展於身体两侧用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度运动时，下腹用力带动臀部上举使臀部离地，让重心落在的肩膀嘫后缓缓回到始点，臀部不要碰地重复次数10-12下。

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的上半身姿势不变，下半身双脚伸直运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点脚不要碰地。重复次数12下

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指然后缓缓回来，肩膀不偠碰触地面重复次数12下。

身体平躺双手双脚全部伸直运动时，双手及双脚同时向中间移动然后缓缓放下，脚跟不碰地重复次数12下。

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