在练习负重深蹲时，膝盖疼痛是怎么会事

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-18 05:53 标签：
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杠铃深蹲伤膝盖吗
朋友最近练习杠铃深蹲，发现练完后最近感觉膝盖有些疼痛，难道练杠铃深蹲会伤膝盖吗？下面就和爱征网小编一起来看看，杠铃深蹲伤膝盖吗。
杠铃深蹲时膝盖受力分析下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小；前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外，后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。杠铃深蹲伤膝盖吗杠铃深蹲伤膝盖吗结论：膝关节超过脚尖易伤膝盖，正确深蹲姿势伤害较小。膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。杠铃深蹲伤膝盖吗做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事练习杠铃深蹲膝关节疼痛，一般是因为膝关节负重过大，慢性磨损日积月累导致的。半月板是膝关节里的软骨结构，任何扭转关节的动作，例如深蹲，负重转体，都有可能造成半月板的损伤，严重的可能需要骨科手术来治疗。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象。杠铃深蹲伤膝盖吗 &&&1&&&
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朋友最近练习杠铃深蹲，发现练完后最近感觉膝盖有些疼痛，难道练杠铃深蹲会伤膝盖吗？下面我们就来看看杠铃深蹲到底对膝关节有没有影响？
杠铃深蹲时膝盖受力分析
下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小；
前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外，后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。
杠铃深蹲伤膝盖吗
结论：膝关节超过脚尖易伤膝盖，正确深蹲姿势伤害较小。
膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。
做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事
练习杠铃深蹲膝关节疼痛，一般是因为膝关节负重过大，慢性磨损日积月累导致的。半月板是膝关节里的软骨结构，任何扭转关节的动作，例如深蹲，负重转体，都有可能造成半月板的损伤，严重的可能需要骨科手术来治疗。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象。
练杠铃如何避免膝关节受伤
做好热身运动
练习杠铃前做热身活动，因为安静时，韧带多处于松弛状态，热身过程能让韧带逐步拉伸紧张，可以一定程度上避免运动过程中受伤。
且热身时，可以刺激关节囊中分泌关节液，这些液体能减少关节面的摩擦，不容易损伤关节面。
膝盖裹起来，或者用弹力绷带束缚住，能帮助支持膝盖部位，在一定程度上避免膝盖扭伤。
膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因，所以练习杠铃深蹲的时候，如果出现了膝盖疼，要减少负重，等膝盖受压能力增大时，再慢慢增加负重。
正确姿势练习
做深蹲时，膝关节要在脚尖内，这样可以很大程度的减轻膝关节压力。
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深蹲膝盖疼？解决办法来了，更好的练出完美腿部。
◎很多朋友在做杠铃深蹲的时候，或者自重的时候都会出现一个高频的膝盖疼痛的问题，今天就和你们探讨和解决这个问题。◎在我们做深蹲的时候，首先得检测自己的体态有没有在一个中立的位置，这样做是为了保护你在完成的过程中减少重量对骨骼脊柱的伤害。所以准备姿态最重要，那么做深度的时候该注意什么样的体态？◎我们需要把杠铃放在肩部，避免对颈部的压迫，新手最好用斯密斯架。然后我们的手肘朝下朝内放。这点很重要，能帮你稳固重量，让杠铃正确的位置。▲下蹲的时候：你必须让臀部往后拉，再往下放。这就是膝盖疼不疼的关键。因为大多数人下蹲，盆骨带肌群不稳定，再一个超膝（膝关节长期下蹲超过脚尖）所以膝盖承受了过多的压力。这样做是为了能让臀部收紧稳定，再一个两脚宽度可以稍微略宽于肩。这样腿外侧肌群能提高你膝盖的稳定性。◎找不到臀部后拉向下的感觉的小伙伴可以做下面的练习：▲可以借助弹力带，直接找臀部往后下坐的感觉，也可以用TRX来练习。◎学到了没？不懂的直接留言我会抽时间回复的。快去试试吧，好的姿态能帮你完成更有效的锻炼！作者原创编辑，转载须告知。本文为头条号作者发布，不代表今日头条立场。
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TA的最新馆藏练深蹲不知道脚该怎么摆，是会玩坏膝盖的
深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？
斌卡，运动书籍《一平米健身》作者
深蹲，你最熟悉也最好的全身训练动作之一，除了能超强练腿翘臀，还能最大限度地促进全身燃脂和身体健康。
但是，深蹲到底怎么做，效果才能相对更好呢？
这里面的学问，其实老深了&&
10&秒看全文?1 深蹲，两脚间距与肩同宽，让你蹲得更深，对臀腿综合训练效果更好；
脚间距过窄，只能练壮股四头肌，更适合男性；
脚间距过宽，不能蹲太深，不过对臀部、腿后和腿内有不错训练效果，更适合女性；
2 深蹲，两脚外展约 30&，保证胫骨股骨方向一致，对膝关节压力最小，不伤膝！3 塑形深蹲，膝盖尽量不过脚尖，更练臀，更安全～
事实上，关于深蹲姿势，我之前也介绍果不少：从深蹲常见的错误点、到徒手深蹲的正确入门姿势、再到负重深蹲怎么做&&等等等等。
不过，关于深蹲，大家还是有各种疑惑&&比如今天我们要讲的这个：深蹲过程中，膝盖和脚到底怎么放？
先上姿势：为深蹲臀腿综合训练效果好，我们推荐深蹲时&&
两脚间距与肩同宽 脚尖外展&30&
下面一个个细节来分析：
1/ 深蹲，脚间距与肩同宽？
我们都知道，深蹲过程中，主要是髋关节和膝关节在发生改变：
所以一个有效的深蹲动作，应该可以同时训练到髋部伸肌（臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（股四头肌）。
深蹲.目标肌群
考虑到男女童鞋练深蹲，训练目标有所不同：比如男童鞋大多都希望臀腿能综合训练到；女童鞋则可能更多的就只希望练臀不练腿&&
而深蹲的这些相关肌群，哪个参与更多，哪个参与更少，很大程度上就取决于你的一些动作细节，比如下蹲程度，比如两脚间距等：
? 脚间距过宽
缺点: 深蹲时两脚间距过宽，或导致你重心还没下沉多少，大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限，不能再往下蹲了&&
优点: 好处在于，脚间距比较宽的（相扑）深蹲，可以保证膝关节尽量不前倾，所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿，更适合女童鞋们！（相关阅读?）
? 脚间距过窄
缺点: 深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中，都不能被充分利用，内收肌则根本刺激不到&&
即使你蹲下去了，也不会蹲得很深；而且膝关节肯定会前移，最后都练大腿前侧股四头肌了&&
? 脚间与肩同宽
对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽：
可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；
同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练；效果也更好！
2/ 深蹲站姿，脚尖朝外？
深蹲时，脚尖外展约 30&左右，则有助于保证膝关节的稳定性和安全性！
要知道，你深蹲下落时，膝关节本身也是向外展的：
膝关节外展，是因为它连接着大腿股骨，所以当两脚呈一定间距下蹲时，大腿股骨向两侧打开，就必然导致膝关节跟着外展&&
而为了保证膝关节韧带处于正常的，没有扭转，不受力的状态，此时你的胫骨和股骨方向应该保持一致，也应该跟着向外旋转一定的角度。
正好胫骨末段又连在你脚上，所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转，才可以避免膝关节在运动中的损伤！
需要注意的是：脚尖朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：
比如个子很高，股骨很长的童鞋，就建议脚间距比肩宽更宽点，同时脚尖朝向更向外；
而个子不太高，股骨比较短的童鞋，则建议两脚间距稍微窄一些，脚尖也相对不那么外展。
3/ 深蹲，膝盖过不过脚尖？
最后，再来说说深蹲时，膝盖过不过脚尖的问题：
首先说，如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类的，想要做的标准，一般都要求大腿低于水平线，甚至大腿碰到小腿，此时膝盖不过脚尖是绝对不可能的&&
深蹲时大腿近小腿，膝盖必然过脚尖！
不过一般人为塑形练深蹲，我们就建议膝盖尽可能不要前伸！不要超过脚尖了！
塑形深蹲，不建议膝盖过脚尖！
因为你的膝关节和髋关节是通过股骨被连在一起同步运运转的，膝盖前伸必然导致髋部也前伸，这就会导致髋角改变变小，对臀部的训练效果变差&&
另外，膝盖过度前伸，膝关节处的韧带、关节软骨、半月板等承受的压力也就会明显变大，所以也更容易造成膝关节的损伤&&
最后的最后，结合我们之前介绍过的一些深蹲要点，重新给大家说说：一个好的深蹲姿势，应该怎么蹲？
深蹲 & 动作要点：
1 重心在脚跟，两脚间距与肩同宽，脚尖外展 30&左右；2 动作过程中，腰背挺直，核心紧绷，髋关节向后折叠下蹲；3 蹲至大腿与地面平行，膝关节不过脚尖；4 臀腿发力，起身。
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