金钱鳘又称黄唇鱼，目前已经接近濒危灭绝的状态。
赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
点击【掌上学健身】一键订阅，每天学点健身技巧！
　　无器械训练
　　可以提升你的核心力量！
“今天全是简单粗暴帅图
请站住别走！
“正装代表着一种绅士风度，
一种对世界的尊敬
就是行走的荷尔蒙啊
“然而在这样华丽的外装之下
隐藏的好身材也是令人唏嘘的
因为没有好身材
衣服不可能穿的这么好看
那么今天茂子就来
给大家安利几个无器械的训练法
希望对你有用！
（臀部、N绳肌、下背部）
　　“平躺在地板上，手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量，将髋部尽可能地向上推，大腿和背部成一条直线，用力收紧N绳肌和臀部肌肉，接着缓慢地将腹部放低，直至其回到起始位置。
（股四头肌、N绳肌、臀部）
　　“背靠墙站立，将双脚前移，远离墙壁，背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿，放低身体，直到大腿和地面平行，此时，膝盖应该在脚的正上方，膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势。
3、握踝深蹲
（N绳肌、股四头肌）
　　“站立，双腿并拢，弯腰，用手抓住脚踝。尽可能将腿伸直，然后屈膝下蹲，直到臀部接触到握着脚踝的手。接着，抬起臀部，尽可能地把腿伸直。整个过程中手始终握着脚踝。
（股四头肌、臀部、N绳肌、髋部屈肌）
　　“站立，双脚并拢，脚尖指向正前方，左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都是90度，左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖。接着，左腿发力，让自己站起来，回到起始位置。不要锁定膝关节。在这个动作过程中，你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈，重复这个动作。
（股四头肌、臀部、髋部屈肌、N绳肌、增强平衡性）
　　“从标准弓步开始，主要靠在身前的腿发力，向上跃起，你要跳得足够高，使你的双腿可以在空中交换位置。刚开始做弓步跳时，会觉得难以保持平衡，这也是这个动作的难点所在。通过做弓步跳可以增强稳定肌。
（股四头肌、N绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌）
　　“站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部接近地面。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖。然后只依靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。
（股四头肌、臀部、髋部屈肌、N绳肌、小腿）
　　“深蹲到底，双手放在地上，然后尽可能高地向上跳，同时双手向上举过头顶。尽可能轻地落地，然后再次跳起，如此反复。
8、相扑深蹲
（N绳肌、股四头肌、臀部）
　　“站立，双脚距离大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿，放低身体，直到你的大腿和地面平行。接着，站起来，回到起始姿势，在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉，坚持几秒。
9、动感深蹲
（N绳肌、股四头肌、臀部、下背部）
　　“从相扑深蹲完全蹲下时的姿势开始，手臂向下伸，手指之间与双腿之间的地面接触，向上跳，伸直双腿，身体离地后并拢双脚，以正常站立的姿势轻轻地落地，顺势弯曲双腿，双腿分开，回到相扑深蹲的姿势，手臂再次向下伸，手指触摸双腿间的地面。在整个动作过程中，背部都要尽可能地挺直。
10、仰卧分腿
（臀部肌肉）
　　“如果养成了在做完弓步与深蹲练习后再做这个练习的习惯，用不了多久你就会发现你的臀部看起来像是不受地心引力控制一样。
　　趴在一个宽大而稳固的平面边缘，如桌子，让桌角或平面的边沿位于骨盆下，两条腿完全悬在桌子或平面外，双手抓住平面两侧，帮助自己保持平衡。分开双腿，让双腿距离尽可能地远，然后尽可能高地向上抬起双腿，膝关节处略微弯曲。然后并拢双腿，直到双脚脚跟轻触，膝关节处仍然只能略微弯曲。在尽力抬高双腿的过程中，你的腿应该在空中画出一条弧线。在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉，然后缓慢地分开双腿，让双腿距离尽可能地远，接着再放低双腿。每组完成10次反复，做几组就可以了。
11、大字跳
（股四头肌、臀部、髋部屈肌、N绳肌、小腿）
　　“从相扑深蹲的最低位置开始，此时双脚距离大于肩宽，双脚稳稳地踩在地面上，脚尖指向身体外侧，臀部贴近地面，背部挺直，肩膀摆正，抬头向前看，双手放在双脚间的地上。然后，猛地向上跃起，尽可能地伸展四肢，落地时双脚扶地，回到起始姿势。注意落地要让脚尖先触地，然后弯曲双腿，以缓冲下落冲击力。
12、跳箱子
　　（增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、N绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿）
　　“从站姿开始下蹲，直到大腿与地面成大约45度角，然后起跳。
　　“开始时大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，这个练习需要使更大的力。
　　“站立，双脚与肩同宽，然后下蹲，直到你的臀部碰到脚跟，脚跟始终不能离开地面。起身时不要太快，接着逐渐加快速度，直到你完全跳起来。
13、柔式深蹲
（大腿、N绳肌、臀部）
　　“站立，双腿与肩同宽，单手抓住一个物体以保持平衡，手的位置与腰等高。只弯曲双腿，放低身体，上身后仰，直到你的臀部接触到脚跟，这时应当是脚尖在支撑着你的身体。注意：你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线，髋部一点儿都不弯曲。然后，靠臀部到小腿的每一块肌肉发力，重新站起来，回到起始姿势。注意：背部和大腿始终要成一条直线。
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：8个无器械美臀训练计划，每个动作 15-20 次，动作之间休息 15 秒，做完为一组，每次练习 2-3 组。坚持下去，水蜜桃臀你也可以拥有哦[江南style]
同时转发到微博为健身爱好者提供最专业的动作指导、最全的美体健身资讯！有趣、有用、有干货！增肌减脂、趣味资讯，健身路上，你我同行！
　　脸是父母给的
　　身材是自己给的
简单方便”的无器械健身招式
在家就能抚平大肚腩
练出腹肌不是问题
1. 支撑动作
　　初级：撑于肘部，后背挺直，头朝下（不要使腰下沉），坚持60秒。
　　中级：侧撑于肘部和前臂，使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。
　　困难：向后倾斜60度角，保持不动，抬起双脚可进一步增加难度。
　　自虐：和初级差不多，都要保持后背挺直，不过支撑部位从手肘换成指尖，包你爽歪歪……
2. 拉伸动作
　　初级：倾斜引体向上，两脚着地，保持后背挺直。鉴于正常人不会在家里装吊环或单杠，楼下小花园是你的理想去处。
　　初级：悬挂屈膝运动，尽量不要摇晃身体。
　　中级：就是普通的引体向上，注意锻炼胸部和背部。
　　中级：悬挂直膝抬腿。这个动作能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，双腿尽可能呈90度角伸直。
　　困难：引体向上加直膝抬腿扭转。做扭转动作时要抬高双腿至呈90度角，再扭转。
　　自虐：上推支撑。完成这个动作的关键是身体轻微地前后摇摆。向后摆动时做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，将身体向上推。谁做谁知道……
3. 推送动作
　　初级：坐式下倾俯卧撑。沙发是个好东西，记得背、腿这些该直的地方还是要直。
　　中级：上斜俯卧撑。将你的双脚搁在凳子、沙发或是台阶上，高度越高难度越大。
　　困难：击掌俯卧撑，考验瞬间爆发的一个动作。一直担心拍到一半人掉下去了怎么办……
　　困难：倒立俯卧撑。面对墙壁倒立，你越强壮，身体就可以与地面呈越大的角度。
　　自虐：单臂俯卧撑，耍帅必会。一开始觉得太难的话，可以双腿分得开一些以降低难度。
4. 深蹲动作
　　初级：普通深蹲，双臂举至头顶处保持平衡。
　　中级：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲。稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。
　　困难：一条腿前摆，另一条腿做单腿深蹲。和之前一样，后背挺直，双肩持平。
　　自虐：手枪式深蹲。双臂前伸保持平衡，单腿下蹲直至非支撑脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位，不过首先你得蹲下去……
5. 跨步动作
　　初级：箭步蹲。它的关键是保持直立，脚背尽可能绷直，使你能从镜子中看到鞋底。
　　中级：触地箭步蹲。改为单手触地，加大难度。
　　困难：栏下侧压腿。这一招着重锻炼核心肌肉群。
　　自虐：跳跃箭步蹲。做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在空中换腿，然后继续。
　　抖M：俯卧箭步蹲。做完向下的箭步蹲动作，重心向后，跨步起身，使膝盖几乎触及胸部，换腿继续。记得做好第二天“瘫痪”在床的准备~
图文整编／健身女神S姐
素材整理自网络 转载请联系S姐
（图片/文字若有侵权请联系 S姐删除）
关注后回复以下任意关键字，
即可查看相关文章
腹肌 | 饮食丨胸肌丨
HIIT丨女神丨减肥丨
跑步 | 健身计划丨提升战斗力 |
拉伸 |减肚腩|人鱼线|马甲线 | 长高
　　，点击↓“阅读原文”为自己开启健身之路~
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈求教无器械训练最最的方法和计划！
<img onerror="imgDelByClass('comimg_box');" class="piczoom mpic" alt="求教无器械训练最最
周一练速度：准备部分：慢跑1600米压腿。柔韧性练习压压腿。伸伸胳膊。基本内容：30米2组、60米2组、80米2组。快速高抬腿10秒3组，提重一只脚40次3组结束部分：放松跑600米至相关信息周二练力量：准备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了半蹲跳10次5组（负重深蹲或半蹲5次一组，一个重量俩组。开始重量由轻到重。每升一次重量差10公斤）腹背肌一样20个5组，俯卧撑20个5组（卧推更好10个一组）。穿插开来。周三练技术：150米（几组根据你自己的体能而定）注重的不是速度是跑的技术。百分之70---80的速度就好。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。周四练速度：变速跑（400米场地）直道加速弯道慢跑，5圈以下。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟。提踵40次。周五练力量：这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个（或负重半蹲40--50公斤的适合你）+高抬腿30米+俯卧撑10个（或快挺举10次20公斤的） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据你自己的体能...
周一练速度：准备部分：慢跑1600米压腿。柔韧性练习压压腿。伸伸胳膊。基本内容：30米2组、60米2组、80米2组。快速高抬腿10秒3组，提重一只脚40次3组结束部分：放松跑600米至相关信息周二练力量：准备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了半蹲跳10次5组（负重深蹲或半蹲5次一组，一个重量俩组。开始重量由轻到重。每升一次重量差10公斤）腹背肌一样20个5组，俯卧撑20个5组（卧推更好10个一组）。穿插开来。周三练技术：150米（几组根据你自己的体能而定）注重的不是速度是跑的技术。百分之70---80的速度就好。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。周四练速度：变速跑（400米场地）直道加速弯道慢跑，5圈以下。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟。提踵40次。周五练力量：这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个（或负重半蹲40--50公斤的适合你）+高抬腿30米+俯卧撑10个（或快挺举10次20公斤的） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据你自己的体能而定。周六练体力：匀速跑30分钟。周日调整休息。力量一周最多做俩次。多了会使肌肉产生疲劳的。周二和周五括号里的是用器材的训练方式你可以根据自己的条件来选择采用哪种方式。训练的关键在于超量恢复。所以休息是很关键的。一定要多注意休息。多吃点含蛋白搞的食物。 诚心为你解答，给个好评吧亲，谢谢啦
其他答案（共1个回答）
，等等，都不错，适合自己的，能坚持下来都行哦!
几乎全身肌肉都可以在没有体育器材帮助下锻炼，只要活用家里的东西当小道具就很够用。这就是在外国很流行的BWE（自重运动训练）。 你提到的几组肌肉刚好是我称之为“体...
先练耐力。也就是长跑，这是一切运动项目的罪基本。也是练体能的最好方法。
然后是腰腹力量。主要是练习腹肌，腹肌对于弹跳非常重要。可以通过：定腹、仰卧起坐、单...
病情分析：
您好，孩子三岁半了，肠系淋巴结炎的现象，是儿童常见病的，容易反复感染的，一定要注意护理的。
指导意见：
给孩子要少食多餐的，生冷食物不要吃了，同时可...
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
说是竖着抱的时间长了不好,早了不好,但是我家宝宝从满月酒闹着让竖着抱,我不敢抱太久抱一会就赶紧平着抱,就这样一直到快三个月,就经常竖着抱了脖子挺的很直,可能与我...
大家还关注
确定举报此问题
举报原因(必选)：
广告或垃圾信息
激进时政或意识形态话题
不雅词句或人身攻击
侵犯他人隐私
其它违法和不良信息
报告，这不是个问题
报告原因(必选)：
这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区