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使用签名档&pc肌肉练习图解 男性性功能持久秘诀之锻炼pc肌方法
核心提示：pc肌肉练习图解 男性性功能持久秘诀之锻炼pc肌方法&&/jingyan/show-6873.html加强PC肌肉（耻尾肌）能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌养生法的基础。一、PC肌初级练习1.定位你的PC肌。耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你正&
加强PC肌肉（耻尾肌）能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌养生法的基础。
一、PC肌初级练习
1.定位你的PC肌。耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你正在小便，然后通过快速的肌肉收缩停止排尿。这个过程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
2.收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。
3.在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。
二、PC肌中级练习
1.以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。
◇不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。
◇尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。
◇熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。
2.进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。
3.进行PC肌断续练习。所有这些都是递增地收缩你的PC肌。逐步地收紧你的PC肌。开始时先轻轻地收缩 & 保持PC肌收缩一小段时间 & 然后在&轻轻地&的程度上再继续加强收缩。当你断断续续地完全收缩了PC肌时，不要马上完全放松肌肉；应轻缓地放松肌肉，先放松一点，然后再逐步地进行放松。 想象一下运用你的PC肌上下楼梯的情形。
4.如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。
◇把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
◇把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
◇再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
5.锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。
三、PC肌高级练习
1.和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼 & 他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。
2.在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。
◇如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。
3.进行PC肌闪电练习。该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。
◇作为热身，先进性50下PC肌收缩。
◇下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。
◇下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。
◇下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。
◇休息2分钟。
◇下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。你的练习到此结束了！
◇进行PC肌练习只需要内部肌肉的移动，周围的人不会察觉到你的动静，因此你几乎可以在任何地方进行该练习--例如，在乘车或躺在床上的时候。
◇凯格尔练习法和PC肌锻炼法相仿。
◇PC肌锻炼就和其他任何锻炼项目一样。你越努力，将会越快地得到更好的效果。
◇开始时，该练习可能会有一定难度。但请坚持下去，并逐渐地加强锻炼，直到能最大化重复的次数。这可能需要通过数天甚至数周的时间才能达到这样的程度。
◇和其他肌肉一样，PC肌也会变得紧张和疲劳。如果你在进行PC肌锻炼时出现疼痛感，应立即停止。
★PC肌训练秘籍,男人够硬才爷们
谁需要锻炼PC肌？
E-V-E-R-Y-B-O-D-Y都需要！基友们只要每天坚持做100-300下，就这么点哦，小囚跟你保证，你的啪啪功夫真的会日新月异、突飞猛进，最终实现你伟大的强男梦！
PC肌弱会让你摊上哪些逼事儿？
1、软绵绵，硬度差
2、喷不远，速度慢
3、精华少，频率低
4、时间短，结束快
5、欲火旺，但特么就是挺不起来
这个练习真真是极重要的，纵使你的家伙再大，倘若不能坚硬如钢，在阿银看来，那又有什么用呢？强有力的PC肌能让你变得游刃有余、得心应管（shou），还能给你飞一般的cumming和健康的前列腺哦！这可是美元买不来的呢！
PC肌在哪儿？
PC肌在蛋蛋与菊花之间，与前列腺（男人的G点）很接近，是控制尿泡、喷射和勃起的肌肉群之一。PC肌在活动时可以控制男人的勃起活动，而拥有强壮的PC肌，会让你的勃起变得更快、更高、更强、更稳、更久... ...
男性：的为PC肌
另一个寻找的方法，当你通过自我控制中断排尿时，活动的肌肉就是PC肌的位置。控制排尿中断的肌肉，就是PC股。我们锻炼的目标，就是它。基友们一定要找准了哦！
锻炼PC肌有哪些福利？
1、更持久的战斗力
2、更坚硬的二
3、更频繁的我要你
4、更丰富的蝌蚪鱼
5、更长远的喷射距
Whatever，锻炼PC肌还有一大串儿的好处，阿银在这里就不多嘚吧了，总是一句话：谁练谁知道，hia hia hia !!!
PC肌怎么练？
简单地说，PC肌练习就是重复地收缩和放松菊花，专业术语叫提肛运动。想象着菊花就要被爆，你害怕地缩紧菊花；亦或尿泡时突然发现自己走错了洗手间，紧急中断，把尿憋回去。这两个动作就是传说中的PC肌练习，是不是很简单！
PC肌什么时候练？
PC肌练习（高级练习除外）什么时候都可以做，因为那只是收紧和放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着，什么姿势都可以练习，而且别人根本无法觉察。想象一下：一边跟别人快乐的玩耍，一边默默地做着PC肌练习，唉呀嘛呀，节操都负得无穷大了，哈哈！
下面小囚给大家介绍PC肌练习的三个阶段：
初级练习方式（无论快慢）
坐着、站着、躺着做足100-300下就可以啦，无论快慢，只要持之以恒，一个月时间就可以硬梆梆地坚如磐石。如果一生坚持，那你一直都像血气方刚的18岁。就是这个方法，还是原来的味道，摸摸大！
常规练习方式（速度略慢）
就跟自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后慢慢放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧到放松的动作。
建议以&周&来增加练习的组数。如开始时以10组为一个回合，一周以后增加到20组一个回合，4周后就增加到50组一个回合 。当达到50组一个回合之后，建立有规律的像例行公事般的练习就显得灰常重要。坚持不懈的练习是以后不断获得好处与更多快感的基础。10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。
高级练习方式（速度更慢，增加抗阻锻炼）
高级练习适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者。高级练习已经修改成了增加JJ粗度的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。
练习：这种练习必须私下进行，不象PC肌练习一样随处都可进行。练习时，你的JJ要处于勃起状态的，但不需要润滑液。
当全部勃起后，用手抓住JJ的中部，用整只手，包括；收紧PC肌，坚持2秒钟，这时用手给阴茎增加压力，即抓紧JJ，你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更紧，以保持JJ的硬度和血液，这样PC肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。
这样的对抗练习重复10次。这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的PC肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过3-5分钟。
每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健。注意：不要在普通 PC 肌练习之前就做高级PC肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔1小时才能做高级PC肌练习。一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要花更多时间。
★如何锻炼PC肌的方法和PC肌锻炼后效果的总结
无意在网上看到PC肌的效果和PC肌的锻炼方法，自己也试着练习了2个月之久，PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。
首先定义一下PC肌的概念，它是男性完成性交带动射精时候的一块肌肉。当然女性也有，不过这里主要讲的是有关男性的PC肌。位于肛门和前列腺之间。能保持生殖器的软组织的张力，据说还可以防治痔疮和前列腺癌。
当然，平时有意识的锻炼PC肌也只是排尿和止尿的一个模拟训练，练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，一般是1到10秒（随着练习的力度加大今后可以到30-60秒，如果在每次收缩的同时收小腹，练习效果会更好）。然后放松（排尿），反复循环练习，反复体验。如果在练习的中途有自然勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习，所以做PC肌练习的时候一定要清空任何邪念。初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组。做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉。（注：一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月出明显效果，1年以上的状态可能会更让自己吃惊。）
锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。
其实很早就PC肌这个锻炼，但一直没有关注和坚持，这包括很多人都不知道PC肌在生理上的重要性。本人这次以身试法坚持练习了2个月，看看效果到底是怎么样，现在就来总结一下2个月后我现在的感觉和状况吧：
1.现在的勃起力度和自然硬度的确有所增加了，有时候勃起只有1/3的时候，只要收缩PC肌，就能完成100%坚挺状态。如果在完全勃起的状态下加收缩PC肌的话，感觉就像跟警棍似地硬了。
2.勃起后的充血量增加，上面包围的血管很凸显，前列腺部位那块肌肉组织收缩幅度很大了，射精的过程持久、距离增加。而且快感明显增加。
3.对于延长ML的时间，也是有一点效果的，但不明显，这可能也需要一个PC肌的控制技巧，这个过程中需要长时间的收缩住PC肌。不断的训练才能出更好的效果。
任何的锻炼都在于坚持不懈，三天打鱼两天晒网的心态是不可能完成目标和达到自己的理想状态的。希望看过此篇文章的朋友以及和打算练习PC肌的朋友一开始就要给自己一个坚持下去的态度，因为只有态度才能决定一切！
★男性性功能持久秘诀&&PC肌训练
让我们现在就开始正规的训练，那将给你的性生活带来崭新的一页！就象刚才所描素的那样，找到你的PC肌，你可以控制小便的流出。在远古的东方道教中，这种方法又叫提肛法。因为显而易见的，当你在控制尿液流出时，你的肛门是收紧的。试着做10-20次控尿法，如果20次后你的PC肌感觉疲惫，那么你的PC肌是很衰弱的。
做完20次以后，牢牢的控制住尿液的流出，并尽量延长时间。在刚开始练习的时候，你会发现这很困难，因为那时你的射精肌还不够强壮，经过几个月的练习后，你的PC肌得到了大大的加强，到时你会觉得，要想控制住射精的欲望已不再是难事。你的性持久力已非昔日可比。
警告：刚开始一周内，在做了三十次放松和收紧的练习后，应有三十秒的间歇。每一天不要超过60-90次该练习。
练习后，你会感觉PC肌的加强，因为血液的循环得到了改善。接下来，你可以每天做此类放松和夹紧运动几百次，直到精疲力尽为止，一般的人在几个月的训练后可以每天做到700次。由此，你会感到每个清晨，阴茎的勃起是如此的有力。
本法的练习过程中，每一次收紧的时间应为20秒。当然一月以后你应将收紧时间提高为一分钟。几个月后，你就会有一个象钢铁一般强健的阴茎，而且想要做爱多久就多久。循序渐进法：在你做收紧，放松时，请同时注意：开始夹紧PC肌，坚持，再坚持，再放松。以此循环。在最后一次夹紧的过程中，要很慢，最好5分钟后完全收紧，当然在刚开始是很难，但坚持住。当完全收紧时，你的阴茎会发生战栗，这就对了。
锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下：
(1)排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
(2)波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
(3)配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。
PC是英语耻骨，尾骨两词的第一个字母PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌，它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力，PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产，性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要，
PC肌是-位名叫诺德&凯格尔的医牛在治疗妇女产后失禁时发现的，他发现，女性有意识地经常收缩尿道，肛门和阴道括约肌来锻炼PC肌，不仅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善性反应，促进在性生活中与丈夫同步达到性高潮，凯格尔医生发现，在123名对自身性反应感到不满意的妇女个，有78人在学会锻炼和有意识控制PC肌之后获得了性高潮，他进一步指出，女子性冷淡和阴道痉挛，说明她的PC肌过于虚弱，需要加强锻炼PC肌，才能克服这些性功能障碍，有人采用PC肌锻炼法对24名性交痛的妇女进行治疗，成功地治愈了16人，
Pc肌薄弱与久坐或缺乏运动有关，妇女怀孕及分娩也会导致PC肌张力降低，从而使性生活时欢方都会产生交合不够紧贴的感觉，有时甚至会影响性生活的和谐，因此，对于缺少运动和生育后的妇女来说，经常锻炼PC肌对于获得令人满意的性快感有着十分重要的意义，另外，专家们还发现，男子锻炼PC肌能延长性交时阴茎的勃起时间，推迟射精，
锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下:
(1)排尿锻炼法，患者坐在便盆上，两腿分开排尿，中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断，此时感到在收缩的肌肉就是PC肌，注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流，如此反复排尿，止尿，排尿，止尿，就像反复开关水龙头一样，有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握，
(2)波浪式锻炼法，患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来，在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松，脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮，反复练习，反复体验，慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起，这样连续有力地收缩，外鼓，收缩，外鼓，快慢动作文替进行，Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上，熟练后也可站着或躺着练习，
(3)配合腰腿锻炼法，患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌,放下臀部，同时放松PC肌，这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼，排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法，熟练后平时在街上等公共汽车，在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用，
怎样保持PC肌的青春活力?
首先，要避免外伤，会阴部骑跨伤最容易使PC肌撕裂或断裂，跨越障碍，进行体育锻炼时不可粗心大意，妊娠，分娩及房事过度，对PC肌都会有程度不同的损伤，在产后应加强锻炼，做产后保健操，
其次，要防治便秘，大便秘结可对PC肌形成慢性刺激，阻碍PC肌的新陈代谢，盆腔瘀血综合症，盆腔炎等疾病也会削弱肌肉的功能，应加强预防，一旦发生要及时治疗，最有效的办法是进行提肛运动，提肛运动简便易行，站，坐，卧均可，睡前，醒后，看电视，听广播，乘车，甚至坐在桌前办公时都可进行，方法是:吸气时用力使肛门收缩，呼气时放松，反复20-30分次，隔一，二分钟再进行一次，每天清晨锻炼五，六次，日间锻炼二，三次，效果最佳，锻炼时可采用慢速收缩，快速收缩或两者交叉进行，
第三，要学会锻炼PC肌，方法很简单，只要在排尿时，或平卧在硬板床上时，甚至在看电视时，屏气收缩尿道，直肠和阴道括约肌100-200次，然后放松，即可使PC肌得到锻炼，
男性增强术-PC肌肉练习
PC肌肉练习
这有几个前提，第一个前提是:循序渐进才会有好效果，这意味着，你作为一个使用者，在开始前必须阅读所有的步骤，最后，练习有效取决于你选择的练习方式，以及努力和耐心，每一个步骤和练习都有一个描述章节，一些可供选择的方法，和时间安排，这样你就会在全局观念上明白每一种练习的作用，练习的目标，以及你要多长时间做一次，每次做多长时间，整套练习计划的安排完全取决于你自己，我们建议你做好日常计划的安排，在不同的两个时间里做不同的练习，如果你选择或实验不同的练习方法，你可以在不同的时间做不同的练习，比如，小葛想知道哪种增加长度的方法更好，他可以在早上做完一般的PC肌肉练习和准备练习后，紧跟着做长度练习，而在晚上做另一种长度练习，小葛可以花几天时间来决定使用哪种他认为对自己更有效的方法，
PC肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法，PC肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近，当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动，拥有强壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起，
你可以通过这张图解知道PC肌位于阴囊和肛门之间，PC肌是控制排尿，射精和勃起的肌肉群之一，当你通过自我控制中断排尿时，你就会感到PC肌所在的位置了，
你的计划从这里开始，PC肌肉练习是进入状态的最基本的练习，每天锻炼PC肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感，
PC肌几乎与所有延长性精力，男性生殖等性的因素有关，强壮的PC肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是45岁以上男士面临的严肃现实，许多的男性科学研究都支持PC肌肉练习，
PC肌练习是这套方法里很重要的一部分，因为它可以增加勃起力度和血流量，pc肌肉练习是整个练习计划里固定要练习的，不管你是否完成了其他日常练习，PC肌练习是每天必须的，你必须明白，其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC肌肉练习是在哪里都可以做的，对PC肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素，
目标:每天都要完成PC肌练习!
PC肌练习(练习1)
目标:这个练习的目的是让你分辨PC肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力，
PC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了，
PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它，女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是PC肌肉，因此，PC肌肉对男人和女人同样重要，
就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，逐渐收紧PC肌5秒钟，然后，放松PC肌5秒钟，这样就完成了一个组练习，练习时，从10个组开始，逐渐增加到50个组，这就叫1回合，建议每天练习2-3回合，即100-150个收紧-放松，
PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧-放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在等电话时，都可以练习，建议以周来增加练习的组数，比如，小军开始时以10组为一个回合，一周以后，增加到20组一个回合，4周后，就增加到了50组一个回合，
当达到50组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的，坚持不泄的练习是以后不断获得好处，得到更多快感的基本，一个个人的日常练习在什么地方都可以进行，10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去，
高级练习适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者，高级练习已经修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果，
目标:每天都要练习PC肌!
高级练习的补充
练习:这种练习必须私下进行，不象PC肌练习一样随处都可进行，练习时，你的阴茎是处于勃起状态的，但不需要润滑液，如果你需要刺激阴茎才能勃起，或者，使用你强健的PC肌把血液泵入阴茎达到勃起，都是可以的。
当你全部勃起后，用手抓住阴茎的中部，用你的整个手，包括5只手指，收紧你的PC肌，坚持2秒钟，这时用你的手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎，你可以感到有一些阻力，PC肌要收得更紧，以保持阴茎的硬度和血液，这样PC肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。
这样的对抗练习重复10次，这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间，尽量多做，直到你的PC肌收紧不能对抗阻力为止，逐渐增加你的练习次数，这样的高级练习每次不要超过3-5分钟。
每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健，注意:不要在普通PC肌练习之前就做高级PC肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔1小时，才能做高级PC肌练习，一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要更多时间。