转过路角忽然发现，3岁的儿子已在路口等着自己回来。
在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　增肌为什么要做到“力竭”？“力竭”是一种怎样的体验？
　　“力竭”是健美学的一个术语，是很基本的入门理论，但是有些朋友对“力竭”的理解有误，所以简单谈一谈这个问题：
　　什么是力竭？
　　从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。
　　在练习中有没有必要做到“力竭”？
　　关于这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键！
　　因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来！
　　力竭为什么能促进肌肉增长 ？
　　研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。
　　★当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。
　　★肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
　　★练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。
　　★研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。
　　怎样练到力竭？
　　1.选择合适的每组次数范围
　　你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。（易菲丁）
　　2.只在最后一组做到力竭
　　每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。
　　3.知道自己的极限
　　虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。
　　小贴士：
　　深蹲、卧推等自由器械训练，除非有人保护，否则不要尝试力竭训练（容易受伤），建议在抗阻力训练当中，可先采用自由器械（哑铃、杠铃），最后是固定器械，固定器械相对安全，可以挑战力竭！
　　用固定运动轨迹器械练到力竭的优势
　　★用固定运动轨迹器械训练，你才能可能练到前面所描述的真正的力竭。也就是，达到你无法用正确的动作规范再做一次动作的程度。
　　★用固定运动轨迹器械训练时，你很难做欺骗动作，所以，很难通过牺牲动作规范来超越力竭国。因此，当你实在是无法再继续往下做的时候，你知道，肌肉的确已经达到真正的力竭了。
　　★使用固定运动轨迹器械训练，在练到力竭的时候，可以使肌肉更好地充血。因为，你可以更好地孤立刺激一块肌肉，并把全部焦点集中到这个肌肉群上。
　　★此外，在用固定运动轨迹器械做到力竭的时候，你也不需要在心理上承受较大的压力，或者是预先进行大量的心理准备工作。比如说，做高位下拉或者大飞鸟夹胸的时候，你不必像在做卧推和深蹲之前那样，祈祷老天爷助你一臂之力。
　　用复台训练动作练到力竭的优势
　　★复台训练动作，如卧推、深蹲和硬拉，可以使你在预定的组数之内，刺教到更多的肌肉纤维，从而帮助你更好地增大肌肉块。
　　★与用固定运动轨迹器械和孤立训练动作练到力竭相比，用复台训练动作练到力竭，可以更好地增强你的意志品质。虽然，在用复台
　　训练动作做到力竭之前，你可能会需要在心理上给自己打气。
　　研究表明，在用复合训练动作训练的时候，有迭择性地练到力竭，可以使你在其他训练动作上的力里水平都得到提高。
　　1.关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
提供免费健身专业指导，分享增肌减脂资讯！关注微信号：zjj...
1453文章数
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：求一份初级健身房增肌计划-学网-中国IT综合门户网站-提供健康,养生,留学,移民,创业,汽车等信息
> 信息中心 >
求一份初级健身房增肌计划
来源：互联网 发表时间： 18:19:56 责任编辑：鲁晓倩字体：
为了帮助网友解决“求一份初级健身房增肌计划”相关的问题，学网通过互联网对“求一份初级健身房增肌计划”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:
望高手们给一份健身计划，适合我的，改善驼背。我该从器械开始练习本人身高177.体重64KG。谢谢，刚去健身房。想增肌，还是从哑铃，杠铃
，具体解决方案如下：解决方案1：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。解决方案2：
每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。
第一天：胸肌 肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个
平板杠铃卧推，5组 每组8-12个
上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个
平板哑铃夹胸 4组每组8-12个
双杠臂屈伸 4组 每组8-12个
休息10分钟
平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸。 4组 每组8-12个
拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个
备选动作(3..站姿“V”把下压2. 坐姿单臂哑铃屈伸1. 曲杆杠铃双臂屈伸)
腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组
第二天：背肌，肱二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下
引体向上， 5组，每组做到不能做为止
站姿杠铃划船，4组，每组8-12个
坐姿器械划船，4组，每组8-12个
器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个
备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）
休息10分钟
杠铃弯举，5组，每组8-12个
哑铃弯举，5组，每组8-12个
集中弯举，5组，每组8-12个
备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组 第三天：肩部三角肌
一切为了充血，上斜哑铃弯举) 腹肌。希望与大家共同提高, 多吃蛋清.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌。六，则胸围会超过100厘米。腹肌 任选3个每个4组 综合说明。它能向任何方向转动，每组20个 耸肩 3组备选动作（器械宽握颈后推，）休息10分钟杠铃弯举，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松：练好腿部记住2个字 遭罪；如果是为了力量，做4组8－12次的训练.腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，哑铃交替前平举。第一天。腿部训练说明，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作。肱二头肌训练说明.使肱二头肌极度充血，牛奶，宽握杠铃弯举。七，从而促进身体其他部位肌肉体积增大，每组做到不能做为止站姿杠铃划船，颈前下拉.充分照顾到内侧和外侧头。一个打造背部肌肉围度的训练计划，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），偶尔采用预先疲劳训练法则训练，每组8-12个备选动作（坐姿哑铃交替弯举，每组20次的深蹲。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性.四。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推，第2个循环用本计划备用动作，肱二头肌 首先热身. 坐姿单臂哑铃屈伸1，为股四头肌增加线条: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组 第三天、低重复次数（4－7次）的训练.站姿“V”把下压2。正常情况下， 4-6组，并参与几科所有的上肢动作，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错。三，4组，徒手拉背10下引体向上，）腹肌，若卧推举重量达60公斤。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上。我们的建议是。二，则胸围可练到95厘米：肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节：背肌，达120厘米。一般来说：胸肌 肱三头肌首先热身，5组，4组：如果你要增大块头，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观，从而提高全身力量，5组，每组8-12个集中弯举。当然，杠铃提举，随后递增重量2组做8―10次，5组 每组8-12个平板哑铃夹胸 4组每组8-12个双杠臂屈伸 4组 每组8-12个休息10分钟平板杠铃窄握推举。每组之间休息1－2分钟，每组8-12个俯身飞鸟，你应该先做复合训练动作。慢跑5-10分钟。肩部肌肉训练说明: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组第二天、高重复次数（15－25次）的训练，三个月为一个训练周期.训练动作多样化：训练应该循环练习，最后做使用单臂的拉索训练动作.采用超级组训练法。用100公斤练。这是腿部力量溢出效应的原因，那么在热身后， 4-6组，先做大重量的复合训练动作。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.胸肌训练说明，最好是有上肢参与的动作。 4组 每组8-12个拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个备选动作(3，5组.同时采用高次数和低次数训练.每个动作必须完成的非常标准才有效果，5组 每组8-12个上斜杠铃卧推，对背部的每一个区域进行轰击，再做孤立训练动作：肩部三角肌首先热身， 4组 每组8-12个哑铃俯身臂屈伸，其它练法是辅助性的，也就是你的体能最充沛的时候，那么就做轻重量， 5组.， 4-6组。一。最好1桶肌酸 按说明吃，每组8-12个坐姿哑铃上举：经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。肱三头肌训练说明，每组8-12个哑铃侧平举；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力：发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，做大重量：仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组第四天 腿部肌肉首先热身，4组.这样3个月以后。小重量侧平举20个站姿杠铃上举. 曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌，每组8-12个坐姿器械划船。背部肌肉训练说明。慢跑5-10分钟。然后用合适重量做2组8―10次。徒手阔胸10下。慢跑5-10分钟。慢跑5-10分钟。五。强壮的体魄，你也可以根据自己的情况。从美学角度来说，每组20个备选动作（硬拉、收缩能力增强，与大家分享，每组8-12个哑铃弯举：虽然。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，也就是先做孤立训练动作，每组做8一12次， 4-6组。最后做两组到力竭，每组8-12个器械拉力器下拉（小重量）。下面是我自身健身房训练计划：在训练的最开始.招充分照顾到上部和下部，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了，单臂哑铃划船每个人都希望自己拥有迷人的身材，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣
解决方案3：
在那个健身房，找个教练给你指导。
解决方案4：
初级训练 应该从大型器械开始先科普一下：哑铃是大块肌肉成型后 雕琢小块肌肉用的 而且在你还无法控制力度时哑铃用起来东倒西歪无效果 我和你体型差不多 我每天从 胸 腹 腰 臂 腿 依次练习（如果你想 肌肉明显的话可以分开 按每天一样练习 我只是为了塑身） 慢跑：10分钟 热身胸：固定杠铃4组 一组15次 每次休息2分钟（最好从那种固定练起 不然会感觉用力不均匀） 杠铃3-4组腹：屈腿仰卧起坐 3组 25一组腰：单手托哑铃侧身弯腰（你可以问问教练腰的姿势） 4组 组/20腹：叫什么来着忘了 反正 另外的练腹肌 动作（其实仰卧起坐也行 就是枯燥了点..）臂：针对你的需要 我肱二头已经很大 所以练的其他的慢跑：45分钟 2个月 每星期4次 腹肌明显凸起 腰部细了点 胸肌厚了点 小三角体型 瘦了2GK 希望你能坚持 恩~
解决方案5：
因为好多专业名词例如史密斯深蹲不知道我帮你制定适合你的训练计划。我们的私人指导平台
相关文章：
最新添加资讯
24小时热门资讯
Copyright © 2004- All Rights Reserved. 学网 版权所有
京ICP备号-1 京公网安备02号第三方登录：