转过路角忽然发现，3岁的儿子已在路口等着自己回来。
在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
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　　卧推是健身房里最受欢迎的训练动作！卧推架面前总是不缺排队等候的人群，卧推是上肢训练动作里极具代表性的动作。对于肌力、肌肥大、爆发力的成长都相当重要！
　　不过，很多人卧推结束，没练到胸肌，反而肩膀痛？你是否也被困惑？？
　　什么原因呢？该如何解决？
　　首先我们来认识：什么是《肩肱节律》肩胛骨肱骨定律？
　　肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
　　肌电图观察，在肩关节前屈及外展时，肩胛骨和肱骨的运动同时进行。
　　肩外展至30&或前屈至60&，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15&肱骨转10&肩胛骨转5&，两者比例为2:1，当外展至90&以上时，每外展15&肱骨转5&肩胛骨转10&，两者比例为1:2。
　　因此，正常手臂上举有 90-110度是盂肱关节负责，剩下的 60-70 度由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为180度。肩胛骨如固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度，如果没有胸锁关节和前锯肌配合，手臂就无法抬高。其肩部活动至少减去正常活动的1/3。
　　这个节律的重要性在增加三角肌的收缩效果、盂肱关节的稳定度、手臂举高的角度。
　　再来看卧推的问题！
　　第一：你的肩胛骨没有收好
　　在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定的角色，当作一个平台。如果肩胛骨跟着手臂一起往前推，会导致前方肩关节疼痛。
　　以前我听过一个说法，是这样说的。为了让卧推时肩关节符合肩肱定律，肩胛骨不可以卡住不动，要随着手臂一起推出去。听起来很有道理，却也使卧推失去稳定度。
　　而这个说法的缺点十分严重，怎么说呢？在大重量的卧推下，是不可能办到连续的肩胛骨前伸和后缩，根本没有心力去控制肩胛骨的动作，也会浪费力气，所以非常没有效率。
　　如果是为了符合肩胛骨肱骨定律而练的话，应该额外选择俯卧撑、站姿肩推等动作。这种肩胛骨没有被压在椅子上的动作才可以。
　　回到卧推，肩胛骨在过程中一定要收好。这才是安全又有效率的做法。
　　第二：手肘和躯干的角度太大！
　　这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”
　　大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱三头肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。
　　建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！
　　第三：你的握距抓的太宽
　　如果抓的太宽，会增加手臂打开的角度（degree of shoulder abduction）以及让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。
　　那到底要抓多宽呢？可以先从俯卧撑开始重新练习。找到适合你的姿势，包含手臂、手肘、手掌位置。也不要过度修正，抓的太窄，会使得胸肌不好出力。
　　第四：请增加肩推系列动作训练量
　　相信看到这里你一定会很惊讶：“我都肩关节疼痛了，你还叫我多练肩膀”！
　　没错，就是要多练肩推。
　　正如第一点，因为卧推时必须把肩胛骨收好，所以卧推整个过程都不会训练到正常的肩胛骨肱骨节律（限制了肩胛骨运动）。因此，额外训练正常的肩胛骨肱骨节律，将有助于肩关节正常的活动。
　　当然，不能只增加肩推系列动作训练量，还要减少卧推的训练量，才能平衡两者。
　　结论：
　　卧推是上肢训练中相当重要的动作，不应该出现任何疼痛，否则就会影响训练效果。如果已经发生疼痛，找医生及物理治疗师处理会是最重要的，但还是要检讨训练动作及训练计划。预防下一次肩关节伤害的发生。
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客服邮箱：请问卧推时突然力竭了，举不上去怎么办？
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楼主今天健身练胸卧推的时候，50kg,由于之前已经进行了另外的哑铃器械训练，胳膊和胸有点累，第一组第一下举起来感觉不重但是胳膊弯下去的时候，再往上推一点劲都没有，杠铃都快落到胸上了，我左手先放弃，左手边杠铃着地，右手一直撑着，左右两只手一起往左拽杠铃，生怕压着胸，幸好后面两个好心的朋友看见我的状况帮我把杠铃扶了起来，没有受伤，真是谢谢他们两个了。回了家现在想起来，真是后怕，以后重量肯定是慢慢增加的，有些担心这种情况再发生。所以，就想请问大家，在卧推的时候，没有力气举不上去的时候，该怎么办呢？
卡特--xiouxian的唯一
这些回帖亮了
慢慢地放在胸口上，在慢慢的往下卷，卷到凳子上，你就解放了。
一般器械上边都有两个保护的小短棍吧
没有的话就找个朋友一起
黄油手肥皂脚
双手一放，或者往前面丢
慢慢地放在胸口上，在慢慢的往下卷，卷到凳子上，你就解放了。
這就是為什麼練臥推時需要有人保護。
50kg不重壓到胸上也不會受傷，但以後重量上去了危險就大了。 一般來講都會把臥推放到體力充沛的時候， 那時候很清楚什麼重量對自己是安全的。 如果體力不好或狀態不佳一定要找人看着。
独自卧推时力竭怎么逃脱？
引用1楼 @ 发表的:
一般器械上边都有两个保护的小短棍吧
没有的话就找个朋友一起
是啊，可是问题是我胳膊弯下去了就够不着小短棍了
卡特--xiouxian的唯一
引用2楼 @ 发表的:
双手一放，或者往前面丢
这不就压倒自己了吗，而且随意一丢容易把旁边健身的人砸伤吧
卡特--xiouxian的唯一
引用3楼 @ 发表的:
慢慢地放在胸口上，在慢慢的往下卷，卷到凳子上，你就解放了。
这个我觉得轻的时候还行，要是重量上来了就恐怕不行了吧
卡特--xiouxian的唯一
引用4楼 @ 发表的:
這就是為什麼練臥推時需要有人保護。
50kg不重壓到胸上也不會受傷，但以後重量上去了危險就大了。 一般來講都會把臥推放到體力充沛的時候， 那時候很清楚什麼重量對自己是安全的。 如果體力不好或狀態不佳一定要找人看着。
对，你说的很对，我一般都是练胸的时候先做卧推，这样体力充沛，我昨天就是所有的器械练完了才做卧推，力竭做不了自己平时的重量才造成这样的，还是有人扶着做好
卡特--xiouxian的唯一
引用5楼 @ 发表的:
独自卧推时力竭怎么逃脱？
谢啦，哥们
卡特--xiouxian的唯一
引用7楼 @ 发表的:
这不就压倒自己了吗，而且随意一丢容易把旁边健身的人砸伤吧
开个玩笑，一般做大重量的最好有个人一起
引用8楼 @ 发表的:
这个我觉得轻的时候还行，要是重量上来了就恐怕不行了吧
楼上视频正解。那个哥们一个人在推200kg，心里虚得一逼，你这50kg不需要怕
只要不慌慢慢放下来，7-80kg压在胸口都没问题，再高我也没试过一个人被压，只要不是从你手上掉落砸在你胸口就没事。
你自己试试50kg放在胸口什么感觉，还没一个胖子重
你要是实在不敢也可以上杠铃片但是不上夹子，放不回去了立刻把杠铃倾斜放掉一边的杠铃片，这样100kg也不怕了
triple extension!!!
举重若轻，举轻若重，么么哒！
身高 183 体重 75kg 深蹲 315 lbs 硬拉 305lbs 卧推 200 lbs 悬垂翻(hang power clean) 135 lbs
站立摸高225(双手摸高) 最大摸高313
Neural related gains require high quality efforts.
其实自由器械冲重量最好有人保护，否则就用组合器械或者史密斯机，而且除非是你想先预疲劳练习法，否则练胸肯定先从推举开始，随后再做哑铃等小重量
引用11楼 @ 发表的:
开个玩笑，一般做大重量的最好有个人一起哈哈，嗯，是了，以后我得找朋友一起练胸
卡特--xiouxian的唯一
引用12楼 @ 发表的:
楼上视频正解。那个哥们一个人在推200kg，心里虚得一逼，你这50kg不需要怕
只要不慌慢慢放下来，7-80kg压在胸口都没问题，再高我也没试过一个人被压，只要不是从你手上掉落砸在你胸口就没事。
你自己试试50kg放在胸口什么感觉，还没一个胖子重
你要是实在不敢也可以上杠铃片但是不上夹子，放不回去了立刻把杠铃倾斜放掉一边的杠铃片，这样100kg也不怕了
对，你说得对，最好是一边先放下，再移另一边
卡特--xiouxian的唯一
引用13楼 @ 发表的:
其实自由器械冲重量最好有人保护，否则就用组合器械或者史密斯机，而且除非是你想先预疲劳练习法，否则练胸肯定先从推举开始，随后再做哑铃等小重量
对，你说的很有道理，我就是犯了这个错误，以后我一定先做卧推再动杠铃和器械
卡特--xiouxian的唯一
慢慢的自己有经验了，控制好锻炼顺序，对自己的身体情况有具体的了解，应该就不会有什么大问题，但最好还是有人保护
我有一次推80KG，最后几个没力气了压胸口上然后滚到了脖子上面，妈的。当时给我吓坏了，还琢磨要挂了呢。叫也叫不出来了。我就两个手放一边用力自己在杠铃下面蹭出来了。有个哥们看见我了，帮我了一下。妈的，回来一想真够吓人的
在家练习经常被压住，习惯了，每次干的我的脸通红啊
引用17楼 @ 发表的:
慢慢的自己有经验了，控制好锻炼顺序，对自己的身体情况有具体的了解，应该就不会有什么大问题，但最好还是有人保护
对，随着时间的增加，慢慢的对自己的极限有了了解
卡特--xiouxian的唯一
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挤压胸肌――对握哑铃卧推GIF图解教程
14:20 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　挤压式对握卧推
　　哑铃卧推是训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
　　不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作&&对握哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！
　　动作特点
　　&所谓的&挤压式&指的是哑铃在放下的时候哑铃并排放在一起，且速度缓慢，这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血，增加肌肉
　　训练教程
　　1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
　　2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态药尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
　　3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
　　4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
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