增肌2个月减脂半个月 求鉴定是否如何有效减脂增肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-25 17:11 标签： 如何有效减脂增肌

我觉得人活在世上就要有追求，我们一定要像一个更好的自己努力，如果你只停留在原地，那你就很难进步，你就会迷失自己，浪费宝贵的生命！

其实对于外在的追求也是我们像更好的自己努力的一个方向，外在美也是一种美，我觉得一个连自己身材都管理不好的人是很难有所成就的！

那到底要怎么样才能让我们变得更好呢？到底该怎样才能让我们拥有好身材呢？这都需要我们不断的努力才行！

其实我们可以制定三个月的增肌减脂计划，这样我们就能够遇到一个全新的自己！做为一个健身减肥的达人，我就来给大家讲一讲，我们到底该怎样才能在三个月内减脂增肌成功呢？

首先你需要弄清楚增肌要怎么做？减脂又该怎么做？

其实增加自己肌肉的体积，力量和耐力都必须依靠无氧运动！对于减脂来说，我们就必须靠有氧运动了，比如说跑步，因为只有像跑步之类的有氧运动才能消耗体内的脂肪，帮助我们减少脂肪的含量！

那么三个月的增肌减脂安排到底应该是怎样的呢？

为了让自己的脂肪减少，为了让自己的肌肉线条更加的流畅，分明，我们一定要学会先增肌，后跑步，这样的运动安排方式可以帮助我们更快的瘦下来！

首先我们先进行增肌训练，每天坚持半个小时，尽量刺激到全身的肌肉，然后我们再进行跑步训练，通过跑步来燃烧体内的脂肪，我们可以选择在跑步机上跑步20分钟到半小时！

2. 增肌的训练应该是怎样的呢？

为了达到更好的训练效果，我们的增肌方式一定要对！首先我们应该选择复合型运动，这样可以刺激到更多的肌肉群，让一个复合动作达到最好的锻炼效果！

同时我们在做动作时，一定不能太急太燥，一定要缓慢的进行，一定要让肌肉充分的离心收缩，一定要让肌肉充分的舒张！这样增肌的效果才能更好的提高！

在我们做完增肌运动以后，我们一定要让身体快速的进入减脂的状态。所以我们在跑步时跑的时间一定要够，最好能够达到25分钟以上，这样脂肪的燃烧是很充分的！

同时我们也要时刻掌控自己的运动心率，通过自己的心率来调节自己的运动速度，不能太快也不能太慢，否则都达不到良好的剪纸效果！

不管是增肌还是减脂，这些对我们的饮食要求都是非常高的！我们一定要学会控制自己的饮食！在增肌减脂时我们一定要吃高蛋白，低脂肪的食物！这样可以帮助肌肉重建！

然后我们要吃含有维生素的蔬菜，水果，帮助我们身体抗击炎症！同时我们也要吃粗粮，并且要多喝水，维持高速的身体代谢，每次训练完及时的补充能量，加快身体的修复！

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你是不是很担心自己的健身计划是不是有效，担心练了好久的肌肉因为失误掉走了，或者担心减脂没有效果。

我们被绑架而不得不去遵循媒介上说所得该做什么及怎么做。要想从中分辨什么是真理而什么事谬论存在一定的难度。没有长久的研究，你很难仔细地辨别。

正是因为这个问题，我们将在这篇文章中为你罗列出一份清单来告诉你要做什么以及为什么要这么做。如果你想要在保持肌肉的同时做到减脂，那么有许多事情都需要注意。

在早上空腹练有氧运动的效果是非常理想的，因为那个时候你的胰岛素水准是非常低的，激素敏感脂肪酶是完全活跃，而脂肪储存酶处于休眠状态。GH值仍然是非常高的，一个主要的脂肪燃烧激素。

这个时候，比起刚吃好饭，你血液中的葡萄糖很少会燃烧的。

如果早上空腹练有氧运动，脂肪更加容易燃烧。整个有氧的时间不超过60分钟，45分钟就足够了。当你很饿的时候，太长的有氧运动会消耗你的肌肉。

2、注意你的碳水化合物

要找对摄入碳水化合物的时间。最佳的摄入碳水化合物的时间是当你刚醒、训前和训后的时候摄入大量的碳水化合物，因为在这个时候摄入的碳水化合物能够完全地被消耗和燃烧掉，而不会以脂肪的方式储存下来。

25-35g的碳水化合物摄入量就足够了。如果你想要摄入更多的碳水化合物，根据你的训练、生活方式来决定，确保这些碳水化合物可以配合高纤维的蔬菜一起摄入。

合理摄入碳水化合物以开始一天的生活，在训练期间都有碳水化合物储存可以说明你恢复。

挨饿会让你进入一个恶性循环，你会变得不耐心，并且找任何可以吃的东西。这是人们在饥饿时的本能。

即使是健康的食物，你都有可能因为吃太多而破坏自己的减脂进程。时刻保持着饱腹感，即使是通过喝水和吃蔬菜。

4、不要同时摄入大量的脂肪和碳水化合物

任何种类的碳水化合物都会释放胰岛素，而胰岛素会促进你的身体储存血液中的任何东西。

其中，脂肪非常容易就被储存下来，因为它们不需要化学反应或主动运输以成为身体脂肪。此外，身体更喜欢使用碳水化合物（葡萄糖）作为能量。

所以，不要同时摄入大量的脂肪和碳水化合物。合理地安排健康脂肪配合著复杂碳水化合物摄入（大约15g的健康脂肪和50g的碳水化合物）。当然，你需要每餐都摄入足量的蛋白质。

鱼油可以帮助你增加对于碳水化合物的敏感性并且过PPARδ刺激（肌肉中发现的线粒体启动剂）来减脂。专家建议每天摄入3-6g的鱼油。

6、在睡觉前摄入蛋白质

在睡前45-60分钟内摄入1-1.5杯乳酪或酪蛋白粉，帮助你抵抗深夜的饥饿给身体提供足量的慢消化蛋白质。它们不含糖且碳水化合物含量较低并且有非常高的蛋白质含量，再加上其中还有钙，可以助眠。并且，它还不会储存为脂肪。

你的身体并不只是在夜晚关闭消化系统，假如你的卡路里在白天受到控制且训练强度够高，你在晚上也是需要摄入这些蛋白质的。

如果你必须吃水果，那么就吃柑橘类水果，因为它们是酸性和且提高胰岛素的效果比大多数典型水果（凤梨除外）弱。此外，它们含有类黄酮，如柚皮苷，可以在柑橘、葡萄柚中发现，这也有助于通过扩大咖啡因对减脂的效果。

葡萄柚与处方药一起吃可能会有副作用。猕猴桃、芒果和草莓也非常适合。

8、负重训练以保持瘦肌肉

每周至少练3次负重训练以保持身体内的瘦肌肉，这还可以加速脂肪燃烧的能力。如果你嫩配合著有氧运动，其效果会更加明显。但是，如果过度进行有氧运动会消耗你的瘦肌肉。

9、间歇训练以突破瓶颈期

如果长时间的耐力有氧运动（45分钟以上）已经没有效果了，那么就练30分钟的间歇训练。每周1-2次就足够了。每次都竭尽全力。

最后，如果你觉得你一直很饿且减脂进程停滞不前，反哺就是一个非常有效的方法，相比起欺骗餐或者欺骗日，可以促进你的新陈代谢。

反哺就是在某一餐内摄入大量的慢消化和中等消化的碳水化合物。睡前吃（睡前2-3小时），它会欺骗你的身体吸收所有这些碳水化合物，所以你不会感到任何饥饿并且代谢不会减慢。

这些规则只有在你严格执行的时候才会起效。如果你能够100%地执行这些规则，那么你就能收获100%的成果。

怎么在野球场上装逼？，怎么才能跳得高扣篮！怎么学突破！学投篮！

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