增肌体脂多少可以开始增肌增长速度合理吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-28 14:12 标签： 体脂率多少可以增肌
(总有刁民想害朕)
(yourselfeather)
(一路走来)
第三方登录：体重增加，怎么知道是增肌还是增肥了？
怎么知道是增肌还是增肥了？
我身体比较松，想增肌减脂。按您的建议，减少精白米面，提升全谷杂粮比例，增加蛋白质食物，加上去健身房做力量训练，有快两个月了。我以为会瘦，结果体重增加了3斤，很失望！怎么能知道到底是肌肉增加了，还是脂肪增加了呢？
健身房有设备可以测定体脂率，不过往往是有水分的。去社区医院或体能测试中心去测比较准。北京这边每个社区医院都有体成分测定仪，而且质量比较好，测的数据可以保证比较准确，用同一台仪器来测，每一次之间的数据能够比较。否则每次在不同的机器上测，很难判断是机器的误差，还是你的体脂率真的发生了变化。
其实，即便不测体脂率也能判断出体脂率的变化。判断方式是这样的：
01 肥肉比例增加的变化
肥肉比例增加时，你会看到自己脸部的线条日益圆润，甚至长出双下巴。
如果是女性的话，穿着内衣让别人在背后拍个照，能看到自己的胸罩勒出的沟。同时，腰围尺度越来越大，小肚子更加突出，甚至长出游泳圈来。即便体重没有上升，你都会感觉到穿衣服越来越紧了。
如果是男性的话，体脂率增加之后，脸部线条会越来越柔和，趋向于女性化，腰腹部丰满柔软，逐渐长出奶油肚子。因为腰围变大，皮带的扣越来越向外挪动，衬衣也扣不上扣子了。
02 肌肉比例增加的变化
如果肌肉比例增加，你会看到身体更有线条感，脸廓更有棱角和英气。肩部更撑衣服，腰围变小，腹部不突出，臀线提升，走路腿不抖，上臂没有蝴蝶袖。
无论男女，肌肉率上升之后，人都会变得紧实精干。虽然体重没有下降甚至增加，但穿衣服感觉更加宽松有型。简单说，就是穿衣显瘦，脱衣有肉。虽然你可能自己在体重秤上看到数字增加了，但在周围人的眼里，你变瘦了。
经常都会有网友问，每天有坚持锻炼，饮食也注意不吃营养差的食物，但是体重一直不动，甚至还有增加，感觉非常沮丧。其实，体重不下降有什么关系，人看着更瘦，穿衣更漂亮，精气神变好，难道还不够吗？
体重是浮云，而且体重并不是越轻越好。健康的身体不是气吹起来的，它必须靠充实的肌肉、骨骼、血液、内脏等来支撑。如果身体的比重太小，上面提到的这些有用组织都太少，像豆腐渣工程一样不实在，人当然会缺乏活力，容易生病，体能低下，面色无华，身体冰凉。往往被父母亲友形容为“气血不足”、“虚寒”。到了生育期，又被冠以为“宫寒”之类词汇。饥饿减肥拼命“作”，得到的就是这样的结果，到备孕、怀孕的时候就会后悔的。
所以，健康饮食和适度运动之后，体重增加不能与增肥等同。比如说，血液容量增加，内脏重量增加，骨骼密度上升，肌肉量上升，都会让人变重，但是完全不会让人显胖，身材还会更好。
这就是最成功的健康减肥效果啦！偷着乐去吧！
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐！
【范志红原创营养信息】系头条号签约作者
（图片来源：堆糖网）
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怎样靠谱地增肌？增加肌肉又控制脂肪哦！
改变在于行动！告诉大家一个坏消息，夏天就要过去了，再也看不到满大街白花花的大腿了，不过也要告诉大家一个好消息，随着天气越来越冷，增肌模式即将开启了。这意味着这一段时间，你即将会以力量和围度为主要目标了。在接下来的两个月里，你将会需要使用更大的负重来取得更佳的肌肉增长效应。此外，你还要配合不一样的饮食，更侧重肌肉围度的增长。任何人吃垃圾食品都会变大，但是这不会让你在镜子里变得更好看，更不会让你更加健康。所以你需要严密监控你说吃的东西来确保你在增肌的同时最小化不必要的体脂增加。一起来看看到底需要注意哪几点吧！1.设定可行的目标让我们来开始重启模式。你可能听说过一些在短期内就进步得很夸张的人，但是这些人很可能不是你。三大项的重量提高15%这样的目标还更为可行。但是要明确，你的增肌成果不是靠杠铃片来衡量的，而是靠你在浴室里的称上的数字来衡量的。每周增加0.5-1.0%的体重可以最大化肌肉生长。对于一个200磅的成年男子来说就是每周增加1-2磅，8周增加8-16磅。还有一点要明确的就是不要一味想着可以增肌减脂同时进行，要增肌就要吃够，每天摄入的热量要高于你消耗的，这才能够造成热量的盈余。不要太贪心，增肌就要一心一意增肌。2.指定一份全面完整的增肌计划让我们给每一位小伙伴量身制订一份计划是不可能的，每个人的体质都是不一样的。更重要的是，每个健身房的器械也是不同的。此外，任何计划都不应该是一成不变的，应该随着时间而改变。抗组训练不能够确保你获得力量和运动表现的增长，帮助你进步的是系统的规划。进行制订的计划可以帮助你有目的地确定训练强度和容量，这对于持续的进步是极为重要的。你可以通过研究各种各样的训练计划来找到适合你需求和目标的系统，并且结合它们来diy自己的训练计划。多安排像深蹲、卧推、推举和硬拉这类动作，并且训练做到全程。在每一次训练的第一个动作上足重量，随着时间推移，训练次数逐渐减少。用较低的训练容量（组数*次数*负重），以为力量训练对于神经系统的压力较大。组间休息可以适当延长，给于中枢神经系统足够的恢复机会。3.根据训练合理安排饮食这一点做不到你就别想着增肌了。如果你不摄入足够的热量，你就很可能会误以为自己是那种增肌困难的人，其实在我们看来，你只是吃的不够。你可以通过体测仪或者是在线的计算器来获得自己的基础代谢值，这个数值就是你每天在不运动的情况下消耗的热量。在此基础上，加上自己力量训练和有氧训练消耗的热量，这就是你每天消耗热量的估算值，当然还有一些日常活动的热量。因为你要的是肌肉的生长，而不是脂肪的大量堆积，因此计算热量可以帮助你避免摄入的热量和每日消耗热量产生大量偏差。每餐都要保证有30克以上的蛋白质摄入。每天吃四顿以上，餐间可以加入一些小点心，不要吃得太饱。吃的干净一点，避免摄入加工过的实物，过多的欺骗餐和快餐会让你离你的目标越来越远。选择复杂碳水化合物来代替简单碳水化合物（除了训练后）。注意限制反式脂肪的摄入，不要限制膳食脂肪的摄入，但是要选择健康的来源，保证每天热量的30%是由脂肪提供的。餐间的小点心可以是蛋白棒或者是蛋白粉，有条件的可以自己做一些健身小点。补剂的摄入也是非常必要的，乳清蛋白，肌酸，咖啡因和BCAA被证明可以有效促进肌肉和力量的增长。4.跟踪你的进度仪器和计算器得出的热量只是一个估算值，我们建议大家在增肌开始的前7-10天里每天都要称量一下体重，接着每周一次。你的目标是每周增加0.5-1.0%的体重。如果你的体重增长速度超过这个数字，那你脂肪增长的可能就增加了。如果你没有长体重或者是长的太快了，你可能需要重新检查一下自己的饮食，来确保你的热量盈余是不是处于一个中等范围。更重要的时，你需要记录自己的动作，负重，组数和次数。长此以往，就可以确保自己在不断进步，让自己的力量和肌肉生长最大化。一直进行这样的增肌饮食会让你的体脂慢慢升高，我们建议大家这样的计划最多进行3个月，接着进入一个维持阶段。接着你可以再一次返回增肌期。让我们大家一起开启增肌模式，对照以上这些，准备好迎接新的肌肉吧！健身交流微信：musclerush文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！
TA的最新馆藏君，已阅读到文档的结尾了呢~~
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2016-2017年如何尽量保持低体脂增肌（总结)
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