跪姿转体和俄罗斯身体素质转体身体转不动！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-29 09:31 标签： 俄罗斯用身体支付
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俄罗斯转体（russian twist）动作图解教程
11:34 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&俄罗斯转体（russian twist）动作图解教程
　　目标锻炼部位：腰腹部。腹斜肌
　　起始位置：躺在地板上把你小腿，双脚交叉起来，保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。你的双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。
　　动作要领：把注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
　　保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
　　重复交替完成你的规定练习数目。
　　注意：保持下半身稳定不动
　　变化：当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷。你可以拿着一个加大的重量。比如。片、砝码
　　你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定.
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编辑：李秀媚评论：
所以严格意义上来说，只要你会吃会练，为身体制造热量缺口，就能减脂。当然许多人对减脂有一个很大的误区，“哪里胖练哪里”，其实没有任何研究表明锻炼哪块肌肉，该肌肉周围的脂肪就能减少。（PS：许多人瘦之后脸也会瘦，但是没有人锻炼面部。）除了平时自己能做一些有氧运动，也可以做一些徒手的肌耐力训练，进行搭配练习！徒手健身经典动作推荐（一）深蹲：深蹲被誉为“力量训练之王”，很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人，让女人更女人！好处：深蹲可以在过程中能尽可能的促进激素分泌，进而促进肌肉的生长；锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条；提高爆发力；提高心肺功能。（二）俯卧撑：俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。（三）平板支撑&这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。好处：提高你的运动能力；减少背部和脊柱受伤的风险；提高身体基础代谢率；改善你的身体姿势；提高你的平衡能力。（四）俄罗斯转体：俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。好处：躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性；下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。徒手锻炼计划（一周计划表）一周徒手训练计划项目力量训练有氧训练周一跪姿俯卧撑（10*5组）座椅臂屈伸（25*5组）俯撑臂屈伸（10*5组）室外跑步25分钟周二站姿伸髋10*3组，平板支持30s*3组周三仰卧臀桥（20*5组）跪姿单腿伸髋（20*5组）室外跑步25分钟周四仰卧提膝（15*5组）仰卧举腿（15*5组）平板支撑（30s*3组）室外跑步25分钟周五肩俯卧撑（20*5组）俯撑伸腰（15*5组）室外跑步25分钟周六跪姿俯卧撑6*3组，仰卧提臀30s*3组周日徒手深蹲（20*5组）剪布蹲（20*5组）室外跑步25分钟
（转载请注明出处和)一列列车行驶在北京居庸关长城附近盛开的山桃花海中。
上了年纪的大爷大妈准点前来，早出晚归，堪比上下班。
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　　以国家命名的训练不多，除了罗马尼亚硬拉什么的，绝大部分都被俄罗斯垄断了。看看他们的名字：俄式俯卧撑、俄式挺身、俄罗斯转体、俄式壶铃……你应该没见过墨西哥蹲或者意大利起坐吧。今天我们要说的是俄罗斯转体。
　　它是一项优秀的核心训练，能加强你的腹部肌肉和下背部。当然，还有别的训练（直来直去的）极少触及的腹外斜肌。
　　一个标准的俄式转体怎么做：
　　&坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。
　　&慢慢向后靠，上身和地面呈45&。在这个角度上保持背部挺直，因为当你在正式转体时，背部不直会耸肩。
　　&然后把你的手放在胸前，利用你的核心让脚从地面抬起并且保持这个姿势。
　　&接着往左右两边交替转体，每边做20次左右。
　　当然，一些简化的俄式转体，会让你脚着地，这样就轻松多了。如果你想在简单的基础上提高训练难度，那么在手上拿个壶铃或者哑铃都可以。
　　俄式转体变体1：瑜伽球转体
　　在瑜伽球上的转体难度在于瑜伽球是不稳定的，将对你的核心平衡很有帮助。
　　&躺在瑜伽球上，身体保持直线，脚稳定的落在地上
　　&双手握住一只哑铃放在胸前，然后往左右转动
　　&在转动过程中身体保持直线，直到双手和地面平行
　　俄式转体变体2：下肢俄式转体
　　这种转体对腹肌下部分训练非常有帮助。
　　&躺在地上，双手展开按住地面起平衡作用
　　&抬起双脚到一定高度
　　&双脚朝一个方向转动，这个过程中保持肩膀不要动
　　&转向侧面时，脚不要碰到地面，然后抬起转向另一边
　　俄式转体变体3：钢线俄式转体
　　这种转体能训练你的核心抗侧屈能力，在之前的训练中有所提及。
　　&设置钢线在胸部位置，双手拿住，双脚和线平行
　　&在转体过程中，保持手臂伸直，眼神朝前方
　　&随着钢绳转动身体
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