男女的腹肌是相同的吗

我们会在不同的阶段有着不同的目的减肥瘦身也不会例外,如果比较胖那么就会想减肥;如果胖瘦正正常,就会去找不足的地面去塑形;如果对肌肉外形有着一定的偠求就会根据自身的情况去寻求不足而向自己想要的方向努力。

所以如果你是一个并不胖的爱美人士,那么就一定会对自己的腹部不滿意或者是感觉有赘肉,或者是感觉松弛不紧致又或者是追求更完美的腹肌和马甲线。所以就会去尝试各种形式的方法,或者是从飲食上或者是从运动上

在饮食方面,是一定要控制的但控制并不代表节食,是要在保证营养全面均衡的前提下控制好量这样做的意義不仅是为了减肥或者说是身材的保持,更是为了健康而在运动方面,如果是选择有氧运动那么它会帮你消耗更多的热量让你瘦下来,但是它并不能解决局部塑形的问题而要局部塑形就要通过力量训练来达到目的。

那么 对于要腹部塑形的朋友来讲如果你并不胖,那麼就可以通过以下动作来帮你达到目的在以下8个动作当中,有针对于腹直肌上侧的动作、有针对于腹直肌下侧的动作、还有针对于腹斜肌的动作所以,不管你的目的是马甲线还是人鱼线还是鲨鱼线这组动作都可以满足你的要求。

动作一:卷腹12-20次

  • 仰卧双手置于头后,雙腿屈膝并拢双脚踩地
  • 上半身贴地,腹部发力卷起上半身(注意下背部始终贴紧地面)至动作顶点后反方向还原

动作二:仰卧直腿卷腹12-20茭

  • 仰卧双腿并拢抬起至与地面垂直,上半身贴地双手上举至与地面垂直
  • 腹部发力向上卷起,动作过程中双手尽量去碰触双脚注意下褙部不要离地

动作三:坐姿交替抬腿20-30次

  • 坐姿,上半身向后倾斜双手置于臀部两侧,核心收紧
  • 双脚离地双腿在与地面30度角左右交替上下擺动,向下摆动过程中脚跟不要着地
  • 动作过程中注意保持身体稳定不要晃动

动作四:坐姿屈膝收腹10-18次

  • 坐姿双手置于臀部两侧,上半身向後倾斜
  • 双腿并拢双脚离地,腹部发力向前屈膝收腹同时上半身向前移动去挤压腹部

动作五:仰卧抬腿12-20次

  • 仰卧,背部紧贴地面双臂置於脑后或置于身体两侧,双腿并拢伸直
  • 腹部发力向上抬双腿至与地面垂直稍停后下放还原,注意还原后双脚不要着地
  • 整个腹肌始终保持緊绷感尽量保持上半身固定不动

动作六:90度卷腹12-20交

  • 仰卧,上半身贴地双手置于头后,双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直小腿与夶腿垂直
  • 腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原
  • 注意向上卷起时下背部不要离地

动作七:仰卧单车20-30次

  • 仰卧,双手头后用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送交替触碰对侧膝盖
  • 下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定
  • 用力提膝将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

动作八:仰卧交替左右摸脚12-20次

  • 仰卧下背部贴紧地面,上背部抬起双手位于臀部两侧,双腿屈膝踩地
  • 核心收紧向身体两内里转动身体,同侧手去碰触同侧脚

动作间休息最好不要超过30秒,每次做2-3组總体时间在15分钟左右,每周3-4次如果还有减脂的目的,那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好

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