四大骑行中膝盖疼痛问题 如何处理恢复与预防
来源：搜狐自媒体
作者：鹰骑士俱乐部
　　膝盖对于骑行运动的重要性无需多言，膝盖疼痛一直都是骑行界，或者说是整个运动界非常关注的问题。造成膝盖疼痛的原因有很多种，今天小编就针对骑行这项运动与各位骑友分享和探讨一些相关的健康知识。
　　在开始讨论之前，我们还是先来了解一下膝盖的结构。
　　▲膝盖是连接股骨（大腿）和胫骨（小腿）的关节
　　▲膝盖的内部结构
　　了解过膝盖的位置和内部结构之后，我们就容易理解不同类型的膝痛和成因了。
　　一、膝盖疼痛的类型与成因
　　有过膝盖疼痛经历的骑友就知道，疼痛的部位通常都是某一侧或者某一个点，而不是整个膝盖，结合上面的膝盖内部结构图就很好理解了――不同组织的受损对应不同的疼痛位置。
　　在骑行运动中，有几种比较常见的膝盖疼痛类型：1. 髂胫束综合征（ITBS），2. 髌骨劳损；3. 半月板损伤；4. 膝骨关节炎。
　　1. 髂胫束综合征
　　▲《进击的巨人》即视感，上图红色线所指的就是髂胫束
　　髂胫束综合征是骑行运动中常见的膝痛原因，尤其是在长途骑行过程中。它的成因有不同的说法，比较经典的解释是运动过程中髂胫束与股骨外上髁（股骨下端外侧）过度摩擦所致。因为骑行需要不断地蹬踏，膝盖与跑步一样需要不断曲伸，因而造成髂胫束与股骨外上髁的摩擦。
　　那么是不是只要骑行就必然会引发髂胫束综合征呢？根据实际情况来看，显然并不是。只要保证骑行的强度在自己可接受范围内，就不会有问题。至于怎样才算“可接受范围”，这是一个比较虚的概念，不同人的情况不同，但有些原则可以遵守：1.如果感到膝盖不适，停下来休息；2.如果平时运动量不大，不要突然进行连续的超长距离骑行；3.保持合理的踏频（踏频相关知识可以看看这篇《踏频的认识(图文)》）。
　　2. 髌骨劳损
　　▲错误的骑行姿势是导致髌骨劳损的罪魁祸首
　　我们每一次弯曲膝盖，髌骨关节面就会与股骨关节面发生摩擦。相比平时的步行，我们骑行过程中踏频更高，膝盖弯曲的幅度也更大，而且通常运动时间也更长，所以髌骨更容易劳损。而错误的骑行姿势，则是导致髌骨劳损引发疼痛的罪魁祸首。
　　有少部分骑友习惯长期“内八”（女性骑友居多）或者“外八”（男性骑友居多）的骑行姿势，其实这会加重髌骨的磨损。正常情况下，髌骨的关节面与股骨的关节面是相对“平行”的，内外侧的摩擦均衡，但“内八”或者“外八”则会导致“失衡”，髌骨和股骨的关节面摩擦位置发生改变，并且在某一侧的摩擦会更严重，因此容易导致髌骨劳损。
　　另外，坐垫过低也会增加髌骨和股骨的关节面摩擦；穿高跟鞋也会增加髌骨的负荷，所以女性骑友平时可以少穿高跟鞋......呃，男性骑友没什么特别的事也别穿。
　　3. 半月板损伤
　　▲半月板分为两半，由于每一侧的形状看起来像半月形而得名
　　半月板的磨损是不可逆的，但一般来说，骑行并不至于引起半月板的损伤，反而可以作为膝盖康复训练（作用在于训练腿部肌肉）。但是，错误的骑行姿势或者过激的骑行动作则会引发问题。
　　首先我们需要了解，膝关节所承受的压力非常大，行走时承载负荷为我们自身体重的2-3倍（因为行走时单脚着地），下楼梯时接近5倍。如此大的压力，股骨与胫骨之间必然不能直接碰撞，所以由中间的半月板提供缓冲吸震的功能。
　　那么，对应到骑行中，太过激烈的摇车、高强度的山地骑行、齿比过大而踏频太低等情况对半月板的压力会大大增加，长期保持这样的骑行习惯，或是在长途骑行中采取这样的骑行方式，很容易导致半月板损伤。如果情况严重，甚至可能引起半月板的撕裂。
　　另外，顺便鼓励一下正在减肥的骑友们，一定要坚持下去，因为肥胖也会对半月板造成很大的压力。只是可惜小编这种从来没胖过的人，没法陪你们一起奋战。/可爱 /可爱 /可爱
　　4. 膝骨关节炎
　　正常来说，膝骨关节炎是由于膝关节的长期使用劳损所致，这种情况在年长的骑友中出现得比较多。但部分膝盖过度劳损的年轻骑友也可能患膝骨关节炎；或者不注意保护膝盖的年轻骑友，如在寒冷天气裸露膝盖骑行等，也可能导致关节炎。
　　二、膝盖疼痛如何处理与恢复
　　因为由骑行引起的膝盖疼痛通大多源于慢性劳损，所以在此我们分成两部分：应急处理和恢复训练。
　　1. 应急处理
　　膝盖疼痛可分为急性和慢性两种，但无论是哪一种，在疼痛发生时，应及时停止骑行，寻找安全的地方进行休闲。如果有必要/有条件，可在休息时采用冰敷。冰敷时建议使用毛巾或衣物隔在皮肤与冰块之间，以免冻伤皮肤。若是发生摔车、碰撞等情况导致膝盖受到较严重撞伤的，则需及时前往医院就诊。
　　2. 恢复训练
　　在膝盖受损后，我们并非不能进行运动，反而需要适当的运动来进行恢复训练。因为骨头我们无法通过训练来改变，而韧带的可塑性也不高，所以我们能通过训练来加强的部位只有肌肉。肌肉的加强能使得膝盖更稳定（保持稳定是韧带的主要作用），这也是恢复训练的目的。
　　虽然不当的骑行行为会伤膝盖，但适量的骑行却是膝盖恢复训练的其中一种方式，因为骑行姿势正确的情况下，膝盖所受的压力远比走路小，但同时又能锻炼腿部肌肉。
　　当然，还有其他简便的常见恢复训练，譬如靠墙静蹲、蚌式练习、泡沫轴放松等方式，在此附上一个更为直观的视频以供各位骑友参考：如何恢复损伤的膝盖
　　三、如何预防膝盖疼痛问题
　　▲平时加强锻炼对于预防膝盖疼痛有很大帮助
　　请各位骑友切记，再好的治疗和康复，都不及“原装”的膝盖好！无论是在日常的骑行或者是骑长途，大家一定要保护好膝盖。以下小编与大家分享几点可以预防膝盖出现疼痛问题的措施，也欢迎各位补充。
　　1. 平时注意锻炼身体，均衡地加强腿部肌肉，可以参考我们的过往文章《体能提升班：核心肌群强化 让你更快更强》；
　　2. 正式开始骑行之前做热身运动，或者先慢骑几公里进行热身；
　　3. 保持正确的骑行姿势，调整好坐垫高度；
　　4. 适量运动，不要突然加大骑行强度，比如不拉练直接骑长途，尤其是平时运动量不太大的骑友；
　　5. 在寒冷天气注意保护膝盖，如有必要可以戴护膝骑行；在炎热的天气也要注意保护膝盖，尤其是晚上睡觉时不要让风扇/空调直接对着膝盖部位吹，建议盖好被子。
(责任编辑：卢晨迪)
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医生您好，我前两天在苏州地区以40-50码的速度骑摩托车，骑了一个小时，在差不多30分钟的时候膝盖开始感觉冷，这样在坚持骑了半个小时，没带护膝。之后感觉膝盖有点麻木，敏感度减少，然后没采取什么措施只是不骑了，现在感觉好点了（或许是心理作用还觉得有点酸麻不敏感），请问我现在要注意点什么，要不要采取什么措施，有没有可能得什么病？
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&&&&&&要注意合理的呼吸保养，还是很必要的，不然还是会关节炎的
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好 您的问题就是局部的软组织损伤 &&&&&&指导意见：&&&&&& 就是收到风引起的 可以用一些外用的活血的膏药 避免再受凉就可以了&&&&&&医生询问：
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病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：膝盖疼痛怎么回事？我近两个月来骑自行车用力时双膝盖有轻微疼痛，下蹬时也感觉疼痛，正常走路时不感觉疼痛，因此我没有用药和去医院检查，坚持天天打篮球或骑自行车锻炼，但近来觉得疼痛加重，走路也有疼痛。想得到怎样的帮助：请问我这是骨膜炎吗？需要做什么检查？怎么治疗？治好的可能性大吗？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
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问题分析：你好，据你说的情况考虑是滑膜炎，一般是劳损意见建议：引起的，平时注意休息，不要过度劳累，可以打封闭针
职称：主治医师
专长：骨折,椎间盘突出,腰椎管狭窄
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问题分析：你平时运动量挺大吗？疼痛不是挺厉害，仅仅是轻微的疼痛。上下楼梯的时候疼痛吗？意见建议：应该是膝关节有劳损了，髌骨软化症。滑膜炎会关节肿。建议多注意休息，尽量这几天少活动。
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专长：阑尾炎，胆囊炎，腹外疝
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问题分析：你好，中老年人骨质疏松，关节软骨蜕变开始了，必须重视意见建议：到医院检查一下，看看是不是半月板损伤，请不要参加比赛发球
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专长：骨折,骨质疏松,椎间盘突出
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问题分析：这是膝关节骨性关节炎，和骨质增生引起的有关，如果活动量比较大，会引起关节磨损比较明显，滑膜剥脱以后也会有滑膜炎的表现。意见建议：主要是骨质增生引起的关节炎，同时会伴有滑膜炎的症状，可以做个普通的膝关节的X片，治疗可以先封闭注射玻璃酸钠，效果较好，也可以口服盐酸氨基葡萄糖胶囊缓解症状。
问什么是骨膜炎？
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专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 您好，有滑膜炎，没有骨膜炎，膝关节最常见的是滑膜炎。意见建议：滑膜炎是关节滑膜由于外伤或者劳损产生无菌性炎症，发生渗出形成积液，滑膜本身也增厚，治疗有积液的抽液封闭，没有积液的可以理疗口服滑膜炎颗粒，平时注意膝关节避免受伤及蹲跪。
问膝盖骨膜炎症状有积液该怎么治疗？
职称：医师
专长：牙科病
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意见建议：可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒的邱-医-堂活血舒筋膏治疗，膏药外敷治疗,局部渗透力强，药物分子经皮肤吸收参与血液循环，直达病处，并通过皮肤传导至经络、筋骨，激发肌体的调节功能从而增进关节及周围组织的血液循环，保护滑膜，改善营养状态，减少炎症渗出，促进关节液吸收，以解除关节僵硬、水肿、疼痛症状。促进功能恢复而达到治愈目地。
问膝盖骨膜炎怎么治疗
专长：性早熟、小儿肥胖症小儿厌食症
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您好你的疼痛症状中医认为是由于受凉劳累腰椎病等造成的气滞血瘀、气血不通疼痛症状可以针灸治疗痛则不通针灸通经活络、活血化瘀、行气止痛是临床上治疗疼痛疾病的有效方法配合艾灸效果更好适当锻炼慢走就行
问骨膜炎，怎样治疗好？最近这个月一直都觉得膝盖的地方...
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专长：小孩呕吐。消化不良 闹肚子
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病情分析： 你好，建议最好采用外用药物治疗.建议外敷传统中医外科膏药，意见建议：通过膏药外敷,舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒,并通过皮肤传导至经络、筋骨，激发肌体的调节功能，可迅速消除肿痛，促进血液流畅和功能恢复。主要治疗膝盖积水、骨膜炎、各种肿痛及骨伤后遗症.对患者肝、胃、肾脏等功能无任何损伤，疗效迅速、作用持久、无副作用。
问膝盖骨膜炎，怎么治疗
职称：医师
专长：干眼,飞蚊症,散光
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膝盖滑膜炎又称膝关节滑膜炎，是一种多发性疾病。容易造成患者暂时或长期部分丧失劳动力，对患者危害都较大。目前，虽由许多有效的治疗方法，但仍有许多患者仍不能治愈应避免引起创伤或劳损的运动，减少膝部负重及屈伸活动。锻炼股四头肌是重要而有效的治疗措施，直腿抬高可促进血液循环，有利于关节积液吸收，轻度膝关节滑膜炎一般不必卧床休息，可短距离行走，若积液量多，应适当休息，抬高患肢，可以帮助你恢复健康。
问骨膜炎，怎样治疗好？
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专长：消化疾病，心脑血管
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病情分析： 你好，建议最好采用外用药物治疗.建议外敷传统中医外科膏药，意见建议：通过膏药外敷,舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒,并通过皮肤传导至经络、筋骨，激发肌体的调节功能，可迅速消除肿痛，促进血液流畅和功能恢复。主要治疗膝盖积水、骨膜炎、各种肿痛及骨伤后遗症.对患者肝、胃、肾脏等功能无任何损伤，疗效迅速、作用持久、无副作用。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。骑自行车膝盖疼 骑车导致膝盖疼的原因
　　是一项简单、方便的健身运动，不仅环保，而且还可以起到一定的健身作用。很多时候我们的身体会出现的现象，那么导致这一现象的原因是什么呢?今天就为大家详细的解答，其中还包括了的介绍。
　　骑自行车本是一个可以强身健体的运动项目，可是却导致了身体受到伤害，那么出现骑自行车膝盖疼的原因无非是以下几种状况。
　　1、座垫太高或太低
　　自行车的座垫不能太低，否则会引起膝盖内侧痛，还有骑行中腿也无法正常舒展，局部上有些肌肉用不到力，而有些地方却持续地高强度施力，容易造成疲劳和损伤，也骑不快。
　　再有，座垫太高也是不对的，否则可能引起膝盖外侧痛，尤其是膝关节高频率地反复锁紧也会造成运动损伤。
　　正确做法
　　一般来说座垫的高度以跨下长度乘0.88即可。注意这个跨下长度是穿鞋后测量的，也可以把踏板放在低处，坐在座垫上，用脚根踩踏板腿正好伸直，脚掌踩踏板膝关节要有一定弯曲，那么这个高度就算是合适的了。
　　2、骑行踏频过高
　　骑自行车过程中若踏频过高，会导致膝盖负重过大，引起膝盖骨后的痛疼，压痛点在膝盖骨上。
　　正确做法
　　踏频就是1分钟脚踏转动一圈的次数，踏频的合理范围要视情况而定。通常情况下，业余性质的长距离骑行，保持在85-95的踏频相对耐久性较好，不太容易产生体能下降。
　　平路90-100是较好的踏频，爬长坡一般则70-80。刚练习时掌握不好频率的话，建议买个踏频码表。
　　3、骑行姿势不合理
　　很多人骑自行车出现膝盖疼的情况，都是因为骑车姿势的不合理。类似踩踏板时腿过于的弯曲和用力等，这种情况是很容易造成膝关节损伤的，我们在运动时要尽量避免出现，尤其是要避免外8字或内8字的骑行姿势。
　　正确做法
　　正确的骑行姿势应该是放松双肩，让肩膀自然下垂，保证肩膀有最大的灵活度，双手肘部微微弯曲，这样才能够有效的过滤地面传来的震动，还有踏板踩到底时，腿应该是基本伸直，略微弯曲。
　　4、膝关节力量不够强
　　有些人骑车膝盖疼还可能是因为自身膝关节力量不强导致的，膝关节力量不够若此时运动量超过其负荷自然会造成膝盖疼。
　　正确做法
　　初学者最好一周骑行2-3次，运动强度不要太大，运动量突然放大对膝盖损伤很大，跟不上教练的节奏没有关系，先把健身基础打好就可以了，包括你的小腿力量等。
　　特别是健身房的动感单车对运动量要求更大，动感单车不适合每天40分钟以上的运动量，很多健身房的教练膝盖就是踩动感单车过量废掉的。建议隔天练，并降低每次运动时间。
　　5、腿部肌肉力量不足
　　骑自行车蹬踏时若腿部肌肉力量不足就会导致两腿左右晃动，从而使膝关节磨损。所以，骑车时要注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。
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