在家健身的方法 | 在家健身需要什么器材_什么值得买
运动比咖啡更能让你清醒—Just for the better you！我的健身之路
前言：记得《罗马假日》里面的一句话，“You can either travel or read,but either your body or soul must be on the&way”，对我的影响很大。让我觉得，我必须在路上，在进步，无论前方是风还是雪，只要坚持走下去，风雨过后，总能见到——更大的暴风雪&，但也不能退却。一直都很觉得，我连健身的门都还没够着。从大学毕业开始运动，到现在摸打滚爬两三年，全靠自己在家摸索。要说最伤心，那肯定是我一次健身房都没去过，是不是听起来有些凄凉&，真的觉得好亏！错过太多的风景了（这些内心独白也只敢在这里说说）。比如说&这些风景，都与我无缘。不是我不想去啊，实在是，说多了都是泪，不说伤心事了。正文：其实，没接触到健身之前，真的感觉健身距离自己很遥远。就觉得健身都只能是在健身房里面，浑汗如雨。但是自己稍稍往前一步，就会发现，其实动起来，这就是在健身。我运动的开始，是从大妈这儿推荐入手的一双ASICS GT-2000跑步鞋开始的。对，就是那个时候开始，我跑起来了，没想太多。今天不谈梦想&，主要给大家介绍一下在家比较实用的一些小器材，价钱都很便宜，但是效果绝对不便宜！关键是看你怎么用，给那些没有时间去健身房的朋友。也通过介绍器材来介绍运动的一些姿势。先来个汇总一：哑铃（必备）&&&一套哑铃，起的作用真的是太大了，所以我放在首位。这只是最基本的动作，直立哑铃交替前平举、哑铃耸肩、直立哑铃侧平举，哑铃的玩法多种多样，对我来说，基本上是实用性最大的工具。除了锻炼手臂，俯身单臂哑铃划船、哑铃耸肩还可以有效的可以锻炼背部等其他部位关于哑铃重量以及次数和组数：首先你得找到适合你自己的重量，一组动作做8-15下力竭，就是你的合适重量；如果小于8下，则说明过重，如果大于15下说明太轻。要知道，肌肉只有通过适当的刺激才会增长，因此当一组动作小于8下，肌肉没有得到充分的刺激，而大于15下，则变成有氧运动，也失去了刺激的效果。一个动作，做到3-4组基本上合适，总之，要做，就要尽力做好。下蹲哑铃还有狠狠狠重要的一个用处，可以扛肩膀上做下蹲。下蹲也绝对是，必不可少的运动姿势，大家应该都懂得，好处实在是太多了。真的很累，但你必须坚持！只是下蹲的方式多种多样，但是姿势一定要对，如果姿势不对，膝盖很容易受伤的。要领：双脚分隔隔离分散与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方针。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝枢纽关头稍小于90度，膝盖不要超越脚尖，上至膝枢纽关头微屈。（PS：可以买一根哑铃加长的那个棍子，做下蹲得重量得慢慢增加，我这个重量做下蹲有点不够了，目前在准备买一套杠铃回来）当然还有其他花样，大家都可以试试大家切记一点，如果是新手，不要一开始就直接上大重量，下蹲可以先从徒手下蹲入手，再增加重量。关于组数，我目前基本上是哑铃下蹲15个一组，做3组，然后换单腿下蹲，同样两边各15个一组，三组，然后再换回哑铃下蹲，3组左右。这个并不是一层不变的，有时候感觉自己还能再冲刺一下，就会再冲刺一下。嘿嘿，如果很久没做下蹲，然后做上几组，后面几天都会效果感人滴，但是你经常做着的话，就不是问题。运动是一个过程，得循序渐进。二、门上单杠&&&这个对于锻炼背部肌肉，单杠是必不可少的工具，引体向上对于锻炼肩膀后背的作用都是毋庸置疑的。握住的位置不一样，锻炼的部位不一样，但是大家都得尝试一下，有个主意事项，请一定要把两端固定好，我有一次掉下来了，屁股痛了至少一周。其实有条件的，可以直接买那个一体的支架，很洋气的样子。刚开始引体向上可能不是太容易，所以这个我说做多少也意义不大，但是这个有很重要的一点，就是在做的时候，你心里得有个目标，然后得想着那个目标，才会有勇气坚持，也要告诉自己，能行的，还能行！没目标的话，做几个你就下来了，这个是我亲身体会啊（所以我在运动之前，经常看看大神们的效果，然后想着，自己做也要做到那个样子，就会感到一团火在腹中，这就是动力）。三、健腹轮&&&款式多种多样，我选了最简（pian）单（yi）的，其实，最开始，我们得用简单的入门式，也就是用膝盖做支撑点，来往下推这个应该就是类似于平板支撑那种，属于锻炼协调性的，不会像锻炼手臂一样，很快就能简单很明显的效果，但是并不是我们就不去练的理由，我现在的水准，也只是膝盖垫着垫子来做，如果直接用脚尖支撑，我最多2个。第一次玩这个的朋友要注意，可能锻炼一次之后，会痛几天，之后再锻炼，就好了。目前我基本上一组15个，然后3组的样子。四、俯卧撑支架&&&用了支架练和没用支架练，感受是完全不一样的，因为用了支架之后，扩展和拉伸的幅度就更大，带来的刺激效果也就更好。练习的姿势也是很多的，建议大家先从简单的姿势入门，然后再换着来，这也是锻炼胸肌必不可少的姿势。俯卧撑一定要换着姿势来，这样才能刺激到不同的部位，比如说我的，目前我坚持三套，第一套宽距的，也就是我上图那样，16个一组，三组；第二套，手与肩同宽，同样16个一组，三组；第三套，脚支撑在地面上（也就是脚放高一点，我一般垫茶几上面）然后16个一组，三组。这样9组下来，刺激效果还是挺好的，新手建议11个一组。还有很重要很重要一点，身体一定要绷直，不能软弱无力！五、臂力器&&&先说注意事项：这东西真的真的很危险！玩的时候，切记吧绳子套手上，因为大家在使用的时候，很多时候都会尽力让自己做的更多，手就容易滑！第一，会打到自己（我下巴上的伤疤，一直都在，就是这货干的！）第二，弹出去怕打到别人，第三，弹出去了打坏家里的东西也不好啊。所以，切记套在手上。这个玩法感觉比较单一，正着玩，反着玩····只是大家在买的时候，一定要注意是多少KG的，量力而行，不然玩不动，总之大家注意安全！！！这个的组数量力而行，因为做多了，手会没力气，就容易飞出去。六、瑜伽垫&&哈哈，其实我那小垫子，是买腹肌轮送的，但是瑜伽垫也是用处很多的一个东西第一，可以做平板支撑！很简单也很实用的一项运动，做平板支撑的时候，身体一定要成一条直线，不要弓着，或者肚皮不用力。听过一句话，能坚持过2分钟的，都算英雄！这句话是有道理的，我目前的极限，也就三分半，还是练习了这么久的情况下。其实平时一般做4组，第一组3分钟，第二组2分钟，第三组1分30秒，第四组1分钟。别问我为啥越来越少&，你做了就知道这是为什么了，哈哈。其实我也会尽力让自己坚持的更久，只是身体不怎么听话第二，腹肌撕裂者X！！！！！！！这绝逼是锻炼腹肌最有效的方式之一！附上萌萌的图，里面有详细的次数，或者大家可以在网上找找视屏。有的朋友可能会问，我做了很多腹肌撕裂者，也没见腹肌啊，请一定要配合有氧运动来控制你的体脂，因为，你的腹肌再强健，外面有一层厚厚的脂肪，也是见不到天日的啊。大家可以参考着看一下自己处于什么阶段。对比图上，我应该在百分之十三的样子吧&。七、跳绳&&&这绝对是很有效的有氧运动之一！和跑步配合着来，减脂必备！使用方法就很简单啦，相信大家都会的，嘿嘿其实，我真心很少玩跳绳，不知道为啥，哈哈还有一些小玩意，到后来都没怎么用了，就不做介绍了。八、运动补充剂&经常推荐的乳清蛋白粉，近期低价。iHerb目前售价57.99美元，下单享8折，折后实付46.39美元，约合305元，还可参加下单4件，再优惠5%活动，但不可直邮，需转运，近期好价，需要的朋友可以拼单入手。值友爆料原文：iHerb目前正在对OptimumNutrition的“金装新配方100%乳清蛋白 值148 评论355 收藏228&&&美亚同类产品中销量第一，直邮好价。成立于2001年的美国BSN运动营养集团，运用科学技术为健身健美爱好者研发运动营养补剂等保健品。这款BSN必胜SYNTHA-6-6重矩阵蛋白粉是美国原装进口产品，2270克容量，内含50%的6种多效全天侯高品质蛋白，服用后持续释放，对于保证血糖平稳和血液中有稳定的氨 值33 评论84 收藏87&蛋白粉吃过好几个牌子的了，从最开始的冠军，到国产的康比特，到后来从大妈推荐这儿购入的BSN，和欧普特蒙，结果发现，我感觉不出来个什么东南西北，实在要我区分，我只能说BSN的最好吃（请原谅我是个吃货&）其实蛋白粉区分了缓释蛋白（BSN），和乳清蛋白（欧普特蒙），我基本上是换着吃的，比如说有氧运动的那一天，我就吃的BSN，力量运动过后，需要快速补充就吃的欧普特蒙，我也不知道这样合不合理，只能说在我的理解范围内，这个是行得通的，如果有更好的建议，还请赐教！九、饮食和锻炼周期吃真的是很重要的一点，无论是是吃什么，还是控制住不要乱吃。早餐，我一般吃燕麦片，然后一杯牛奶，喜欢鸡蛋的再吃个鸡蛋也不错。千万不要去吃什么油条，这是大忌！其他的馒头包子什么的我还真没怎么注意过，也就不多做分析了哈，反正推荐燕麦。SEAMILD西麦燕麦片，含丰富水溶性纤维，不含蔗糖，原料产地澳洲，保质期12个月。燕麦片的膳食纤维含量是大米的5倍以上，适合煮粥或开始泡食。注意即食燕麦片的一个关键是避免长时间高温煮，以防止维生素被破坏。规格1480g。 值100 点评2 原创1 好价17&上午加餐：上午的时候肯定是会饿的，那个时候吃一点水果，或者吃一点坚果（真的是一点就行，别吃太多），就行了，还有，多喝水也是有道理的！午餐，正常吃就好啊，不要吃太油腻就好（比如我不吃肥肉），其他的就做什么吃什么~不挑食的，哈哈下午加餐：吃点水果，或者一点坚果，或者一小点饼干都可以的。晚餐：做什么吃什么，正常吃，7分饱，切记不要吃太撑！！！晚上一般就不吃坚果了，实在饿了吃点水果，睡觉之前喝一杯牛奶。上面说的只是平常最基本的吃法，根据锻炼时间的不同，也会有具体改变的，比如说我如果下午有时间运动，时间就会选在4.30-6点这个时间段，听说这个也是增肌的黄金时间，我会在运动前吃几颗坚果（我喜欢吃巴旦木仁，含丰富的VE），然后运动完了喝蛋白，晚上吃饭就少吃点。有时候晚上会做腹肌撕裂者，我就会选择晚上做完了喝一点缓释蛋白（BSN）。什么要少吃：第一，高脂肪的要少吃，什么巧克力、冰淇淋、烧烤、油炸等等，能不吃就不吃吧（是不是感觉很艰难？&）。第二，晚上切记吃油腻的夜宵，一吃就涨。第三，少喝酒。总之一句话，管住嘴，迈开腿！因为一直没去过健身房，有一些疑问，希望向大家讨教一下：1、引体向上，一次性最多能做13个的样子（完全放下再拉上去），然后就只做多多组数，感觉卡住了，一直没有进展，不知道怎么突破这个门槛。2、健腹轮，一直只能依靠膝盖作为支撑点，换成脚做支撑点就很费力，最多成功了2个，不知道怎么突破。3、肌肉增长不明显，这个是要买增肌粉吃？以前一直吃的蛋白粉。尾：附上健身女神，给大家一点动力！后记：以前，喜欢看三毛的书，有一句话是这样说的：在我有生之日，做一个真诚的人，不放弃对生活的热爱和执着，在有限的时空里过无限广大的日子。——三毛与君共勉。
本文著作权归作者本人和什么值得买共同所有，未经许可不得转载。文章仅代表作者看法，如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解，值客原创欢迎您的投稿。
推荐关注：
鼠标移到标签上方，
尝试关注标签~
相关热门原创
作者其他原创（4）
文中提到的商品
meitu 美图 T8 智能手机
安德玛SpeedForm系列 跑鞋套装（3双/套）
索尼 无线降噪立体声耳机
奥克斯 倾城卷轴艺术圆柱空调 2匹
咕咕机G2萌宠打印机
BKK 倍克贝克 情趣套装
赞134评论55
赞85评论175
赞131评论132
赞1318评论477
赞788评论614
赞914评论447
赞630评论449
赞567评论361
扫一下，分享更方便，购买更轻松
用户名/邮箱
两周内免登录医生，，我请问一下健身导致肩膀左右有点不对称，怎么办啊？？还要不要继续啊？？_百度拇指医生
&&&网友互助
?医生，，我请问一下健身导致肩膀左右有点不对称，怎么办啊？？还要不要继续啊？？
拇指医生提醒您：该问题下为网友贡献，仅供参考。
病情分析：首先你要明白每个人都是左右手力量不一样所以你在练习的过程中力量好的那只手臂练出来的形状要好一些指导意见：而另一个则没有能力承担起你所训练的力量自然肌肉练变形了一般你在练习过程中你要刻意注意下那个肩膀力量差你就潜意识让这个肩膀发力训练
向医生提问
完善患者资料：*性别：
为您推荐：
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生&>& > 练出胸肌需要多长时间:练出胸
练出胸肌需要多长时间:练出胸肌要多长时间，怎么快速练出？
练出要多长时间,怎么快速练出?开始每天3组,每组10个,然后每组20个,最后一个月每组30个 ,坚持3个月,睡觉前半小时做。
保证变大。
注意,要坚持。时间过的很快,坚持就是成功。
不成功,你找我。
我想去房练出好看的胸肌,和臂肌,大概要多长时间能看出效果我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了。 从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜推举 4组x10-12次
4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
练胸肌和腹肌要怎样练,大概练多久?给你讲简单有效的方法吧,胸肌要多练上斜推、平卧推和哑铃飞鸟夹胸（上斜推主要练的是胸肌上半部,平卧推主要练整个胸部,哑铃飞鸟主要练胸肌中间的沟）,每个动作练五组,每组做8-12个,每组间隔一分钟左右；腹肌要多练仰卧起坐和让身体悬垂同时双腿往上抬,前者练的是腹肌上半部,后者练的是腹肌下半部。方法一定要得当,但是更重要的是你要有毅力,要坚持,只要你方法得当、饮食和休息合理,保证你最快一个月就会明显有效,三个月就会让你及周围的人对你刮目相看,但是前提是你必须要能吃苦,坚持！
用卧推练胸肌要多久 还有练腹肌要多久我覺得用健腹輪做腹肌滾輪練腹肌很有效果`買個健腹輪啊`只要幾十塊錢 用健腹輪做的運動叫做腹肌滾輪!我在相冊里也傳了張腹肌滾輪的照片`上面還有動作詳解! 你想要肌肉的話!注意:不管做什麼運動`重要的是堅持+動作一定要標準規範!我現在說說我用拿健腹輪的鍛煉的經驗!剛開始做腹肌滾輪可能一個都做不到`因為它還需要手臂力量`所以我只好先做俯卧撐加強下手臂力量~後來可以做了就分組做~一組10個`做2-3組!視個人情況而定!再慢慢增加!注意:做動作的時候一定要規範!保持呼吸節奏~發力的時候就呼氣`回縮的時候就吸氣`做這個動作不是雙腿跪著做嗎`要在下面放個墊子`不然皮都會磨掉``做的時候雙腳一定不能翹起來`就是回縮的時候雙腳不能翹起來`不然那就是偷力了!要完全靠腹部發力回縮! 我練習到背後一般是練兩組的`一組100多下`后一組50`60下~其實拿拿健腹輪還可以站著做`只不過難度非常大!我也只能做一兩個!站著做可以練全身肌肉`對身體要求非常高!如果你能練到站著做那就非常牛B了! 好了`說了這麼多``沒理解再問我咯~
怎样才能在家里练腹肌?练好胸肌,肌肉一般需要多长时间腹肌最不好练,介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。
我想去健身房练出好看的胸肌,腹肌和臂肌,大概要多长时间能看出效果我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
如何才能快速有效的练出胸肌和腹肌,大概要多长时间?胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑,上斜俯卧撑（手在高处脚在低处）,下斜俯卧撑（脚在高处,手在低处）,夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）,引体向上,双杠屈臂支撑；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这些方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
你可能感兴趣
胸肌一周热榜
相关胸肌锻炼方法热销排行榜
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.
最近浏览的其他商品
浏览更多同类商品
【 】??????????
这本书能满足所有人的健身需求！随时随地，随心所欲，组合计划，每一个健身者都能成功！
天生就要练-用2000个动作组合你自己的健身计划：这本书能满足所有人的健身需求！
北京联合出版有限责任公司（原京华）
出版日期：
读者对象：
￥46.20&&&
立刻节省：￥21.80
所属分类：
这本书能满足所有人的健身需求
不分年龄性别，随时随地锻炼，每一个健身者都能成功
通过2000个（基础 提升）动作，组合定制最适合你（不同主题、不同时长、不同强度）的健身方案，不请私教照样练！
随赠完美示例&40天秀出马甲线计划&大海报
作为法国著名运动教练，本书作者的亲身经历保证了其推荐的健身方法是实用的
经运动科学博士验证，本书的每个动作都与生理学和体育界的最新科学成果相关
健身是现代人生活方式中必需的一部分，人天生需要运动！作为法国著名运动教练，本书作者的亲身经历保证了其推荐的健身方法是实用的。经运动科学博士验证，本书的每个动作都与生理学和体育界的最新科学成果相关。本书的主要内容如下：
讲述八大健身目标：唤醒、自我控制、灵活、紧致、耐力、体积、力量、强度。
通过84个栏目、2075个动作，抛弃一劳永逸、缺少变化的通用健身模板，供你随时修改制订自己的健身计划。每一个动作都有例图展示，像私教一样手把手教你如何健身。
有专门章节介绍保护背部和关节的专项技巧。
随书附赠&40天马甲线计划&大海报，每一个细小的健身需求都能精准实现。
定制你的健身计划　　《天生就要练》不是一个简单的健身方法，它首先是您的健身计划，根据您的身体、健康状态和肌肉锻炼计划量身定制。您不需要选择这项锻炼，是它来选择您，因为它要从您的自身情况出发，为您服务。每个人的身体情况如何多样化，健身计划就如何多样化。　　首先，您需要回答一个问题：您的肌肉健身计划是怎样的？您可以只锻炼一处肌肉，也可以锻炼若干处；可以只锻炼一个肌肉群，也可以锻炼多个肌肉群。您希望自己的肌肉和身体达到什么样的状态呢？肌肉的苏醒？状态的保持？提高灵活性？使身体肌肉更结实，加强忍耐力、体积、强度还是力量？或者都有一点儿？　　当然，您需要一个切实可行的计划！譬如说，您的年龄已经超过80岁，想要增强肌肉力量。即使您的身体很健康，但在我看来依然是不切实际而且危险的。另外，如果您还处在身体发育期，却寻求肌肉体积的增大，在我看来也是不妥的。以上两个例子，一个是肌肉已经开始自然萎缩，另一个是肌肉和骨骼尚未发育“成熟”。除此之外，一切都是有可能的，只要您听从身体和内心的声音，不做违反天性的强加性的动作。　　您的健身计划可以成为生活的一部分，随着生活状态的改变而改变。这是一种生活方式：每天您吃饭、喝水、睡觉、活动……用我的锻炼方法来活动，或者用其他方法，但总是要运动的！我们的生活需要运动。身体运动的减少是一个恶性循环，这个现象与年龄无关！　　一旦确定了自己的锻炼方法，您就可以投入到自己每日／每周／每月的锻炼中去了。选定目标后，您自然就可以制定锻炼计划（数量、时长……）。当然，您可以随时根据自己的能力和需要调整锻炼计划，因为一切都是以您为中心的，这是您的锻炼计划。　　对我来说，只有人是最重要的。如果您希望制订一个规范的健身计划，尤其是运动强度很大时（例如第二章的计时公式），那么建议您配一个心率监测表。这样每次锻炼完成后，您可以知道到底是让肌肉得到了锻炼，还是让它变得疲惫。此类设备的指示结果往往是很清晰的。不过一般来说，“什么都不做的时候，心脏是最疲惫的”！　　锻炼方法：　　1。在头脑中制订一个或多个清晰、切实可行的肌肉锻炼计划，与八大目标一一对应（从1到8：唤醒、自我控制、灵活、紧致、耐力、体积、力量、强度）。　　2。在运动图标中选择可以实现您目标的运动动作，尤其是那些可以独立完成的动作。　　3。进行一般性的或者有针对性的热身运动，为开始健身做准备。　　4。进行一般性的或者有针对性的伸展运动，以便更好地达到健身效果，让身体准备用力，或者增强灵活性。　　5。加强实现目标的决心，让您能够坚持按时完成自己的锻炼计划。　　接下来的两页表格详细介绍了完成八大目标需要进行的锻炼。　　八大目标及锻炼计划　　这八大目标是针对所有肌肉锻炼计划展开的，适合所有人群，不论年龄及各种各样的身体状况。每个人都是不同的，身体状况不同，运动历史不同，且随着年龄的增长，状态也在发生改变。　　您可以一生只有一个运动计划，仅达成一个锻炼目标；也可以在不同阶段制订不同的计划，这样就会达成多个锻炼目标。同一肌肉群也可以通过不同的方式锻炼，从而达到不同的效果。不同的肌肉群可以用同一方式锻炼，那么效果也是一样的。不同的肌肉群也可以用不同的方法锻炼……　　八大目标的详细内容如下：　　目标1：“唤醒”或者“从静止到运动”。　　起点描述：您是否有运动需求。　　运动计划：动作和姿势；自由锻炼，无固定的数量要求，肌肉不需要达到疲劳状态；尽可能每天进行，每日数次，每次时间不少于2分钟；可以涉及全身的肌肉群。　　动作来源：请在第三章、第六章、第七章和第九章中寻找素材。　　目标2：“自我控制”或者“自我控制的维持和／或发展”。　　起点描述：能力差不多达到可以碰及地面并独立起身。　　运动计划：动作和姿势；选定动作每次做1到2组，每组重复10~30次；慢慢做，让体力保持充沛；每日进行，每次10~30分钟，可以涉及全身的肌肉群。　　动作来源：开始阶段请在第三章中寻找素材，后续可以在第四章、第五章、第六章、第七章、第八章和第九章中寻找素材。　　目标3：“灵活度”或者“扩大关节的活动幅度”。　　起点描述：需要您自己寻找参数，以确定关节运动的幅度。　　运动计划：每个动作10~20秒，次数和组数自定；每日锻炼15~30分钟；可以涉及全身的肌肉群。　　动作来源：第七章、第九章。　　目标4：“紧致”或者“获得结实的肌肉”。　　起点描述（尺子，必要时咨询营养师）：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。　　运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。　　动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。　　目标5：“耐力”或“中等强度下的长时间锻炼”。　　起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。　　运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。　　动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。　　目标6：“体积”或者“肌肉的培育”。　　起点描述（尺子，必要时咨询营养师）：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。　　运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。　　动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。　　目标7：“力量”或者“增加力量”。　　起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。　　运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群；同一肌肉群的两次锻炼需间隔48~72小时。　　动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。　　目标8：“强度”或“将力量与速度相结合”。　　起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。　　运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群；同一肌肉群的两次锻炼需间隔48~72小时。　　动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。　　说明：如果您的锻炼计划涉及多个肌肉群，不管是否为同一锻炼目标，您都可以“循环”进行，即依次把所有肌肉群先锻炼一遍，然后从头开始。这样在锻炼中，不同的肌肉群可以自然而然地得到休息和恢复。　　一切都是可能实现的，但是首先必须听从身体发出的信号。您已经了解了不同的锻炼随着时间的流逝效果可能很不一样，有些锻炼不建议发育中的年轻人采用。最需要注意的就是目标6“体积”、目标7“力量”和目标8“强度”。　　关于“计时最大限值和不计时最大限值”　　不管确定的目标是什么，您都需要一个参考目标、一个参数、起点，这会让您可以更好地掌控锻炼过程中的效率。效率就是您完成动作的能力，随着锻炼不断增加的、一定时间内可以完成的最大数值。这个参数应该是实际的、可实现的，并且是适合您的。它的制订必须有您的参与。我们要把那些按照性别、年龄分组制定的所谓“普适”的运动模板抛在一边，因为我们知道，没有任何一项锻炼计划是放之四海皆准的。它应该由您自己、根据您的状态来确定，而不是反其道而行之。我们知道每个人的身体是不同的，过去的锻炼经历也不同。除了正式的“比赛”之外，我们无须与他人竞争。这项锻炼更多的是让您与自身状况相协调。　　前三个目标的解释，在第16~17页已经非常清楚。对于其他目标（4~8），还需要再补充解释一下。　　对于第4~8项目标，您需要在开始的时候了解一个数量参数（单次可完成的最大数量）和一个质量参数（根据您的身体状态和锻炼计划而定），一切计划的制订都以您为出发点。　　不过，我还是向您推荐两个方案，以便您更好地确定自己的极限，因为我始终认为我们每个人是不一样的，潜力也不同。事实上，我们在开始锻炼的时候，多多少少有点儿着急。慢一点儿，让心脏可以适应！配一个心率测量仪，您就可以轻易掌握心脏的数据。不管我们的运动有多快，强度有多大，都需要首先正确地确定个人的极限。　　如果您每秒可以完成两个动作，那么我建议您用计时方法运动，每次最多不超过1分钟（了解自己的心脏）。　　相反，如果您比较喜欢慢速运动，每秒完成1个动作或者更慢，那么您适合不计时的方法。不过总体来说，不计时的运动也不慢，因为中间没有停顿或休息。　　说明：　　如果您用计时方法运动（“选定动作”），20秒后已经不得不停下来，突然变得精疲力尽（肌肉和心脏），那么您最好换成不计时的。　　相反，如果您采用不计时的运动方法，50组运动之后锻炼的肌肉群没有任何疲劳感，那么建议您换一个强度更大的动作，或者依然选择原来的动作，但是换成计时方法。您可以两种锻炼方法都尝试一下，然后选择适合自己的！　　接下来要说明的是，如果您选择了计时运动，但是感到效果有点儿“慢”，我建议您继续保持计时状态。当然，前提是1分钟后，肌肉应该感到疲劳，否则您就该换个动作了。您知道，我最重视的是您保持运动，并且选择的动作适合您，而不是相反！在这种情况下，一切都是有可能的，只要您关注身体发出的信号，确定参考的最大限值确实是您自己的数值。　　特别注意：老年人、发育期的青少年和有心脏疾病的人不建议采用计时方法锻炼！　　最后一条说明，对于第6、7、8项目标，不管是否计时，如果您想同时达到三项目标，更快地让目标肌肉或肌肉群感到疲劳，您可以试试“静动结合”的锻炼方法。“静动结合”是将练习耐力的静态动作和“最大限值”，也就是重复进行的动作联系起来。譬如在“俯卧撑”中，您最终要完成所有基础锻炼，但是每做5~10个动作，就保持半俯卧撑2~3秒。您会注意到，在“强度延伸锻炼”一栏，我建议担心强度太大的锻炼者不要使用“静动结合”的方法，而是保持动态锻炼。　　现在我们来谈谈“最大”的定义。“最大”是一个很主观的定义，只针对一个特定的人。我的最大限值是什么？当我给它下了定义，它就变成一种主观的判断，它与我的个性、运动经历有关。我的主观判断不会比您的更准确。　　以下是我在访谈中收集的关于“最大限值”的一些描述，并不夸张，在我看来是可以接受的，也是以人为本的：　　&“当我感到目标肌肉群累得有些疼痛，又正好做到一个整数的时候，我就停下来！”　　&“当我听到自己大脑里有一个小小的声音说‘stop！’，我想这差不多是我的极限了！”　　&“当我感到疲劳，锻炼的时间也已经差不多，那么这个程度就够了，我完成了我的锻炼计划。”　　&“当我感到目标肌肉群变得酸痛，其他肌肉开始帮助它完成动作，那么我会立刻停下来！”（譬如当腰腹的肌肉酸痛时，背部的肌肉会更多地开始起作用。）　　唯一客观的就是，在锻炼中不断地对我们的主观条件进行判断，不断尝试我们的“最大限值”。在运动中加强对自己的了解，也是认识自己的主观并围绕它组织生活的过程。　　在接下来的表格中，您会发现，是否进行计时锻炼在完成第4、5、6、7、8项目标的过程中都会产生影响。　　……
大卫&勒里什（DavidLeriche），法国运动教练、法国北部城市卡昂&前卫&综合运动俱乐部的乒乓球教练。他的教学提倡&因材施教&和&帮助每个学生都成功&的理念，因为他知道，每个锻炼者的身体条件相异，训练计划和健身动机也各不相同。他把人置于一切考虑的优先位置，因此健身方法非常人性化。
序言..................................................................2
前言..................................................................4
定制您的健身计划.......................................................9
使用方法：插图的解读...................................................12
八大目标及锻炼计划.....................................................15
关于&计时最大限值和不计时最大限值&...................................18
热身...................................................................27
颈部..................................................................30
肩膀..................................................................32
小关节................................................................34
背部..................................................................36
髋关节................................................................44
膝关节................................................................46
地面运动的技巧........................................................49
近地和离地............................................................52
平躺，试着坐起来.....................................................54
俯趴，试着四肢支撑...................................................56
平躺，试着翻过身来....................................................58
日常动作示例.........................................................60
骨盆运动..............................................................63
会阴...................................................................66
张力..................................................................68
身体上部.............................................................72
小腹..................................................................88
臀部..................................................................106
腰腹部................................................................124
背部..................................................................142
身体下部.............................................................158
拉伸..................................................................177
手臂与肩膀前部、胸部..................................................180
手臂后侧.............................................................182
外肩、后肩与背部.....................................................184
前腹部................................................................186
侧腰..................................................................188
大腿和小腿前侧.......................................................190
身体后侧的肌肉.......................................................192
大腿内侧.............................................................194
大腿外侧.............................................................196
小腿后侧肌肉.........................................................198
平衡..................................................................201
诊断脚支撑的方式.......................................................204
以双脚支撑为中心的平衡.................................................208
以单脚支撑为中心的平衡.................................................212
保护背部，保护身体....................................................217
保护背部的技巧.........................................................220
结语..................................................................222
致谢..................................................................222
肌肉锻炼列表........................
东西太多，无从下手 May&&&&&日书里内容很全面，可是内容太多，有时候让人无从选择呢。到底是选择唤醒自己的目标还是基础练习呢，没有一个计划适合自己的，可能自己太急功近利了吧，希望拿到手马上开始，可能还是需要好好看，好好研究下，
书里内容很全面，可是内容太多，有时候让人无从选择呢。到底是选择唤醒自己的目标还是基础练习呢，没有一个计划适合自己的，可能自己太急功近利了吧，希望拿到手马上开始，可能还是需要好好看，好好研究下
客服专线：010- 客服邮箱：
Copyright & 北发图书网 2007,
All Rights Reserved
北京北发电子商务股份有限公司 版权所有