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【科普】关于脚外翻、内旋以及针对鞋型的最终解释收藏
以下文章为转帖，本人从前也深入的了解过外翻、内旋之类的问题，网上各种查，可得出的结论却是各种各样的，看的越多反而越糊涂，一直也没能了解到底什么样的脚是外翻或内旋？外翻或内旋的脚应该选择什么样的跑鞋？外翻或内旋的脚在跑步中应该注意些什么？前几天闲来无事又在网上搜，看到一篇文章，浅显易懂，就此转帖一下。
跑步时一步着地只有0.2秒，却可拆解成若干步骤：足跟着地瞬间内侧略微翻起，脚此时相对灵活；中足和前脚掌着地时外侧略微翻起；蹬地瞬间不能脚软，各个关节再变稳固。视频来自：
从慢动作可以看出，整个过程流畅连贯，翻动幅度和速度都正合适。但小动作多，也埋下了不平衡的隐患，是直立跑步的代价。脚掌压力过度分布在内侧的情况，伴随足外侧翻起，简称足外翻；反之就是足内翻。魏坤琳说，中国人有15%严重外翻，45%中度外翻，和外国相比重度偏少而中度偏多，可能是力量小的缘故。内翻少见得很，因为不利于发力、缓冲面积也小，一崴脚就往狠里崴，演化过程中多数被狗熊吃掉了（笑）。阿甘的妈妈说从一个人的鞋能看出很多东西，“到过哪里，走向哪儿去”……至少你脱下鞋子看看鞋底磨损状况，能看出脚有多不周正。
出现次序：中正的脚、外翻的脚、内翻的脚。视频来自：
脚底板的异常如何影响到遥远的腿和腰呢？人体是联动的，同外翻的脚配套的是内旋的膝盖，小腿肌肉也会本能地控制脚的外翻，这么拧着劲儿，跑起来得多危险啊。
目前为止都是纸上谈兵，要分析活人还得到魏坤琳的步态实验室。跑过几十米的跑道，中途冷不丁有个测力板。一脚踏上去，你的足印瞬间显现。花花绿绿，表示不同的压强，红色最大，其次是黄绿蓝。问题瞬间明了，外翻的脚和内翻的相比，压力分布明显偏在内侧。
不正的脚+“不端正”的鞋，负负得正鞋的职责就是适应多变且不完美的人类，不正的脚就要一双不端正的鞋，最好能补救到标准区间内。茫茫鞋海，谁是般配的那双？有人听介绍，有人上网查找。实际上鞋的问题，只有脚说了算。魏坤琳对国内外十几个运动鞋品牌做了测试，发现即使穿上没有立马不舒服，也未必代表它好。几个踏步，数据能判断鞋的优劣，也能一定程度上预测将要招致的损伤。总体说来现状堪忧，很多国内品牌没跑多久先压扁了，烂得超出评价范围，属于偶像派；国外品牌也良莠不齐。这里只挑些尚可评价的典型，看鞋脚组合的各种可能。外翻的脚足弓塌陷，缺乏稳定性，不适合穿减震鞋，因为稳定性不好。偶像派的就不说了，不少实力派品牌都能做抗外翻鞋。这是一个卖点，通常被商家写在鞋盒和鞋的显著位置。观察鞋底的内侧，不同的品牌设计不同（红色箭头），本质都是用密度大的材料把足弓撑起来，抵抗长期使用后变形。
脚正也怕鞋子歪如果脚周正呢？那你很幸运。不过也别乐太早，有时候周正的脚会因为穿鞋变得不周正。比如对李宁鞋的评测中，长跑者左脚本来还周正，穿上鞋就外翻了（中间一双脚印）；如果鞋底再不禁踩，100公里后外侧塌了，又开始内翻（右边那对脚印），这时就很容易崴脚了。
亚瑟士的足内旋和选择跑鞋类型的关系 足内旋（pronation）是指在行走和跑步时脚部自然向内旋转的过程。在行走和跑步的时候，大多数情况下，脚后跟外侧首先着地，随着重心的向前推移，脚后跟向内侧倾倒，在离地时产生一个自然向上翻转的动作，这个向内侧翻转的动作就叫做足内旋足内旋产生于脚踝下面的距下关节。它发生在脚部由着地到蹬地一系列步态周期动作中的最初。当您行走或跑步时，足内旋可帮助减轻脚部触地时所产生的震动。不具备足内旋能力的人在跑步时，每一步所产生的撞击力都会传输到腿部，并对小腿的正常运动产生影响。在ASICS，我们对不同的足内旋方式有以下的定义：当脚后跟与地面倾斜的角度在合理范围内时，称为 正常内旋 。超过正常范围，称作 过度内旋 （足外翻）。没有内旋动作或脚后跟向外侧倾斜时，称为 内旋不足 （足内翻）。足内旋本身是一种正常的动作，它是脚部为了防止脚内侧足弓受伤害而自然产生的一系列缓冲动作。但是，长期的过度内旋或内旋不足都有可能引起跑步时的障碍，危害到人体健康。因为足内旋在跑步中的重要性，现在的跑鞋通常都会针对不同的内旋类型进行设计，为避免障碍的产生，跑步者应该相应选择适合自己内旋类型的跑鞋。咨询专家是获知您的足内旋类型的最好方法，专家将通过步态分析，帮助您找到最适合的跑鞋。许多专家会要求查看您以前的训练鞋，通过鞋的磨损情况了解您的足内旋类型。当然，除了足内旋本身，体重等其他因素也会影响到鞋的挑选。
登录/注册后可看大图正常内旋正常内旋的跑者，脚部肌肉可以自然减缓地面对脚部的冲击力，几乎所有类型的跑鞋都在可选范围之内。
登录/注册后可看大图内旋不足（足内翻）内旋不足的跑者，脚部肌肉较为僵硬，足弓无法为蹬地提供足够的张力，比正常内旋的跑者需要更多的缓冲性能。适合高缓冲性的跑鞋。
登录/注册后可看大图过度内旋（足外翻）过度内旋是指脚内旋过度，或脚在不该转动时转动，例如步态周期中全掌着地阶段的后期。此时，脚的内侧将承受过大的重量，当跑步者前进时，负荷会由内部边缘承担，而非前脚掌。这会导致脚部的不稳定，不仅会影响跑步的效率更会引起跑步的障碍。
对了 好像内翻外翻在不同领域有不同的对应脚型，运动学领域和医学领域基本上对应的是相反的
越看越糊涂了……
楼主帮我看一下
。。玩这的都是壕
基本天天5公里路过，穿的adidas的次旗舰缓震，穿了2年了
玄学玄学，本身运动就是为了快乐，强身健体，能怎样就怎样，不强逼。太Pro就太没意思了
并没有什么卵用
所以楼主能看出我是哪一种嘛？
大家肯定对内翻外翻有疑惑吧，那是因为翻译的问题。没有官方统一的规定，各家跑鞋公司都有自己的讲法，而医学上也有它的讲法，但是有一点他们在英文上的表述是一致的。首先要了解pronation这个单词，直译是内旋，人跑步时自然会有这样一个动作，但是有些人内旋不到位，即内旋不足，英文上称under pronation，有些人内旋太过度，即内旋过度，英文上称over pronation。正常的称neutral。好了，咱也不扯这些概念啊学术什么的，看图片直白明了：第一张图片三种脚很好分别吧！再看第二张，从左到右5排脚，上下两行，上面是脚印，下面是鞋底，红色部分是鞋底磨损部位。为方便说，从左边到右边依次为1 2 3 4 5。1.2.3属于overpronation，4属于neutral，5属于underpronation。1属于比较严重的内旋过度了，常为平足，且内侧脚踝翻向外侧，鞋子前后掌都磨损内侧，这样的脚跑步很需要鞋适合的鞋的保护，否侧极易扭伤。对应跑鞋至少是稳定系的，看情况可以穿控制系跑鞋！2，3类也属于内旋过度，表现为足弓较平鞋前掌内侧磨损较多。对应跑鞋为稳定系。4为正常，稳定缓震都可以。5为内旋不足，常为高足弓人群。此类人鞋底前后掌都磨损外侧。足弓本身是人自带的缓震装置，但是足弓过高在跑动中反而会给足弓本身造成伤害，所以需要缓震系跑鞋缓冲，减少对脚的伤害。此类对应缓震跑鞋。对于正常脚型的人来说，缓震，稳定都可以，缓震软一些，稳定稍硬。在实际人群中有很多人是介于4，5之间的，且偏向4。此类人群不必太拘泥于稳定还是缓震了，习惯哪个脚感，就上哪个。对于这类人和正常脚的人，一般建议跑量少，如一次几千米，可以用缓震；但是跑量大如一次十多公里，建议稳定，稳定系跑鞋在后期作用明显，可以给你足弓稳定支撑。关于稳定，缓震跑鞋区别：在asics中以稳定系顶级kayano22和缓震系顶级nimbus18为例，它们的区别只在于那个dynamic duomax，中文名叫动态双密度防倾斜装置，简单的说就是内侧那个东东和外侧不一样，内侧硬，外侧软，所以当脚踩下去时外侧已经软下去好多了，而内侧只软下去一点（稍微夸张了点），以此来达到支撑作用。当然具体各种科技还是看官网解释去吧。其他方面k22，n18几乎一样了，所以kayano会比nimbus定价高那么100来块钱。
我好像是 外翻 但是 没怎么穿过什么跑鞋
啧啧，跑到这边发帖。
楼主，我脚是外翻，就是外侧踩的很严重，想买一款鞋子穿缓解，请问牌子有推荐吗？亚瑟士的感觉平时穿不出去，跑步还好
谢谢分享，收获很多！矫形鞋垫也是个不错的选择，当选不到合适的鞋子的时候
楼主还在吗？能帮我看看脚型吗？
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&&&&&&&&&&&&科普 | 内外翻，你是不是一直搞反了？
你要是连这个都没搞清楚，还怎么给自己选鞋啊？还怎么装作是资深跑者啊？
10秒看完全文
关于内外翻的问题纯粹是翻译问题！！内外翻看的是脚掌的朝向！！！
外翻=过度内旋=脚背向内翻=脚心向外翻=overpronation
内翻=内旋不足=脚背向外翻=脚心向内翻=underpronation=supination
正常=正常内旋=neutral pronation
表格里的对应关系仅针对于典型情况，关键还是具体问题具体分析！新手该怎么选鞋？
对于新手来说，该怎么挑选一双鞋子呢？
我的观点是，首先，
我们先确定鞋子的使用场景：使用的方式是进行训练还是比赛？使用的地点是在路面，田径场，还是户外？最后是你的训练频率以及训练距离？这样基本就决定了，你要的是一双越野鞋还是路跑鞋，是轻量的竞赛鞋还是正常的慢跑鞋或者训练鞋。
我们可以确定能实际测量的定量的参数：脚长、脚围和体重。确定这三个参数就可以决定自己鞋子的尺码以及鞋子的承重能力。需要注意的是，和鞋子尺码有关的参数最好要在下午测，因为这个时候脚会略微膨胀，测得的数据以大的为准，然后根据脚长和脚围的数据对照每家品牌的官方尺码表。体重这个主要针对的是所谓的顶级，次顶级，一般的话，男性体重超过75kg，女性体重超过60kg就可以考虑入手顶级款的跑鞋了。
主要是确定一些和自己跑步习惯有关的定性参数：足弓类型，内旋程度（也就是内外翻），还有就是审美与信仰。这样就决定自己该选支撑款，缓冲款还是控制款了，以及用哪一家鞋了。
四大的跑鞋挑选工具其实都值得一试
最后一步，如果有的话，那就是锦上添花了。去实体店试鞋，不嫌麻烦的话，某宝的无理由退换也是可以考虑的。
不过，其实很多时候，特别是新手经常会卡在第三步的内外翻上，如果想通过百度找各类网站、论坛、贴吧来理解内外翻的话，真的是看到后面自己都要翻白眼了。误人子弟的翻译
懂英语的话肯定知道，pronation和supination是名词，它们分别来自动词pronate（使掌心向下）和supinate（使掌心向上）进行派生，而它们各自的词根是prone（俯卧的）和supine（仰卧的）。
解剖学姿势
在解剖学中，我们把腹侧成为前（anterior），把背侧成为后（posterior），因此，Supine和prone各自对应的是anterior和posterior。所以说，旋前（外旋）对应的是supination，旋后（内旋）对应的是pronation。
如果以标准解剖学姿势为例的话，手掌的基准位置掌心朝前，如果做pronation的动作，也就是掌心转向后面，再从掌心朝后的这个位置转回基准位置，那就完成了supination。
如果你侧着手做，也是一样的道理。掌心向内，如果做外旋（supination）的动作，那么最后掌心会向上；如果做内旋（pronation）的动作，掌心最后会向下。
如果我们用手掌模拟脚掌的位置，我们让手掌和水平面平行，掌心向下。那么，根据之前的经验，如果做内旋（pronation）的动作，那么你的掌心（你的脚掌）会从一开始的面向下变成面向外侧；如果做外旋（supination）的动作，你的掌心（你的脚掌）会从一开始的面向下变成面向内侧。
这样看来，翻译这个术语的前辈显然没上过解剖课。
我们所说的内外翻，最后看的是掌心朝向。好了，到了这一步，你还愿意坚持pronation是内翻吗？正名
在正常的步态周期周，我们都会有pronation的这个过程，也就是
脚后跟外侧先着地，再倒向内侧后承受冲击。如果，超出了正常的范围，如果pronation向里边倒的角度过大了，就会变成overpronation（内旋过度，也就是外翻），如果pronation向内倒的角度不够就会变成underpronation/supination（内旋不足，也就是内翻）。海绵模型
事实上，如果我们换一种理解的思路，从压力的角度来考虑，可能会更方便我们理解内外翻是怎么回事。
上图是一张足底压力分布图，红色压强最大，其次是黄绿蓝。我们可以发现，外翻足靠近内侧的压力会大，内翻则是靠近外侧的压力会大。
这样的话，假设我们足底踩在一块均匀的海绵上，那么如果在理想的状态下，压力分布均匀的话，那么脚下的海绵区域基本上陷下去的深度基本接近，这个位置可以被定义为中正。如果，内侧塌陷下去比较多，那么这种情况就是外翻了，内翻则是外侧塌陷下去比较多。内外翻与足弓类型
关于内外翻，Mizuno采用的测试就是将脚打湿后踩在报纸上看足弓类型的WET TEST。这个原理就是根据内外翻与足弓类型的典型对应的关系。
一般来说，正常足弓的人有可能是正常内旋的，足弓塌陷或者扁平足的人一定是过度内旋的（外翻），而高足弓的很可能就是内旋不足了（内翻）。
其实，“内外翻与足弓的高低并没有硬性的对应关系。足弓高低仅仅是判断内外翻的一个依据；足弓软硬、腿部曲线以及体重也会影响到内外翻。这些都是静态标准，在动态情况下内外翻会更加复杂。所以判断一个人足翻状态最好的办法就是
看一双用来跑步的减震型跑鞋的磨损区域。”内外翻与功能型跑鞋的原理
还记得刚才的海绵模型吗？没错。为了让我们的压力分布能达到最理想的状态，也就是分布比较均匀的状态。跑鞋厂家就发明出了功能型跑鞋，原理就是，哪里塌下去补哪里，这样就负负得正了！
所以呢，针对外翻类型的鞋子，一般会在鞋子的内侧使用高密度的材料或者支撑结构，这样的鞋一般会比较重，比如Nike Structure。
注意途中红色的就是支撑柱
当然也有轻量的支撑鞋，比如 New Balance Fresh Foam Vongo。
如果，轻度的外翻一般对应stability的鞋款，重度就得用motion control了，brooks beast asics gel foundation都是不错的选择。
Brooks Beast 14
Asics Gel Foundation 12
那么，针对内翻的鞋子，是不是外侧的密度会高呢？这个问题问得好。
实际上早在80年代就有人试图做抗内翻鞋，他们在鞋外侧用密度大的材料，防止脚踝向外崴，结果迫使脚早早开始外翻，完全破坏了微妙控制下的平衡，只好放弃实验。内翻的坏处之一是足弓过高，缓冲不够，所以减震鞋是有帮助的。如果只买贵的不买对的，选了抗外翻鞋，那只能雪上加霜。
另外有一点就是，如果一双鞋穿得太久了，内侧或者外侧因为长期以来的压力而塌陷变形，也会使得可能原来正常内旋的跑友们的跑姿变得不正常，所以有时候，你觉得穿的鞋不太舒服，那就是提醒你得换了！另一种声音
关于内外翻的看法，其实又不止一种不同的声音。
其中之一来自赤足跑，在《天生就会跑》（Born to Run）中，作者认为，功能型跑鞋对长跑的帮助不大，甚至会加深患足底筋膜炎的几率，会增加长跑受伤的概率。所以，作者不推荐穿高端跑鞋，反而建议以薄底的极简主义的鞋子来进行耐力跑，同时掌握良好的跑步姿势，增强自身的肌力。
另一种看法，直接否定了内外翻存在的合理性：内外翻的标准范围是如何制定的？又是谁来制定的？关于内外翻与受伤的科学研究的论文在哪里？所以内外翻是不是一种营销的结果，就仿佛保健品宣传的“亚健康”概念那样？还是搞不懂内外翻，怎么办？
其实问题也不大，表格送给你！
所以，如果现在还有人和你说，内翻该穿Kayano，外翻穿Nimbus，你应该把这篇文章糊他脸上！跑鞋越贵越好？90%的人都选错了！
近年来，跑步已经成为全民健身运动中参与度最高的一项运动，几乎每天都可以看到有人在街头奔跑，健身房里最受欢迎且人满为患的器械永远少不了跑步机，大大小小的跑团更是如雨后春笋般冒了出来，夜跑族又是其中最大的亮点。
据统计，2015 年全国举办的马拉松赛事超过百场，共动员参赛者高达 130 万，还有不少跑步相关的活动，中国仿佛突然间从自行车大国变成了跑步大国。
那么，对于参加跑步这项运动来讲，拥有一双舒服、合适、性价比较高的跑鞋是必不可少的。今天就让 Keeper “方方糖糖”来告诉大家如何挑选跑鞋：
在介绍如何选择跑鞋之前，我们先普及一些知识来了解自己。
一、足弓类型
事实上每个人的脚都不可能一模一样，但是总体来说有以下三类（当然也存在介乎于中间的）：扁平足 or 低足弓、正常足 or 中等足弓、弓形足 or 高足弓。想知道自己的足弓属哪一类型，可进行一个小检测——把一只脚沾湿，再踏在一张纸上，留意显现出来的脚底内侧弧度。
1、正常足 or 中等足弓（neutral）：脚印中间位置有轻微的凹陷；
2、扁平足 or 低足弓（flat-feet）：由于足弓下坠， 引致足部内侧足弓弧度减少，脚印中间的凹陷并不明显；
3、弓形足 or 高足弓（underpronate 或 supinate）：由于足部内侧足弓位提高，所以脚印中间部分凹陷较多；
另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况，正常足弓的人士， 鞋底磨损一般出现在后跟外侧，低足弓人士鞋底内侧磨损会较严重，高弓足则是鞋底外侧磨损较为明显。
二、内旋情况（Pronation）
之所以不说“内/外翻”，一是容易混淆，二也不准确。内旋情况一般来说也分三种，而无论是哪种情况，都是自然现象。
1、过度内旋（Over Pronation）：脚后跟着地之后再起步时，大母趾以及足内侧提供了绝大部分起步时所需的推动力，跑步时稳定性较差，对于足部以及腿部会有较高的支撑要求。一般来说，过度内旋的跑者，旧跑鞋的后掌外侧和前掌大拇指以及内侧磨损会更严重一些；
2、正常内旋（Normal Pronation）：脚后跟落地之后，脚底与地面之间基本保持平稳。启动时，前掌整体发力，而内侧是主要发力区。跑步时发力更加均衡、落地亦更加平稳更加高效。一般来说，正常内旋的跑者鞋底前后掌磨损比较均匀；
3、内旋不足（Under Pronation）：脚后跟落地之后，足部外侧与地面接触较多。启动时，前掌外侧为主要发力点，跑步时大部分冲击力以及身体重量都压在足部、腿部外侧，对于缓震的要求较高。对于内旋不足的跑者来说，旧跑鞋的外侧磨损会更为明显。
三、高低足弓与不同内旋情况之间的关系
低足弓（扁平足）跑者往往会出现过度内旋的情况；正常足弓跑者一般都是正常的内旋；高足弓跑者会比较难准确判定，既有可能是内旋不足，也存在正常内旋的情况。
PS：以上判断仅供参考，并非绝对精准。
四、如何挑选跑鞋
在对我们的脚进行了解之后，我们来说一说跑鞋：
首先，从等级上划分，跑鞋大体分为入门级、实用级、次顶级和顶级四大类，等级越高，商品所投入的科技含量和成本也就越高，价格自然也就越贵。
但请注意，跑鞋绝对不是越贵越好。要选择适合自己的鞋，而不是盲目追求顶级款，这一点很重要的。很多希望通过跑步达到瘦身减脂目的的朋友不慎跑伤了膝盖，除了跑步姿势不正确、跑量过大这些因素外， 没有选对跑鞋也是很关键的一点。
其次，从结构上划分，跑鞋基本分为中性（netural）or 缓震（cushion）型、稳定（stability）or 支撑（support）型、控制（Motion Control）型以及全控（Guidance）型。
下面，我们结合前面讲过的脚的情况来详细说一下各型跑鞋的特点：
1、中性 or 缓震型跑鞋：适用于自然足弓—高足弓以及正常内旋—内旋不足，主要特点为缓震极佳，中底十分柔软，脚感舒适。例如索康尼的 Ride 系列、Asics 的 Gel Nimbus 系列以及美津浓的 Wave Rider 系列；
2、稳定 or 支撑型跑鞋：适用于正常足弓—扁平足以及正常内旋—过度内旋，特点是为足弓提供稳定支撑，中底内侧材质较硬，目前多流行“双密度”中底，足弓处往往会有 TPU 等支撑片。例如索康尼的 Guide 系列、美津浓的 Wave Inspire 系列以及 Asics 的 Gel Kayano 系列；
3、控制型跑鞋（简单理解为内旋已经严重到鞋子要控制你的脚）：适用于平足和术后恢复用鞋以及过度内旋——极度内旋，特点为中底较硬，高/多密度中底（or TPU）从足弓覆盖到后跟。例如 Asics的 Gel Forte 系列、索康尼的 Stabil CS 系列以及美津浓的 Wave Alchemy 系列。
以上三类型的鞋子并不是完全固定死只能用于某一类型的跑者，大多数情况之下界定会较为模糊。
会不会有一种鞋能满足基本上所有需求呢？当然有，如 Asics 的 Kinsei（金星）系列就是我们俗称的全控型跑鞋。这类跑鞋往往集结了该品牌的最尖端跑鞋科技，舒适性以及保护性几乎都是最佳的，也往往作为康复用鞋，当然，售价也基本上是最高的。
以上，希望能对大家选择适合自己的跑鞋有所帮助，不要再选错咯～
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