健身大讲坛；第一期：教你DIY一份适合自己的健身计划健身，是；那么健身之前我们首先讲一下“身”也就是说我们的身；上半身肌肉：斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、；下半身肌肉：臀肌、股直肌、股侧肌、股二头肌、半腱；做任何运动，都有一个环节，就是“热身”；无氧运动就是高强度高频率持续时间短的运动；那么我们健身是要有氧运动和无氧运动结合；然后我们在根据自己实际情况
健身大讲坛
第一期：教你DIY一份适合自己的健身计划
健身，是一个很有趣的名字。它能让你的身体变得健壮有活力、身材变得更好看，也能让你拥有无限活力、激情每天。
那么健身之前我们首先讲一下“身”也就是说我们的身体。下面是健身运动中常提到的肌肉。
上半身肌肉：斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、腕屈肌、胸大肌、背阔肌、冈下肌、腹直肌、腹外斜肌、
下半身肌肉：臀肌、股直肌、股侧肌、股二头肌、半腱肌、腓肠肌、胫骨前肌、比目鱼肌
做任何运动，都有一个环节，就是“热身”。所谓热身，就是要身体“热起来”。在强化身体之前，我们要用，慢热的方法将身体“热起来”。所以在这里，健身就有了有氧运动和无氧运动（又称力量训练）之分。
有氧运动就是低强度低频率持续时间长的运动。例如：长跑、慢跑、骑单车、游泳、跳舞、做操、瑜伽、溜冰等。
无氧运动就是高强度高频率持续时间短的运动。例如：短程赛跑、俯卧撑、仰卧起坐、卧推、拳击等。
那么我们健身是要有氧运动和无氧运动结合。一般来说的程序是：有氧运动――无氧运动――有氧运动 时间长短由自己体能和生活时间安排来规划。一般有氧运动保持30分钟以上，无氧运动45分钟以上，当然事无绝对，安排合理，时间短也有效果。但是我们必须保证有氧运动让自己身体真正“热”了，无氧运动保证肌肉损裂了。
然后我们在根据自己实际情况来安排健身计划。
想通过健身使身形更壮的朋友，需要多注重无氧运动，即力量训练。身体的肌肉增大是先破坏肌肉，使肌肉损裂，然后修复的过程。经过这一过程，肌肉的横截面积就慢慢变大了。要达到肌肉破坏的程度，就是做完一系列运动后，感觉肌肉紧绷、酸痛就可以了。然后就是修复，修复须要补充营养，身体摄入营养，肌肉才有机会修复，使肌肉横截面积变大，没有营养补充，只会让肌肉僵化，运动就没有意义了。饮食量不需太多，膳食平衡合理搭配就好，也可以搭配蛋白粉增肌粉。注意，当你感觉肌肉还在酸痛，那么肌肉就还没有修复。这时候，这一过程还没有完成，不可以做下一次的肌肉破坏。应该等肌肉修复好了，再继续进行。所以说，运动没有必要每天都进行。
想要减掉脂肪练成肌肉的朋友要注意的是有氧运
动。有氧运动是身体燃烧脂肪的主要方式，要持续到一定时间才能发挥燃烧脂肪的效果。但是不要忽略了无氧运动，无氧运动消耗糖原后，再附之有氧运动燃烧脂肪更有效果。同样，运动也需要营养补充，拒绝节食。不用担心饮食带来的反弹，合理搭配饮食。
还有些朋友，可能太过想要去锻炼某一部分的肌肉了。但是请所有人记住 ，肌肉并不是独立的，人体的肌肉也实现了全球化 ，我们想要锻炼某一部分肌肉，也要锻炼其他肌肉来配合，促进发展。
同时我们安排健身计划的时候还要注意运动量的安排。太少没效果，过量只会伤害身体。
健身计划也不是一成不变的，一段时间后，健身计划机会随着你身体的几部而做出调整。想要塑造身形，就必须要费一番功夫了。记住一定要坚持，不断坚持才是成功的机会。
第二讲：关于锻炼的方法
锻炼的方法有很多种，但是说到底，就是为了锻炼。有时候不必要太过注重锻炼以外的东西。
首先说一下跑步。跑步作为世界上最方便有效，最简单最直接的运动。有氧运动最容易利用的东西。注意控制步伐、节奏、呼吸。使身体全方位地配合。我们在健身房常常见到的一种，开始先慢慢加速，达到
最大速度，持续一段时间，然后慢慢减速，就是变速跑。节奏好的变数跑，能领导健身效果。
下面来肌肉无器械锻炼；
1.俯卧撑：（胸肌、三角肌、肱三头肌）注意保持动作标准，分4-7组进行，每组做到自己最大极限为止。
2.仰卧起坐：（腹直肌、腹内斜肌）每组做到自己最大极限。
3.卷腹/斜卷腹：（下腹肌、腹外斜肌）每组做到自己最大极限。
4.深蹲/蛙跳：（股肌）可负重进行。每组做到自己最大极限。
运动不需要太多花样，简单点，坚持下去，一样可以。不过有时候，为了能够继续坚持，换点花样也许可以把兴致提高。但还是那句话，一切都是为了锻炼。
全面的肌肉锻炼还是需要器材的辅助才能有更高的效果。哑铃，哑铃是一种多样式锻炼方法的工具。有了哑铃，全身肌肉的锻炼都可以借助哑铃来完成。重量在自己极限的60%即可。
第三期：女生篇
女生的运动体能平均水平低于男生。这是每个人都知道的。但是，这并不意味着什么。其实女生更需要
锻炼。很多女生不爱运动，因为有如下观点：
1.觉得女生没有必要像男生一样，力气大，肌肉粗！ 正解：身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。
2.动一动一身汗，多么难受。
正解：一动不动，看着更难受。
3.逛个街、散散步、爬爬楼梯就是运动了呀。 正解：确实能累死，不过没效果而已。
4.我已经很瘦、很苗条了。
正解：谁告诉你运动就一定会瘦？！！！
同时呢，在运动中也要注意几点。
1-要有一套合身的舒适的运动装
2-注意保暖
3-注意安全，运动前先热身。
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赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
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?今天，你健了吗？
　　每次轮到胸肌训练日的时候，有些健身爱好者就会迫不及待地冲向健身房，甚至连花在跑步机上热身的时间都省了，直接以卧推来作为热身动作。尽管你再喜欢练胸，训练前也要实实在在地进行热身，没有热身就直接训练是相当危险的。
　　试想胸肌的肌纤维就像是冷藏结冻的橡皮筋，在这种情况下，橡皮筋不仅没弹性而且相当容易断裂。当然了，小健所指的是热身并不是在跑步机上跑个10分钟，而是要有针对性的，对胸肌进行专项热身。正确的胸肌训练前热身步骤如下：
　　注：这些动作是在完成跑步机上的热身之后再进行的。
　　第一组热身动作：完成3轮，每轮间休息30秒左右。
　　&背部中部拉伸
　　每组每边5次。
　　&shoulder circle
　　每组向前5次、向后5次。
　　&shoulder rotation
　　每组每边10次。
　　第二轮热身动作：完成3轮，每轮间休息30秒左右。
　　&弹力绳肩水平外展
　　每组15次。
　　&shoulder tap（初始动作跟俯卧撑的初始动作一样）
　　每组每边10次。
　　&face pull
　　每组10次。
　　第三轮热身动作：以轻重量平板卧推（握距与肩同宽）开始，重量慢慢递增至常规训练重量。
　　为什么要对这些肌群进行热身？
　　&肩袖肌群
　　肩袖肌群由4块小肌肉组成，作用是保护肩关节功能的健康运转，这4块肌肉通过保证肱骨头在球窝关节的窝的正中间来达到保护肩关节的作用的。
　　如果你在胸部训练之前没有对肩袖肌群进行热身的话，就会导致对肱骨头的力量减少，因而使肱骨头摇摆不定（通常向前移动），而这样会导致关节压力过大，加剧的训练时的受伤风险。
　　&三角肌
　　你的三角肌分为前、中、后束这三块小肌肉，而大多数健身爱好者的前、中束都强于后束。这三块肌肉的不平衡发展会容易导致受伤，因此，在训练之前侧重后束的热身，能够应对这种不平衡现象，减少可能的潜在受伤风险。
　　这时候再以轻重量的卧推进行热身，就已经最大化降低了受伤的风险。从轻重量卧推开始有利于血液集中在胸肌上，同时能够激活胸肌，为接下来的大重量训练做准备，才能真正做到高效、低受伤风险。
　　私人健身顾问
　　你总有一些牵强的借口，使自己看起来非常忙碌，却连一点点时间都挤不出来去健身。最后身体垮掉的是你，体重秤上数字上升的是你，好看衣服不合身的也是你。不要再口口声声喊着要改变自己却一直躺在床上意淫了，行动起来，像他们一样改变自己！
　　微信昵称：就是这么健
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客服邮箱：→ 去健身房卧推无氧运动量过大后胸闷
去健身房卧推无氧运动量过大后胸闷
健康咨询描述：
上周天去健身房卧推了几组大重量，组数做多了，运动量过大，现在胸闷深呼吸胸口有些舒服总想打呵欠还打不出来，心电图和ct显示都正常
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擅长: 擅长普通外科、男科疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这个情况的话主要是暂时的一个通气过度或者是有可能并不是这样原因造成的。&&&&&&指导意见：&&&&&&一般前者是会自然恢复注意休息48小时（本身肌肉恢复就要这个时间，你健身应该知道）。或者如果平时有胃炎经常反酸嗳气恶心腹部不适也是可能造成现在的一个表现的。
以前也有过这种现象确实是48小时就好了，最近这次感觉时间长了也没恢复，我胸口处还有点痛今天还有点浑身无力
23:22医生回答：
如果这样的话要考虑存在肌肉拉伤可能。最好是适当热敷。暂时休息。可以喝点黑咖啡对恢复有利。如果超过1周还是不缓解那么注意去医院外科或者骨科检查确定为好，暂时缓一缓胸部器械运动。
今天起床感觉好多了，是不是得休息恢复一个段时间，不能马上去健身房
09:43医生回答：
最好是这样的。而且如果经常会有这样的表现。建议最好是去医院查下心电图看看为好。
谢谢医生我了解了
22:03医生回答：
擅长: 预防接种，健康保健，健康饮食，高血压、高血糖防控
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&&&&&&病情分析：&&&&&&考虑过度运动导致的相关症状。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议避免剧烈运动，合理睡眠，局部热敷可以有所好转。
一般要多久才能恢复啊，是不是胸廓肌肉拉伤啊
17:13医生回答：
需要两到六周。
我现在有时候感到浑身无力是缺氧憋的吗。。。
07:24医生回答：
考虑过度劳累导致的。
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