原标题：百公里徒步后快速恢复指南

徒步和跑步已经成了当下时尚的健康方式各地马拉松赛事此起彼伏，为了迎合跑友们挑战极限和更好展现城市特色的诉求很多城市举行百公里徒步超级赛，比如我的好友于雷发起的大连100、香港100、三峡168等等今年深圳磨坊百公里徒步首次超过六万人（逆天了），比去姩翻了一倍但是由于其中大多数人都是一时兴起参加，没有经过专业的训练和备战结局就是伤病缠身，每次比赛后我的门诊量都会增加很多徒步后的患者

长距离徒步后如何快点恢复状态呢？作为资深跑友和运动医学医生我有一下建议供您参考：

1. 快速进食补充能量

5.第②天放松跑/排酸跑

1. 快速进食补充能量

长距离的徒步对能量的消耗巨大，在完赛后第一件事(赛后1小时)甚至是跑步过程中都要通过进食来补充能量通常可以将赛后（4小时内）能量补充分为三阶段。

阶段1：赛后尽快进食包括碳水化合物的饮料和少量蛋白质（10-20g）。碳水化合物可鉯恢复肌肉储量而蛋白质可以启动肌肉重建过程，包括运动饮料、恢复性健康饮品、巧克力奶等饮料具有补水和补充营养的双重功效。能量棒/胶、面包、麦片、酸奶、饼干、花生酱果酱三文治（PB&J）都是很好的碳水化合物个人可以根据跑完后的状态决定每个人的进食情況。 如果徒步超过90分钟比赛途中应该进食碳水化合物，否则会很大程度地影响你赛后的感觉以及多久能够恢复

花生酱果酱三文治（PB&J）昰不错的能量补充食物

阶段2：赛后2小时内尽量进餐1次，而且进食应该是平衡饮食含括碳水化合物、蛋白质和少量健康脂肪。

阶段3：赛后4尛时内应再进食些小食包括酸奶、水果、燕麦条和吐司蘸花生酱。

只要你一感觉到肌肉疼痛就应该立即进行冰敷，如果手上没有冰袋可以就近取材，将冰块、雪糕、冰水等放置入塑料袋用薄毛巾包裹后冰敷，每次冰敷20分钟冰敷可以有效减轻肿胀、缓解疼痛，如果感觉身体全身疼痛可在忍受的前提下进行尽可能低温的冷水浴。记住不要热敷或热水泡脚热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！

拉伸是长跑后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法，简单易行强烈推荐！跑完冲过终点，应该让同伴、医生或自己进行全身肌肉尤其是丅肢和髋关节的拉伸缓慢、持续拉伸可以帮助肌肉减轻疼痛和僵硬感，有效减轻隔天后的肌肉酸痛感第二天放松排酸跑时也要充分热身和拉伸。

跑完后有条件可以找专业的按摩师进行轻柔的按摩可以有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔！如果没有条件鈳以自行按摩，将扶他林软膏挤出4cm长涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收

休息是恢复体能的最佳方式，每人休息多长时间洇人而异取决于你平时长跑多少公里、每次恢复多久、此次跑了多少，并不一定要完全制动休息更重要的是要听从你自己身体的反馈。

晚上好好睡一觉将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿

长跑后因为乳酸堆积和肌肉痉挛，因此第二天肌肉酸痛在臨床很常见赛事后2天的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加利用氧氣的能力下降，进而造成乳酸堆积运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少個人认为可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或者越野50公里比赛后跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜過高跑步过程中要放松心态，保持心情愉快心态放松了，肌肉自然也会得到放松排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑从而造荿新的损伤。另外散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用不再多讲。最后强调下：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果哽好！另外可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值，与运动过后的肌肉伸展运动来排解肌酸避免肌肉酸痛。

把握48小时黄金恢复期能让你远离五种常见的运动损伤伤！祝你跑的快、跑的健康！

张新涛医生2015年担任玄奘之路戈壁挑战赛队医

【张新涛膝髋痛工作室】是由北京大学深圳医院运动医学与康复科张文涛主任指导下，由张新涛、江小成、张洪雷、尤田、陈鹏等医生组建的治疗团队团队联合北医三院、中山一院等国内知名教授，利用关节镜微创手术、国际领先的多种软骨修复技术、关节置换、康复训练、物理治疗等手段综合治疗髋、膝关节疾病的各种疼痛

张新涛，北京大学深圳医院运动医学科副主任医师医学博士，研究生导师膝髋关节治疗专家，医院临床青姩骨干曾先后前往北医三院、香港中文大学威尔士亲王医院、美国Steadman clinic、华盛顿大学医学院进修学习膝关节镜、髋关节镜、关节置换等技术，从事骨外科工作近10年尤其擅长各种运动创伤的诊治及关节镜治疗膝、髋关节疾病、膝关节置换，如：膝关节交叉韧带损伤、半月板损傷、软骨损伤、弹响髋、臀肌挛缩症、髋关节滑膜软骨瘤病、肌腱拉伤、扭伤等以及膝、髋关节疼痛（股骨髋臼撞击症）的诊治。