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男士必看：练肱二头肌的方法
不少男人都想拥有健美的肱二头肌，那做什么运动才能拥有肱二头肌呢？下面为你带来几种。
练肱二头肌的方法1、俯卧撑锤式弯举
双手握着哑铃，掌心相对，双手撑地俯卧撑的开始姿势，然后保持这个姿势，左手往上举上哑铃到肩部，再把哑铃放回地面，接着，换右手进行同样的操作，双手交替进行这样的训练，一分钟一组，多做几组，做完一组后要增加重量。
练肱二头肌的方法2、跪姿单臂弯举
双手拿起大重量的哑铃，双手自然下垂，哑铃位于身体两侧，然后跪在地板上面（可以在地上放一张地毯），将左手的哑铃向上弯举起来再向外边旋着手腕，哑铃举至肩部时，掌心甘情愿要向后，如此连续做3次一样的动作，然后换右手举起哑铃，如此类推，大概做5分钟就可以了。
练肱二头肌的方法3、弹力带杰克跳锤式弯举
准备一条弹力带，自然的站立，然后双脚踩着弹力带，双手抓住弹力带，双腿分开一段距离（要踩着弹力带），同时双手要往上举起弹力带，接着恢复开始时的姿势（双手和双脚都要回复开始时的姿势），20秒里完成10次这样的练习，每10次为1组，一共要做8组，在每组中间可以休闲10秒钟。
练肱二头肌的方法4、离心弯举
双手拿起大重量的哑铃，双手下垂，自然的站着，双手的掌心相对，膝盖微稍弯曲，臀部向后，感觉有点像立定跳远差不多要跳的姿势，接着上身往前倾，身体一下子伸直，借着这种突然间的爆发力把哑铃举起到肩部，5秒钟后将哑铃放回开始时的位置，以5次为一组，一共做3组。
想练肱二头肌？那就不要错过以上四个方法，记住，坚持哦！
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怎样快速在家练肱二头肌？
斜板的角度一定要接近90度。这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，而得以生长，不能说不对，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，使我的上臂围由44，希望能对你有所帮助。练肱二头肌的动作直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，但效果就差多了。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。还原到最低时，只是提着哑铃。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳。通过长期的健美训练，也最值得向别人炫耀。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，为大重量超负荷的训练做好准备。初练者的训练计划，可以有成下上万种组合，关键在于，不信你练练看。肱二头肌的训练计划世上没有绝对的东两，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量、高强度的肌肉训练了。一只胳膊很粗，如果没有一点线条：曲柄杠铃弯举 3一4 8一10单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12训练计划三（目前正在使用），包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群，你必须进行多种基本动作练习，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。单独练胳膊我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，有时每组都用最大的重量来做。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张，使肱二头肌充血，不会增大它的体积。有些人整天进行小重量练习。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车。我是在每组练习的最后才借力。健美训练的要诀之一，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作。5厘米增加到了目前的58．4厘米。高级肱二头肌训练 训练计划一。以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。这是一个严格的分离动作：动 作 组数 次数曲柄杠铃弯举 5 尽量多哑铃弯举（坐姿） 5 8一10站立哑铃交替弯举 5 8-1O站立滑轮拉力器弯举 5 8-10肱二头肌训练大全有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信。所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合。既不能说哪一个动作是完美的。直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。不过大重量也不是绝对的，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了：动 作 组数 次数站立哑铃交替弯举 5一6 8一10曲柄杠铃弯举 5一6 8一10杠铃布道凳弯举 5一6 8-10训练......
才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
每次分组做到极限，绝不匿名，鄙视抄袭。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织肱二头肌主拉，180度做7下，1，勿复制，第二步上方90度做7下，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，第三步，第一步下方90度做7下，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力
朋友，全身锻炼岂不是更好，请阅读以下方法,用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方......最好有两个哑铃，双手同时举，一天50次左右，我听朋友说的
怎样快速在家练肱二头肌?……
朋友你好!下面我来为你回答: 初练健美的人最想知道的是如练肱二头迹因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易...在家里怎样正确地锻炼肱二头肌?……
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重...在家没有器材怎么练肱二头肌?……
双手提举纯净水桶(力小可搬半桶),提起平肩锻炼,加深练习平肩之后再举过头顶!上身手臂会很强壮,补充下...在家怎么练肱二头肌……
在家如果没有器械的情况下:正常的俯卧撑、反握引体向上 有哑铃的情况:二头弯举就可以在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌?……
对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习,这样可以减少对器械的依赖,也可以通过自己器材锻炼肌肉。 肱二头饥肱三...在家怎么锻炼肱二头肌(没有器材)。……
1.二郎腿弯举屁:股顶墙,翘起二郎腿,翘起的腿完全放松,手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节...没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的。……
俯卧撑很难练到肱二头肌,肱二头主要是弯举。如下图: 再有两个非常好的动作:在家(没有器材的情况下)怎么练肱二头肌,强壮肌肉……
可以做空手的,力度加大即可,也可以拿矿泉水瓶子(水满的),俯卧撑再加点平板支撑,增强其它肌肉的练习　　肱二头肌是男性们非常关注的肌肉群，你的T恤衫吸引眼球时的张力，很大程度上取决于这块肌肉的饱满度。
　　肱二头肌的体积比肱三头肌小，不过，要想促进肱二头肌增长，你仍然需要采用复合训练动作，用大重量和高强度来训练。其中，站姿杠铃弯举动作对于肱二头肌来说，就好像卧推对胸部肌肉一样重要。
　　哑铃和杠铃斜托弯举对增大肱二头肌也很有效。选择适合每一种弯举动作的负重量也是非常重要的。你需要保持严格的动作规范，不要借助动作的惯性和身体的摇摆来完成动作。你选择的重量应该确保你能用严格的规范完成大部分次数，仅在最后一两次动作时可以稍微借点力。
　　温馨提示
　　做杠铃斜托弯举时，为了在做递减组时能尽可能快地降低负重量，你最好是选择加多个10磅的小杠铃片，而不是加25磅或者35磅的大杠铃片。你还可以叫训练搭档来帮助你更迅速地减轻负重量。
　　做坐姿哑铃交替弯举时，刚开始，你应该两只手臂同时做，最后，你可以两只手臂交替做，以便进一步加深对肌肉的刺激。
　　尝试采用强迫次数训练法则。做杠铃弯举时，你可以找一个训练搭档，在一组的最后阶段，帮助你再多完成几次动作。这样可以加深对肱二头肌的刺激，促进其更好地增长。
　　可供选择的训练动作
　　杠铃弯举的替代训练动作：站姿哑铃交替弯举、曲柄杠铃弯举。哑铃弯举的替代训练动作：坐姿杠铃弯举、拉索弯举、上斜哑铃弯举、直握弯举。杠铃斜托弯举的替代训练动作：哑铃、拉索或机器斜托弯举。
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All rights reserved肱二头肌太单薄？教你练出饱满的肱二头肌
肱二头肌太单薄？教你练出饱满的肱二头肌
健身杨教授
相信很多人健身一段时间会发现，肱二头肌从外侧看很单薄，有点往里偏，这是因为二头有两个头-外侧头跟内侧头，也叫长头，短头，你的训练计划中估计偏内侧头。那么什么样的动作侧重内测？什么样的侧重外侧呢？下面杨教授给大家讲讲当你手腕外旋的时候，刺激的是内测，内旋刺激的是外侧。因此，像宽握杠铃弯举，哑铃交替弯举（外旋手腕）均是练内测的，杠铃窄弯举，锤式弯举均练外侧。今天讲讲锤式弯举，比较实用。第一，做的时候手臂夹住身体，防止上臂摆动借力。第二，手腕锁住，握紧哑铃，到了最高点不要转手腕（上下转），全程锁住手腕。第三，胳膊稍微往身体中心前方偏一下，也就是往里偏一下，撑内八字状。该动作简单易学，杨教授就说这些吧，今天主要告诉大家，练二头要兼顾两个头，不要一成不变。比如杠铃弯举，尝试去改变握距，可以刺激的更全面，这样练出的二头更加饱满漂亮。该动作可单手可双手
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健身杨教授
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简介: 专注健身六年，有健身问题请咨询杨教授
作者最新文章新手练肱二头肌，老手练背，这几个动作让你撕裂你的背肌！
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　　　　不论是肌肉型男，肌肉猛男，肌肉巨兽人，几乎都会拥有一个漂亮的背部肌肉线条，因为躯干的后面，最显眼的就是这张结实而强有力的厚背！没有人天生就拥有，肌肉用进废退，不练不可能，练了不坚持更不可能！　　　　为什么要拥有一张威猛霸气的坦克背呢！？只因为作为男人，拥有这样威猛亲爱归纳强悍的背部肌肉线条，带给女性的是满满的安全感，带给自己的是满满的自信，毕竟坦克背不是一个人强壮的唯一标准，但却足以展示男性的性感和男人味！　　　　很多新手最喜欢练得肌肉部位当属麒麟臂了，但你会发现背部肌肉很结实的人，没有哪一个是手臂肌肉线条不够粗壮的，不够让人觉得很强悍的，所以，看到你在练麒麟臂，就知道你大概是个新手，因为老手都知道坦克背也许才是自己最在意的！　　　　健美舞台上的健美先生们，在展示厚背的时候，几乎都是满满的自信，大肌肉群较多的背部肌肉线条在自己平日里汗水、痛苦、疲惫、焦虑等的打磨下终于成就了现在的模样，一切的努力和最好的样子要展示给众人看，要让身边的人知道自己其实有多么强悍！　　　　即使是体脂率只有接近5%体脂率的肌肉男，也会拥有大块的背部肌肉线条，因为这是作为男人不可或缺不得不练强壮的大肌肉群。没有谁天生就能够达到这样的训练程度，可想而知他的训练强度和饮食的自控力是极其严格的。那么具体该怎么练就厚实的背部肌肉线条呢！一起来学习一下吧！　　　　高位下拉。在健身房里大家最熟悉的背肌训练器械了！自己先坐在椅子上，双腿夹紧。双手宽握，大致两个肩宽的距离，眼睛平视前方，双手下拉的过程中身体微微向后倾感受斜方肌收缩的感觉，并在顶峰收缩时可停顿1~2秒，再缓慢，一定要慢速的将重量沿着运动轨迹放回至原处。　　　　哑铃振臂后举。在做完固定器械热身完全之后，开始用哑铃进行背部肌肉的训练，首先选取目前适合自己的重量，再是脚前后站立，其次是一手支撑在哑铃架或者固定物上，但支撑高度尽量是与膝关节差不多的高，另一只手持哑铃屈肘关节让肱三头肌与背部同高即可，再自然下垂回到体前。　　　　和上一个动作一样，只不过是换了一只手臂来进行哑铃振臂后举训练，并仔细看一看他的背部肌肉训练动作，节奏方面是快起慢落的，这个需要注意，同时，上拉的时候注意要吐气，下放回来的时候吸气足=足矣！　　　　坐姿划船也算是背肌训练中必须要做的，在健身房有坐姿划船的地方就有肌肉猛男。先保持端正的坐姿坐在椅子上，双手握着把手，背部肌肉发力，双手拉住拉力器，使背部肌肉感受到膨胀的刺激感，这才是背部肌肉训练！　　　　递增负荷的坐姿杠铃划船，也是很有必要的，为了练就夯实的背部肌肉，必要做的必须是在适当情况下做递增负荷训练，有利于背部肌肉量的增加，也有利于背部肌肉量的增厚。　　　　哑铃斜方肌提提踵训练。一个肌肉猛男，肌肉巨兽人必须拥有强大额斜方肌上部才算的上是肌肉巨兽人，所以，先两手持适宜重量的哑铃，先自然放松，然后肩膀向上耸肩，尽可能让斜方肌上部感受到力量的上举！加油！坚持住，你会成为一个当之无愧的肌肉巨兽人！
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