为什么香蕉是所有马拉松比赛2人猝死的必选补给品

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-21 15:53 标签： 参加马拉松比赛
　　日，我参加2015北京马拉松，成绩3小时33分44秒，创造个人最好成绩。我自2012年开始参加马拉松比赛，参加儋州马拉松3次，海口马拉松2次，2015北马是我的第6个全马，也是我第一次离开海南参加的比赛。此前，最好成绩是2014儋马的3小时44分32秒。　　一、 赛前准备　　1、 科学训练　　跑前训练遵循循序渐进，量力而行，逐渐上量原则。　　7月20日报名参加北马后，马上下载nike+running软件的教练计划，严格按照为期10周的训练计划进行训练。7月份我的总跑量是191公里，8月份总跑量是303公里，9月份赛前最后三周，属于减量、保存体力训练时间。　　参加马拉松比赛赛前必须保证一定的跑量，建议按10公里，15公里，21公里，25公里，30里，35公里，逐渐加量。赛前一个月，必须至少完成半程（21.195公里），25公里，30公里各1次。　　本次10周赛前备战，我完成21公里、23公里、26公里各1次，完成30公里2次，35公里1次。　　跑前重视准备活动，跑后重视放松、拉伸活动，这两个环节必须高度重视。这里就不展开说了。　　跑步训练一定带上手机或手表下载跑步软件，随时监控里程、配速。每次训练特别是长距离训练时，尽可能按预定的比赛配速去跑。　　2、 装备　　跑步装备包括跑鞋、袜子、跑裤、跑衣、腰包、手机（下载跑步软件）等。跑鞋最为关键，宽松、舒适为原则，建议跑鞋尺码比平常穿的大一码。我平常穿41码，跑步鞋穿42码。　　训练时多备几双跑鞋，轮换着穿，这样不容易磨脚。比赛用鞋，不宜用全新跑鞋，需在训练中多穿几次后才用于正式比赛。这次北马，我新买跑鞋，在赛前3次30公里的长距离训练时，都穿该新鞋进行磨合。只有磨合过，感觉不错后，才放心穿它去比赛。　　跑裤、跑衣训练时也要经常轮换。比赛用的衣裤，最好赛前训练时也要试穿过。　　3、 饮食　　训练期间要注意饮食，补充能量，只有能量足，体力才有保证。　　饮食清淡为主，多吃新鲜水果，赛前半个月多吃牛肉、羊肉、鱼、蛋等补充蛋白质，以及面条、汤粉等易消化的主食。长距离训练时，建议香蕉为首选补给品。　　跑前1个小时严禁吃任何食物，除了水。　　补水也要讲究，不但训练时多喝水，平时晚上也要经常喝水，特别是长距离训练前。　　能量胶可以用在长距离训练中。在超过30公里训练时，我都带上1个能量胶，途中进行补给。　　4、 劳逸结合　　建议每周至少休息一天，不要连续疲劳训练。赛前三周，减量训练。　　二、 比赛过程　　1、 天时地利人和　　比赛当天，天气良好，晴间多云，微风，19°~26°C，空气质量不错。全程跑下来，除了后半程稍微感觉有一点点太阳外，其他时间，都属于比较舒服的阴凉天气。　　赛道平缓、宽大，沥青路面条件很好，路面平整度，舒适度都不错，适合比赛。　　这次比赛出发时，按选手成绩分区站位，成绩好的选手排在前面。配速一样的选手一起比赛，相当于全程有人领跑，省体力，易出成绩。虽然参赛人数众多，但大家配速基本一样，你追我赶，跑起来也不会出现拥挤现象。　　2、 饮食和补给　　1) 饮食　　早餐，考虑到不宜吃饱，但也要保证一定能量。我准备的早餐是，一瓶早餐奶，一个面包，一个苹果。5:15起床，洗漱，吃早餐，苹果只吃了少半个。接着，利用有限时间进行排空。　　大小便排空属于大事，赛前一定调整好大便时间，想办法在宾馆解决大便问题。毕竟比赛过程中，上一次卫生间对成绩影响很大。　　2) 补给　　补给用品，我自己准备了两个能力胶和两颗盐丸。全程跑下来，吃了两颗盐丸和一个能量胶。　　跑步途中补水也要讲究策略。每次补水不超过半杯，要一小口一小口喝水。赛前训练，我10公里之前都不喝水。比赛中，我过10公里后，才陆续补水。全程下来，补水次数估计也就6次左右，具体补给公里数为10公里，20公里，23公里，30公里，35公里，40公里。　　我在20公里处吃了两颗盐丸，30公里处吃了一颗能量胶。吃完盐丸、能量胶，接着马上喝水。为了不影响速度，盐丸、能量胶都在进入补给点前吃完。　　赛会沿途准备了饮料、香蕉等补给品，不过，我基本上都不喝饮料，也不吃香蕉。　　3) 比赛过程　　合理安排配速非常重要，前半程如控制不好速度，后半程很容易被拉爆。　　我利用手机下载的跑步软件，开启语音播报，每500米报一次里程、速度，全程监控自己的配速。　　前15公里配速基本上在每公里4分钟58秒左右，比我平时训练快10秒。　　458配速跑完全程，那就是3小时30分钟的水平了，远远超过我的期望值。马拉松最怕前程放开跑，后程跑不动。我担心后半程跟不上，一直在刻意压一压速度。大家速度一样，多人轮流领跑，感觉不累，想停就是停不下来。按这个配速跑，自己也感觉比较舒服。跑过30公里后，平均配速还是458。30公里一过，感觉提速不容易，保持458配速也有点吃力；进入35公里，有点掉速，知道跑进3小时30分钟无望，就不再勉强自己提速。心里放弃冲进2小时30分钟目标后，没有任何压力，可以按自己配速跑完全程。特别是最后5公里没有提速欲望，怎么轻松怎么跑，我在享受比赛中冲过终点的。　　三、 感言　　1、 跑马拉松没有捷径，赛前必须保持一定的跑量，只有付出才有回报。　　2、 马拉松比赛重在参与，完赛第一，比赛成绩第二。心态必须端正，心理素质要过硬。跑马的人，都是在跟自己比赛，量力而行，按自己节奏跑，不能冲动提前透支自己体力。　　3、 注重细节，既要重视训练计划、训练装备、饮食、睡眠等等赛前细节，也要重视配速控制、补给时机等赛中细节。　　4、 对我来说，2015北马属于最完美的赛事！事前准备充分，赛中战术得当，基本上匀速跑完全程，跑步过程非常轻松，既享受了比赛，也创造了个人最好成绩。
楼主发言：12次 发图： | 更多
　　2015年北京马拉松完赛数据统计　　一、参赛人数　　通过起点29773人，其中男子参赛人数23878人，女子参赛人数5895人。　　二、完赛人数和完赛率　　1、完成比赛26294人，完赛率88.23%。　　2、男子完赛人数21778人，完赛率91.2%；女子完赛人数4516人，完赛率76.6%。
　　2015北马参赛证书　　　　2015北马各时段成绩　　
　　2015北马赛前10周训练计划（左侧里程训练计划 右侧里程为实际跑量）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　比赛前一天去天安门广场跑步集合点踏勘现场　　　　　　　　　　　　晚上逛街 偶遇小蜜蜂　　　　
　　比赛前秀一秀　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　我自己记录本次北马全程里程为42.6公里　　　　比赛完成终点照片　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　比赛途中照片　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　15公里处照片　　　　　　　　15.5公里处　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　20公里处　　　　38公里处　　　　　　　　　　
　　40公里处照片　　　　　　　　
　　42.2公里 终点冲刺照片　　　　　　　　　　　　　　　　
　　六叔威武，期待明年有机会再突破自己！
　　哇哈哈，6哥比赛只管低头跑，也不看周边也不笑的呵呵，如此认真，难怪成绩这么好，好样的，加油。
　　又进来逛逛呀呵呵
　　好！，学习！
　　进来看看一下就好！　　
　　晕，把冬季跑步的时间记到三点半，刚一到集合点，大巴车刚好走，晕　　
　　专业，赞六叔！　　
　　2015北马六叔超棒！给无数个赞\(≧▽≦)/ON!ON!　　
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)

我要回帖

更多关于 参加马拉松比赛 的文章

 

随机推荐