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“前掌vs后掌”，哪个更适合公路马拉松？
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　　绝大多数的比赛都是在公路上举行的，而短距离的比赛又都是在跑道上进行的。当然了，平时在跑道上训练的跑友也不少。关于“前掌跑法”和”后掌跑法”的讨论也很多。那么，公路和跑道上的跑法有不同么？学术界的理论各有说法，有的还是完全对立的。虽然近几年“前掌跑法”的呼声很大，但我们普通跑友还是多听听不同的声音，找到适合自己的跑法，才是做好的。　　　　跑道和公路的特征　　路面硬度　　跑道一般都是使用塑胶材料，所以能感觉到有一些弹性。而沥青或混凝土做的公路，就完全必须靠自己的运动来弹起了。　　两者的路面硬度差是最明显的差异。换个角度，路面硬度不同其实就是“冲击力”不同。　　赛道距离　　跑道上的田径赛，一般都是短距离，长的最多也就1万米。但是，对于公路跑来说，一般就是2倍以上的半程马拉松，还有4倍以上的全程马拉松的距离了。　　本文的着眼点　　鉴于马拉松中路跑居多，本文着眼于「受到的冲击力」和「容易疲劳」来讨论那个跑法更加适合于路跑。有关路跑的其他要素，以后有机会再探讨。　　首先我们来讨论一下：“时，身体接受冲击力的部位是哪里？”，答案肯定是在肌肉/关节/骨骼这3者之中，那么，你认为具体是哪个部位呢？　　相信大部分的人都会认为是肌肉接受了冲击力，从某种意义来说，这个答案有正确的地方，也有错误的地方。运动的时候，是肌肉和关节以及骨骼组合在一起，产生了前进的推进力，因而也是一起承受着冲击力。　　需要先理解的是，骨骼是随着关节和肌肉的运动而运动的，控制关节动作的是关节周边的肌肉。跑姿（运动）不同，产生的冲击力也不同，身体各部位承受的冲击强度也不同，骨骼、关节，肌肉缓冲的比例也随之不同。　　跑道比赛即使长距离也不过1万米。而且，跑道的冲击力也不大，所以受跑姿的影响也不大。当然，也不能就天真地认为，在跑道上就可以不用考虑跑姿了。　　前掌着地跑法　　这里说的前掌是指，”从大拇指球（大拇指根部）到小拇指球（小拇指根部）”，不是脚尖。前掌跑法也不是说要垫着脚跑。脚前掌接地，骨盆不动跑法的人常见。这是通过膝关节和踝关节的伸展运动前进的类型。　　前掌跑法的好处是：可以短时间内移动重心，能瞬间爆发出速度。在低配速的最后冲刺是强项。但是，在高配速时，却会有无法冲刺的感觉。　　但前掌跑法并不适合于公路跑。（仅仅从跑法来说是这样的。其他影响跑步的因素还有很多）　　因为前掌着地的时候，大体上髋关节也被固定，腰变得很难运动了，导致腰部受到的冲击力变得更强。　　我们可以简单做个实验来看看：试着用前掌站立，然后进行原地踏步运动。你会发现：腰（骨盆）不怎么运动。用脚尖站立来时，使用脚腕越多，腰（骨盆）就越不易活动。　　腰的关节（腰骶关节，骶髂关节）不能活动，自然就不能通过运动来缓解冲击，或者把受到的冲击力分散出去，因而冲击力就全部由肌肉关节和骨骼来负担。骶骨和耻骨的疲劳导致骨折，也都是这样的跑法居多。　　　　另外，对腿部的冲击力也很强，脚踝周边肌肉也很紧张。因为只有腿部肌肉在跑步，腿肌容易疲劳，容易后半程掉速。　　后掌着地跑法　　近年来随着《天生就会跑》的热销，很多人一听说后掌着地跑法，就会有“是菜鸟，跑不快”的印象，其实完全不是这回事。比如日本的女子马拉松选手前田菜里（5k15’32”，10K32’3”，全马2小时22分48秒），也是后脚掌着地，一样跑得很快。之所以“后掌着地”速度能这么快，也可以从跑姿的角度来分析一下。　　　　后掌着地的话，髋关节也随之运动。髋关节动的话，意味着腰（骨盆）也运动。和前面脚尖站立试样一样，这次，我们抬起脚尖，用脚后跟着地，在地板上做原地踏步运动吧，就能感觉到腰（骨盆）是运动着的。这样就能理解脚后掌着地的话，是需要“使用腰来跑步的”。　　可以想象一下，只用“腿部肌肉来跑”与 “腿部+腰周边的肌肉一起跑”，哪个更容易疲劳？　　还有，因为骨盆也参与了运动，所以即使不用跳跃，步幅（一步前进的距离）也会增长。并且，也更容易使用跟腱的弹性能量，导致步幅伸长。　　当然，没有跳跃也是很好的，可以减少垂直移动，受到的冲击力也会变小。　　前掌着地的话，如果想要加大步幅，就会伸出脚腕和伸展膝盖，这时的动作其实已经接近了跳跃。有了跳跃，不仅冲击大，而且为了持续这个动作，所需体力也大，因而也需要通过更多的锻炼来提高自己的体力。　　　　名词解释：背屈，以脚跟为定点，脚尖抬起，脚背屈向小腿一侧；反之为跖屈。说白了，背屈就是勾脚；跖屈，就是绷脚。　　所以说后掌跑法是适合于路跑的跑法，另外，对于没有很多训练时间的一般跑者来说，当然也是比较适合 “后掌着地”的跑法。　　总结　　一般来说，前掌跑法适合短时间高速度的短距离跑道跑，而后掌跑法适合于长距离的公路马拉松。　　另外，不管前掌跑法，还是后掌跑法，只是说那个部位先着地，并不是说跑步的时候只有那个部位着地，之后都有个全掌着地的瞬间。　　但是也要注意，不管什么跑法，在跑步的时候都不要仅仅有意识地去控制着地方式。那会导致其他的关节动作会变得不好。不要刻意去纠结脚腕下面的事情，那样容易给脚腕施加不必要的力。所以完全没有必要去意识自己的着地方式，按照良好的跑姿来训练的话，自然就会养成适合自己跑姿的着地方法。　　专栏作者：跑者阿飞　　关于悦跑圈：　　跑步社交App「悦跑-悦享跑」，为跑者提供专业全面的跑步信息。
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好，学习了，好。
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从个人体会谈谈机跑与路跑的差别
& && &这些天在论坛上看到很多朋友在讨论跑步机练习与实际路跑的差异，与资深跑友相比我的跑龄虽不算长，但也在跑步机上积累了千公里的跑量，在户外跑的更多，对机跑与路跑的差别有一定的感受，写出来供跑友们参考。
& & 今年6月份之前以户外路跑为主，公路上环境不好一般是在小区内跑圈，水泥路单圈大概920米，以往每年从五一跑到十一，每周平均跑4次，每次6圈共5520米，最好成绩为27分30秒，折算速度为12km/h（配速为5min/kl）。6月份以后在健身会所办了年卡，改在跑步机上练习跑步，开始时设定速度在与之前路跑相同的12km/h，感觉很轻松就能完成，逐渐加速加量，7月中旬至8月底一般每次在跑步机上跑10000米，速度也由12km/h提高到15km/h，最高跑过16km/h的速度，完成万米的时间由50分钟提升到40分钟之内。两个月有如此的提升速度让我很吃惊，也有点不太踏实，这个成绩能在路跑中实现吗？
& & 9月份决定重新回小区跑圈做对比测试，同样也是跑万米路跑4分的配速根本无法达到，每一次测试成绩为47分，平均配速为4分42秒，与相同距离机跑成绩相比足足慢了7分钟，这个结果让我很沮丧，唯一值得安慰的是前6圈的成绩为26分，比之前只跑6圈的最快成绩足足提高了一分半钟，至少说明这段时间的机跑练习也起到了提升路跑成绩的作用。为了准备12月的上马半程比赛，9月份之后基本放弃了跑步机，改回练习路跑，9月底时路跑万米成绩由月初的47分提高到44分20秒（平均配速4分26秒），期间又回会所做了次机跑对比测试，那次的机跑成绩达到了37分30秒，接近6分钟的差距。之后的两月没再练跑步机，专心在小区内跑圈训练，10月底时万米路跑成绩也提升到了42分15秒（4分13秒5配速），半马训练成绩达到1小时34分40秒（4分30秒配速），两个月的路跑训练还是很有成效的。
& & 11月份两膝出现了伤痛，后来诊断为髂胫束摩擦综合症，同时两脚板也出点问题，整个11月几乎都是在休养中度过的。12月1日如期参加了上马半程比赛，赛后两膝疼痛加剧，又休养了十几天，基本伤愈后因户外的寒冷和雾霾天气的影响只好重回会所去练跑步机。在跑吧论坛上看到有的跑友认为在跑步机上设定1%到2%的坡度可以得到近似路跑的训练效果，我觉得挺有道理，坡度由1%逐渐增加到3%，加坡度后机跑的负担增加，跑起来明显比无坡度费劲了，但好像也没达到同速路跑的强度。12月18日在跑步机上做了次半马的对比测试，坡度设定为2%，同样采用路跑半马最好成绩的4分30秒配速，测试结果表明，在2%的坡度下机跑半马仍然比同速路跑轻松，跑完21.1公里后感觉还有不少余力，完全可以再提高速度。
& & 以上是我对机跑与路跑的实际感受，论坛上跑友的感受大致可以分为三派，一派认为机跑更累，一派认为两者相近，无太大差别，一派认为路跑更累。看来我是属于第三派的，我并不排斥机跑，觉得机跑成绩虽然不能用来做实际路跑水平的评估，但通过机跑练习仍然可以提升路跑水平，跑步机加坡度是可行的，但也不要加太多。有篇论文的研究结论是跑步机上设定2%-5%的坡度可以有效减轻对膝盖的冲击，个人的实际感受也是如此，这些天机跑练习后膝盖并未再痛。以上讨论希望对喜欢机跑的跑友有所帮助。
很好的比较，谢谢。
各有优缺点吧
估计是跑步机减震比较好，所以不容易伤害膝盖。
先谢谢楼主。
然后向追问下，跑步机上加2-5的坡度真的有益无害么？
我一直担心对身体有害，尤其是对膝盖的影响，所以一直不敢加坡度的。
回头先短距离试试。
{:soso_e181:}说得很详细
我的观点与你相同，路跑比机跑累。
非常好。我也是机跑路跑都跑过，感觉十公里以内两者差不多，10公里以外好像机跑更轻松些。
学习了、好文章！
赞同楼主的观点。我认为机跑可作为一种训练提高手段，应以路跑为主。
机跑和路跑的最大差别，是路跑永远是主流。
可以借鉴的好心得在10个鸡蛋上坐了3星期后，终于成功孵化出第一颗鸡蛋。
但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　连日来的阴雨与闷热天气，使得不少跑步爱好者都无法继续户外的陆地跑步锻炼，这着实给不少人带来了郁闷的情绪，同时也促使其中一些人转战到了室内的跑步机上继续挥汗如雨的跑了起来。
　　然而，跑步机跑步与陆地跑步是否真的相同呢？到底哪种方式更科学呢？
　　一、相对运动对比
　　跑步机上跑步时，跑带以一定的速度滚动，跑者相对于跑步机来说，在前后方向、左右方向上相对静止，而在垂直方向上身体重心产生一定的运动轨迹。
　　陆地上跑步时，地面处于相对静止的状态（此处请暂时忽略地球的自转和公转），跑者相对于地面在前后方向、左右方向以及垂直方向上，身体重心均产生明显的运动轨迹。
　　二、支撑面安全性对比
　　支撑面的大小与稳定性，很大程度上决定着运动的稳定性和安全性。跑步机的支撑面明显小于陆地，并且跑带的滚动带来了不稳定的支撑面。有一些人在跑步机上进行跑步也发生过摔倒损伤。
　　在支撑面安全性对比上，陆地跑步优于跑步机跑步。
　　三、空气质量对比
　　跑步机上跑步在室内进行，这就对室内空气的流通性有着较高的要求。目前有不少健身房的通风效果确实令人担心（想一想还有很多健身房建在地下）。在室外空气质量达到一定指标时，户外的陆地跑步无疑可以更好的呼吸新鲜空气。
　　在空气质量对比上，陆地跑步优于跑步机跑步。
　　四、中枢神经肌肉激活程度对比
　　由于跑步机上跑步处于一个不稳定的支撑面，这就要求中枢神经系统更多的激活，来调控跑步时每一步都安全的落在跑台上，因此中枢神经肌肉激活程度增加。这一神经肌肉调控机制的增加，带来了身体上更多的能量消耗。
　　此外，很多初次在跑台上进行跑步的人，都需要一定的时间进行适应；而在跑台上进行一定时间跑步后，返回到陆地上行走时（刚从跑台下来时，走路有一种轻飘飘的感觉），同样需要一定时间的适应。
　　在中枢神经肌肉激活程度上，跑步机上跑步大于陆地跑步。
　　五、跑步耗氧量对比
　　1996年，Jones和Doust研究发现低速跑步下，跑步机跑步耗氧量大于陆地跑步，而在高速跑步下，跑步机跑步耗氧量低于陆地跑步。
　　而在跑台进行1%坡度补偿后，跑步机跑步与陆地跑步的耗氧量在相同速度下无差异。
　　六、跑步效能（running economy，RE）对比
　　2014年来自爱沙尼亚和英国的科学家对跑步机跑步与陆地跑步的运动效能进行了对比（跑台已经进行了1%的坡度补偿）。通过研究发现：（1）最大耗氧量VO2max: 陆地跑步小于跑步机跑步 68.5 & 5.3 vs. 71.4 & 6.4 ml?kg-1?min-1（2）通气量VE: 陆地跑步低于跑步机跑步11.2%
　　（3）跑步效能RE: 陆地跑步RE值低于跑步机跑步 215.4 & 12.4 vs. 236.8 & 18.0 O2 ml?kg-1?km-1
　　换算后：陆地跑步比跑步机跑步在效能方面节约8.8% 因此在跑步效能对比上，陆地跑步优于跑步机跑步。
　　七、运动机能测试对比
　　在此，特别需要强调的是，跑步机上的测试指标与陆地上的测试指标都会被用来进行训练监控。跑步机由于可以将运动速度设定在一个固定的值，因此更有利于控制运动的强度和运动量。
　　但是，由于在跑步机上跑步和陆地跑步需要不同的神经肌肉调控，以及不同的能量消耗。因此，两种测试环境下所获得的指标不能简单机械的直接转换！！！
　　综上所述，同样是跑步运动，跑步机上跑步与陆地上跑步存在着许多的不同！ 跑步机上跑步具有更好的应对不佳自然环境的先天优势，同时也更便于训练监控的实施。
　　陆地上的跑步具有支撑面更安全，空气质量更好以及更佳的跑步效能等优势。
　　因此，在自然环境适合运动的情况下，我们更推荐通过户外陆地上的跑步进行训练。而在自然环境不利的条件下，推荐在空气流通性更好，跑台更宽大的环境下进行跑步，并且一定要在跑步机上先慢跑几分钟，使中枢神经肌肉系统产生合理的调控，然后再开始有强度的跑步训练。
　　（文章来自：跑步者说说）
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