每次跑完跑马拉松膝盖疼后膝盖会冰凉是什么问题?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-23 13:39 标签： 马拉松伤膝盖
跑马拉松伤膝盖？并不会；说对心脏有影响？吓我一身冷汗！跑马拉松伤膝盖？并不会；说对心脏有影响？吓我一身冷汗！宋海鑫百家号　　秋冬季节又是马拉松的季节。世界很多城市都会举办一年一度的马拉松活动，参加者很多，渐渐成为一种都市时尚。但很多人有疑惑，马拉松到底是对身体有益还是有害呢？　　马拉松式的长跑真的损伤膝盖吗？　　近些年的一些相对严谨的研究给出了相反或者至少不支持的结论。　　跑马拉松的人听到最多的一句忠告恐怕就是：”马拉松伤膝盖“。这听起来很好理解也似乎合情合理，长距离的奔跑对膝盖造成过度的负担和磨损，当然就会损伤膝盖了。　　这样说不是没有根据的。　　一个早期的英国的研究发现，超过半数的足球运动员至少有一个膝关节有中度到重度的骨关节炎。举重运动员和橄榄球运动员情况更糟糕。　　马拉松式的长跑真的损伤膝盖吗？近些年的一些相对严谨的研究给出了相反或者至少不支持的结论。　　2008年发表在著名的骨骼放射学杂志上的研究文章利用核磁共振扫描马拉松运动员们的膝关节，然后等10年后再次扫描，对比膝关节的变化。结果意外的发现这些运动员的膝关节并无明显的变化，几乎没有出现关节炎的改变。唯有一位的膝盖发生了比较严重的膝关节炎的改变，而这位恰恰是退役不再跑马拉松的人（1）。　　2010年加州大学研究人员在运动医学杂志发表了一项研究，该研究从1984年开始，持续了近20年。研究对象是40岁以下的年轻人，跑过不超过3次马拉松，没有人有任何膝关节的问题。研究开始之前，每个人的膝关节被进行了更加仔细的核磁共振扫描，记录膝关节的代谢和软骨的状况。跑完马拉松后48小时之内再次扫描。3个月后再次记录。核磁共振扫描发现在跑完马拉松后膝关节的软骨出现明显的炎症改变，提示关节软骨受到轻度损伤。然而，跑完3个月后这些改变就完全消失了，关节恢复正常（2）。　　2009年澳洲的Monash大学回顾总结了几十年来关于包括长跑在内的各种运动与膝关节炎的研究，发表在美国运动医学杂志上（3）。文章发现，高强度的运动似乎的确引发关节损伤，因为很多种高强度的运动导致膝关节骨刺增生，而骨刺增生通常认为是关节炎的早期表现之一。但作者仔细研究后发现，长跑并未导致关节的其他关节炎的表现，比如并未发现膝关节典型的关节腔变窄。相反长期坚持运动的人膝关节的软骨增厚。而增生的骨刺倒可能是膝关节因为运动而代偿增长的结果，是好的现象。2013年一项迄今最大型的研究发表在体育训练医学科学杂志上，发现平地跑步，包括马拉松，并不会增加膝盖和骨关节炎的发病率，相反有增强膝盖关节健康度的正面影响。而长时间的走路或者爬楼梯则会增加膝关节炎的发病率，可能是因为跑步增强膝关节韧带的强度和减轻体重有关。　　最近的一个研究再次证实了这一点（4）。马拉松式的长跑相反可能保护膝关节，有益于预防关节炎。斯坦福大学研究人员在2009年发表在骨关节外科杂志上的研究文章发现跑步时候的膝关节活动会导致膝关节的软骨适应这种反复的挤压，而增厚变韧，反而不容易患上关节炎。但一旦这个平衡打破，比如一次意外膝关节受伤，那再进行长距离奔跑就会导致关节损伤加重恶化，最终导致膝关节炎。所以跑步要不得关节炎的最好办法就是不要受伤，做好热身运动和注意科学训练。　　所以，综合目前所知的研究结果，马拉松损害膝关节一说是没有强证据的。　　马拉松对于心脏的影响有多大呢？是正面还是负面的呢？　　存在争议。　　?近些年新闻中跑马拉松过程中心脏病发作而死亡的人时有耳闻。其实跑马拉松导致心脏骤停的最有名的人正是马拉松起源的古希腊的菲迪皮德斯。传说公元前490年，他从马拉松一路奔袭，长途奔跑25英里（40公里）到雅典传达战争捷报。到达终点时他只喊出了一句“Nike!（胜利！nike一词来自希腊传说中的胜利女神NIKE）就心脏病发作倒地身亡。　　就目前研究证据来看，马拉松导致死亡是极端罕见的。总体来讲，运动有益健康，最有益的运动是慢、中速度跑步，5千米跑对心脏益处最大，总体距离不要太长，时间不要太久。打算跑马拉松的最好之前进行心脏体检，确认没有心脏疾病后，再循序渐进的进行训练。如果你的人生记事本上有必须跑完马拉松一项，那为你的目标努力，跑完之后，划掉这一项，就够了。毕竟，短中距离的适度运动是最佳的。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。宋海鑫百家号最近更新：简介:打造互联网互动型资讯作者最新文章相关文章跑马拉松保护膝盖的方法有哪些
跑马拉松保护膝盖的方法有哪些
　　马拉松是一项非常累的运动项目，跑马拉松的过程中也很容易受伤，保护膝盖是非常重要的问题。下面是由百分网小编分享的跑马拉松保护膝盖的方法，希望对你有用。
　　跑马拉松保护膝盖的方法
　　1.注意到你在减肥，大体重跑步确实很伤膝盖的，要根据体重、足型选好鞋。 大体重大跑量就越是需要注意买一双好鞋。我并非要过于强调跑鞋的作用，一双合适的鞋，能够帮助新手避免很多麻烦;而对于高阶选手，他们对鞋并不依赖，参考正流行的赤足跑。
　　2.跑塑胶道比水泥地面更能减轻冲击。
　　3.下脚轻点有弹性不松垮。跑姿，这不完全是技术问题，更可能是因为部分肌群力量不足，所以跑步之余，搭配力量训练。
　　4.膝盖韧带、及周边肌肉力量训练。针对不同部位的疼痛，有特定的训练方式。
　　5.跑少点多休息慢慢加量，最简单可行的办法，还可以将游泳作为交叉训练。
　　6.每次跑步完，花至少二十分钟做拉伸。拉伸可以放松、伸展肌肉群，减少伤病与疲劳。
　　跑马拉松的参赛条件
　　(一)身材不高、体重较小并非是不利条件
　　马拉松选手的身材，一般比竞赛项目的选手身材低矮一些。
　　(二)胸围指数要大
　　胸围指数=(胸围/身高)*100%，
　　胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达，因此可以认为，天生胸围指数大，从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。
　　(三)超群的呼吸循环系统
　　身高、体重、胸围指数是外观特征，但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统，即肺、心脏的机能。
　　(四)肺活量与体重比要大
　　肺活量与体重比指数=(肺活量/身高)*100%，肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。这种结论对于选手是否适合跑马拉松也是适用的。
　　关于肺活量，安静时人体出入肺脏的空气量约为400ml(一次呼吸量)，在此基础上再努力猛吸，还可再吸入约1700ml(预备吸气量)，而在呼出之后还可更进一步呼出1600ml(预备呼气量)。肺活量就是这些项目的总和，
　　肺活量= 一次呼吸量 + 预备吸气量 + 预备呼气量。
　　肺活量虽然不能直接表示呼吸机能，但是对于运动员来说肺活量大是有利的。普通成年男子的肺活量为ml，成年女子为ml。田径选手中投掷选手的肺活量特别大，有的超过6000ml。
　　(五)强健的肠胃和肝脏
　　在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量，为了补充能量需要有很好的消化食物的机能，强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质(碳水化合物)由葡萄糖分解为糖原，并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中，在运动中首先消耗肌肉内的能源，其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。
　　对于马拉松选手来说，能源的储存能力和补充能力强是极为重要的。肠胃的优劣也许先天的因素居多，但是能源储存和补充的能力是可以通过训练加以提高的。
　　跑马拉松的影响因素
　　​1. 心肺耐力
　　由于长跑是有氧运动，所以能够长时间提供有氧能量是最基本要素，而这就有赖心肺功能，以提供肌肉足够氧气来产生能量，而最能代表心肺耐力的生理指标是最大摄氧量，所以长跑运动员的最大摄氧量可以是一般健康人士的两倍。
　　2. 乳酸阈值
　　乳酸阈值是指运动员对乳酸的忍耐力及移走乳酸的效率，运动员的乳酸阈值高的话，代表他可以保持较高速度而没有乳酸聚积的问题，所以如果两个长跑运动员的最大摄氧量一样时，乳酸阈值较高的运动员表现较好。
　　3. 肌力及肌耐力
　　要能够改进比赛除了心肺耐力就是腿部肌肉耐力，尤其是臀大肌，股四头肌及小腿肌肉，而肌力就是肌耐力的基础，研究发现，肌力改善后，肌耐力就更容易通过适当训练而改善。
　　4. 柔韧性
　　腿部以及髋关节的柔韧性对跑步的速度及预防受伤是很重要的，因为足够的柔韧性可以增加跑步的效率，同时可以避免肌肉拉伤.但不幸的是长跑不利柔韧性，这是由於长跑的关节活动范围都是较少，因此伸展是长跑运动员不可或缺的一课。
　　5. 核心稳定(Core stability)
　　核心稳定就是指躯干能否保持稳定;有没有留意到，长跑好手在跑步中，上身都不会左摇右摆的，因为稳定的躯干才能保持向前移动的能量，所以核心稳定是跑步速度保证。
　　6. 肌肉弹性回缩力(Muscle elastic recoil ability)
　　肌肉弹性回缩力是指当肌肉在被动拉长后，能否利用在伸展中储存的能量，而反弹作短瞬间收缩，据研究显示，增强腓肠肌及比目鱼肌的弹性回缩力，能明显改善长跑表现，而对长途单车表现却没有明显增加。原因是跑步过程中，脚掌著地后过渡到提腿离地，就需要小腿肌肉的弹性回缩力，而在单车运动中，没有脚掌著地的过程;而肌肉弹性回缩力除了肌腱的弹性回缩力之外还包括神经的成分.要针对这项体适能，增强式训练是最有效的，所谓增强式训练是指拉长-缩短循环模式运动的表现，其中包含高强度离心收缩随后紧接著进行快速有力的向心收缩 (Markovic, 2007)。
　　7. 速度
　　速度就是某一时段内能够移动多少距离，移动距离越大就代表速度越快，因此，长跑表现是有赖运动员的速度。而速度是多很多因素影响的，包括之前提到的肌力，肌肉回弹能力及核心稳定，在长跑运动中，速度可以说是其它体适能元素再结合运动技巧的总表现。 此外，欲了解长跑后如何加快体力恢复，长跑过后需要注意些 可阅读：长跑后如何加快体力恢复，长跑过后需要注意些什么。
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