跑步后拉伸有什么用前的拉伸运动有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-24 14:31 标签： 跑步后拉伸有什么用
几个简单的拉伸动作让你成为跑步老手！
不拉伸不跑步
为什么有的人越跑越美，有的人却跑得遍体鳞伤？为什么明明说慢跑不会胖小腿，但是还是有很多慢跑爱好者抱怨小腿越来越粗？除了要有科学的训练计划以外，“拉伸”的概念越来越多的被跑步爱好者所提及。
运动后的静态拉伸可以缓解运动后肌肉的过度僵硬和疲惫感，让肌肉有弹性。“通则不痛”的道理是运动中的死定律。正确的拉伸可以在很大程度上降低跑步造成伤痛。
如此重要的拉伸做起来并没有想象中那么难。小小几个动作，快速缓解运动疲惫：
缓解小腿疲惫最简单的动作是推墙，这个动作对于怕跑步胖小腿的人来说必不可少。（如图）弓步、双手推墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20—30秒.换一条腿重复。
2、大腿前侧
很多人跑步会有膝盖外侧疼的情况，专业术语叫做髂胫束综合征（ITBS）。其中一部分原因是因为大腿力量不够，多锻炼股四头肌会起到一定的缓解作用。（如图）一只手抓住脚腕向后扳（不要抓脚背，会拉伤脚背）,
体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复.
注意拉伸的时候两个脚的膝盖要并拢。如果保持不了平衡，另外一只手可以扶住东西保持稳定。
3、大腿后侧
压腿这个动作很常见，特别是舞蹈里面，运动后多压腿能让腿修长、匀称有线条感。（如图）这个动作要借助外物，拉伸腿水平放置在辅助物上，两个膝盖绷直，上身前倾尽量靠近腿部，维持20—30秒，换脚重复。
4、小腿和大腿后侧
这个动作可以拉到整条腿的后侧，（如图）两只脚一前一后，两个膝盖绷直，两手缓缓下压触底，柔韧性好的可以握拳。维持20—30秒，换脚重复。
5、靠墙静蹲
膝盖疼的最大元凶是大腿肌肉不够强壮，大部分的运动对大腿的力量要求都很高，蹲墙则被认为是最简单有效的锻炼大腿肌肉的办法之一。只需要一面墙或者可以靠背的地方，你就可以随时随地的进行大腿肌肉训练了。
练习要点：
1、膝盖不能过脚尖
2、背靠墙壁，缓慢下移，曲膝90度坐着。
3、双脚与肩同宽
，大腿与地面平行。
4、注意不要过量，不要强求。可以多轮换几组训练。
注意事项：
（1）力度要适中，感觉到被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉就足够，不要用力过猛和强硬拉伸，每个人柔韧性不一样，强硬拉伸易造成肌肉和韧带拉伤。
（2）刚刚运动完有热度的肌肉最需要拉伸，也最能达到效果。如果拉伸完一组觉得还是不够放松，可以加做一组。
（3）拉伸基本上遵循从上到下，从左到右的拉伸原则进行。
（以上文字由阿晶供稿）
========由跑者创，为跑者造========
这几个简单的拉伸动作学会了吧？这样每次跑步前后都可以保健、装逼两相宜了～
可是很多人学是学会了，但是总是会忘记做或者偷懒。坦白讲，每次看到那些跑前跑后不拉伸的跑者，都有想掏出“严素拉伸彩绘特别版”来砸他的脑袋的冲动！
没错，严素新推出的“严素拉伸彩绘特别版”有几个特别的功能：
1. 具有严素帽以前所有的功能
2. 可以提醒自己时刻记得跑前跑后要拉伸
3. 吸引别人近距离盯着你学习拉伸动作
4. 看上去像跑步老手
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正面配色（彩绘来自星也乱）
背面配色（适合低调地装逼）
内含15款拉伸动作
下次你要是看到不拉伸的跑者，你就戴着这顶帽子冲到他面前咆哮：
不拉伸！你跑毛啊！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。跑步拉伸必须知道的五件事 看看你有没有做错？_新浪河南_新浪网
拉伸须知的五件事
一、拉伸重要，正确拉伸更重要&
运动医学专家曾指出，拉伸习惯与受伤之间确实有一定关联。但是他们发现那些习惯性拉伸的人和从来不拉伸的人受伤几率均较低，而那些偶尔拉伸的人最容易受伤，因为这些人要么拉伸动作做得不对要么没选对时候。
&首先，为什么要拉伸呢？根据我从一个跑步爱好者成长为一名教练的经验来看，保持柔韧性有助于保持跑步速度。想想我们跑快的两种方式：腿节奏快和大步伐。如果不做拉伸保持柔韧，随着年龄的增长，步伐会缩小。即使你能保持腿的高节奏，步伐小了，速度自然也降下来了。
由于活动幅度有限，重复性的跑步动作会只会锻炼大腿后肌腱和大腿前四头肌二块肌肉，拉伸则能最大幅度地活动脚踝、膝部和髋部。
二、预热活动
与有氧运动和有氧健身一样，柔韧性训练也是保持全身健康的一个重要方式。人们一向认为，开始正式运动之前先做包括拉伸在内的热身练习能避免受伤。虽然这种观念不完全正确，但是一个合理的预热、冷却和拉伸计划确实是运动的一个重要部分。
预热的主要目的是让身体为接下来的正式活动做好准备。预热可以让心脏、肺部和肌肉做好做高强度训练的准备，并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。
热身运动的形式很多，有软体操、拉伸以及其它静练习。但最好的热身运动就是慢慢地做你要进行的运动，如开始正式跑步前，先快走或慢跑。同样的道理，网球选手往往只在发球线而不是全场做热身。热身运动做多久最好呢？做到出汗为止。
三、冷却运动
冷却运动的目的是使身体逐步从运动状态过渡到休息状态。冷却能使心脏能逐步适应运动强度的减弱，防止高强度训练后出现呼吸困难。血流也随之逐步恢复到正常，防止突然结束剧烈活动而导致眩晕或恶心。
冷却活动的时间要视之前正式活动的强度而定，高强度活动就需要较长时间的冷却。不过对大多数活动来说，5-10分钟的冷却就足够了。
与热身运动一样，冷却活动的内容也应与之前正式活动一样，只是更慢或幅度更小。如以走或慢跑来结束跑步运动。
拉伸最好是在肌肉热起来之后再做。如果你习惯在运动前做拉伸的话，那么先来10分钟的热身吧。另外，你可以在冷却时做拉伸。如果你想提高身体的柔韧性，那么在运动后的肌肉冷却过程中做拉伸能取得最佳效果。运动后，千万不要立即坐下或立即拉伸。要在适当冷却之后再做拉伸。
五、怎样拉伸
拉伸要慢慢地做，不能有弹跳动作。做到自己觉得舒服、较轻松的程度，不要做到感觉疼痛的程度。做自己感觉舒服的拉伸动作，然后保持20秒，紧张感会逐渐减弱。如果紧张感不减弱的话，就减轻拉伸的强度，回到自己感觉舒服的程度。这种简单的拉伸能够为身体组织准备好做进一步的拉伸。
保持舒服的拉伸姿势20秒后，慢慢尝试进一步拉伸直到肌肉稍有紧张感，再保持20-30秒，紧张感会逐步消失或保持不变。如果紧张感或痛感加剧，就说明你拉伸过度了。这时就要回到让你感觉舒适的拉伸程度。循序渐进拉伸法会有效降低受伤的几率并安全增强身体柔韧性。你的拉伸程度应让你觉得舒适。做好拉伸的关键是在你将注意力集中在某个拉伸部位时，要放松！呼吸要均匀，千万不要屏住呼吸。不要跟别人攀比，坚持规律的拉伸训练，你的柔韧性自然会提高。
6个跑后拉伸动作
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿
2.韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4、四头肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6、三头肌（上臂外侧肌肉）做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
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