（图一）（图二）
No.1 坚持基本训练
用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。
最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导致你做不到全程动作。
No.3 碳水化合物
No.12 &训练过度
高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发生平台期等情况的。
需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。
改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到无比的陌生,促进他不停的生长。
No.4 &必修课
No.2 蛋白质
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。
我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量和状态,甚至会削减掉肌肉的块头。
No.10 &日常膳食无法被代替
（图一十）
无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性。
需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的。
这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他,最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸展运动之后负重能力有所提高。
No.11 学会如何克服平台期
（图一十一）
（图一十二）
无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点。
（图一十三）
应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。
No.6 &标准的姿势保持正确的训练姿势
不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。
它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点。
No.14 &刻苦训练
No.7 &在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要
No.8 &次数效果
No.13 伸展的重要性
训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了。
No.9 &组间休息
（图一十四）
（图一十五）
所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和作顺序
无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目。
不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手.本论是本人所有哲学中最至高无上的一条健美原则,一直以来我为了遵守这项运动的原则,不知道牺牲了多少东西才能达到以上这些要求,而这些都是我自己在健美中领悟出来的,要健美就要全心全意的投入进去,否则就不可能达到你的最终目的
（图一十六）
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做的相当不错，有升级感，有趣，加了
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非常好，间隔时间能不能设置0秒
当爱一个人，却无法拥有他时，自己面对着一个选择：放弃还是继续。包括你在内的很多人都说：放弃吧，不要再浪费青春。但是，自己却明白，自己真的放不下。如果能放下，早都已经放下了，根本不会到现在的地步。所以，当黑夜来临的时候，我只能孤独的思念一个人。
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楼主，我希望能将囚徒2里面的“悬吊”加到里面，谢谢。
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我关注了，不过没有找到什么功能啊
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作为从来不水的我,今天就大发慈悲的帮你水一发吧.
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楼主威武，建议加入训练等级
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没有什么比希望不平凡而平凡的了。
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神励志！！64岁的你会是什么样子发布日期：【】天呐撸，刚刚看到这个消息的时候，简直亮瞎了小囚这双钛合金狗眼。继40岁大叔一年练出腹肌，48岁标叔月瘦30斤。又一位奶奶辈的健身故事刷新了健身历史新高度。先让我们目睹一下她的风采WHAT！你和我说这是奶奶辈的？你在逗我吗？看上去她只有30岁左右啊。。小囚没有在拿你开心（小囚刚开始也是这个反应）。但是经过考究，证实了这位来自美国加利福尼亚州的温迪 艾达（WendyIda）奶奶今年已经64岁啦。（不能再叫奶奶的，否则要被拍板砖。直接昵称温迪更合适）不知道囚友们有没有注意到温迪的6块腹肌（顺势摸了一下自己那一大块腹肌。安慰自己，我也是有腹肌的人）而她的这副好身材按她自己的话来说：要归功于每天一个半至两小时的刻苦锻炼。那么温迪锻炼是心血来潮？当然不是。就像你所知道的每一个光鲜亮丽的背后都有一段血与泪的辛酸史。温迪之所以有今天也是那段黑历史的造就她曾经有过一段让她备受苦楚的关系，当时她的体重达到195磅(约176.9斤)，自尊心严重受创，人生陷入了绝望的低潮。这张图的体重差不多那就是当时的感觉43岁时，温迪结束了那段感情，并决心做出改变。她开始尝试健身，最终成功减掉了80磅(约72.57斤)。于是你才看到了现在的她一个乐观向上，身材完美的女人健身过程对于健身的你们肯定有着同样的感受，那就是“改变并不是一蹴而就的”她也和你们中的某些小伙伴一样在训练过程中走过弯路，体重也几度回弹。但是在这些挫折和困难面前她选择咬牙坚持。“我接触到负重训练，并发现这对于增肌和减重都颇为有效。”这是她在健身过程中的心得在健身房进行有氧运动的同时，温迪也在家跑步，并开始通过萨尔萨舞(salsa，一种拉丁风格的舞蹈，其热情奔放的舞风不逊于伦巴、恰恰，却比它们更容易入门)、街舞和健美等多种方式塑造体形。43岁那年，一个健身决定，让她彻底重新书写了自己的人生。让小囚和大家一起看看她精彩人生的一小片段：57岁时，她第一次参加了健身比赛，拿到了3座奖杯。此后，她先后获得了8次全国冠军。这冠军拿的，小囚觉得实至名归。2012年，获得吉尼斯世界纪录，而且是两项喔：一是被认证为世界上年龄最大的活跃在业界的健身教练。二是1分钟做37个立卧撑(一种结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值)。现在，温迪不但帮助家人塑造更好的体型看看她和小儿子的合照（好幸福咯）而且正在帮助其他女性抛开过去，重拾健康，甚至是改善生活。她表示，自己从运动中获得了信心，现在也想鼓励和帮助其他女性，告诉她们无论在什么年龄，生命都能精彩非凡。温迪的故事到这里或许结束了，但是属于她的精彩却还在继续。而现在，囚友们，让我们一同饮了这碗浓浓的鸡汤继续我们的健身之路，书写属于我们自己的精彩吧。囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）文章链接： http://www.tuixinwang.cn/wenzhang/6619857.html
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