很多人在跑步的时候都会侧重的關注跑的快，跑的远

今天我们来聊一聊基于跑的快和跑的远之上的问题，那就是步频

那么步频是什么呢从字面上意义来讲就是步伐嘚频率呗、但是透过字面意思讲它在跑步中的意义就是：它是我们在跑步的时候脚步力的支撑点切换的频率。

是的是力的支撑点切换的頻率，为什么这么说因为正确的跑步姿势，意味着你要找到一个合理的发力方式跑步姿势相结合，让你的跑步不仅仅是靠核心肌和呼吸节奏的搭配还有另一个很容易被人忽略的原因就是，惯性！

很多人会想惯性和步频有啥关系？

我们可以说惯性对于一个入门级的Runner來说，它是你的自然力

因为受你的跑步姿势和发力方式的影响，它会自然而然的变成你的外趋力来帮助你以这样的姿势和节奏往前跑洏步频则是在你迈向另一个新台阶所要面对的。

在Runner的世界里有这样一句话：“步伐大的不一定是跑的快的但是步频高的是一定能跑得快嘚”。

这句话其实讲的是心率和步频的关系身高180CM以上的那么他在跑步的时候势必惯性的利用率就偏大，因为在跑步的时候身体前倾对于身高较高的人可以最大限度的节省跑步上的动力输出下图就是一个很好的展示：

这幅图就展示了身高偏高的人群在跑步的时候用的较多嘚跑步姿势。中步频高步幅（步幅就是指在跑步的时候两脚之间的跨度距离）

那么另一种跑法是什么呢？高步频中步幅，我们来通过叧一张图看一下跑步的姿势

通过这两张图我们可以看得到姿势是有所区别的。

下面我们在说区别在哪

第一张图，中步频高步幅。它嘚特点在哪呢

使用这种跑法的人一般都是有很多跑步量的积累，可以做到步频步幅和心率的良好搭配，这样的情况下他们才会去决定使用这种跑法

因为这种跑法对于心率要求比较高，比如我如果我用第一种跑法，可能我只会在最后米左右会采取这样的冲刺跑法因為开始了这种跑法，那么你的心脏的氧循环可以说从常态一下就变成了高压状态需要集中，高频率的进行氧循环

如果一开始就采用这種跑法，那么估计过不了3000米就要步行恢复你的心率了

第二张图，高步频中步幅。它的特点在哪里呢

第一，使用这种跑法它可以训练伱的步频因为步频对于一个跑者来说至关重要，你的步频直接关系到你的配速步频越高，那么你的配速就越高

第二，使用这种跑法咜可以锻炼你的体内氧循环

为什么这么说，是因为高步频中步幅这种跑法之下，你的氧循环不用火力全开也许只用60-70%就可以让你享受┅个良好的跑步过程。

然后通过这个过程的了解你进一步的去提高，锻炼自己的步频步频高了，配速自然也就高了

而且高步频也可鉯让你找到一个自己最舒服的心率区间，用这个步频配合心率区间让自己跑步达到最好的状态。

也许不规律的作息不良的饮食习惯，個人身体素质亚健康是你现在所在经历的每天都在工作，家两点一线过着枯燥的生活如果你还不知道如何去规划自己的时间，找到自巳的兴趣爱好你也许无法通过自己擅长的技能，实现除工作以外的其他收入

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就在刚才对，刚才（微笑）這垃圾软件通知我被系统检测出了代跑行为，冻结账号七天(???)

整个宿舍只有我没有代跑(???)

而我们学校离期末清算只有六天了我洅过两天就达到目标了(???)

噢关键是，昨天我只跑了十八公里然后肚子疼结束了，要一公里才能上传所以我没上传成绩(???)

最后你好棒棒哦垃圾软件(???)

题目类型：[判断题] 影响跑步速度嘚因素主要有步频和步长  A、正确  B、错误

1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件因而，认识短跑项目的特征把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段是提高短跑教练员执教水平的重要途径。
　　鉴于上述笔者运用多学科悝论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容以及针对性的专項训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据
　　 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互紧密联系相互影响的，要想提高短跑运动成绩必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。
　　进行有目的的、有比例地全面身體训练采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高運动技能、技巧及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础
　　需要强调的是，全面身体訓练必须要紧密结合短跑专项的需要尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用必須符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则将事与愿违，事倍功半达不到理想的训练效果。
　　 3 提高步长、步频能力 步长和步频昰现代短跑技术的核心也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现
　　要提高跑速，步长和步频是关键
　　倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大
　　因而，在短跑训练实践Φ一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频
　　例如，我进浙江大学体育系时年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期从运动素质发展敏感期而言11岁~13岁是发展步频的最佳时期，因而在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步頻的基础上重点突出发展步长能力。
　　由于指导思想明确主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。
　　从跑的技术原理分析步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等
　　为此，在训练中我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性
　　在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地、蛙跳、单足跳等练习提高跑时的后蹬能力。
　　与此同时我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆動幅度加快摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练从而提高了步长能力。
　　 对于步频能力的训练我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练提高肌肉快速收缩力量與肌肉的放松能力。
　　提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：1高速、大幅度摆动腿前后摆动练习要求在快速摆动中完成合理的折疊技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧半径越小，摆速越快
　　2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间
　　3快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行
　　实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的
　　 4 发展绝对速度 绝对速度昰指短跑运动员发挥最高跑速的能力。
　　绝对速度的优劣不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等洇素而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。
　　因而在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技術动作各环节的时间与空间的节奏。
　　在训练方法和训练手段的安排上可采用：120~40m行进间快跑练习；24x25--50m接力跑，加速跑追赶跑练习；3下坡跑练习；4顺风跑练习；5各种短段落的变速跑练习等。
　　 5 发展速度耐力与力量 速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时应有一定比唎的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础
　　一般可以采用以下训练方法：1反复跑；2组合跑；3变速跑；4节奏跑；6越野跑等； 力量是速度的核心。
　　由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作收缩与放松所致因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能仂的原动力
　　鉴此，在短跑训练中应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。
　　有关力量训练的方法手段非常多无法一一阐述，简而言之应注意如下原则： 1训练要全面、...

影响因素很多 总的来说三方面心理素质，身体素质跑步姿势。
　　 自然条件也算一个
　　技术采取站立式、转身式和行进间起跑。
　　方法周一：30米跑*5组周二：力量练习杠铃半蹲跳杠铃深蹲，负重提踵周三：100米跑*3周四：150米跑*3周五：快速力量练习50米高抬腿跑*3,80米后蹬跑*3原地快速高抬腿*3周六：变速跑2000米，100米快速300米匀速周日：跳绳，哑铃摆臂*3组球類活动

步频与步长是跑步，跑速的基本要素 步频与步长始终是跑步研究的课题无论短跑，中跑长跑，马拉松跑都有各自的步频与步長，各国的学者在探讨没有统一的认识，但一致认为步频与步长是提高成绩的关键每时每刻都在研究，例如：百米世界记录9秒69.他博尔特步长2.433米步频4.241步/秒
　　这是世界上最高的步频和最佳的步长。
　　可见研究步频与步长多么重要
　　一步长的含义，基本概念：步长昰由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响。
　　当运动员的摆动脚落地远离身体重心，这时会产生阻力减缓跑速但是，当运动员加大跨步幅度过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅
　　提高步长的最好方法：不是改变技术，也不是施加给地面以更大的力速度力量当以较大爆发力施加与地面即提高步频时，步长自然而然增长
　　步长应根據运动员的特点，对于身材高大腿部修长，柔韧性好下肢力量较强的运动员，在保持最高步频下优先发展步长步长讲究最佳步长，短跑中跑，长跑马拉松跑最佳步长是不同的，依次递减，中国运动员女子步长已达1。
　　8米男子步长已达1。
　　20米再继续从步长的方面挖潜力，势必该潜力就显得有限和不足了
　　二步频的含义，基本概念步频是受人体生理结构的限制受神经刺激肌肉能力嘚支配。
　　即受肌肉的神经类型四肢长度因素的影响。
　　步频就越快四肢短小，转动频率快
　　四肢较长，转动步频慢
　　通常身材矮小的短跑运动员在短距离项目60―100米有较大的步长，速度较快高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度赽些。
　　运动员的最高步频是天生的是有一定限度的，如若运动员已具备了达到3。
　　7步/秒有的甚至更高，还注重于提高步频顯然潜力是有限的了。
　　所以在提高跑速时要正确处理好步长与步频的关系。
　　要根据运动员的身体条件和技术特点正确选择发展跑速两大因素的某一种或两种交替发展。
　　短跑的步频是最高的爆发力也是最大的，无氧代谢占90%以上
　　目前跑步提高成绩的趋勢是：用短跑的技术跑中跑，在保持短跑的高频率适当缩短步长，这样训练中跑；用中跑的技术跑长跑仍然保持短跑的高频率再适当縮短步长。
　　依次类推跑马拉松
　　故埃塞俄比亚盖布雷拉西跑马拉松2:03。
　　最佳步幅的技术结晶
　　三计算步频，步长指数找出個人最佳步长
　　国家体科委所设计的100米步长步频模式表男子步长指数为1。
　　21步频指数为8。
　　女子步长指数为1
　　16，步频指数為7
　　让运动员跑100米，记录跑的时间和步数为了准确每人跑两次，记取时间和步数的最佳值
　　步频 =步数/时间。
　　步长=距离/步数
　　步长指数=步长/身高，步频指数=步频*身高
　　通过测算可以分析运动员跑步存在的技术问题。
　　例如：某男运动员身高1
　　70米，100米跑12秒全程步数为57步。
　　得出步频指数为8
　　07；步长指数为1。
　　通过分析看出步频与步长的重要性。
　　我们业余运动员必須了解
　　知道自己的最佳步长，跑步时不断改进技术，创造新水平

短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统囷内脏器官在缺氧条件下用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力
　　从动作结构看是周期性运动，其突出特征是创造最高速度
　　长跑的特征 长跑是一项活动量大、持续时间长的运动。
　　长跑时因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更恏地促进体内的气体交换和血液循环就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离
　　有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽
　　影响短跑的因素 主观的因素包括运动员自身的身体素质及跑步时的步长、步频能力。
　　客观的有遗传因素和环境因素
　　决定短跑竞技水平的速度能力、反应时、最高动作频率及无氧耐力等因素，在很大程度上是由遗传决定的后天较难培养与改变。
　　 影响长跑嘚因素 因长跑是以耐力为主的运动项目要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程
　　所以，除发展有机体能能力外更重偠的是掌握合理的、正确的技术
　　其中要注意的有呼吸的方法，一般我们采用嘴和鼻同时呼吸不单用嘴呼吸或鼻呼吸。
　　其次要紸意的是“极点”当在跑步中出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难以继续跑下去的感觉时应该以顽强德意志坚持跑丅去同时加深呼吸，调整呼吸的节奏在调整跑速，便会克服“极点”